Лабораторное упражнение

Цель: обеспечить позитивное усиление посредством фан­тазии — это первый шаг в борьбе с депрессией.

Ступень первая. Составьте список того, что даст вам чувство удовлетворения, — только в воображении. Прове­ряйте, нет ли стимуляторов среди: напитков, блюд, хобби, развлечений, спорта, секса, работы, общественных контак­тов, путешествий, любых иных категорий. Вам следует искать те поведенческие акты, которые породят хотя бы минимальное ощущение удовольствия. Акт может быть совершенно простым, например, полизать шоколадный ро­жок мороженого, или послушать классическую музыку, или прочесть мистический роман. Акт может быть и более сложным, например, влюбиться в кого-то или вызывать симпатию, дружеские чувства людей. Выбирая акт, не привязывайте себя к действительности. Подойдет все, что принесет вам удовольствие, — даже мечта завоевать Нобелевскую премию. Не важно, какие вы питаете к себе чувства, насколько удручены в данный момент: каждый может отыскать хотя бы одну вещь, которая принесет ему удовольствие.

Ступень вторая. Выберете один (или несколько) пункт, который доставит вам относительно высокий “уровень удовольствия” (вы будете выбирать между неболыпим— и вовсе крошечным удовольствием). Вообразите себе, что делаете это, и постарайтесь уловить то хорошее, что можно выявить из этой фантазии. Попрактикуйтесь в этом не­сколько раз. Каждый раз старайтесь сделать образ более ярким и детализированным, улавливая все хорошее” что может возникнуть в воображении.

Ступень третья” Проделывайте это каждый день. Вы стараетесь найти позитивное усиление, которое не удается отыскать в реальной деятельности. Ваша цель в AT: уменьшить вашу депрессию, так чтобы вы могли предпринять что-то в действительности, а не в воображении. Вы можете начать лечение от депрессии с более активного подхода, чем усиление посредством воображения. В этом случае ваша цель — установить привычку делать каждый день то, что может принести какое-то удовольствие. Следуйте нашим правилам для привития новых привычек.

ЛАБОРАТОРНОЕ 2

Цель. Увеличение активности, чтобы в дальнейшем найти новые источники позитивного усиления.

Ступень первая. Составьте список тех специфических видов деятельности, в которых содержится потенциал для усиления и которые вы последние полгода не совершали. Это может быть посещение музея, покупки, звонок другу, обед в любимом ресторане, рыбалка, главное— в том, чтобы действие было выполнено до конца. Бели депрессия слишком сильна, выберите простое действие: например, получасовую прогулку в парке.

Ступень вторая. Запишите день и час, когда вы собираетесь совершить задуманное. Когда время наступит, вы должны выполнить написанное. Я подчеркиваю это: никаких исключений.

Ступень третья” Начните с того, что совершайте по крайней мере один поступок в неделю. Затем увеличивайте количество поступков. Следите за вашим поведением, отмечайте каждый поступок в графике.

Ступень четвертая. Помните: вы делаете это упраж­нение, чтобы увеличить активность. Развлечение не является целью этого задания. Поначалу вы не ощутите, вероятно, никакого удовольствия. Однако, чтобы добиться позитивно­го усиления, вы должны обратить внимание на любую приятную акцию. Поэтому, после выполнения каждого задания отметьте, что доставило вам наибольшее удоволь­ствие. Для этого используйте цифровую шкалу, где О означает “никакого удовольствия”, а 100 — полнейший экстаз. Это поможет пробудить в вас приятные ощущения, которые вы научились игнорировать. Это также помогает активной ориентации. Вы обучаетесь тому, как приносить себе удовольствие, а не пассивно ожидать его появления “из ничего”.

Я не говорю, что все это легко исполнимо. Я знаю: эти упражнения могут даже усилить депрессию.

РУКОВОДСТВО ПО АССЕРТИВНОСТИ (КАК ВЫЙТИ ИЗ ПОДПОЛЬЯ)

а) Принимайте решения, предполагая наихудшее. Обду­майте каждую ситуацию в отдельности. Должны ли вы рассказать все родителям... коллеге... близкому другу? В каждом конкретном случае решите: предпочтительнее ли для вас продолжать скрывать — или рискнуть быть отвергну­тым. Принимайте решения в зависимости от этого.

К примеру, вы — гомоссксуал, и у вас есть близкий друг с нормальной сексуальной ориентацией. Нужно ли вам быть с, ним откровенным? Вы ставите перед собой вопрос: продолжать ли скрывать — или рискнуть, но в случае неудачи быть отвергнутым. Иногда вас действительно будут отвергать. Или, во всяком случае, изменится характер вашей дружбы. Друг может ответить: “Я все время подозревал за тобой это”. В наши дни сексуальной свободы немногие поставят в зависимость от вашей гомосексуальной ориента­ции ваши отношения. Однако риск всегда есть.

