Здоровье. Здоровый образ жизни студента (110

Утверждено научно-методическим советом кафедры физического воспитания и спорта 31 октября 2012 г., протокол № 2

Составители: И.В. Рубцова, Т.В. Кубышкина, Я.В. Готовцева, В.А. Чернышев

Рецензент канд. пед. наук, проф. кафедры теории и методики физического воспитания ВГИФК В.С. Кубышкин

Учебно-методическое пособие подготовлено на кафедре физического воспитания и спорта Воронежского государственного университета.

В предлагаемом учебно-методическом пособии в популярной, краткой и доступной форме представлены современные знания, необходимые для формирования здорового образа жизни, показана роль физической культуры в поддержании здоровья. Предлагаемые средства и методы доступны для практического применения студентами.

Рекомендуется для студентов и преподавателей физического воспитания.

2

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье – это естественная, абсолютная и непреходящая жизненная ценность. В результате роста благосостояния населения, удовлетворения его естественных первичных потребностей (в пище, жилье и др.) относительная ценность здоровья все больше будет возрастать. Но как показывает практика, большинство людей ценность здоровья осознают только тогда, когда оно находится под серьезной угрозой или почти утрачено.

Сохранение и воспроизводство здоровья находятся в прямой зависимости от уровня культуры. Культура подразумевает не только определенную систему знаний о здоровье, но и соответствующее поведение по его сохранению и укреплению, основанное на нравственных началах. В повседневной же жизни забота о здоровье у многих ассоциируется, прежде всего, с врачебной помощью.

Впоследние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов. Это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности.

Охрана и укрепление здоровья студентов в основном определяется образом жизни. Анализ данных о жизнедеятельности студентов (Ильинич В.И., 2010) свидетельствует о ее неупорядоченности и хаотичной организации. Это проявляется в недостаточной двигательной активности, нерациональном питании, отсутствии закаливающих процедур, систематическом недосыпании, малом пребывании на свежем воздухе, курении и др. Накапливаясь в течение учебного года, негативные последствия такой организации жизнедеятельности наиболее ярко проявляются ко времени его окончания: увеличивается число заболеваний. А так как эти процессы наблюдаются в течение 5 лет обучения, то они оказывают значительное влияние на состояние здоровья студентов.

Знания студентов в сфере здорового образа жизни (ЗОЖ) имеют мозаичную структуру, недостаточно упорядочены и взаимосвязаны. Большинству студентов не хватает свободного времени для их пополнения, расширения и систематизации.

Впредлагаемом учебно-методическом пособии в популярной, краткой и доступной форме представлены современные знания, необходимые для формирования здорового образа жизни, показана роль физической культуры в поддержании здоровья.

Понятие «здоровье», его содержание и критерии

По определению, принятому Всемирной организацией здравоохране-

ния (ВОЗ), «Здоровье – это состояние полного физического, душевного и

3

социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физиче-

ских дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функциональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях – наиболее характерный критерий нормы, здоровья (Баевский Р., 1979).

Таким образом, понятие здоровья отражает качество приспособления организма к условиям внешней среды и представляет итог процесса взаимодействия человека и среды обитания; само состояние здоровья формируется в результате взаимодействия внешних (природных и социальных) и внутренних (наследственность, пол, возраст) факторов.

В настоящее время принято выделять несколько компонентов здоровья. Соматическое здоровье – текущее состояние органов и систем организма человека, основу которого составляет биологическая программа ин-

дивидуального развития.

Физическое здоровье – уровень роста и развития органов и систем организма, основу которого составляют морфологические и функциональные резервы, обеспечивающие адаптационные реакции.

Психическое здоровье – состояние психической сферы, основу которого составляет состояние общего душевного комфорта, обеспечивающее адекватную поведенческую реакцию.

Нравственное здоровье – система ценностей, установок и мотивов поведения индивида в обществе. Нравственным здоровьем опосредована духовность человека, т.к. оно связано с общечеловеческими истинами добра, любви и красоты.

Какие содержательные характеристики используются при рассмотрении здоровья? Наиболее широкое распространение в настоящее время получил функциональный подход (Ильинич В.И., 2010). Его особенность заключается в способности индивида осуществлять присущие ему биологические и социальные функции, в частности, выполнять общественно полезную трудовую, производственную деятельность. Их утрата является наиболее распространенным и наиболее значимым для человека, семьи, общества социальным последствием болезней человека.

