Кроссфит гайд

Интенсивность

определяется

именно как мощность, и интенсивность является

независимой

переменной

и чаще всего связывается с максимизацией

"страх спортивной неудачи сильнее страха

адаптаций к нагрузкам. В свете того, что широта и

смерти".

глубина

тренировочного

стимула

программы

Мы же заметили, что люди готовы буквально

определяют широту и глубину достигаемой

умирать за очки. Используя информационные

адаптации,

наш

рецепт

использования

доски для фиксации результатов, точное

функциональности

и интенсивности

постоянно

фиксирование результатов и рекордов, секундомер

варьируется. Вы считаем, что подготовка к

и четко обозначенные правила и стандарты

случайной физической деятельности - то есть к

выполнения движений, мы не только мотивируем

неизвестным и непредсказуемым событиям —

атлетов на беспрецедентную производительность,

несовместима

с

жестко

фиксированным,

но и можем измерить абсолютные и

предсказуемым

и

рутинным

тренировочным

относительные показатели на каждой тренировке.

режимом.

Эти данные сами по себе имеют высокую

ценность.

Методология

Методология, которая управляет программой

Адаптации

CrossFit, полностью эмпирична. Мы считаем, что

Наша

приверженность

к

физической

такие

характеристики,

как

безопасность,

подготовке, основанной на фактах, данных о

эффективность

и

действенность

(три наиболее

физической

производительности,

публикуемых

важных и взаимосвязанных аспекта любой

публично, сотрудничеству с другими тренерами в

программы физической подготовки) могут

развитии программы и открытость системы в

оцениваться только на основе измеримых, ясных и

целом позволили нам извлечь важные уроки из

повторяющихся фактов, то есть на данных. Мы

программы

—

уроки,

касающиеся

адаптаций,

называем

такой

подход

«основанным на

достигаемых тренировками по CrossFit. Мы

фактических данных». Методология CrossFit

обнаружили,

что

CrossFit

увеличивает

зависит от всеобщей доступности методов,

работоспособность в

широких

временных

результатов и критики, и с этой целью мы

пределах в различных модальных доменах. Это

используем Интернет, а также различные

открытие было очень важным для мотивации

локальные сети.

наших усилий. Это всеобъемлющее увеличение

Соразработчиками

нашей

программы

работоспособности

соответствует

нашим

выступает любой тренирующийся по CrossFit

изначально

заявленным

целям

построения

инструктор и атлет, входящий в свободное и

программы широкой, целостной и всеобъемлющей

плодотворное on-line сообщество. CrossFit —

физической подготовки. Оно также объясняет

эмпирически обоснован, клинически проверен и

разнообразие спортивных задач, преследуемых в

развивается сообществом.

CrossFit,

выражающееся

в

глубоком

проникновении CrossFit в различные виды спорта

Внедрение

и физической деятельности. Мы пришли к выводу,

В практическом применении CrossFit, говоря

что растущая

работоспособность

—

это святой

просто, спорт - «спорт физподготовки». Мы

Грааль физической производительности, и все

поняли, что принцип естественного товарищества,

другие параметры, такие как МПК, порог лактата,

здоровая конкуренция и удовольствие от

построение тела и даже сила и гибкость являются

тренировок или игр способен поддержать

ее производными. Мы не согласны достигать

интенсивность, которую не достигнуть другими

улучшений в любом из физических параметров в

средствами.

Как

сказал один

хороший человек,

ущерб работоспособности.

Выводы

программа с открытым исходным кодом, где

Со скромных публикаций в 2001 году первых

любой

может

продемонстрировать

свое

ежедневных

тренировочных

программ

CrossFit

понимание фитнеса и создания тренировочных

эволюционировал

в сообщество, в

котором

программ, и где тренера, инструктора и атлеты

человеческая

производительность измеряется и

способны коллективно развивать искусство и

публично регистрируется, а также сравнивается по

науку

оптимизации

человеческой

множеству

разнообразных

и фиксированных

производительности.

тренировочных

нагрузок.

CrossFit

—

это

CrossFit –

программа, рассчитанная на

необходима полная физическая компетентность. И

увеличение функциональности организма. Мы

CrossFit доказал эффективность в достижении

создавали программу, способную обеспечить

этих целей.

