Кроссфит гайд

работы, как подъемы на GHD, привел к

сгибатели таза завершают движение. Двухфазная

следующим заключениям:

форма

армейских

подъемов

корпуса

—

это

1.

Сила

мышц-сгибателей

таза

повторение работы верхней части пресса,

предполагает их важность для функциональных

перебрасывающей движение к сгибателям таза.

движений. Один эксперт подсчитал, что они

Верхняя часть пресса, сгибатели таза. Верхняя

способны производить в несколько раз большее

часть пресса, сгибатели таза.

И отсутствие

усилие, чем мышцы пресса. Думать, что мышцы с

эффективной работы его средней и нижней части.

таким механическим преимуществом не должны

Эта неэффективность работы средней части

быть использованы для получения этого

пресса, как следствие, недостаток силы в средней

преимущества — смешно.

прямой мышце, и жесткость перехода от верхней

2.

Большинство современных

атлетов

части пресса к нижней могут создавать

имеют слабые сгибатели таза, и это влияет на

нездоровую нагрузку для поясницы. Понимание

спортивные показатели.

этого частично пришло из замечательной работы

3.

Слабые

мышцы-сгибатели

таза

Коха, Блома и Джакоба «Ab Mat» (http://www.

означают и слабость мышц пресса, особенно

backbuilder.com/abmat_situps.htm).

нижней части, и никакое количество кранчей это

Во-вторых,

наблюдая

за

людьми,

не компенсирует. (Похоже, что в каждом фитнес-

выполняющими подъемы на GHD, мы заметили,

клубе есть свой инструктор в «классе пресса», у

что мало кто задействует полностью сгибатели

которого заметно выступает нижняя часть живота.

таза во время подъема. Сгибатели таза включают

Попросите его поднять одно колено вверх, стоя на

подвздошные мышцы и распрямители бедра.

другой ноге, и нажмите на колено вниз двумя

Подвздошные мышцы начинаются у поясничного

пальцами. Скорее всего, будет очень легко

отдела

спины

и

примыкают

к бедру.

При

опустить колено, и быть так не должно).

подъемах они

тянут атлета в

положение

седа

сокращение/стабилизацию,

мышцы

пресса

на позвоночник. Прямые мышцы бедра

никогда не научатся выполнять главную,

представляют собой верхнюю часть квадрицепса и

функциональную роль —

стабилизации средней

разгибают ногу и сокращают бедро. Прямая

части торса.

мышца бедра начинается у таза и примыкает к

Как насчет опасности для поясницы,

коленной чашечке посредством надколенного

вызываемой существенной работой мышц-

сухожилия. При подъеме эта мышца тянет атлета в

сгибателей таза? Мы ни испытывали,

ни видели

сидячее положение по направлению от таза и

такого вреда. Однако мы видели несколько

подвздошной кости. Активизация прямой мышцы

примеров, как это может происходить в

бедра во время подъема на GHD играет две

сообществах, где широко применялся римский

важные роли. Во-первых, это добавляет

стул

и традиционные

армейские

подъемы

значительное усилие движению. Перемещение

корпуса.

торса вверх настолько мощно, когда прямая

Во-первых, в силовых структурах, где

мышца бедра включена, что наши тренера могут

царствуют подъемы корпуса, это движение

заметить ее действие или недостаток действия

состоит из двух фаз. Оно выполняется с

периферическим зрением. Эта мышца значительно

согнутыми коленями и с существенной паузой в

прибавляет движению силы и скорости. Во-

середине движения. Посмотрите любое видео с

вторых, прямая мышца бедра снижает нагрузку на

выполнением этого упражнения и вы сами

поясничные позвонки.

увидите эту паузу.

Обучая клиента подъемам на GHD, мы даем

Когда верхняя часть спины существенно

команду не включать ноги во время подъема.