В связи с функциональным подходом к здоровью возникло понятие «практически здоровый человек», так как возможны патологические изменения, которые существенно не сказываются на самочувствии и работоспособности человека, но при этом чаще всего не учитывается, какую цену организм платит за сохранение работоспособности. В некоторых случаях цена может быть настолько высокой, что грозит серьезными последствиями здоровью и работоспособности в будущем, поскольку изменения в организме до определенного уровня могут не сказываться на субъективных ощущениях и даже не отражаться на функции того или иного органа и системы. Поэтому количественные и качественные характеристики как здоровья, так и болезни имеют довольно широкий диапазон толкования. В пределах его различия в степени выраженности здоровья определяются по многим критериям:

4

–уровню жизнеустойчивости организма;

–широте его адаптационных возможностей;

–биологической активности органов и систем;

–их способности к регенерации и др.

Происхождение болезни имеет два источника (Ильинич В.И., 2010): состояние человеческого организма (внутренние причины) и внешние причины, на него воздействующие. Поэтому для предупреждения болезней есть два способа: или удаление внешних причин, или оздоровление, укрепление организма для того, чтобы он был в состоянии нейтрализовать эти внешние причины. Первый способ ненадежен, так как человеку, живущему в обществе, практически невозможно устранить все внешние факторы болезни. Второй способ более результативен. Он заключается в том, чтобы избегать поводов, провоцирующих болезни, и в то же время закалять свой организм, приучать его приспосабливаться к внешним влияниям, чтобы снизить чувствительность к действию неблагоприятных факторов (т. е. вести ЗОЖ).

Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни доказана многочисленными исследованиями (Н.Л. Агаджанян, Н.М. Амосов, Г.Л. Апонасенко, В.К. Бальсевич, Э.Г. Булич, И.И. Брехман, А.А. Виру, Л.П. Матвеев, Р.Е. Мотылянская, И.В. Муравов, Л.Я. Ива-

щенко, I. Astrand, J.N. Wilmore и др).

Здоровье человека только на 10–15 % зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15–20 % – от генетических факторов, на 20–25 % – от состояния окружающей среды и на 50–55 % – от социальных условий и образа жизни (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2001).

Наследственность и ее влияние на здоровье

Многочисленными исследованиями установлено, что здоровье и различная продолжительность жизни до некоторой степени обусловлены наследственностью. Но точно установить значение наследственности для продолжительности жизни человека очень трудно, так как потенциал долголетия (так называемая жизненность) определяется не одним, а многими генами, что чрезвычайно усложняет анализ влияния наследственности на продолжительность жизни. Кроме этого, на продолжительность жизни в очень большой степени влияют условия окружающей среды, образ жизни и т. п. Тем не менее, способность организма сопротивляться воздействиям вредных факторов определяется генетическими особенностями адаптивных механизмов и характером их изменений. Согласно современным представлениям (Ильинич В.И., 2005), большую роль в становлении адаптационных механизмов (примерно на 50 %) играет период раннего развития (до 5–8 лет). Сформировавшаяся на этом этапе потенциальная способность к сопротивлению вредным факторам реализуется и постоянно совершенствуется. Но это лишь задатки, которые необходимо развивать.

5

Люди с наследственными заболеваниями имеют поврежденный мутантный ген, который может передаваться из поколения в поколение (по наследству). Но здоровый образ жизни, общий здоровый статус организма могут «усмирить» его агрессивность и не дать развиться наследственному заболеванию (Ильинич В.И., 2010). С другой стороны, можно унаследовать от родителей богатырское здоровье и значительно ухудшить его за несколько лет, нарушая основы ЗОЖ.

Помимо истинно наследственных заболеваний, установлено наследственное предрасположение более чем к 50 видам болезней. Учет «предрасположенности» имеет огромное профилактическое значение. Например, если в семье есть наследственное предрасположение к гипертонической болезни, атеросклерозу и др., необходимо тщательно соблюдать принципы рационального питания, регулярно двигаться, чтобы преждевременно не развились болезни сердца и сосудов (Алексеев Ю.Н., Чуриков Н.К., 2004). В большинстве случаев в реализации наследственного предрасположения роль пускового механизма играет неправильный образ жизни (избыточное или несбалансированное питание, недостаточная двигательная активность, эмоциональное перенапряжение, нарушение режима труда и отдыха и пр.).

Влияние окружающей среды на здоровье

В настоящее время накоплен обширный научный материал (Ильинич В.И., 2005), доказывающий непосредственное воздействие целого ряда факторов окружающей среды (время года, погода, климат, экологическая обстановка) на здоровье человека.

