Проблема отработок поведения

СОДЕРЖАНИЕ

Ролевая игра № 1

Ролевая игра № 2

Ролевая игра № 3

Расчертите такие же колонки и на второй странице. только первую колонку озаглавьте “СПОСОБ ВЫРА­ЖЕНИЯ”.

Ступень третья.В колонке, озаглавленной “СОДЕР­ЖАНИЕ”, ответьте на следующие вопросы: а) Разработал ли я реальную проблему? б) Решило ли мое поведение проблему? в) Сообщил ли я то, что желал сообщить? г) Удалось ли мне не быть уступчивым? д) Потребовал ли я изменить поведение другого лица?

Ступень четвертая.В колонке “Способ выражения” ответьте на следующие вопросы:

а) Был ли мой голос достаточно твердым и громким? б) Не говорил ли я слишком длинно и не слишком ли запутанно объяснял, может быть, беспричинно извинялся? Альтернатива:был ли я прямолинеен в разговоре? С. Смог ли мой собеседник понять, что я сказал?D. Передал ли я голосом, выражением лица, жестами то, что чувствовал?

Ступень пятая.После каждой репетиции оцените самого себя по следующей шкале:

1 балл — совсем не достиг желаемого;

2 балла — немного;

3 балла — в некоторой степени достиг желаемого;

4 балла — в очень большой степени;

5 баллов — почти полностью достиг;

6 баллов — полностью достиг желаемого. Постарайтесь подняться от 1 балла до 5.

Ступень шестая.В ролевой игре старайтесь следовать основным правилам.

а) ситуации должны быть конкретными и простыми. Чрезмерная усложненность не помогает, а мешает;

Общественные отношения

“Я одинок... У меня нет друзей ”

“Яне знаю, как общаться с людьми”

“Я знакомлюсь с людьми, но никогда с ними не схожусь близко...”

Каждый день я выслушиваю такие заявления от грустных, несчастных и подавленных своих пациентов. Часто они объясняют неудачи в жизни каким-либо событием, случившимся с ними еще в детстве. Вероятно, и это событие действительно сыграло роль. Однако лечение таких пациентов, страдающих от изолированности от социума, не в том, чтобы выяснять причины, а в том, чтобы помочь им достичь необходимого уровня социального общения в настоящем.

Полная изоляция редко удовлетворяет кого-либо. Каж­дому необходимы различные типы взаимосвязей с другими людьми. Однако точный и конкретный тип взаимоотно­шений в социуме, необходимый личности, зависит от требований и целей этой личности. То, что является последствиями, что с этим действием всегда будет ассоци­ироваться неприятное воспоминание, еще более затрудняя его повторение.

Для таких людей в AT имеется упражнение для усиления поддержки, разработанное доктором Джозефом Р. Котелой, профессором психологии Бостонского колледжа и бывшим президентом Американской ассоциации за развитие терапии поведения. В этой методике для уменьшения страха исполь­зуется образное видение. Вы представляете себе, что совершаете определенный поступок, посредством образа вы усиливаете свое поведение.

Лабораторное упражнение для усиления поддержки

Цель: снизить уровень социальной тревожности. Ступень первая. Некоторых поступков вы боитесь. Это может быть: приглашение на танец, начало разговора с незнакомым человеком; отказ от нежелательного приглаше­ния или просьбы.

Сконцентрируйтесь на вашем поступке, а не на страхе. Ступень вторая. Разбейте поступок на небольшие части. К примеру, вы желаете пригасить девушку на свидание.

а) Дома спокойно подумайте: “Сейчас я позвоню Джилл”.

б) Спокойно подойдите к телефону и сядьте.

в) Возьмите трубку, рука расслаблена.

г) Наберите номер спокойно и уверенно, методика сработает. Не ожидайте чудес, но и не опускайте руки.

Ступень пятая. Когда вам представится возмож­ность, проделайте свое упражнение шаг за шагом в реальности.

В жизненной ситуации вы также можете использовать усиливающие образы. Например, вы пришли на танцы и увидели девушку. Вы подходите к ней спокойно и уверенно, как вы это делали в своем воображении. В это время вы говорите про себя: “Усиление” — и вызываете свой усиливающий образ.

Ступень шестая. Когда вы убедитесь, что эта методика снижает тревожность при избранном типе поведения, изберите иной тип поведения и попракти­куйтесь в нем.

Отбросьте мысль, что у вас никогда ничего не получится в общении.

Некоторые люди постоянно изводят себя такими мысля­ми: “Ничего у меня не выходит...”, “Не умею общаться с людьми...”, “Ничего не могу поделать”.

