Степ-аэробика в системе физическом воспитании студенток вуза. Учебно-методическое пособие

на организм занимающихся также было подтверждено исследованиями (Francis, 1992 г.) на молодых здоровых людях при изучении максимального потребления кислорода и максимальной ЧСС. Биомеханический эффект занятия соответствует ходьбе со скоростью 5 км/ч (низкая нагрузка на ске- летно-мышечный аппарат). Вес тела также влияет на энерготраты в процессе тренировки. В таблице 1 приведены показатели времени, необходимые для сжигания 300 ккал для людей разного веса в зависимости от высоты платформы [7].

Таблица 1

Время, необходимое для сжигания 300 ккал людям с разным весом, в зависимости от высоты платформы (по данным

Scharff-Olson, Williford, 1998 г.)

Также стоит отметить, что регулярные занятия степаэробикой позитивно влияют на психическое состояние занимающихся. В частности, в некоторых исследованиях (Kennedy, Newton, 1997 г.) были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности, нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий (низкой или высокой). Позитивное влияние регулярных занятий степаэробикой на психику занимающихся было показано в научном эксперименте (Brehm, 1995 г.), в котором приняло участие 103 испытуемых (99 женщин и 4 мужчин) в возрасте от 16 до 53 лет. Испытуемые стали спокойнее, повысилась их активность, уменьшилась депрессивность и агрессивность.

21

Рассматривая положительные стороны воздействия степ-аэробики, стоит отметить, что при несоблюдении техники базовых шагов и подготовленности занимающихся, возможно

негативное влияние данного вида на коленный сустав и позвоночный столб, так как с самого начала степ-аэробика рассматривалась как один из нагрузочных видов оздоровительных занятий, как низкой, так и высокой интенсивности. В связи с чем,возможностьнегативноговлияниявызвалавполнеоправданные опасения. Например, на такое движение, как основной шаг вверх-вверх, вниз-вниз при высоте платформы 6-8 дюймов, затрачиваются усилия, в 1,4-1,5 раза превышающие вес тела, что соответствует нагрузке при быстрой ходьбе. Выполнение основного шага с 10-дюймовой платформы вызывает нагрузку на«первую»ногу (припостановкенапол),превышающую в 1,75 раза вес тела. Интенсивная степ-аэробная тренировка приравнивается к более быстрой беговой нагрузке, а также к танцевальной аэробике высокой интенсивности, превышая в среднем вес тела в 2,5 раза. При этом чаще всего, страдают суставы ног, на которые приходится максимальная нагрузка:

-тазобедренные;

-коленные;

-голеностопные [12].

Всвязи с выше перечисленным, занятия степ-аэробикой в обязательном порядке должны соответствовать уровня физической подготовленности занимающихся, а также уровню овладения правильной техникой базовых шагов степ-аэро- бики.

Движения с использованием степ-платформы имеют много общего с ходьбой вверх по лестнице:

-период двойной опоры увеличен;

-свободная нога перемещается в согнутом положении;

-опорная нога выпрямляется только после момента вертикали.

22

При этом особенно велико значение четырехглавой мышцы бедра, выполняющей преодолевающую работу в период опоры на одну ногу. Благодаря ее сокращению бедро разгибается в коленном суставе и все тело приподнимается. Мышцыразгибатели бедра в тазобедренном суставе (большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая) способствуют не только разгибанию бедра, но и разгибанию таза, а вместе с ним и всего туловища, колебания которого в переднезаднем направлении более значительны, чем при обычной ходьбе. Значительно больше и колебательные движения в сторону позвоночного столба, а вместе с ним и туловища, в связи, с чем резко возрастает работа мышц, производящих эти движения [3]. При выполнении упражнений с использованием степ-платформы мышцы верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища. В таблице 2 приведены основные мышцы, участвующие в выполнении хореографии степ-аэробики.

Повторение одного и того же элемента и такое движение, как выпады, используются особенно часто в хореографии степ-аэробики. Повторное выполнение Lift Step и Lunge, которые относятся к элементам высокой нагрузочности, применяется не более трех раз. Большее повторение приводит к утомлению мышц, участвующих в этих движениях, и даже к их травмам. По той же причине выполнение таких шагов, как

Basic Step, V-Step, Тар Up, Down, Lift Step, рекомендуется вы-

полнять не дольше одной минуты с одной ноги. Дополнительные движения руками играют очень важную роль и дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей. Упраж-

23

нениядлярукподбираютсясучетомлогической,координаци- онно-обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом фактора влияния на основные группы мышц [3].