соприкасается с землей под верхней частью

Различие очевидно для любого, кто наблюдает, как

пресса, она может сократиться и поднять спину от

включаются прямые мышцы бедра. Те, кто

точки контакта. Пока подъем продолжается,

определяет подъемы на GHD и другие подъемы

средняя часть мышц пресса сгибает торс, однако

корпуса с согнутыми ногами как источник боли в

прогиб в пояснице пропадает, поскольку не

пояснице, похоже, всегда тянут себя вверх

находит сопротивления, и в средней части

подвздошно-поясничной мышцей и никогда не

сокращения позвоночник нейтрален и не

включают прямые мышцы бедра. Те, у кого были

задействован. Сокращение происходит без

проблемы с болью в нижней части спины после

нагрузки; живот и спина просто опускаются ближе

GHD или римского стула, найдут облегчение в

к полу. Это тормозит подъем, однако таз и

возможности полностью использовать сгибатели

поясница прочно контактируют с землей, так что

бедер при выполнении подъемов корпуса.

регулярных упражнений на сгибание

швейцарском мяче. Когда он воспользовался GHD,

бедра с незначительным разгибанием бедер и

неполным

разгибанием

таза

повышает

он упал вниз и не мог подняться. Потребовалась

вероятность травмы, мы не знаем. Однако

посторонняя помощь, чтобы поднять его). Если

дисбаланс ни к чему хорошему привести не может.

наш атлет так же слаб, как стэнфордский тренер,

Тем не менее, мы видим по себе, что упражнения с

мы направляем его работать с

AbMat

и позже

экстензиями

спины и

бедер на

GHD не

снова учим выполнять подъемы на GHD.

отражаются губительно на здоровье поясницы.

Мы также предупреждаем новичков и просим

их быть

осторожнее

с GHD,

чтобы

избежать

Знакомство новичков с GHD мы начинаем с

того, что убеждаемся, что они могут опуститься до

«синдрома дыни канталупе», описанного выше.

параллели с полом, не падая вниз (в прошлом году

Это очень мощное упражнение, и оно выводило из

мы тренировали инструктора по физподготовке

строя дюжины сильных, очень сильных атлетов на

университета

Стэнфорда,

который очень много

несколько

дней

вплоть

до

недели.

CrossFit

ПО ТРЕНИРОВКАМ

РУКОВОДСТВО

Питание

Пища

Пища

страница 63

Гликемический индекс

страница 66

Меню

страница 68

Лекция о питании:

Избегая болезней

страница 78

Лекция о питании:

Оптимизируя

производительность

страница 78

“What a long strange trip it’s been”

Диета,

Воспаление

и

Болезни

- Grateful Dead

страница 79

CrossFit

был

активным

участником

характеристику линий фронта, какими мы ее

диетических войн. В течение десятилетий это был

представили в 1996 году. В 1996 году д-р Аткинс

восхитительный мир «нас» против «них».

и Барри Сеарс публично назывались

«Мы» были поборниками малого количества

мошенниками и лгунами со стороны большинства

углеводов, калорий, и достаточного содержания

физиологов, журналистов и диетологов. И в то

жиров, и «они» бились за нежирную,

время, как Сеарсу надо было к этому привыкать,

низкокалорийную, высокоуглеводную диету.

д-р Аткинс имел дело с постоянными атаками на

Битва за сердца и умы публики велась по каждому

него и

работу его

жизни с момента

издания

конкретному

аспекту

питания –

какая из

диет

«Диетической революции доктора Аткинса» в

делает нас здоровее?

1972 году.

Шелдон Маргин, издатель UC Berkeley

Сейчас, в 2003 году, мы пишем эти строки со

Welness Letter, «их» лидер,

принял

эту

злорадством. Со злорадством, потому что похоже,

что мы решительно побеждаем в этой войне. В

Несмотря

на

постоянное

и

всеобщее

общественной среде понимание того, что

игнорирование употребления жиров со стороны

углеводы, а не жиры, делают вас больным, и

общественных авторитетов в области питания,

популярность жиров быстро увеличивается.

миллионы людей без клинических или научных

Правду нельзя остановить. Мнение, что углеводы

дипломов

пробовали

диеты,

вычитанные

в

неизбежно токсичны при употреблении их в

«опасных» книгах, и обнаружили некоторые из

общепринятых количествах, было правдой,

них невероятно эффективными. Доктор Роберт

подавленной

политической и

индустриальной

Аткинс заслуживает уважения за то, что оставался

коррупцией в науке и журналистике. Подавление

твердым, несмотря на невероятные обвинения в

истины сродни попытке удержать пляжный мяч

его адрес, Гэри Таубес – за то,

что был первым

под водой; требуются постоянные усилия для

журналистом, вскрывшим ложность и показавшим

того, чтобы удержать его от всплытия. Они не

основы низкожировой позиции,

Барри Сеарс –

за

смогли удержать, и теперь наша позиция –

как

превосходную балансировку эффективной диеты,

пляжный мяч, качающийся на волнах, где каждый

и доктор Уффе Равнсков за разоблачение обмана,

может его видеть.

