1 курс / Психология / Когнитивно_повед_терапия_для_врачебной_практики_

Глава 18. Низкая самооценка | 337

Ржессика. Румаю, могла бы сказать себе, что я не глупа, и постараться приду­ мать что-нибудь позитивное, чтобы сказать себе это.

Ржессика. Это кажется очень странным, но я обязательно подумаю об этом.

Противодействие негативным мыслям и самокритике

Записи мыслей

Записывание мыслей — мощный инструмент для преодоления низ­ кой самооценки, позволяющий подвергнуть сомнению доказательства за и против самокритики и найти более сбалансированную альтерна­ тивную точку зрения.

Случай из практики 18.2. Продолжение: записи мыслей для преодоления самокритики

Ржессика записывает свои мысли, чтобы проверить одну из негативных, самокри­

https://t.me/medicina_free

338 | Глава 18. Низкая самооценка

Альтернати&ная/сбалансироэанная мысль

Мой парень любит меня такой, какая я есть, он не хочет, чтобы я была другой. У меня много хороших качеств, и я так же ькладыьаюсь е> наши отношения, как и он.

Если негативная мысль связана с “чтением мыслей”, иногда полезно

спросить другого человека, что он думает на самом деле. Это особенно

полезно с членами семьи или партнерами, способными назвать мно­ гие положительные качества человека. Контрпродуктивно спрашивать особенно критичного партнера или члена семьи, который может уси­ лить негативную точку зрения.

От теории Когда люди мыслят негативно, в черно-белом стиле (я полный

к практике... неудачник), один из способов расширить их взгляд — обсудить

это в терминах шкалы оценок или “континуума” [Greenberger & Padesky, 1995а].

Спросите клиента, каким должен быть каждый конец шкалы, на­

пример, "полный провал" и "полный успех".

Начните с обсуждения того, что значит быть абсолютным неу­

дачником. Попросите клиента описать человека, который потер­

пел неудачу во всех возможных смыслах. Следите за тем, чтобы

описание было как можно более экстремальным. Этот человек

не смог одеться утром? Он не смог приготовить себе завтрак?

Каким были бы его отношения с другими? Может ли кто-нибудь

быть полным неудачником?

Затем спросите клиента, на что был бы похож абсолютный успех.

Можно ли преуспеть во всех сферах? Насколько это реалистич­

но? Как это влияет на отношения с людьми? Что придется сде­

лать, чтобы добиться успеха любой ценой? Сделает ли это его

лучшим или более достойным человеком?

Закончите обсуждение более сбалансированной и реалистичной

точкой зрения. Реальность такова, что каждый человек находит­

ся где-то между двумя крайностями. Спросите клиента, как он

может применить эту точку зрения к своим трудностям.

https://t.me/medicina_free

Глава 18. Низкая самооценка | 339

Определение личных качеств

Клиентам с заниженной самооценкой полезно составить список сво­ их достижений, личных качеств и сильных сторон. В списке должны быть качества широкого спектра (заметка 18.4). Бывает полезно, чтобы медицинский работник потратил несколько минут на то, чтобы начать

это упражнение с клиентами, а затем побудить их продолжить выпол­ нять его в качестве домашнего задания (заметка 18.5).

Напомните людям, чтобы они избегали черно-белого мышления в отношении конкретных качеств. Не обязательно (или даже невозмож­ но) 100% времени быть заботливыми или поддерживающими, чтобы назвать эти качества ценными и важными. Люди с низкой самооценкой поначалу считают это упражнение трудным и некомфортным. Они мо­ гут отреагировать потоком негативных мыслей, сразу же отбрасывая

любые положительные качества (в этом нет ничего особенного, все так делают; я делаю это недостаточно часто; мне следовало бы лучше это делать).

Заметка 18.4. Примеры личных качеств

Заметка 18.5. Вопросы для выявления положительных личных качеств

•Какие хорошие качества вы замечали в себе? Есть ли что-то, что вам в себе нравится, каким бы незначительным это ни ка­ залось?

•Что сказал бы кто-то, кто заботится о вас, о ваших сильных сто­ ронах или положительных качествах?