Если вы принадлежите к этой категории людей, значит, вы просто игнорируете то, что у вас получается. Если вас кто-то хвалит, вы чувствуете, что “надули” этого человека — потому что вам необходимо поддерживать зачем-то свой “презираемый” образ. Я называю это “синдромом Гручо Маркса”, потому что в одном из фильмов Гручо Маркс сказал как-то, что не станет членом ни одного клуба, который “...захочет видеть его в своем составе”. “Если я пойду на вечер, то все кончится тем, что я простою одна, меня никто не пригласит танцевать...”, “Если я приглашу ее куда-то, она начнет унижать меня...”, “Если я стану с ним встречаться, то больше одного раза он меня не выдержит...” Такие пророчества сам “пророк” как бы вынужден оправдывать. Вы самому себе подписываете приговор: “На вечере я буду выглядеть дураком...”, “Я не успею выполнить работу в срок...” — и вот уже вы действуете именно так, как напророчили.

AT предлагает двуступенчатую методику, как избавиться от самоунижения.

1. Если вы страдаете от синдрома Гручо Маркса, начните уверять себя в обратном: вспомните о том, что у вас получилось.

Каждый вечер составляйте список трех поступков, кото­рые у вас в этот день получились и которые заставили вас самого хорошо о себе думать. У людей с раздуто униженным мнением о себе часто бывают проблемы лишь оттого, что они не замечают то удачное и хорошее, что сделали. Обращайте внимание на тривиальное. Когда пациент говорит мне: “Я не сделал сегодня ничего хорошего”, я отвечаю: “Давайте вспомним. Были вы вежливы и дружелюбны с кем-то менее удачливым, чем вы? Сделали ли вы что-то доброе?”

2. Останавливайте мысли. В нашей методике мы делаем основной акцент на том, что вы поддерживаете дурную привычку одними мыслями о ней, усиливая ее действие многократно. В большинстве случаев мы не осознаем, что сами усиливаем ее. Мы просто знаем, что это есть — и от этого нужно избавиться. Если не усиливать действие дурной привычки, то уничижительные мысли

д) Спокойно слушайте сигнал.

е) Услышав ответ Джилл, отметьте, что вы спокойны и расслабленны.

ж) Скажите: “Привет!” и назначьте свидание. И вновь вы спокойны и расслаблены.

Лучше будет, если вы запишете все по порядку.

Ступень третья. Выберите усилитель поддержки. Вы можете избрать любой стимул; все, что вызывает удоволь­ствия. Это не обязательно должно быть связано с поступ­ком, который нужно поддержать. Это может быть и образ озера Комо, в котором вы любите плавать; и любимый сорт мороженого; или вообразите, что вы получаете Нобелев­скую премию, а люди поздравляют вас. Один мой пациент использовал для этого любимый музыкальный отрывок, “Двойной концерт” Брамса. Другой — представлял, как он несется с горы на лыжах. То, что подходит для одного — не обязательно устроит другого. Ваш “усилитель” будет работать, пока он приносит вам чувство удовольствия.

Ступень четвертая. Прочтите первый пункт своего задания и представьте его. Когда образ предстанет перед вами ясно, произнесите: “Усиление”, немедленно переклю­чившись на образ, усиливающий поддержку. Проделайте это десять раз и переходите к следующему пункту. Проделывай­те это упражнение каждый день, пока не сможете совершить поступок, намеченный вам в задании, без чрезмерного волнения. Если вы будете проделывать упражнение десять раз в день, семь дней в неделю, получится семьдесят упражнений в неделю — значит, триста в месяц. Может понадобиться проделать это многие сотни раз, прежде чем

ЛАБОРАТОРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ОСТАНОВКЕ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

Цель: облегчить давление навязчивых мыслей.

Ступень первая. Сядьте поудобнее. Вспомните одну из мыслей, которые нуждаются в контроле. Это может быть беспокойство о предстоящем событии или страх перед встречей с незнакомым человеком. Если таких мыслей несколько, выберете одну. Как только мысль ясно сформи­руется, скажите громко: “СТОП”, а себе самому скажите “СПОКОЙНО” и расслабьте мускулатуру на пять— десять секунд. Ваша цель при этом — моментальная остановка мысли, которая нуждалась в контролировании. Если остановки не наступает, повторите упражнение и скажите “СТОП” еще громче. Когда вы сможете дважды добиться хотя бы краткой остановки мысли, переходите к следующей ступени.

Если у вас проблемы с возвратом мысли — заставьте себя вспомнить. Это также дает контроль над мыслями. Не будьте пассивны. Некоторым удается мобилизовать мысль лишь с закрытыми глазами.

Ступень вторая. Проделайте упражнение таким же способом, но говорите каждый раз “СТОП” про себя, а не вслух. Если у вас сложности с остановкой мысли, вы можете применить экстрамеры, например, закричать про себя “СТОП” и одновременно перехватить резинкой кисть руки.