связанного с исследованием «против жира», да так

Мы интерпретируем нашу позицию, как

эффективно, что игнорировать это было

выигрышную потому, что наша диета лучше

невозможно.

моделирует человеческое питание и всегда побьет

Однако

действительные герои –

каждый

из

оппозиционную модель, когда бы они ни были

вас, кто думал самостоятельно, игнорируя хор

сравнены. Наша работает, их –

нет. Там, где их

докторов, диетологов, журналистов и соседей,

диета работает, наша работает лучше. Для того,

блеющих, как овцы, «жир плоооохоооой»,

чтобы их диета стала успешной, необходимо

следовал

логике

сниженного

потребления

убрать нас с рынка. И, предпочтительно, держать

углеводов и, что важнее всего, попробовал диету.

под водой.

Вы пробуете диету и чувствуете себя

В бесконечных обменах мнениями с

замечательно, пробуете другую –

и у

вас

докторами, тренерами и диетологами мы

выпадают зубы. Кому нужен доктор?

высказывали свою позицию, и обычным ответом

Пациенты рассказывают своим докторам о

был вопрос «имеете ли вы научные обоснования?

Зоне и Силе Протеина и диете Аткинса, а не о

Мне нужна наука». У нас были научные

чем-то другом. Доктора повсеместно пробуют

обоснования, и мы их с гордостью предоставляли.

Зону и диету Аткинса на себе по совету своих

Никто их не читал. Запросы экспертных

пациентов –

и

увидев

успехи

своих пациентов.

свидетельств почти всегда лишь дымовая завеса.

Научная

литература

так

и

остается

Те, кто пишет их, их и читает –

остальные лишь

непрочитанной, однако идеи, содержащиеся в

делают вид. Если вы можете приучить людей без

хороших диетических книгах, находят путь от

вопросов принимать позицию Х, тогда вы в

авторов к читателям, затем к докторам и, к

значительной степени прививаете этих самых

конечном счете, к пациентам.

людей от того, чтобы просто предположить

Возможно, этот процесс не так уж необычен, а

истинность позиции «не Х».

просто еще один пример эффективности работы

Научные

свидетельства,

поддерживающие

нецентрализованных

сетей. В любом случае,

он

нашу

позицию,

производимые

со

все

соотносится с немного философским эпилогом

увеличивающейся скоростью, давно имелись в

доктора Уффе Равнскова к «Мифам о

наличии и не связаны с драматическими

холестерине»:

изменениями, происходящими последние 2 года.

«После лекции ко мне подошла журналистка и

Что сыграло роль, так это то, что публика

спросила, как она может быть уверена в том, что

раскупила более 100 млн книг по питанию за

только что сказанное не является таким же

последние тридцать лет, бессознательно участвуя

враньем, как и «холестериновая кампания».

в самом важном и успешном научном

Сначала я не нашелся, что ответить. Однако чуть

эксперименте,

когда-либо проводимом на земле.

подумав, нашел ответ.

В течение нескольких десятилетий плохая

«гипергликемией».

Гипергликемия

–

это

наука и политика объединили усилия для создания

хроническое и острое повышенное содержание

того, что, может быть, является самой дорогой

инсулина в результате привычного употребления

ошибкой в истории науки – постной диеты.

Эта

чрезмерного количества углеводов.

причудливая диета стоила миллионов ненужных

Список

болезней,

связанных

с

смертей и страданий от сердечных заболеваний,

гипергликемией, огромен и продолжает расти.

диабетов и, похоже, онкологических и других

Совсем недавно рак прямой и толстой кишки был

хронических заболеваний.

включен в список заболеваний, возможно

Гэри Таубес, уважаемый автор научных

вызываемых

гипергликемией.

