Составляющие здорового образа жизни студентов
Культура учебного труда
Самоуправление и самоорганизация
Разумное чередование труда и отдыха
Рациональное питание
Оптимальная двигательная активность
Преодоление вредных привычек
Соблюдение правил личной гигиены и закаливание
Психогигиена
Содержательный досуг
Разумное чередование труда и отдыха
Все в организме (каждый орган и его функции, клетка, состав крови, гормоны, температура тела, ЧСС, АД) имеет свой собственный ритм, измеряющийся в секундах, часах, неделях, месяцах и годах.
Биоритмы отдельных органов и систем взаимодействуют друг с другом и образуют упорядочную систему ритмических процессов – организацию
деятельности организма во времени.
Важнейшая задача сохранения здоровья и работоспособности –
правильно составленный распорядок дня, соответствующий наибольшим возможностям организма
( 6-12; 17-20)
Организация режима дня для студентов
1.Ежедневный сон не менее 7 часов (желательно 8), отход ко сну и подъем в одно и то же время; отход ко сну рекомендуется не позднее 23-х часов, подъем – в 6-7 часов.
2.Выполнение утренней физиологической гимнастики (зарядки).
3.Прием пищи ежедневно не менее 3-х раз (желательно 4), приступать к учебным занятиям натощак вредно-- значительно снижаются показатели умственной работоспособности: внимание, восприятие, память, способность к логическому мышлению и др.
4.Ежедневная самостоятельная работа над учебным материалом, по возможности в одни и те же часы; через каждые 1,5-2 часа делать перерывы продолжительностью 7, 10, 15 минут с выполнением физических упражнений.
5.Пребывание на свежем воздухе в условиях гигиенически чистого воздуха не менее 2-х часов в день; особенно полезна вечерняя прогулка перед сном 0,5-2 часа.
6.Занятия физическими упражнениями или спортом 3 раза в неделю с оптимальной нагрузкой.
Сон
Сон – психофизиологическое состояние человека, своеобразная форма торможения центральной нервной системы. Торможение защищает наиболее важные и вместе с тем самые хрупкие и нежные нервные клетки от переутомления. Во время сна они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. В этом случае появляется привычка ложиться и вставать в определенные часы.
Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма.
Рациональное питание
Питание занимает большое место в жизни человека. За 70 лет человек совершает приблизительно 90 000 приемов пищи и съедает порядка 60-70 тонн различных продуктов, в том числе (в тоннах) белков более 2,5; жиров более 2; углеводом 10; поваренной соли 0,2-0,3 воды более 50 и др.
Рациональное питание – это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной и вкусной пищей, содержащей оптимальное количество различных пищевых веществ, необходимых для его функционирования.
Рациональное питание заключается:
в правильном подборе продуктов питания
в соблюдении гигиенических правил питания
Подбор продуктов питания
В человеческий организм с пищей ежедневно должно поступать достаточное количество разнообразных веществ:
Белки животного (мяса, рыба, яйца, молочные продукты и др.) – 60% и растительного (хлеб, крупные изделия, овощи и др.) – 40% происхождения
Жиры животного происхождения – 60-80%, растительного 20-40%
Углеводы простые в виде сладостей – 20-40%; сложные в виде крахмала (имеется в составе почти всех продуктов, наибольшее содержится в картофеле, крупах и хлебе) – 60-80%
Растительная клетчатка (преимущественно овощи и фрукты)
Минеральные соли, макро- и микроэлементы
Витамины
Вода
Белки
Основа структурных элементов клеток и тканей.
С ними связано основное проявление жизни, обмен веществ, сократимость,
раздражимость, способность к росту, размножению и мышлению (высшей форме движения материи).
Единственный источник образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи.
Из 20 – 8 незаменимые (лизин, триптофан и др).
Их недостаток снижает работоспособность и влечет нарушения в деятельности нервной системы, печени, эндокринных желез, органов кроветворения; дистрофия.
Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца)- полноценные, содержат все 8 незаменимых аминокислот.
Растительные белки (орехи, рис, гречка) неполноценные, т.е. не содержат тех или иных незаменимых аминокислот.
Вреден избыток белка (аммиак, мочевина) .
Жиры (липиды)
Важный структурный элемент, входит в состав протоплазмы клеток; способствуют усвоению организмом белков, минеральных веществ, витаминов, положительно влияют на функциональное состояние нервной системы.
Углеводы
Простые поступают в организм в виде глюкозы и фруктозы (сахар, мед, варенье и т.п.),
сложные- в виде крахмала и гликогена( хлебные, крупяные, макаронные изделия,овощи).
Используются тканями головного мозга для работы восстановительных реакций.
Минеральные вещества :
соли кальция, фосфора, железа, калия, натрия, йода и др.
Среди потребляемых человеком минеральных солей является поваренная соль, она регулирует водно-солевой обмен в организме.
Кальций необходим для нормальной свертываемости крови, играет важную роль в функции нервно-мышечной возбудимости.
Фосфатные соединения необходимые компоненты в механизме мышечного сокращения Калий активно участвует в натриево-калиевом насосе мышечного сокращения, в процессах деполяризации и реполяризации мышечных волокон. Он необходим для поддерживания осмотического равновесия между внутриклеточной и внеклеточной жидкостями.
Железо играет важную роль в кроветворении, входя в состав гемоглобина Йод входит в состав гормона щитовидной железы, регулирующей процессы обмена веществ
Кобальт, медь, цинк и др. являются необходимой составной частью ферментов – катализаторов биохимических процессов.
Витамины
Витамины — группа низкомолекулярных органических соединений относительно
простого строения и разнообразной химической природы, обладающие большой биологической активностью.
Витамин А – ретинол участвует в процессах роста тела, входит в состав зрительного пурпура
Витамин В1 –тиамин в составе различных ферментов активно участвует в обмене веществ.
Витамин В2 – рибофлавин входит в состав ферментов, участвующих в окислительных процессах, особенно при тканевом дыхании.
Витамин В6 – пиридоксин играет важную роль в белковом обмене и синтезе полиненасыщенных жирных кислот
Витамин С – аскорбиновая кислота является одним из ферментов окислительно- восстановительных процессов в тканях.
Витамин РР – никотиновая кислота входит в состав ферментов, участвующих в углеводном, жировом и белковом обмене.