Применяя эту методику, следуйте принципу: как только и каждый раз. Вам известны мысли, которые нуждаются в контроле. Как только вы улавливаете одну из таких мыслей, примените эту методику, скажите себе “СПОКОЙНО” и расслабьте мускулатуру. Вам нужно остано­вить эту мысль. Если мысль возвращается через две секунды, две минуты или два часа, как только вы почувст­вуете, что она вернулась, — повторите упражнения. Я говорю “как только”, потому что: 1) если вы даете ей шанс обосноваться — ее становится труднее контролировать; 2) ваши дурные привычки будут поддержаны ею.

Я также говорю “каждый раз”, потому что:

1)      вам нужно развить контрпривычку не думать о себе уничижи­тельно. Вы должны практиковаться при каждой удобной возможности, пока СТОП—СПОКОЙНО—РАС­СЛАБЬСЯ не станет автоматическим;

2)      без усиления поведения частота этих поведенческих особенностей умень­шается и, наконец, исчезает. Если вы иногда используете “СТОП”, а иногда — нет, вы втискиваете себя в рамки усиления “время от времени”. Это усиливает привычку и делает ее изживание труднее. Нельзя пользоваться методом наполовину. Пользуйтесь им все время или не пользуйтесь им вообще называется, сначала идет вверх, а затем — вниз, и очень круто.

— В сомнении всегда используйте “СТОП”. Вы можете потратить так много времени, решая, та ли эта мысль, которую стоит контролировать, что мысль ускользнет, и вы не успеете даже попытаться установить над ней контроль.

— Мысли, которые, как вы думаете, у вас под контролем, могут вновь возникнуть при трех условиях: 1) когда вы находитесь в напряжении, какова бы ни была причина; 2) когда вы очень устали; 3) когда вы физически больны.

Когда они вновь возникнут, знайте, что настало время использовать методику “СТОП”, чтобы они не напоминали о себе.

Улучшайте свои разговорные навыки. В методике AT мы посвящаем много времени искусству разговора.

1. Развивайте навыки поверхностного разговора. Эти навыки следует практиковать как умение играть в бридж или шахматы. Такой разговор может быть “поверхностным”, но он способствует расширению вашего круга общения:

а) в разговоре нужно лимитировать самораскрытие. Не рассказывайте людям о себе слишком личные подробности. Используйте почаще местоимение “я”, когда рассказываете о просмотренной пьесе, о предстоящем на работе проекте, но никогда не вдавайтесь в подробности пережитом вами волнении. При первом знакомстве ведите разговор на уровне Е, со случайными знакомыми — на уровнях Д-С (см. рис. выше); б) поощряйте разговор собеседника о себе самом. К примеру: вы рассказываете о каком-то путешествии или приключении. Обычно предполагается, что слушатель захо­чет рассказать свою историю. Все, что от вас требуется, — это спросить: “А вы там бывали?” или просто выдержать паузу;

в) когда другой человек предлагает вам рассказать что-то о себе, примите предложение. Отвечайте, опираясь на свой опыт. Если вы чувствуете, что разговор для вас скучен, либо собеседник скучает (обеспокоен темой), смените тему;

г) научитесь заканчивать разговор или переходить к другому собеседнику. Неловко бывает оставить человека после разговора в одиночестве, поэтому возьмите на вооружение такие фразы, как: “Давайте присоединимся к...”, “Я слышу, что они говорят об интересующей меня теме. Мне бы хотелось послушать”, “Простите, но мне нужно сказать пару слов хозяйке”. В экстремальных случаях придумайте что-нибудь, например: “Мне нужен лед для коктейля”.

2. Научитесь начинать разговор. Если вам не удается это, то вы наверняка избегаете встреч и вечеринок. Если же ходите на них — то редко с кем-то говорите. Некоторые фразы могут служить “ледоколами” в такой ситуации, например: “Мне нравится ваше платье. Могу ли я спросить, где вы его купили?” или: “Вы состоите в этом клубе?” Заучите одну-две фразы, которые обычно спасают вас — и которые у вас получаются.

3. Научитесь присоединяться к разговору. Вместо того, чтобы каждый раз начинать разговор, вы можете присоединиться к группе людей или двум собеседникам, которые обсуждают интересующий вас вопрос. Ваша цель — сделать какое-нибудь заявление или замечание, которое привлечет к вам внимание и с помощью которого вы станете членом этой группы. Это можно сделать, прокомментировав уже сказанное или поделившись своим опытом при обсуж­дении чего-то. Избегайте ловушки: не спрашивайте, о чем был разговор. Хотя иногда это срабатывает и ваш вопрос может показаться уместным, чаще он рассматривается как вторжение — и вы так и не бываете приняты в обсуждение. Вы остаетесь на периферии разговора. Но раз вы стали членом группы, вы можете участвовать в разговоре и направлять его в нужное вам русло.