Учеными разработан своеобразный «календарь» болезней, характерных для средних географических широт северного полушария. Зимой грипп и простудные заболевания встречаются чаще, чем летом. Если зима сухая, то болеют меньше. Если стоит погода с резкими колебаниями температуры, то сила ее воздействия сравнивается с уроном здоровью, наносимым эпидемиями. В январе чаще болеют воспалением легких; на февраль приходится пик язвенных кровотечений; в апреле обостряется ревматизм. Неустойчивость настроения осенью и весной связана с работой эндокринных желез: зимой основной обмен понижен из-за ослабления их деятельности, а осенью и весной из-за усиления повышен. Для лета и зимы характерны кожные заболевания.

Большое влияние на самочувствие оказывает изменение электромагнитного поля. Установлено, что всплески солнечной активности разогревают внешние слои атмосферы Земли, меняют их плотность и химический состав, мощные потоки заряженных частиц и излучений вторгаются в атмосферу. От этого меняется и сама погода, и реакция на ее изменения у человека. В магнитоактивные дни обостряются сердечно-сосудистые заболевания, повышается раздражительность, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается сон, усиливаются нервные расстройства.

6

Развитие техники и промышленности в значительной степени улучшили бытовые условия и облегчили многие стороны жизни людей, но при этом увеличился поток информации, в окружающую среду выбрасываются промышленные и бытовые отходы, повысились скорости передвижения людей, социальные ритмы изменились и перестали соответствовать биологическим ритмам. Все эти факторы предъявляют высокие требования к механизмам адаптации человека. Поэтому если условия жизни человека не соответствуют возможностям его адаптивных механизмов, то развиваются болезни дезадаптации, которые называют болезнями цивилизации (Алексеев Ю.Н., Чуриков Н.К., 2004). Организм отвечает различными расстройствами на вредные воздействия физических излучений; профессиональными заболеваниями на неподготовленность к новым профессиям; нервнопсихической неустойчивостью на информационные перегрузки и перенаселенность, чрезмерный шум в городах; аллергическими реакциями на изменение химического состава окружающей среды.

Способность приспосабливаться к отрицательным воздействиям различна у людей с разным уровнем здоровья, физической подготовленностью. Адаптационные особенности человека зависят от типа его нервной системы. Слабый тип (меланхолический) приспосабливается труднее и часто подвержен серьезным срывам. Сильный, подвижный тип (сангвинистический) психологически легче приспосабливается к новым условиям. У людей с более высоким уровнем физической подготовленности устойчивость организма значительно выше, чем у лиц с низкой общей физической подготовленностью.

Образ жизни студентов и его влияние на здоровье

Охрана и укрепление здоровья студенчества в основном определяется образом жизни.

Образ жизни студента есть не что иное, как определенный способ объединения его потребностей и соответствующей им деятельности, сопровождающих ее переживаний (одни студенты больше используют свободное время для чтения, другие – для занятий физическими упражнениями, третьи – для общения).

Рассматривая образ жизни, следует помнить, что хотя он в значительной степени обусловлен социально-экономическими условиями, в то же время во многом зависит от мотивов деятельности конкретного человека, особенностей его психики, состояния здоровья и функциональных возможностей организма. Этим объясняется реальное многообразие вариантов образа жизни различных людей. Образ жизни человека включает три кате-

гории: уровень жизни, качество жизни и стиль жизни.

Уровень жизни – это в первую очередь экономическая категория, представляющая степень удовлетворения материальных, духовных и культурных потребностей человека.

7

Под качеством жизни понимают степень комфорта в удовлетворении человеческих потребностей (преимущественно социальная категория).

Стиль жизни характеризует поведенческие особенности жизни человека, т. е. определенный стандарт, под который подстраивается психология и психофизиология личности (социально-психологическая категория).

Если попытаться оценить роль каждой из категорий образа жизни в формировании индивидуального здоровья, то можно заметить, что первые две носят общественный характер. Поэтому здоровье студента будет в первую очередь зависеть от стиля жизни, который в большой степени носит персонифицированный характер и определяется историческими и национальными традициями и личностными наклонностями (Фурманов А.Г.,

Юспа М.Б., 2003).

Здоровый образ жизни студента

Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.

Здоровый образ жизни – это форма и способ повседневной жизне-

деятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение своих социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социально-психологических ситуаций.

Здоровый образ жизни обладает широким положительным спектром воздействиянаразличныестороныпроявленийорганизмаиличностистудента.

1.Функциональный аспект. В функциональном проявлении это более высокое качество здоровья, улучшение адаптационных процессов, повышение работоспособности, снижение заболеваемости, более быстрое и полноценное течение процессов восстановления после физической и умственной деятельности, усиление иммунных механизмов защиты организма, активность обменных процессов в организме, нормализация соотношения массы тела и роста.