настолько широкий адаптационный отклик,

Помимо широты и всеобщности подготовки,

насколько это возможно. CrossFit - не

которую преследует

программа

CrossFit,

она

специализированная

программа

физподготовки,

является особенной, если не уникальной, в

но

попытка

оптимизировать

физическую

аспектах

максимизации

нейроэндокринного

компетентность

в

каждом

из

десяти

отклика, развития мощности,

использования

общепризнанных физических показателей. Это

тренировок,

перекрестных

по

различным

Кардиоваскулярная

работоспособность,

модальностям,

постоянного

применения

Выносливость, Сила, Гибкость, Мощность,

функциональных

движений

и

разработки

Скорость, Координация, Ловкость, Равновесие и

эффективных стратегий питания.

Точность.

Наши атлеты обучены езде на велосипеде,

Программа CrossFit была разработана для

бегу, плаванию, и гребле на короткие, средние, и

повышения компетентности людей в выполнении

длинные дистанции, и могут гарантировать

любых физических задач. Наши атлеты

компетентность в любом из трех метаболических

натренированы для выполнения многократных,

путей выработки энергии.

разнообразных

и

случайных

физических

Мы

тренируем

наших

атлетов

с

испытаний. Такая подготовленность пользуется

использованием гимнастических движений, от

спросом со стороны персонала вооруженных сил и

элементарных до продвинутых, что позволяет

полиции, пожарных

и спортсменов,

которым

развить замечательную способность управления

Если наша программа работает для олимпийских

для элитной спортивной работоспособности. Наш

лыжников и полных, малоактивных домохозяек,

опыт показывает, что никто без способности к

тогда, думается, она сработает в вашем случае.

мощному разгибанию таза не добивается

серьезных спортивных результатов и почти все,

Ваш текущий режим

кто обладал этой способностью, были отличными

Если ваш текущий тренировочный режим

атлетами. Бег, прыжки, удары кулаками и броски

выглядит, как типичный для журналов по фитнесу

— все эти движения зарождаются

в «ядре». В

и фитнес клубов, не отчаивайтесь. Любая

CrossFit мы начинаем развитие атлетов с развития

тренировка лучше, чем ее отсутствие, и вы не

ядра, что, кстати, относится и к способу

потратили впустую свое время. На самом деле,

использования

мышц

в

функциональных

аэробные нагрузки, которые вы используете в

движениях —

от центра к конечностям.

тренировках, являются существенной основой для

развития подготовленности, а изолированные

Могу ли я достигнуть оптимального

движения позволили вам развить некоторую

здоровья, не будучи при этом атлетом?

степень силы. Вы находитесь в хорошей

Нет! У атлетов вырабатывается иммунитет к

компании; мы обнаружили, что даже некоторые из

болезням и замедляются процессы старения в

лучших в мире атлетов испытывали значительный

степени, недостижимой для «не-атлетов».

дефицит ключевой силовой и общей физической

Например, 80-летние атлеты более сильны, чем

подготовки. Трудно поверить, что многие из

не-атлеты в возрасте 25 лет.

У

атлетов более

элитных атлетов достигли международного успеха

плотные кости, более сильная иммунная система,

и при этом все еще далеки от полной реализации

снижен риск ишемической болезни сердца и

своего потенциала, потому что не имели доступа к

онкологических заболеваний, и более устойчивая

современным методам тренировок.

нервная система, чем у не-атлетов.

Что же такое «Ключевая программа

Определение слова «атлет»?

силовой и общей физической подготовки»?

Согласно Коллегиальному словарю М.

CrossFit является программой силовой и

Вебстера, атлет — это «человек, тренированный и

общей физической подготовки в рамках двух

имеющий навыки в упражнениях, видах спорта

аспектов. Во-первых, программа является

или играх, требующих силы, ловкости или

ключевой

программой

силовой и

общей

выносливости».