Пэтти проводила зимние каникулы на лыжном курорте. Однако вечерами она сидела одна, потому что, как она призналась мне, не умела присоединяться к группам беседу­ющих. Поскольку общие разговоры обычно касались мест для катания на лыжах, я помог Пэтти сочинить несколько своих историй “из опыта”. Затем мы с ней обсудили способы вступления в разговор. Если кто-то упоминал Эспен или Зерматт, она могла сказать: “Со мной там произошла необычайная история” — и начать рассказывать. Если разговор шел о другом месте, она могла сказать: “У меня была похожая история в Эспенс”.

В следующий уик-энд Пэтти решила применить наш метод. Кто-то рассказал историю о происшедшем в Ша-мониксе — и Пэтти почти автоматически начала: “Похожая история произошла со мной в Эспене”. Потом Пэтти говорила мне: “Как только я начала рассказывать свою историю, произошло какое-то физичес­кое движение, будто люди раздвинулись, принимая меня в свою компанию. Когда я окончила рассказ, один человек задал мне вопрос об Эспене — и я стала полноценным членом компании”.

Это было начало. В следующие уик-энды Пэтти стала полноправным членом этой компании и завела нескольких Друзей.

4. Научитесь поддерживать и направлять разговор” Вот некоторые подсказки:

а) будьте осторожны в отношении предыдущего совета. Не задавайте вопрос за вопросом. Принцип должен быть таков: скажите что-нибудь о себе — а затем задавайте вопрос. К примеру: вместо того, чтобы спрашивать: “Вам понравился Лондон?”, попытайтесь сказать нечто вроде: “Я никогда не была в Лондоне. Как вы думаете, мне по­нравится?”;

6) будьте готовы к разговору. Имейте несколько готовых историй, несколько идей, которые можно обсудить. Боль­шинство людей находят затруднительным поддерживать разговор и делают в нем большие паузы. Не зная, что сказать, они начинают волноваться, а вскоре от волнения и вовсе замолкают. Одна уместная и полезная реплика: “Не знаю, почему, но это напомнило мне о...” — и продолжайте, как вам нравится;

в) если разговор затронул тему, которая раздражает вас, или вы не можете поддерживать разговор, намеренно перемените тему, чтобы чувствовать себя комфортно;

г) вызовите к себе интерес. Рассказывайте так, чтобы всех заинтересовать. Некоторые люди считают, что если история хорошо заранее обдумана, то она неискренняя. Конечно, такая история не будет спонтанным выражением чувств — но зато она будет лучше. Хороший рассказ не требует непременной захватывающей интриги или яркой фантазии.

У меня был пациент, который работал статистиком. Когда я спросил его, что делает статистик, он начал говорить что-то неясное и скучное про цифры и страховые проценты. Когда же я дал ему задание сочинить для общения историю о каком-либо конкретном проекте, над которым он рабо­тал, — он очень оживился. Он сказал мне, что некий чиновник с юго-востока принес ему раскладку гражданских пенсий из городского бюджета и попросил подсчитать, сколько это будет стоить городской казне, если пенсии через несколько лет увеличатся на десять процентов. Моему пациенту пришлось выводить средний жизненный уровень различных слоев населения и множество других запутанных показателей. Мы вместе с ним постарались представить этот эпизод его профессиональной жизни в виде складной истории минуты на две. Если у вас есть что сказать — все, что угодно, можно представить в виде интересного рассказа. Одного метода недостаточно: необходимо, чтобы вам было что сообщить.

НАУЧИТЕСЬ СПРАВЛЯТЬСЯ С УНИЖЕНИЯМИ

В общении с людьми вы неизбежно .подвергаетесь унизительному обращению, будь то намеренный акт или непроизвольное действие. Это происходит потому, что у людей есть пределы их понимания и деликатности — и, по правде говоря, даже очень чувствительный человек может что-то неправильно понять и сказать нечто обидное. Вы должны научиться справляться со своими обидами, иначе вы рискуете обратиться в козла отпущения. Друзья не будут уважать вас — да и сами вы перестанете себя уважать.

В AT мы подразумеваем под словом “унижение” две вещи: 1) несправедливую критику; 2) справедливую критику, выраженную в высокомерном или оскорбительном тоне. В качестве критерия для определения, унижение ли это, используется вопрос: чувствуете ли вы себя униженным? Не попадитесь на удочку, независимо от того, справедливо это или нет. Если вы чувствуете, что кто-то унизил вас, ответьте на это соответствующим образом.