Кроссфит гайд

Что все это значит? Состояние, именуемое

клетки почек. Эти повреждения нарушают

рабдомиолиз, вызванное интенсивной физической

деятельность почек и могут носить постоянных

нагрузкой, сломало этих атлетов. Интенсивная

характер. Лишний калий в такой высокой

физическая нагрузка... Знакомое выражение?

концентрации может нарушить функции сердца;

Очевидно,

что одна из

колонн

CrossFitа

аритмия — обычное следствие, и сердце может в

(функциональность,

интенсивность

и

итоге остановиться, если уровень калия не

вариабельность), в крайних случаях, способна

контролируется.

вызвать к

жизни

персонажа,

названного

нами

Скорее всего, среди ваших знакомых нет

«дядей Рабдо». Дядя Рабдо

— очень

близкий

никого, кто бы пострадал от рабдо, однако правда

родственник блюющего клоуна Пуки. В то время

состоит в том, что очень много атлетов страдают

как клоун Пуки представляет собой легкую

от мягкой формы рабдо время от времени. Доктор

степень дискомфорта, вызванного интенсивной

Марк Роджерс, практикующий физиолог в

тренировкой, дядя Рабдо символизирует наиболее

Университете Мэрилэнда, говорит, что даже «если

мрачные, потенциально смертельные результаты

вы чувствовали забитость и болезненность в

неправильного

использования

принципа

мышцах после тренировки, у вас, скорее всего,

интенсивности. Цель данной статьи —

была легкая форма рабдомиолиза». В зоне риска

предупредить вас о ловушках, подстерегающих

— не только новички, но и тренированные атлеты.

вас в интенсивных тренировках, чтобы вы могли

Умеренные случаи рабдо иногда встречаются у

воспользоваться всеми их преимуществами,

атлетов после соревнований по триатлону. При

учитывая маленькую, но очень реальную

исследовании 25 триатлонистов сразу после

возможность катастрофичной физической травмы.

соревнования HALF-IRONMAN (плавание 1.2

Интенсивность тренировок, как ядерная энергия

мили, езда на велосипеде 56 миль, бег 13.1 мили),

может привести буквально к «ядерной

необычно высокий уровень миоглобина в крови.

катастрофе», в масштабах организма.

Из этого можно сделать вывод, что произошла

Итак, как же мы открываем дверь дяде Рабдо?

небольшая утечка содержимого

мышечных

Рабдомиолиз

—

это

разрушение

мышечных

структур.

клеток, в результате чего содержимое мышечных

Интерес к данной теме у меня возник, когда

волокон попадает в кровь. Эксцентрические

мой очень близкий друг провел в больнице неделю

мышечные

сокращения,

при

которых

после того, как я провел с ним самую первую КФ

растягивающая нагрузка на мышцы больше, чем

тренировку. Брайан не был лежебокой, внезапно

развиваемое ими сократительное усилие, создают

получившим физическую нагрузку, однако у него

значительное напряжение в мембранах мышечных

был почти двухлетний перерыв в интенсивных

волокон, и это напряжение может их разрушить.

нагрузках, прерванный этим роковым полднем. Он

Когда мембраны разрушены, их содержимое

был чемпионом штата Айова по борьбе,

попадает в кровеносную систему и нарушает ее

армейским рейнджером, и членом команды

работу. В мышцах калий сосредоточен в высокой

специального назначения нашего департамента. И

концентрации, и когда завышенный уровень калия

хотя он не тренировался очень усердно, он не

обнаруживается в крови, это верный признак

деградировал до состояния развалюхи. Он

рабдо. Натрий и кальций, попадая в поврежденные

совершал пробежки и «поддерживал себя в

мышечные волокна извне, начинают скапливаться,

форме», как он сказал, но не делал ничего,

образуя в клетках очень болезненные наросты,

связанного с понятием интенсивности. Вплоть до

приводящие

к

повышению

внутриклеточного

того момента, как пришел в мой дом.

давления,

снижение

которого

требует

В нашей тренировке не было ничего архи

хирургического вмешательства.

сложного, но то, что вымотало его, это махи

Но это еще не все. Когда все работает

гирями. Его второй подход на 50 махов (в фазе

нормально, лишний калий выводится из крови с

опускания гири работает как раз эксцентрическое

помощью почек. Однако при атаке рабдо

сокращение) был слишком тяжел для него и

количество калия непомерно, что еще более

оказался губительным. Собравшись уходить, он

усугубляется выбросом вещества, называемого

оказался не в силах присесть, и, чтобы

миоглобин. Миоглобин —

одна из составляющих

переобуться, ему пришлось сесть. Но и сесть он

мышечных

волокон,

выполняющая

роль

смог лишь с трудом, и напряг всю свою силу воли,

хранилища кислорода. Когда миоглобин вместе с

когда садился на мотоцикл и ехал домой.