Особая проблема возникает при необходимости сказать об этом родителям, в особенности матери. Сейчас все больше и больше гомоссксуалов не скрывает от родителей свой стиль жизни, особенно это касается молодух. Часто за первона­чальным потрясением между матерью и сыном-гомосексу-алом наступает фаза очень дореритсльных отношений.

6) Помните: демонстрация вашего стиля жизни на службе-может повлечь за собой потерю работы для вас. Босс может не найти прямых оснований для увольнения, однако сможет подловить вас еще на чем-либо.

в) Может случиться и так, что ваша сексуальная ориентация никак не повлияет на вашу работу. Многим коллегам это покажется не заслуживающим внимания. Могу привести такой пример: один преуспевающий служащий, ответственное лицо в известной брокерской фирме, искал нового секретаря. Его партнер по фирме был также заинтересован в этом. После нескольких встреч с кандида­тами босс выбрал для секретарской работы слегка фемини­зированного молодого человека. Его партнер сказал: “Мы не можем взять его: наша политика в подборе кадров направлена против гомосексуалов”. Тогда первый партнер фирмы признался: “Тогда вам стоит подумать о моем пребывании на посту. Я тоже гомосексуал”. Последовала долгая пауза, после чего второй партнер согласился: “Ну хорошо: если вы полагаете, что он справится с работой, — возьмите его”. Больше об этом речи не заходило.

г) Имейте в виду: ваш выход из “подполья” может облегчить вам участь в тягостные дни праздников и каникул. Множество гомосексуалов, которые в праздники и уик-энды покидают город, чтобы посетить родителей, тоскуют по теплу и любви, а также сексу с партнерами. Те из них, которые отрегулировали с родителями вопрос о своей гомосексу­альности, могут привести в родительский дом своих любовников.

д) Не признавайтесь в своей гомосексуальности третьему лицу, если знаете, что у него это вызовет дискомфорт. Это наиболее часто случается в бизнесе. К примеру: Питер Фэйермонт, гомосексуал, занимает весьма высокую долж­ность, в его обязанности входит развлекать богатых покупателей и представителей других компаний. Его начальство знает о его сексуальной направленности — и не желает, чтобы он брал в развлекательные поездки своего любовника. Питера это обижает: “Если бы я был женат — то имел бы право приглашать на обеды жену. Почему же я не могу пригласить Фила?” Принцип здесь должен быть такой: не смешивать свои личные отношения с деловыми, если это кому-то может показаться неприятным.

Гомосексуал или любой другой человек не должен намеренно делать ничего, что может привести к смущению или напряженности окружающих.

е) Поскольку вы уже приняли решение выйти из подполья, следующий этап — рассказать об этом тем, кому вы хотите рассказать. Здесь не существует правил. Это полностью зависит от вас и ситуации. Лучший совет такой: сначала обсудите и отрепетируйте это с другом, которому уже известно о вашей сексуальной ориентации.

Как справляться с унижениями. Здесь нужно следо­вать одному правилу: будьте невозмутимы и отстаивайте свои права. У многих людей ошибочное мнение относительно того, что гомосексуал — это слабая, беззащитная, пассивная личность. Если же вы стойки, невозмутимы и решительны, то это покажется столь несоответствуюшим ожиданиям, что обидчик растеряется. Вы можете смело' идти в атаку, сразить ответным вопросом и просто быть твердым. Помните об основной методике справляться с унижениями: не употреб­ляйте в первом предложении ответа “Я”, “мне” и “потому что”. Это звучит как оправдание. К примеру, если вы — гей, а ваш знакомый, зная об этом, спрашивает при встрече: “Как дела, милашка?” — что же вам ответить? Возможно, вы промолчите, но почувствуете по ситуации, как справиться с этим. Это уже снизит общую тревожность.

АССЕРТИВНЫЕ ПРАВА ЧЕЛОВЕКА

 

1. ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО САМИ СУДИТЬ О СВОЕМ ПОВЕДЕНИИ, МЫС-

ЛЯХ И ЭМОЦИЯХ И НЕСЕТЕ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ПОСЛЕДСТВИЯ.

Психологи, занимающиеся проблемами нравственного созре-

вания личности, выделяют несколько уровней морального по-

ведения. Если человек ведет себя порядочно лишь потому,

что за ним наблюдают, то он находится на низшей ступени

нравственного развития. Если же он поступает нравственно

"без контроля", то его поведение оценивается по максимуму.