2.Психологический аспект. В психологическом аспекте достоинства здорового образа жизни обнаруживаются в качестве психического здоровья, хорошем самочувствии, в нервно-психической устойчивости, способности успешно переносить последствия психических стрессов, в хорошо выраженной волевой организации (самообладании, целеустремленности, настойчивости в достижении поставленной цели, решительности), уверенности в своих силах, меньшей подверженности депрессии, ипохондрии, мнительности.

3.Поведенческий аспект. В поведении это проявляется в большей жизненной энергии, собранности, хорошей коммуникабельности, ощущении своей физической и психоэмоциональной привлекательности, оптимистическом настрое, уменииобеспечитьсвойполноценныйиприятныйотдых.

8

К основным составляющим здорового образа жизни относят:

–рациональное питание;

–оптимальную двигательную активность;

–закаливание;

–режим труда и отдыха;

–полноценный сон;

–выполнение требований санитарии, гигиены;

–психофизическую регуляцию организма;

–профилактику вредных привычек.

Таким образом, практические занятия по физическому воспитанию в вузе не гарантируют автоматически сохранение и укрепление здоровья студентов. Его обеспечивают многие составляющие образа жизни, среди которых большое место принадлежит регулярным занятиям физическими упражнениями, а также оздоровительным факторам.

Рациональное питание

Каждый разумный человек, проявляя заботу о себе и своем здоровье, должен заботиться и о составе потребляемой пищи. «Ты – это то, что ты ешь», говорит древняя восточная мудрость. Однако если взглянуть на пищевые привычки миллионов людей, можно подумать, что большинство не имеет ни малейшего понятия об основах правильного питания или сознательно игнорирует эти сведения. Во все времена студентов отличала низкая культура питания, которая проявлялась в некомпетентности в вопросах питания, нарушении режима питания, избыточном потреблении лакомств и напитков, содержащих сахар, неумеренном потреблении напитков, обладающих наркотическими свойствами (кофе, алкоголь), смутном представлении о значении питания для здоровья, неумеренном и некомпетентном ограничении в питании в угоду молодежной моде. Все это способствует не только возникновению нарушений работы пищеварительной системы, но и появлению заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной и иммунной систем, а также избыточного или недостаточного веса, ухудшению работоспособности и здоровья студента (Бароненко В.А., Рапопорт Л.А., 2003).

Питание – сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма и регуляции его физиологических функций (Вайнбаум Я.С., Коваль В.И., Родионова Т.А., 2005).

Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие организма, улучшает сопротивляемость к вредным влияниям внешней среды, развивает функциональные возможности, способствует повышению рабо-

9

тоспособности и продлению жизни. Поэтому переход на правильное питание является одним из главных условий приобретения и укрепления здоровья. Для обозначения понятия «правильное питание» здорового человека принят термин «рациональное питание», означающий питание, построенное на научных основах, способное полностью удовлетворить потребность в пище в количественном и качественном отношениях.

Основырациональногопитанияпосуществусводятся ктремпринципам:

1)соблюдение равновесия между количеством энергии, поступающей

ворганизм с пищей, и количеством энергии, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии;

2)соблюдение определенного количества и соотношения основных пищевых веществ в питании;

3)соблюдение определенного режима питания.

Пища является источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5–10 % ниже). Энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал; около 30–40 % энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека (Ильинич В.И., 2010). В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, у девушек – 2400 ккал.

Именно рациональное питание предусматривает баланс поступления энергии в соответствии с расходом ее на обеспечение нормативной жизнедеятельности. Нарушение этого соответствия приводит к развитию различных болезненных состояний. Например, снижение калорийности приводит к расходу не только углеводов и жиров, но и белков, что ведет к уменьшению массы мышц, а следовательно, снижению работоспособности, повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. В большинстве случаев человек потребляет больше белков, жиров и углеводов, а недоедает некоторых витаминов и минеральных компонентов. Но больше распространена избыточная калорийность пищевого рациона, приводящая к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира в жировых клетках, увеличению массы тела, ожирению (Конеева Е.В., 2006).

Получать с пищей надо ровно столько, сколько необходимо организму. Определить это несложно: основным критерием будет стабильная масса тела, хорошее самочувствие, высокая работоспособность и отсутствие болезней на определенном минимальном рационе питания.

Как отмечает ряд авторов (А.Ю. Гавриков, Ю.М. Суснин), до недавнего времени считалось, что физическая нагрузка, увеличивая расход энергии, вместе с тем стимулирует потребление пищи, что не только не снижает массу тела, но и приводит к ее увеличению. Как это ни парадоксально, но человеку, соблюдающему должный двигательный режим, пищи требуется

10