Кроссфит гайд

Становая тяга непревзойденна в своей

работе с тяжелыми грузами определяет сильное

простоте и, в то же время, уникальна в

нейроэндокринное воздействие на атлета, и для

способности развивать силу атлета от головы до

большинства атлетов становая тяга обеспечивает

пят.

такой быстрый всплеск общей силы и чувства

Независимо от того, преследуете ли вы цели

мощи, что ее преимущества очевидны.

ускорить метаболизм, развить силу или сухую

Если вы хотите стать сильнее, работайте над

мышечную массу, снизить массу жира,

становой тягой. Повышение показателей в этом

восстановить спину, оптимизировать атлетические

упражнении подстегнет рост показателей в других

показатели

или

сохранить

функциональную

движениях, особенно в Олимпийских подъемах

независимость в пожилые годы, становая тяга —

штанги.

это общепризнанно один из самых эффективных

Страх перед становой тягой распространен,

инструментов.

но, как и страх перед приседаниями, беспочвен.

В

ущерб

миллионам,

Ни одно

упражнение

или

Становая тяга родственна

становая

тяга

нечасто

ходьбе, бегу, прыжкам,

тренировочный

режим

не

используется

и

редко

сможет

защитить

спину от

встречается

как

среди

броскам по степени

потенциальных

травм

в

широкой публики, так и,

функциональности, однако

спорте

или

жизни

или

верьте или нет, среди

действия времени

так,

как

атлетов.

обеспечивает быстрое и

это делает становая тяга. Мы

Возможно,

название

рекомендуем

тренировку

упражнения

отпугнуло

заметное спортивное

становой

тяги

с

массы

(deadlift

–

мертвая

развитие, как никакое

субмаксимальными весами

тяга); однако прежнее его

другое упражнение.

раз в неделю и, возможно,

название

«healthlift»

-

еще

раз

с

меньшей

«здоровая»,

или

нагрузкой,

с

небольшим

«оздоровительная» тяга —

лучше подходило для

количеством повторений. Будьте терпеливы и

этого замечательного упражнения.

учитесь

радоваться небольшим

регулярным

В наиболее продвинутом виде становая тяга

улучшениям.

является необходимым компонентом «самого

Главные

достижения

в

упражнении

быстрого подъема

штанги

в

мире»,

рывка, и

измеряются отягощениями, равными весу тела,

«самого мощного подъема в мире», толчка; но

двум весам тела и трем весам тела, соответствуя

кроме всего этого, становая тяга —

просто

«начинающему», «хорошем» и «великолепному»

безопасный и разумный подход к тому, как надо

показателям в упражнении.

поднимать тяжелые объекты с земли.

Для

нас основополагающими

принципами

Становая тяга, будучи не более, чем подъемом

правильной техники выполнения являются три

предмета с земли, родственна ходьбе, бегу,

колонны:

ортопедическая

безопасность,

прыжкам, броскам по степени функциональности,

функциональность и механическое удобство.

однако обеспечивает быстрое и заметное

Беспокойства по поводу ортопедических нагрузок

спортивное развитие, как никакое другое

и

ограниченной

функциональности

являются

упражнение.

причиной нашего отказа от использования

До тех пор, пока атлет не разовьет навыки во

ширины ног большей, чем ширина плеч. Понимая,

взятии штанги на грудь, рывке и приседе, такого

что

многие

пауэрлифтеры

достигли

же полезного средства для улучшения общего

впечатляющих результатов, используя супер

физического состояния не найти.

широкую стойку «сумо», мы все же считаем, что

Функциональность

становой

тяги,

меньшая функциональность (мы не можем

комплексная

природа и

удобство механики при

безопасно

идти,

поднять штангу на грудь

или

Тяжелоатлетические

толчок

и

рывок

мощность, скорость, гибкость, координацию,

представляют

наиболее

трудный

предмет

ловкость, баланс и точность.

изучения в тренировках с отягощениями.

Исследуя

причины

игнорирования

Отсутствуй эти упражнения, и в мире тяжестей не

упражнений тяжелой атлетики, мы не могли не

существовало бы комплексных движений. В

прийти к выводу, что их очернители просто не

противовес, средний гимнаст изучает сотни

имеют реального опыта с этими движениями.

движений, по меньшей мере, таких же сложных,

Хотелось бы увидеть кого-нибудь, кто способен

трудных и полных нюансов, как толчок или

сделать технически правильное взятие на грудь

рывок. По большей сложности из-за того, что

или рывок любого веса и кто вздумает

основная часть тренировок с отягощениями

обосновывать

ограниченную

применимость

ТА

предельно проста, изучение Олимпийских

движений. В любом месте, где их считают

подъемов повергает многих атлетов в шоковое

безопасными

или

неподходящими

для

состояние некомпетентности.