Один из манипулятивных постулатов гласит, что человек не

может непредвзято судить о самом себе. Оценивать индивида

должны другие и ему надлежит сверяться с внешними правила-

ми и мнениями авторитетов, которые более возвышенны, более

мудры и более зрелы, нежели он. Вот только авторитеты ме-

няются, они обманывают нас, и манипулируют нами. В момент

дележки пирога они могут позволить себе оставить нас на

бобах. Ассертивность учит пониманию того, что речь идет о

нашей жизни, и все, что в ней произойдет, зависит от нас

самих и не кого больше. Мы сами должны быть судьями своему

поведению. Не следует ссылаться на кого-либо или что-либо.

Все основные ассертивные заповеди базируются на этой

первой, и главной, заповеди, согласно которой за ними

признается право самим принимать решение в жизненных ситу-

ациях и нести за них ответственность.

2. ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО НЕ ДАВАТЬ НИКАКИХ ОБЪЯСНЕНИЙ И ОБОС-

НОВАНИЙ, ОПРАВДЫВАЮЩИХ ВАШЕ ПОВЕДЕНИЕ.

Манипулятивный предрассудок навязывает нам ту точку

зрения, что за свои действия мы ответственны перед другими

людьми и,следовательно, все, что делаем, мы должны им объ-

яснять, обосновывать и оправдывать.

3. ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО САМИ РЕШИТЬ, ОТВЕЧАЕТЕ ЛИ ВЫ, И В

КАКОЙ МЕРЕ, ЗА ПРОБЛЕМЫ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ.

Нас все время подталкивают к мысли о том, что мы от-

ветственны за счастье партнера по браку Если муж(жена) же-

лает, чтобы вы не читали газеты лежа или вообще не читали

газет дома, а скрашивали его (ее) свободные минуты, то вы-

полнить это желание - ваш долг. Практический опыт показы-

вает, что человек ,берущий на себя ответственность за

проблемы всего мира, в конце концов не помогает никому.

4.ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО МЕНЯТЬ ВЗГЛЯДЫ.

Ассертивность допускает, что человек может изменить

свой взгляд не только под давлением обстоятельств,но и по

той причине, что ему просто перестает что-либо нравится.

Признаком аморальности является лишь так называемая пере-

мена декораций. В этом случае человек меняет точку зрения

потому, что для него выгодно провозглашать именно эту точ-

ку зрения. Тут речь идет не о перемене взгляда, а об обык-

новенной лжи.

5. ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО СОВЕРШАТЬ ОШИБКИ И ОТВЕЧАТЬ ЗА НИХ.

6. ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО СКАЗАТЬ:" Я НЕ ЗНАЮ".

Социальный миф гласит, что взрослый ,зрелый человек

способен разобраться в себе, то есть ему известны собс-

твенные мотивы и побуждения и он может ответить на любой

вопрос, касающийся нюансов своего поведения. Короче гово-

ря, делая что-либо,он знает, почему так поступает. Кто

этого не знает, тот или скверный тип, или слабоумный.

7. ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО НЕ ЗАВИСЕТЬ ОТ ДОБРОЙ ВОЛИ ДРУГИХ

ЛЮДЕЙ.

8. ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО НА "НЕЛОГИЧЕСКИЕ РЕШЕНИЯ".

Нередко мы смешиваем логику с умозаключениями, основан-

ными на якобы правильных и справедливых посылках, собс-

твенно, подменяем логику теорией, а она может быть ложной

или неподходящей для данного случая.

9. ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО СКАЗАТЬ:" Я ТЕБЯ НЕ ПОНИМАЮ".

Наверняка вам не раз приходилось слышать, будто для то-

го, чтобы иметь добрые отношения с окружающими, нужно

стремиться понять, что у них на душе. Вы должны быть сво-

бодны предвидеть их желания и потребности, даже если вам

никто ничего не говорит. Нашим долгом отнюдь не является

читать по глазам желания других и выполнять "в присутствии

заказчика" его не высказанные вслух чаяния. Мы имеем пол-

ное право спросить, чего,собственно, от нас хотят. Вместе

с тем у нас есть право дать ясный, однозначный, в том чис-

ле и негативный ответ.

10. ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО СКАЗАТЬ :"МЕНЯ ЭТО НЕ ВОЛНУЕТ".

Десятый ассертивный принцип гласит, что мы имеем полное

право не быть хорошими согласно меркам кого-бы то ни бы-

ло,ибо, что для одного прекрасно, то для другого может

быть ужасно. Другое мнение - не обязательно плохое.