•Подумайте об одном или двух людях, которые вам нравятся или которых вы уважаете. Что вы цените в них? Есть ли у вас какие-либо из их качеств?

https://t.me/medicina_free

340| Глава 18. Низкая самооценка

•Каких достижений вы добились в жизни, пусть даже небольших или простых? Это может быть поддержание дружеских отно­ шений, наличие работы, забота о других, хобби или интересы.

•С какими трудностями или препятствиями вы справились или преодолели? Применяли ли вы при этом такие качества, как сила, смелость или решительность?

Случай из практики 18.2. Продолжение: выявление положительных качеств для повышения самооценки

Лечащий эрач предлагает Ржессике составить список ее качеств Поначалу это

упражнение далось ей с трудом, но э конце концов она смогла составить следую­

щий список.

Личное качество Рокаэательства за”

https://t.me/medicina_free

Глава 18. Низкая самооценка | 341

Журнал позитивных событий

Журнал позитивных мыслей и событий можно использовать

для того, чтобы побудить клиентов с заниженной самооценкой запи­ сывать доказательства их достижений, личных качеств и похвалы со стороны окружающих. К этой письменной информации полезно обра­

щаться, когда человек подавлен или обескуражен и впадает в привыч­ ный самокритичный образ мышления. Журнал следует вести ежеднев­ но в течение нескольких месяцев. В него также следует включать мно­ жество небольших примеров положительных достижений, а не ждать “крупных” событий.

Случай из практики 18.2. Продолжение: журнал позитивных событий Джессики

https://t.me/medicina_free

342 | Глава 18. Низкая самооценка

От теории Люди с низкой самооценкой часто сосредоточены на одной не­

к практике... значительной проблеме или ошибке и игнорируют все свои по­

ложительные качества и достижения. Однако никто не идеален!

Лучший способ проиллюстрировать это — представить человека

в виде круга, заполненного точками и крестиками.

Каждая точка означает успех, которого достиг клиент, а каждый

крестик — то, что пошло не так. Фокусируясь на одной неболь­

шой ошибке (обозначенной крестиком), клиент игнорирует все

остальные свои достижения, которые все еще часть целого.

Более реалистичный взгляд признает наличие как успехов, так и ошибок. Каждый человек иногда ошибается, невозможно пре­

успеть во всем. Ошибка или неудача в чем-то не означает, что человек полный лузер. Это просто указывает на то, что человек

нормален, как обычное живое существо.

Изменение непродуктивного поведения при низкой самооценке

Повышение уровня активности

Полезный метод улучшить настроение у людей с низкой самооцен­ кой — увеличить активность. Рекомендуем вести таблицу активности для определения текущего ее уровня и планирования будущих измене­ ний (глава 7 “Преодоление непродуктивного поведения”).

Клиент должен постараться сократить саморазрушающие или вред­ ные занятия, такие как чрезмерный отдых или отстранение от окружа­ ющих. Полезно применить пошаговый подход к увеличению активно­

сти, приносящей удовольствие, дающей клиенту чувство достижения и учитывающей потребности как самого человека, так и окружающих.

https://t.me/medicina_free

Глава 18. Низкая самооценка | 343

Поведенческие эксперименты

Их можно использовать для повышения самооценки путем избавле­ ния от негативных представлений человека о себе и укрепления пози­ тивных убеждений.

Случай из практики 18.3. Поведенческие эксперименты для повышения самооценки

Пример 1. Негативная мысль, которую нужно проверить. Я допустил ошибку на ра­

Что я узнал из этого эксперимента?

Я более компетентен, чем думал. Одна ошибка не может стать катастрофой.

Пример 2. Негативная мысль, которую нужно проверить: "Я не нравлюсь Ожейн, по­

https://t.me/medicina_free

344 | Глава 18. Низкая самооценка

Может, я действительно нрамюсь Ржейн, просто она была занята. Я сделал наихуд­ ший ьыьод о том, почему она не ответила на мое письмо.

Развитие ассертивности

Это означает обучение тому, чтобы наши собственные потребности, чувства или права принимались во внимание другими людьми, но при этом мы не становились агрессивными, требовательными или грубыми

исохраняли уважение к окружающим (заметка 18.6). Это с высокой долей вероятности приведет к повышению нашей уверенности в себе

исамооценки, а также к росту уважения со стороны других людей.

Заметка 18.6. Аспекты ассертивности

•Способность видеть обе стороны ситуации и признавать по­ требности и права каждого.