определённой группы людей, обычно можно

Грустно, что многие тренера и атлеты

найти тренеров, говорящих о неприемлемости

избегали этих движений именно из-за их

толчка и рывка. Мы не такие.

технической сложности. Иронично, но не

В CrossFit каждый изучает упражнения

удивительно, что техническая сложность быстрых

тяжелой атлетики —

правильно, каждый.

подъемов штанги обуславливает их ценность. Они

используются в тренировках потому, что

одновременно

требуют

и развивают силу,

Мы обратили внимание на плохую реакцию

указывали, что используем медицинские мячи для

на Олимпийские подъемы потому, что мы

обучения взятию на грудь. Теперь мы дополняем

достигли впечатляющего прогресса, работая на

эту работу.

фоне обычных страхов и непонимания,

Dynamax медбол —

мягкий,

большой и

окружающих

подготовку,

исполнение

и

подушкообразный мяч, который варьируется по

применимость к широким массам. Взятие на грудь

весу от 1.8 кг до 28 фунтов с вариациями веса до

медицинского мяча явилось составной частью

20 фунтов в 2 фунта. Он абсолютно безопасен,

нашего успеха.

даже дружествен. Работая с медболами, мы

В выпуске CrossFit журнала в июне 2003 мы

объясняем стартовую позицию и позу становой

писали об основах одного из ТА

упражнений,

тяги, а не взятия на грудь как такового. В пределах

взятия на грудь. В этом

выпуске

мы кратко

нескольких минут мы

переходим

к отработке

Исправления: Руки

Локти низко при

Коррекция: Подхват с

заблокированы, полное

подхвате мяча

поднятыми локтями

разгибание, шраг, не

слишком высокая тяга, мяч

держится близко к телу

Руки согнуты над головой

Руки не прямо над

Исправленная позиция с

головой

мячом над головой

Ошибки, общие для всех новичков,

жения, и результаты говорят за себя в растущих

заключаются в обращении с мячом, как со

рекордах по взятию на грудь штанги у всех

штангой. Все тонкости старых и новых техник

атлетов. Да, навык переносится на работу со

работы со штангой не применимы с мячом, и это

штангой — даже у наших лучших атлетов!

ясно показывает, что взятие мяча на грудь очень

В течение разминки существуют бесконечные

функционально и применимо к любым объектам,

возможности нейтрализовать плохую механику.

которые мы хотим быстро поднять от пола до

Тяга руками, неполное разгибание таза, слабый

груди.

шраг, тяга слишком высоко, подъем пяток в

В группе людей различной степени

начале тяги, закручивание мяча, опущенная

подготовленности

новички используют легкие

голова, ловля мяча высоко и фронтальный присед,

мячи, а ветераны

— тяжелые.

Однако если

медленный подсед, медленная работа локтей... тут

человек выполняет 30-повторное упражнение с

все возможные ошибки.

медицинским мячом весом 20 фунтов, это в итоге

С практикой в несколько недель группа

станет тренировкой, какими бы способностями

переместится

от

«спазматической»

к

этот человек ни обладал.

прецизионной работе с медболом с идеальной

Тяжелые мячи задействуют гораздо больше

синхронизацией. По факту, так мы обучаем

ресурсов, чем штанга или гантель сходного веса;

данному упражнению группы.

существенную нагрузку добавляет необходимость

Мы размещаем атлетов в небольшой круг, в

сводить вместе руки, чтобы сжимать мяч и

центре которого становится атлет с наилучшей

предотвращать его выскальзывание из рук.

техникой взятия. Затем мы просим обучаемых

Мы используем взятия медболов на грудь в

отзеркаливать движения находящегося в центре.

качестве разминки и заминки для отработки дви -

Проблемы сразу видны по позам или позициям,

выпадающим из общего синхронного движения.

возгласы передаются по кругу от участника к

Внимание сосредотачивается на хорошей модели,

участнику. Количество команд тренера и

движение дублируется в реальном времени.

обсуждения сводятся к минимуму, а сам процесс

Время, необходимое для «паралича от анализа»,

превращается в детскую игру «следования за

ничтожно мало. Думание превращается в

лидером».

действие.

В каком месте это «опасно», «плохо для

Индивидуумы, которые обычно не реагируют

суставов», «слишком технично для обучения» или

на вербальные команды, сами корректируют свои

что бы в этом роде ни говорили о тяжёлой

ошибки, глядя и сравнивая с техникой других

атлетике, мы не знаем.

людей. Обычное дело, когда корректирующие

В CrossFit Santa Cruz у нас есть четыре

было сюрпризом, однако ничто не подготовило его

тренажера

Glute-Ham

Developer

(GHD)

к тому, что случилось следующим утром: «Я

(http://store.sorinex.com/product_p/ghb-1.htm).