В это

калием попадает в почки, он разлагается на

время о боли не было и речи

—

только

токсичное вещество “ferrihemate”, повреждающие

совершенная мышечная слабость. Брайан думал,

что у него «забились» мышцы (на самом деле они

ферменты, увеличение сократительных белков и

отмирали), поэтому он приложил к спине грелку,

количества митохондрий. Однако грань между

лишь усугубив положение. Вместо отдыха для

повышением адаптивных функций и полной

мышц, тепло усилило процесс и через пару минут

потерей мышечной активности очень тонка, так

у Брайана началась боль. Мучительная боль. В

что будьте осторожны, ступая по ней.

медицине боль часто градируется по шкале от 1 до

Существуют определенные рекомендации для

10 баллов. Брайан говорил о боли гораздо

снижения

риска

развития

рабдомиолиза.

большей, чем 10 баллов. После госпитализации

Исследования в

данной

области

недостаточны

доктор, который работал о этом отделении

(только представьте исследование, в котором

экстренной медицинской помощи, вкалывал

определенное количество нетренированных людей

Брайану 16 мг морфия каждые два часа, и Брайан

разбивают на подгруппы и нагружают до смерти),

говорил, это снижало боль лишь до той степени,

но предполагается, что с повышением уровня

что можно было не кричать. Главным индикатором

физподготовки

и

усложнением

тренировочных

рабдо является повышенный уровень креатин

программ

вероятность

развития

некроза

фосфокиназы или КФК. Нормальный уровень не

скелетных мышц снижается. И хотя даже

поднимается выше 200; рабдомиолиз поднимает

высококлассные атлеты не имеют полной гарантии

уровень КФК как минимум в пять раз. Когда

безопасности,

тренировки

—

отличная

Брайан был госпитализирован, уровень КФК у

профилактическая мера.

него составил 22000. В течение двух дней он

Что

касается

CrossFit,

рекомендации

поднялся до 98000. В него вкачивали литры

заключаются

в

последовательном

увеличении

жидкости, чтобы промыть почки от миоглобина, и

интенсивности тренировок. Риск рабдомиолиза

он раздулся как человечек Мишлен. Его голова

повышают употребление алкоголя, кокаина,

выглядела как большая жирная белая тыква из-за

лекарства

Мекавор,

снижающего

уровень

жидкости

и

препаратов,

призванных

холестерина

(оригинальное

название

—

нейтрализовать

минеральный

дисбаланс,

Ловастатин). Интенсивные тренировки после

губительный для сердца. Его выписали из

перенесенных заболеваний также повышают риск,

госпиталя через шесть дней, однако он не мог

поскольку отдельные виды вирусов вызывают

работать в течение двух месяцев. Мышцы

воспаление клеточных мембран и приводят к

поясницы почти отмерли и не функционировали.

повышению их повреждений при нагрузках.

Он был

неспособен

сидеть

или

стоять, не

Тренировки

в

условиях

жары

и

особенно

откидываясь назад, иначе он падал вперед.

влажности

обостряют

развитие

некротических

Однажды утром он поднес к раковине пустую

процессов, поэтому следует привыкнуть к

миску для завтраков, и как только он вытянул

температуре, прежде чем приступать к нагрузкам.

вперед руки, чтобы положить миску, он начал

Недостаток жидкости в организме может привести

падать вперед и удержался от падения лишь

к

скачку

температуры

и

дегидратации,

схватившись за край раковины.

вызывающих излишнее напряжение в мышцах и

Сейчас Брайан снова в строю и тренируется в

почках. Слоган «Пей или умри» приобретает

истинном стиле CrossFit, искушая клоуна Пуки

больший смысл в свете изученного о рабдо.

прийти в гости почти на каждой тренировке.

Что интересно, только два вида животных —

Возобновление тренировок было ступенчатым и

люди и

лошади

—

подвержены

развитию

плавным, а не мгновенным. Мы повышали

рабдомиолиза, а в пределах вида —

только особи

интенсивность от недели к неделе и следили,

мужского пола. Причины этого до конца не

чтобы Брайан не делал очень интенсивно ничего

изучены, но некоторые эксперты считают, что

того, чего бы он предварительно хотя бы раз не

меньшее количество мышечной массы и более

сделал в спокойном темпе. Сейчас он способен

эффективная температурная регуляция у женщин

переварить любую тренировку, которую я ему

может способствовать защите от рабдо. Ключевые

подбрасываю.