физической

подготовки

потому,

что

Определение атлета в CrossFit является более

подготовленность, развиваемая в рамках CrossFit,

узким. В CrossFit атлет - «человек, тренированный

является основой для любых других атлетических

и развивающий силу, мощность, баланс и

потребностей и задач. Точно так же группа самых

ловкость, гибкость и выносливость». Модель

необходимых университетских

учебных

курсов

CrossFit использует понятия «подготовленность»,

составляет «ключевое расписание». Это то, что

«здоровье»

и

«атлетизм»

как

сильно

нужно всем. Во-вторых, это «ключевая»

пересекающиеся конструкции. Для большинства

программа силовой и общей физической

целей они могут использоваться как эквиваленты.

подготовки в буквальном смысле выполняемой

центральной роли по отношению к чему-либо.

Что, если я не хочу быть атлетом; я просто

Большая часть нашей работы сосредотачивается

хочу быть здоровым?

на главной функциональной оси человеческого

Вам повезло. Мы часто слышим это, но

тела, составляющей «ядро» и

включающей

правда заключается в том, что подготовленность,

сгибание и разгибание таза и сгибание, разгибание

хорошее

самочувствие

и

патология

и вращение торса. Главенствующая роль

(болезненность) являются мерами одной и той же

функционального тренинга в этом плане

величины, вашего здоровья. Есть множество

обусловлена простым наблюдением, что мощное

измеримых параметров, распределяющихся по

разгибание таза необходимо и критически важно

уровням от

патологических

к

здоровым

(нормальным)

и

подготовленным

(лучше

объекты и мощность.

нормальных).

Они

включают,

но

не

Спорт

—

обеспечивает

возможность

ограничиваются, кровяное давление, холестерин,

применять

приобретенные

функциональные

сердечную функцию, жир тела, мышечную массу,

навыки в соревновательной атмосфере с более

гибкость и силу. В целом похоже, что все функции

произвольными

движениями

и

позволяет

организма

могут

характеризоваться состоянием

отрабатывать мастерство.

патологичности, нормы и исключительности, и у

лучших атлетов обычно эти параметры

Примеры упражнений в CrossFit

исключительно

высоки.

В

CrossFit

Езда на велосипеде, бег, плавание и гребля в

подготовленность

и

здоровье

считаются

бесконечных

вариациях.

Тяжелоатлетический

тождественными понятиями. Также стоит

толчок, рывок, приседания, становая тяга, жим

отметить,

что

работник

здравоохранения

штанги стоя, жим лёжа и силовые взятия на грудь.

поддерживает ваше здоровье с помощью таблеток

Прыжки, броски и ловля медицинского мяча,

и хирургического вмешательства, имеющих

отжимания,

отжимания

на

кольцах

и

возможность

возникновения

нежелательных

параллельных брусьях, отжимания в стойке на

побочных эффектов, тогда как тренер CrossFit

руках, выходы силой, подъемы корпуса,

всегда достигает

хороших

результатов

с

статические

удержания.

Мы

регулярно

«побочными выгодами», а не негативными

используем велосипеды, беговые дорожки,

побочными эффектами.

гребные тренажеры и эргометры, олимпийские

наборы весов, кольца, параллельные брусья, маты

Что представляет собой метод CrossFit?

для свободных упражнений, перекладину,

Метод CrossFit устанавливает иерархию мер и

плиометрические коробки, медицинские мячи и

отношений, которые строятся следующим

скакалки.

образом:

Нет ни одной программы, в которой работали

Питание

–

обеспечивает

молекулярную

бы

с

таким

большим

разнообразием

основу подготовленности и здоровья.

инструментов, модальностей и навыков.

Метаболические

тренировки -

развивает

работоспособность

всех

трех

энергетических

Что, если у меня нет времени для всего

систем,

включающих

окислительную,

этого?

гликолитическую и фосфагенную системы.

Деловые или семейные обязательства —

Гимнастика - обеспечивает функциональную

наиболее часто встречаемая «причина» не

способность контроля над телом и развитие

становиться

настолько

подготовленным,

диапазона движения.

насколько бы вам хотелось. Вот хорошие новости:

Тяжелая

атлетика

и

метание предметов -

сила и подготовка мирового класса в пределах

развивает

способность

контролировать внешние

могут быть достигнуты при тренировках в течение