24

6. Правила работы на степ-платформе

Универсальные правила работы на степ-платформе четко описывают организацию степ-занятий с использованием правильной техники работы ног, рук и туловища. Эти правила необходимо использовать независимо от уровня физической подготовки занимающихся, чтобы избежать физической травмы. Степ-аэробику можно назвать самым безопасным видом фитнеса, но при соблюдении негласного регламента.

Техника выполнения шагов: захождение и схождение на степ требует определенных навыков, неправильное размещение стопы может привести к травмам и вывихам. При подъеме на степ-платформу понимается перенос всего веса тела с пола на степ-платформу, за которым немедленно следует перенос всего веса тела со степ-платформы на пол. Стопу нужно ставить на платформу полностью, а не на носок. При опускании со степа пятку прижимаем к полу, не допускаем подскоков и пружин. Колени слегка согнуты на протяжении всего занятия, ягодицы и бедра напряжены, спина остается ровной, взгляд перед собой. Не следует отходить от степа слишком далеко.

Ударность (Impact): зависит от музыкального сопровождения, которое подразделяется на:

-безударная аэробика (NON Impact);

-низкоударная (Low Impact);

-высокоударная (High Impact);

25

-комбинированный тип High Low Impact.

Встеп-аэробике 1-го уровня сложности используется низкоударный темп (одна нога постоянно контактирует с полом), применяются базовые шаги аэробики под музыкальный темп 128-133 bpm.

Встеп-аэробике 2-го уровня сложности используется высокоударный и комбинированный типы (есть «фаза полета», где 2 стопы одновременно отрываются от пола, к ним относятся прыжки и прочие высокоударные шаги), таким образом, значительно увеличивая нагрузку на коленные суставы, голеностоп, позвоночник. Рекомендуется использовать музыкальное сопровождение не выше 136 bpm. Использование музыкального сопровождения с темпом140 и выше чревато не только искажением правильной техники выполнения базовых шагов, но и растяжениями, вывихами и даже переломами. Следует отметить, что для реабилитации опорно-двига- тельного аппарата следует использовать музыкальное сопровождение 136 bpm. Этот темп считается самым безопасным, щадящим, оздоровительным.

Высота ступеньки: играет значительную роль в интенсивности, но не стоит забывать, что высота добавляет нагрузку на опорно-двигательный аппарат. При определении правил относительно высоты степ-платформы необходимо учитывать уровень подготовки и опыты работы занимающегося данным видом деятельности. Особые рекомендации касаются людей низкого роста: для них высокая ступенька может стать причиной излишней нагрузки на коленные суставы и позвоночник. Для хореографических комбинаций, рекомендуетсяподниматьступеньку невыше10-15см.Всиловыхтре- нировках, возможны вариации:

- поднятие ступеньки до 2030 см.; -убираяодну изподставок,создаваятакимобразомими-

тацию наклонной скамьи.

Также необходимо учитывать угол в коленном суставе при подъеме на степ-платформу, который должен составлять не

26

менее 90 градусов (рис.3). Колено относится к суставам, которые легко подвергаются травмам, поэтому необходимо до минимума свести «стрессовые» нагрузки [16].

Слишком большое расстояние между платформой и стопами (больше длины одной стопы), постановка лишь передней части стопы на платформу создает риск травм ахиллова сухожилия.

Уровень подготовленности: су-

ществует градация basic step, step 1, step 2, step 3, при этом обязательно нужно понимать и не пренебрегать первым базовым уровнем basic step, именно на этом уровне знакомятся с базовыми шагами, название которых проговариваются на английском языке, при этом особое внимание уделяется технике их выполнения.

Осанка: при рассмотрении осанки голова должна быть поднята, плечи отведены назад и опущены, мышцы живота и ягодиц слегка

напряжены. Не допускается переразгибание коленных суставов и прогиб в пояснице. При подъеме на степ-платформу необходимо выполнять лёгкий естественный наклон туловища вперёд, который должен начинаться от бедер, а не выполнятьсявобластиталии.Этопредотвратитсозданиеизлишнего напряжения в области поясницы.