женские гормоны, такие как эстроген, способны

В истории с рабдо есть один положительный

снижать и стабилизировать воздействие на

момент. Небольшая доза рабдомиолиза способна

мембраны мышечных волокон в ходе энергичных

благотворно повлиять на вас как атлета.

тренировок.

Некоторые ученые выяснили, что концентрация

К сожалению, дядюшка Рабдо подкрадывается

кальция

в

мышечных

клетках

может

незаметно и не подает никаких признаков, пока не

стимулировать повышение синтеза белка в

появится у вас на пороге. Однако если ваша моча

клетках, что может в улучшении адаптивных

по цвету напоминает Кока-Колу, это сигнализирует

способностей

мышц,

таких

как

аэробные

о наличии миоглобина в почках и необходимости в

немедленной госпитализации. Первоначальные

используйте лед. Тренируйтесь усердно, но будьте

жалобы Брайана касались не боли, а слабости в

внимательны к тому, что делаете.

мышцах, так что учитывайте это. Забудьте также

об использовании грелок после тренировок, лучше

Автор: д-р Майкл Рей, CrossFit Flagstaff

Январь 2010 г.

своих

атлетов.

Рабдомиолиз

—

это клиническое состояние,

пчелиный яд и жертв тяжелых инфекций, и время

которое может возникать при повреждении

от времени наблюдается у атлетов, в частности,

мышечных тканей и попадании содержимого

тех, кто испытывает дегидратацию после

мышечных клеток в кровоток. Одна молекула в

длительных нагрузок при высокой температуре. Я

частности, миоглобин, является токсичной для

работаю в северной Аризоне и встречают случаи

почек и может привести к отказу их

рабдомиолиза в основном у людей, занимающихся

функционирования и, в самых крайних случаях,

скалолазанием в Великом Каньоне.

смерти.

Симптомы и лечение

Рабдо наблюдалось после высокоинтенсивных

Симптомы рабдомиолиза включают острую

тренировок. Оно хорошо известно физиологам и

общую мышечную боль, тошноту, судороги мышц

специалистам скорой помощи, которые наблюдают

брюшного пресса и, в исключительных случаях,

его у жертв травм и ударов током. Оно может

мочу темного кровавого цвета, напоминающего

также развиться

у

страдающих аллергией на

Кока-колу. Цвет мочи становится таким из-за

Участ

намеренно

продлевает эксцентрическую

фазу

ники

движения. Также следует быть осторожным со

CrossF

it|Cross

снижением веса отягощения для новичка с тем,

Fit

чтобы он мог поддерживать интенсивность

Journa

l

тренировки. В этом случае лучше позволить

новичкам остановиться и передохнуть, сколько

необходимо. Очень важно есть и выпивать

большое количество воды после тренировки. Вода

необходима для вымывания миоглобина из почек,

пища

—

для

предотвращения гипонатриемии,

возникающей

при

поглощении

большого

количества воды без солей.

Ирония рабдомиолиза в том, что после того,

как марафоны и марши стали так популярны, мы

все чаще встречали в отделении неотложной

Участник CrossFit доктор Ахмик Джонс пишет,

медицинской помощи все больше людей с рабдо.

что, даже если нарушить все главные принципы

Мы

говорили

им

пить

побольше

воды

для

занятий спортом, у спортсменов все равно не

предотвращения

развития

рабдомиолиза. Теперь

возникнет этого заболевания. И наоборот, оно

люди, приезжающие из Великого каньона с

может развиться у любого атлета, занимающегося

любым видом спорта, однако польза интенсивных

гипонатриемией, встречаются чаще, чем с

тренировок перевешивает риски, которые можно

рабдомиолизом, и единственная смерть, которую я

свести к минимуму, строго следуя всем

засвидетельствовал,

была

вызвана

инструкциям программы.

существует

некий

адаптивный

эффект,

гипонатриемией.

вызываемый высокоинтенсивными тренировками,

Амик Джонс, еще один доктор, практикующий

посредством которого тело защищает себя от

CrossFit, дал отличный совет по предотвращению

развития некроза скелетных мышц так же, как

развития рабдо на форуме CrossFit в теме «Top 10

человек акклиматизируется к высоте посредство

Ways to avoid giving a client rhabdo”.