Мы

проснулся без малейшей способности сесть. Было

используем их для разгибаний спины и подъемов

похоже, будто у меня вовсе нет брюшного пресса,

корпуса. В этом месяце мы поговорим о подъемах

хотя все кубики были на месте. Проклятье едва ли

на GHD,

который

также

обычно

называют

позволило мне просто перевернуться и доползти,

«римским стулом».

как змея, до края кровати.

Там мне потребовалось

GHD подъемы были когда-то распространены

использовать руки, чтобы двигаться дальше. Я не

в тренажерных залах (staple). Сегодня в залах

показывался никому на глаза. Спустя неделю, я

редко кто-либо делает на GHD что-нибудь, кроме

начал наконец оживать».

экстензий

спины.

В

немалой

степени

Однако худшее было еще впереди!

игнорирование подъемов на GHD или римском

Проснувшись, Мэтт был лишен звания Короля

стуле совпало с изобретением «кранчей». Кранчи

Подъемов корпуса, его живот вспух и растянулся.

вошли в моду благодаря заявлениям в средствах

Парень выглядел жирным и загоревшим, в то

массовой информации о том, что традиционные

время, как неделю назад был сухим и снежно

подъемы корпуса вредно действуют на спину.

белым. По мере того, как опухоль опускалась вниз,

Утверждалось, что стиль подъемов корпуса на

его мошонка все росла, и росла, и росла. Отец

GHD осуществлялся за счет сгибателей таза, а не

Мэтта, Джон, был врачом скорой помощи, так что

мышц пресса, и поэтому это упражнение — не

Мэтт обратился к нему за советом. С отцом от

очень подходящее для брюшного пресса. Более

смеха чуть не случился припадок (наш человек:).

того, заявляли, что использование сгибателей таза

Прежде, чем вздутие прекратилось, мошонка

для подъема корпуса разрушительно влияет на

Мэтта обрела размер маленькой и очень мерзкой

позвоночник.

дыни. И почему мы не сделали фото? Очевидно,

Один раз в несколько лет нам везет, и

жидкость, скопившаяся в брюшном прессе Мэтта,

находится очередной спортивный физиолог,

через паховый канал опустилась в мошонку. О, и

повторяющий заявления о слабом задействовании

очевидно, подъемы на GHD задействуют мышцы

мышц пресса и разрушении поясницы при

пресса. Мэтт в этом убежден.

использовании GHD. Тогда мы просим такого

Урок, который мы извлекли из использования

физиолога взобраться на тренажер и выполнить

подъемов на GHD, состоит в том, что вместо

подход из 30 подъемов, чтобы проверить на себе

превалирующего действия сгибателей таза над

заявление о недостаточной работе брюшного

сгибателями спины, или мышцами пресса, эти

пресса.

подъемы задействуют брюшной пресс двумя

Веселье начинается на следующий день, когда

способами. Во-первых, движение ведет спину из

от ученого приходит сообщение, что он едва

состояния гиперрастяжения к полному сгибанию,

может сидеть прямо. Смех, ходьба, любое

хотя и с незначительной нагрузкой. (Никакой

движение и даже статическое положение стоя

кранч не обеспечит такой же амплитуды). Во-

вызывают мучения. Из-за чего? Из-за мышц

вторых, роль пресса в этом упражнении

пресса.

значительная и, по большей сложности,

Наша любимая история подобного рода

изометрическая

—

т.

е.

он

предотвращает

связана с Мэттом Вивером (www.speed101.com),

непомерное разгибание торса.

одним из самых быстрых людей на земле.

Второй аспект связан с нашей верой в то, что

Известный тем, что он развил более 85 миль/ч на

наиболее

мощные,

функциональные

и

велосипеде,

в высшей школе Мэтта

называли

развивающие напряжения туловища изометричны,

«Королем Подъемов» за способность выполнить

а не изокинетичны. Наши любимые упражнения

100 технически совершенных подъемов корпуса

для мышц пресса - в основном изометрические и

на полу за минуту. Во время одного из визитов в

направленные на стабилизацию корпуса. GHD

CrossFit Santa Cruz он принял участие с

подъемы, уголок, приседания со штангой над

ветеранами КФ в выполнении кругового

головой

являются

упражнениями

на

комплекса с различными снарядами, который

стабилизацию. Недостаток сгибания спины в этих

включал 21 подъем на GHD с полной амплитудой

движениях скрывает их возможности для

движения, с касанием руками пола в нижней

непосвященных.

точке. Сразу после окончания комплекса Мэтт

Наш опыт использования статической работы,

чувствовал боль в области брюшного пресса. Это

как удержание

уголка,

и

более

динамической