Подъем на степ-платформу: при выполнении шагов стопа должна находится в полном контакте с поверхностью степ-платформы, во избежание травмы ахиллова сухожилия. Таким образом, необходимо наступать на платформу легко и бесшумно, во избежание ненужного ударного воздействия. Следует контролировать правильную постановку стоп на степ-платформу.

27

Спуск со степ-платформы: стопы должны опускаться на пол на расстоянии длины одной стопы от степ-платформы, пятки необходимо ставить на пол, чтобы избежать перенапряжения. Если ставить стопу на большем расстоянии и пытаться поставить пятку на пол, то можно повредить ахиллово сухожилие. Если необходимо поставить ногу от степ-платформы дальше, чем расстояние в одну стопу (например, при выполнении выпада или повтора), то пятка на пол не ставится. Вес тела должен находиться на передней части стопы.

Ведущая нога: следует часто менять ведущую ногу (ногу, начинающую то или иное движение на степ-плат- форму). Так как ведущая нога «несет» большую физическую нагрузку.

Прыжки в степ-аэробике: все напрыгивания и прыжки на степ-платформе должны выполняться только при движении на степ, а также на степе, но не со степ-платформы. Разрешаетсянапрыгиватьнастепиливыполнятьпрыжкинастепплатформе. Все прыжковые движения на степ-платформу (power step) требуют большей затраты сил, чем прыжки на степ-платформе.

Обувь: в связи с достаточно серьезными нагрузками на голеностоп, рекомендуется приходить на занятия в беговых кроссовках, закрывающих голеностоп, подошва у таких кроссовок пружинистая. В них продуманы дополнительные вентилируемые вставки для обеспечения правильного уровня вентиляции для кожи во время бега. Важно, что в беговых кроссовках есть и воздушные карманы под пяткой (большие полости внутри подошвы, заполненные воздухом), также в беговых кроссовках предусмотрена подушечка на стопе это способствует смягчению ударов. На занятиях степ-аэробикой не допускаются чешки, мокасины, носки.

Утяжелители: во избежание усиления ударности («ударность» см. выше) не допускается использование утяжелителей для занятий степ-аэробикой. Утяжелители можно использовать только в тренировках силовой направленности.

28

Количество посещений тренировок в неделю: занятия степ-аэробикой оздоровительной направленности рекомендуется посещать не более 2 - 4 раз в неделю.

Положительные эмоции: эмоциональная составляющая, важный аспект всех занятий групповой направленности, при этом необходимо учитывать и тот факт, что большинство занимающихся не готово воспринимать сложные хореографические комбинации. Вследствие чего, большинство новичков начинаютрежепосещать,асовременемивовсеперестаютходить занятия степ-аэробикой. Поэтому толькоположительные эмоции, драйв, разрядка атмосферы помогут спасти ситуацию

[16].

7.Организация проведения

исодержание занятий степ-аэробикой

Прежде чем приступить к занятиям по степ-аэробике, следует провести небольшой инструктаж. При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать ноги прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу. При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах.Исключаетсяпрогибвпоясничномотделепозвоночника, туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены. Ноги врозь:

-вузкойстойке,стопыпараллельныиливсвободнойпозиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости);

-в широкой стойке постановка стоп также параллельна

ив свободной позиции. Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть на платформу. Ставить ногу на центральную часть платформы так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы. Не допускается сходить с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки

29

следует лишь после того, как освоена техника работы ногами. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе внимание концентрируется на технике выполнения движенийипоследовательностиихвкомбинацияхсменьшим зрительным контролем (периферическим зрением). При подъеме на платформу использовать естественный небольшой наклон туловища вперед. При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол. Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата. Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5-ти раз. Скачки и подскоки следует выполнять на платформу, а не на платформе. Подходы к платформемогут выполняться в различных направлениях, чтозначительно разнообразит хореографию данного вида аэробики. В зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуется разная высота платформы и темп музыкального сопровождения (не более120-130 уд/мин) табл.3.

Таблица 3

Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различной подготовленности

30