регулярных восхождений на вершины.

В реальных условиях риск серьезной степени

Снижая риск

рабдомиолиза существует, но он низок. Как

Способом

снижения

риска

рабдомиолиза

отмечает Амик в своем сообщении, даже если вы

является

использование

поэтапного

повышения

делаете все неправильно, большинство ваших

интенсивности. В группе риска находятся атлеты с

клиентов никогда не встретятся с рабдомиолизом.

достаточной базовой физической подготовкой,

И наоборот, даже если вы все делаете правильно,

приобретенной до тренировок по CrossFit, а также

риск развития рабдомиолиза, хоть и небольшой,

возобновляющие тренировки по CrossFit после

остается.

длительного перерыва. Эти атлеты имеют

Не существует метода, с помощью которого

достаточную мышечную массу и физическую

можно было бы отделить эффективность

подготовку, чтобы интенсивные тренировки могли

тренировок от связанного с ними риска.

повредить

им

при

отсутствии

защиты,

Совершенно безопасная тренировочная программа

вырабатываемой

при регулярном

применении

не способна принести каких-либо результатов.

интенсивности.

Безопасность программ силовой и общей

Люди с очень низкой физической подготовкой,

физической подготовки, включая CrossFit,

похоже, не имеют достаточной мышечной массы

достаточно высока, если сравнивать с такими

или работоспособности для того, чтобы в

видами спорта, как баскетбол и футбол.

процессе тренировки у них развился рабдомиолиз.

Каждый случай травмы у атлетов —

неудача.

кроссфитеры с опытом, наоборот, кажется,

Однако это не более неудачно, чем у людей,

защищены от рабдо, хотя механизм защиты не до

которые травмируют спины из-за того, что их

конца ясен.

никто никогда не учил, как поднимать что-либо

Некоторые

виды

деятельности

имеют

тяжелое, или у тех, кто погибает из-за того, что

повышенный риск развития рабдомиолиза. В

пожарные эвакуируют их из зоны пожара слишком

частности,

требуют

особого

внимания

поздно.

«негативные»

упражнения, при

которых атлет

CrossFit

ПО ТРЕНИРОВКАМ

РУКОВОДСТВО

2.

Отслеживание движения:

страница 102

Жимовой швунг

Данная секция включает Главные Особенности

выполнения движения. Они касаются биомеханики,

страница 103

которую необходимо соблюдать и на которой надо

Толчковый швунг

сосредотачиваться

при

обучению

каждому

движению. Эти особенности нельзя пропустить или

страница 104

просмотреть. Ваша способность отслеживать

Главные

особенности

выполнения

движения

Становая тяга

является

необходимым условием для

того, чтобы

страница105

стать хорошим тренером.

3.

Исправление движения:

Становая тяга сумо до подбородка

страница 106

ДАННЫЙ

МАТЕРИАЛ

СОДЕРЖИТ

ИНФОРМАЦИЮ, КАСАЮЩУЮСЯ ОБУЧЕНИЯ,

Введение

ОТСЛЕЖИВАНИЯ

И

КОРРЕКТИРОВКИ

КАЖДОГО

ИЗ

9

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ

страница 98

ДВИЖЕНИЙ В CROSSFIT.

1. Обучение движению:

Приседания

с

весом

тела

Эта секция описывает, как проводить инструктаж

(воздушные)

по движению, и дает ключевые команды. Помните,

страница 99

что в дополнение к вербальным командам

Фронтальные приседания

необходимо давать визуальный пример, то есть

проводить демонстрацию. Эта секция также

страница 100

включает этапы изучения движения для технически

Приседания со штангой над

сложных упражнений. Данные этапы подаются после

того, как показано и объяснено полное движение.

головой

Они разбивают сложное движение на простые

выполнимые шаги. Вас будут проверять на знание и

страница 101

использование

данных

прогрессий

изучения

Жим штанги стоя

упражнений, так что необходимо запомнить их.

Эта секция содержит список типичных ошибок и

возможных путей их исправления, что прямо

Взятие медицинского мяча на

относится к Главным особенностям выполнения

грудь

движения. Ваша способность продемонстрировать,

что вы знаете, можете определить и исправить эти

страница 107

общие ошибки, ясно отражает качество ваших

тренировок.

«Исправления» описанные в этой секции,

призваны помогать вам, однако они показывают

лишь

некоторые

из

возможных

вариантов.