Лестничная проба

Методика: подняться на 4 этаж в хорошем темпе без остановок и подсчитать ЧСС за 10 сек., полученный результат умножить на 6.

Отлично	до 100
Хорошо	100-120
Удовлетворительно	120-140
Плохо	выше 140

Оценка реакции пульса на физическую нагрузку - процент учащения пульса (% ЧСС).

%ЧСС = ,

где Р₁ - ЧСС до нагрузки (в покое)

Р₂ - ЧСС сразу после нагрузки (за 10 сек. * 6)

Коэффициент восстановления пульса -

КВП = ,

где Р₁ - ЧСС сразу после нагрузки за 10 сек.

Р₂ - ЧСС через 3 мин восстановления за 10 сек.

Если КВП < 30%, то хорошая реакция восстановления на предложенную нагрузку.

Необходимо сопоставлять % ЧСС с КВП.

Гарвардский степ-тест

Тест разработан в Гарвардском университете США в 1942 году. С помощью него оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы. Физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку. Для взрослых мужчин высота ступеньки 50 см, для взрослых женщин - 43 см, для юношей - 45 см, для девушек - 40 см. Нагрузка выполняется в течение 5 минут взрослыми и 4 минут юношами и девушками. Частота восхождений должна быть не меньше 30 раз в минуту, т.е. два движения в секунду:

1 - подъем одной ноги на ступеньку;

2 - подъем второй ноги на ступеньку;

3 - постановка на пол ноги, с которой начиналось восхождение;

4 - постановка другой ноги на пол.

Для строгого дозирования частоты восхождения на ступеньку спуска с нее используется метроном, частоту которого устанавливают на 120 ударов в минуту. В этом случае каждое движение будет соответствовать одному удару метронома.

Если в сложившейся ситуации не удается выполнять нагрузку все 5 минут или происходит отставание в результате усталости дольше 20 секунд, то в этих случаях необходимо четко фиксировать время, в течение которого совершалась работа.

Физическая готовность спортсмена оценивается путем подсчета частоты пульса. Сразу же после окончания восхождения на ступеньку необходимо сесть. Регистрация ЧСС ведется за первые 30 секунд на 2, 3 и 4 минутах восстановительного периода. Результаты тестирования выражаются в виде индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ). Эту величину рассчитывают из следующего уравнения:

ИГСТ = t * 100/ (Р1+Р2+Р3) *2

где t - время восхождения в секундах, Р1, Р2, Р3 - ЧСС за первые 30 секунд на 2, 3, и 4 минутах (ЧСС за 30 секунд после 1, 2 и 3 минут) отдыха. Величина 100 необходима для выражения ИГСТ в целых числах.

Оценка результатов Гарвардского степ-теста:

ИГСТ	меньше 55	55-64	65-79	80-89	90 и больше
Оценка	плохо	ниже сред.	сред.	хорошо	отлично

Величина ИГСТ может быть использована для оценки общей физической работоспособности и выносливости.

PWC₁₇₀

Методика: испытуемый выполняет две пятиминутные нагрузочные пробы (степ-тест: подъем - спуск со степ-ступеньки), высота ступеньки рекомендуется для мужчин 40 см, для женщин 33 см.

В конце пятой минуты нагрузки (или сразу после нее) определяется частота сердечных сокращений за 10 сек. Частота восхождения должна быть такой, чтобы ЧСС во время первой нагрузки была в пределах 100-120 уд/мин, после второй нагрузки - 140-160 уд/мин. Между нагрузками - пассивный отдых в течение трех минут.

Для определения мощности работы применяют формулу:

W=МТHT1,33

где W - нагрузка (кгм/мин), МТ - масса тела (кг), H - высота ступеньки (м), Т - количество подъемов в мин., 1,33 - поправочный коэффициент (физические затраты на спуск со ступеньки).

Для расчета мощности работы при двухступенчатом тесте PWC170 рекомендуется формула:

,

где PWC₁₇₀ - мощность физической нагрузки при ЧСС 170уд/мин, W1 и W2 - мощность первой и второй нагрузок (кгм/мин или Вт (1 кгм/мин = 6 Вт)); f1 и f2 - ЧСС на последней минуте первой и второй нагрузок (в 1 мин).

Определив величину теста PWC₁₇₀, далее следует сравнить полученный результат с классификационной шкалой. По результатам теста PWC170 принято выделять пять уровней физической подготовленности. Для этого нужно обратиться к таблице 8, рекомендованной Мильнером Е.Г. (1991).

Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле:

ЧСС_макс = 220 - возраст (полных лет)

Затем рассчитывается 87% от ЧСС_макс и эта цифра подставляется вместо цифры 170 в формулу расчета PWC₁₇₀, полученный результат оценивается по таблице 3.

Таблица 3

Оценка уровня физического состояния по данным теста PWC (87% от ЧСС_макс) у людей разного возраста и пола (по З.Б. Белоцерковскому, 1984)

Возраст (лет)	PWC (кгм/мин) *
	Уровень физического состояния
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Женщины
20-29	≤449	450-549	550-749	750-849	≥850
30-39	≤399	400-499	500-699	700-799	≥800
40-49	≤299	300-399	400-599	600-699	≥700
50-59	≤199	200-299	300-499	500-599	≥600
Мужчины
20-29	≤699	700-849	850-1149	1150-1299	≥1300
30-39	≤599	600-749	750-1049	1050-1199	≥1200
40-49	≤499	500-649	650-949	950-1099	≥1100
50-59	≤399	400-549	550-849	850-999	≥1000

* - часто в литературе встречается оценка физической работоспособности в Ваттах, при этом 1 кгм/мин = 6 Вт.

МПК

МПК - максимальное потребление кислорода, отражает функциональные возможности ССС и ДС и физическое состояние организма в целом, т.е. аэробную способность организма. Этот показатель относится к ведущим в оценке и градациях физического состояния человека.

Возможно определение МПК с использованием показателя PWC₁₇₀, а также с использованием специального графика зависимости - номограммы Астранда-Риминга:

• МПК = 1,7* PWC_{170 (}кгм/мин) +1240 (мл/мин)

• Номограмма Астранда-Риминга

самоконтроль спорт дневник показатель

Номограмма Астранда.

Для оценки величины МПК используют МПК_отн.

МПК_отн = МПК мл/мин/МТ кг (мл/мин/кг)

Оценка максимального потребления кислорода относительного (мл/мин/кг) у взрослых (по K. Cooper)

Физическое состояние	Возраст, лет
	моложе 30	30-39	40-49	старше 50
Очень плохое	до 25	до 25	до 25	-
Плохое	25 - 33,7	25 - 30,1	25 - 26,4	до 25
Удовлетворительное	33,8 - 42,5	30,2 - 39,1	26,5 - 35,4	25 - 33,7
Хорошее	42,6 - 51,5	39,2 - 48,1	35,5 - 45	33,8 - 43
Отличное	выше 51,6	выше 48,1	выше 45,1	выше 43,1

Тест К. Купера

Тест К. Купера позволяет определить физическую работоспособность человека, а значит и уровень резервов его здоровья, по результатам 12-минутного бега.

Методика: испытуемый, предварительно размявшись, пробегает по самочувствию дистанцию в течение 12 минут. Т.к. это не сдача контрольного (зачетного) норматива, поэтому тяжесть (интенсивность) выполняемой работы по субъективным ощущениям должна быть в пределах 3-4 баллов (по 5-ти бальной системе).

Оценка физической работоспособности разных возрастно-половых групп по результатам 12-минутного бегового теста

Оценка физической подготовленности	Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут
	Возраст (лет)
	3-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
	Мужчины
Очень плохо	< 2,1	<1,95	<1,9	<1,8	<1,65	<1,4
Плохо	2,1-2,2	1,95-2,1	1,9-2,1	1,8-2,0	1,65-1,85	1,4-1,6
Удовлетворительно	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,1	1,6-1,9
Хорошо	2,5-2,75	2,4-2,6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,1-2,3	1,9-2,1
Отлично	2,75-3,0	2,9-2,8	2,5-2,7	2,45-2,6	2,3-2,5	2,1-2,4
	Женщины
Очень плохо	< 1,6	<1,55	<1,5	<1,4	<1,35		<1,25
Плохо	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,4-1,6	1,35-1,5		1,25-1,35
Удовлетворительно	1,9-2,1	1,8-1,9	1,7-1,9	1,6-1,8	1,5-1,7		1,4-1,55
Хорошо	2,1-2,3	1,9-2,1	1,9-2,0	1,8-2,0	1,7-1,9		1,6-1,7
Отлично	2,3-2,4	2,15-2,3	2,0-2,2	2,0-2,1	1,9-2,0		1,75-1,9

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями:

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будет использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

1. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

5. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

6. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

7. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

8. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

9. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с преподавателем физической культуры или врачом.

11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.