•Брать ответственность за свои действия.

•Просить то, что мы хотим, прямо и открыто, но не унижая дру­ гих и не нарушая их права.

•Учитывать свои потребности, но не сосредоточиваться только на том, чтобы добиться своего; уметь договариваться или быть готовым пойти на компромисс, если это необходимо.

•Признавать, что нам есть что дать людям, независимо от их мнения об этом.

•Принимать ответственность за удовлетворение собственных потребностей.

https://t.me/medicina_free

Глава 18. Низкая самооценка | 345

Ассертивные заявлений и просьбы

Существует четыре этапа выражения ассертивных заявлений.

1.Четко и объективно опишите проблему: это должно быть объек­

тивное, фактическое описание того, какая ситуация вызвала дис­

куссию.

2.Объясните, что вы чувствуете: говорите от первого лица, чтобы

описать, как ситуация влияет на вас лично, принимая на себя от­ ветственность за то, что вы чувствуете, а не обвиняя других.

3.Выразите свои потребности и то, чего хотели бы достичь.

4.Объясните последствия изменений: укажите конкретные поло­ жительные результаты перемен, как для вас, так и для другого человека, а также последствия отказа от изменений.

Зачастую клиентам полезно заранее спланировать способы повы­

шения ассертивного поведения, отрепетировав или записав то, что они планируют сказать.

Случай из практики 18.4. Составление ассертивных заявлений

Следующее заявление включает в себя все четыре этапа выражения ассертивных

заявлений.

5 недавнем отчете о моей работе меня назвали недостаточно целеустремленным и лояльным (событие). Я расстроен и огорчен этим, потому что в последнее время очень много работал над несколькими проектами (чуьстьо). Я хотел бы выяснить, почему меня так охарактеризовали, потому что считаю себя трудолюбивым и це­ леустремленным и хотел бы, чтобы другие тоже знали об этом (потребность). Это будет мотиьироеать меня продолжать делать все возможное на этой должности (следствие).

Научитесь говорить “нет"

Чтобы стать более ассертивным, необходимо научиться говорить “нет”. Принципы отказа заключаются в следующем:

•честно и прямо говорить “нет", оставаясь при этом вежливым и учтивым, а не прямолинейным или грубым;

•сообщать причины отказа в простых, конкретных выражениях;

https://t.me/medicina_free

346| Глава 18. Низкая самооценка

•избегать извинений или сложных, изощренных причин отказа;

•помнить, что каждый имеет право сказать “нет”, если не хочет

что-то делать.

Техника “заезженной пластинки” бывает полезной стратегией того, как сказать “нет”.

Случай из практики 18.5. Техника "заезженной пластинки" для развития ассертивности

Кристина одна воспитывает сына и во многом полагается на свою маму, Ржойс,

впомощи с ребенком. Ржойс 59 лет, она недавно начала работать неполный день

вкачестве менеджера по организации питания в школьной столовой. Ржойс нахо­ дит эту работу полезной, но напряженной и выделяет вечер для планирования меню на следующую неделю.

Кристина. Не могла бы ты посидеть с ребенком сегодня? Меня пригласили на кон­

Кристина. Ну, пожалуйста. Это будет такое хорошее шоу. Я все компенсирую.

Ржойс. Роюсь, не смогу помочь сегодня, я доделываю бумажную рутину.

Кристина. Ты можешь сделать это в другой вечер. 5 последнее время я редко вы­ хожу из дома. Ты ведь не хочешь, чтобы я пропустила концерт?

Ржойс. Ты знаешь, что я помогаю всегда, если могу, но сегодня я просто не в состоянии помочь. Я слишком занята бумажной рутиной.

Работа с критикой

Клиентам с низкой самооценкой важно научиться справляться с за­ щитной или критической реакцией других людей на их попытки ассер­ тивности. Такие реакции могут быть крайне болезненными, особенно если в них есть доля истины. Контрпродуктивно обороняться в ответ

на критику, поскольку это отвлекает внимание от более важных вопро­ сов и ведет к бесполезным спорам.

Более грамотный подход — спокойно признать точку зрения друго­ го человека, что может побудить его в ответ быть более гибким и от­ зывчивым, а также поможет сохранить внимание на наиболее важных

https://t.me/medicina_free