Данные,

статей, написал две блестящие работы как раз на

связывающие чрезмерное потребление углеводов

эту тему. Первая была опубликована в Science

с гипергликемией и коронарным заболеванием

Magazine в 1999 году, вторая –

в New York Times

сердца, даже слишком убедительны.

как раз этим летом.

В дополнение, чрезмерное потребление

В мире питания рассветает новая пора, когда

углеводов может быть в скором времени связано с

врагом считается не жир, а чрезмерное

болезнью

Альцгеймера,

старением,

потребление

углеводов

–

в

частности,

онкологическими

заболеваниями

и

другими

рафинированных, или

обработанных.

В

болезнями посредством процесса, известного как

действительности, постоянно растет осознание

«гликозилирование».

того, что чрезмерное употребление углеводов

В любом случае, поиск в интернете

играет главную роль в возникновении таких

информации про «гипергликемию» выдает сотни

хронических заболеваниях, как ожирение,

болезней, связанных с этим расстройством обмена

коронарное заболевание сердца, некоторые виды

веществ. Растущее осознание последствий

онкологических заболеваний и диабетов. Это

повышенного уровня сахара в крови –

это одно из

понимание

исходит

непосредственно

из

самых

многообещающих

направлений

последних

медицинских

исследований.

медицинских исследований на сегодняшний день.

Удивительно, что почти повсеместное восприятие

Несмотря на губительные последствия,

пищевых жиров как главного виновника

болезни, вызываемые гипергликемией, легко

ожирения, не имеет научного подтверждения (см.

можно избежать, если свести к минимуму

Таубес выше).

употребление углеводов –

особенно

углеводов,

Существует группа популярных диет и

которые существенно повышают уровень сахара в

диетических книг, базирующихся на снижении

крови и, следовательно, уровень инсулина.

употребления углеводов. Большинство из них

Существует

единственная

характеристика,

просто прекрасны.

которая

дает

именно

эту

информацию

–

Главными среди этих книг являются «Вход в

«гликемический индекс». Гликемический индекс –

Зону» Барри Сеарса, «Сила протеина» Майкла

это просто мера способности пищи повышать

Эйдса,

«Диетическая

революция

доктора

уровень сахара в крови. Избегайте пищи с

Аткинса», «Палео диета» Кордейна и «Диета

высоким гликемическим индексом, и вы избежите

зависимого от углеводов» Хеллера. Каждая из

многих, если не всех, болезней, связанных с

этих книг представляет собой честное и точное

питанием.

фиксирование эффектов постной диеты, и они все

Рик Мендоза опубликовал один из наиболее

предлагают

рациональные

и эффективные

полных списков гликемических индексов,

способы избежать заболеваний, связанных с

включающий более 750 обычных видов пищи,

питанием. Для технически подкованных людей,

имеющих характеристики от 1 до 100 по

стоит упомянуть, что механизм, посредством

способности повышать уровень сахара крови.

которого

чрезмерное употребление

углеводов

Мы можем увеличить пользу и легкость

вызывает

болезненные

состояния,

называется

использования такого

списка

путем

разделения

Наши рекомендации «употреблять в пищу

Режим питания критичен для оптимизации

мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов,

функционирования человека, и наш клинический

мало крахмала и исключить сахар» адекватны

опыт позволяет сделать выводы, что «Зональная

задаче предотвращения вызываемых питанием

диета» Барры Сеарса очень близка к модели

болезней, однако для оптимизации спортивной

оптимального питания.

деятельности необходимо более точное и

Лучшие

атлеты

CrossFit придерживаются

аккуратное предписание.

Зональной диеты. Когда наши «средние» по

Хорошо

построенная

диета

способна

показателям

атлеты

начинают

строго

увеличить энергию, повысить самочувствие и

придерживаться требований Зональной диеты, они

оптимизировать

мозговую

активность,

обычно становятся

первоклассными

атлетами

одновременно снижая процент телесного жира и

довольно быстро. Похоже, что Зональная диета

позволяя наращивать мышечную массу. Должным

усиливает и умножает эффекты тренировок по

образом скомпонованная, диета может улучшить

системе

CrossFit.

каждый важный измеримый параметр здоровья

человека.