- •Раздел I. Семинар-тренинг по психопрофилактике стрессов
- •Предисловие
- •Раздел - I семинар-тренинг по психопрофилактике стрессов
- •Цель и назначение семинара-тренинга
- •1.2.Тематический план семинара-тренинга
- •1.3. Содержание занятий семинара-тренинга Теоретические модули
- •Модуль – I «стресс и его профилактика»
- •Занятие – I «стресс и здоровье»
- •Упражнение № 1 «Первое знакомство»
- •Упражнение № 2 «Надежда» (разминка)
- •Упражнение № 3 « Кто я?»
- •Упражнение № 4 «Переполненный троллейбус»
- •Упражнение № 5 «Символ здоровья»
- •Упражнение № 6 «Будда» (аудиальная психогимнастика в.Н. Ковалева)
- •Упражнение № 7 «я и мой характер»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Микрофон»
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Моечная машина»
- •Упражнение № 1 «Ролевое приветствие»
- •Упражнение № 2 «Мой новый друг»
- •Упражнение № 3 «Чувствительные руки»
- •Упражнение № 4 «Магический маятник»
- •Описание транса
- •Упражнение № 5 «Транс»
- •Рефлексия. Упражнение № 8 «Растущее дерево»
- •Упражнение № 9 «Рисунок состояния»
- •Упражнение № 10 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 11 «Броунское движение»
- •Упражнение № 13 «Веночек»
- •Модуль – II «психогимнастика и техники расслабления»
- •Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»
- •Упражнение № 2 «Картина»
- •Теоретический модуль«Психогимнастика»
- •Текст психологической гимнастики
- •Упражнение № 4 «Живая пирамида»
- •Метод э. Джекобсона. Упражнения по нервно-мышечной релаксации.
- •Вводная информация
- •Упражнение № 5 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 7 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 8 «Кисти рук»
- •Упражнение № 9 «Плечи»
- •Упражнение № 10 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •Упражнение № 11 «Горячий стул»
- •Упражнение № 1 «Приветствие»
- •Упражнение № 2 «Хвасталки»
- •Промежуточный теоретический модуль «Комплекс упражнений аутогенной тренировки (ат - 1)» - метод и.Г. Шульца»
- •Упражнение № 3 «Релаксация» (по л.П. Гримак)
- •Упражнение № 5 «Рисунок чувств»
- •Упражнение № 6 «Мостик»
- •Упражнение № 7 «Броунское движение»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Релаксация»
- •Упражнение № 11 «с чем я иду»
- •Упражнение № 1 «Счастливый день»
- •Упражнение № 3 «Дыхание»
- •Упражнение № 4 «Сосуды»
- •Упражнение № 5 «Сердечная деятельность и сосуды»
- •Упражнение № 6 «Горячий стул»
- •Упражнение № 7 «Следы»
- •Упражнение № 8 «Гейзер «Гу»
- •Упражнение № 9 «да!»
- •Версия в.С. Лобзина, м.М. Решетникова
- •Упражнение № 4 «Тепло»
- •Упражнение № 5 «Дыхание»
- •Упражнение № 6 «Сердце»
- •Упражнение № 7 «Живот»
- •Упражнение № 8 «Лоб»
- •Упражнение № 9 «Голова»
- •Завершающие варианты
- •Игра «Оборотни из леса Жажды»
- •Купидон
- •Маленькая девочка
- •Подготовительный тур
- •Подготовительный тур
- •Нормальный тур
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Коридор доверия»
- •Занятие – VII «прогрессивное расслабление»
- •Упражнение № 1 «Яркие события моей жизни»
- •Упражнение № 2 «Запутавшаяся змея»
- •Упражнение № 3 «Система прогрессивного расслабления»
- •Упражнение № 4 «Беспокойное русло»
- •Упражнение № 5 «Гладиаторы»
- •Упражнение № 6 «Антистресс»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 8 «Погружение»
- •Упражнение № 1 «Добрые дела»
- •Упражнение № 3 «Полное дыхание с задержкой на вдохе»
- •Упражнение № 4 «Заповеди»
- •Упражнение № 5 «Дыхание, укрепляющее нервную систему»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 3 «Дыхание с резким выдохом сидя»
- •Упражнение № 4 «Ха – дыхание»
- •Упражнение № 5 «Рисунок актуального чувства»
- •Упражнение № 6 «Ветер перемен»
- •Упражнение № 7 «Свободное движение»
- •Упражнение № 2 (Версия «б») «Психологическая пауза»
- •Упражнение № 3 «Дистанция»
- •Практический модуль: «Методики высшей степени аутогенной тренировки» (по у. Томасу) Упражнение № 4 «Мой цвет»
- •Упражнение № 5 «Горячий стул»
- •Упражнение № 6 «Визуальная цветогимнастика»
- •Я считаю до шести. Когда я скажу шесть,
- •Упражнение № 7 «Переживание цвета»
- •Упражнение № 8 Разминка «Ранжирование»
- •Упражнение № 9 «Погружение в радугу»
- •Занятие - XI «визуализация предметов и образов»
- •Упражнение № 1 Разминка «Мы вместе»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Визуализация конкретных предметов»
- •Упражнение № 4 «Арктика»
- •Упражнение № 5 «Визуализация ряда предметов»
- •Образ исчезает (повторить 2 - 4 раза).
- •Упражнение № 6 «Бег ассоциаций»
- •Упражнение № 7 «Бережный танец»
- •Упражнение № 8 «Свободная визуализация предметов»
- •Рефлексия упражнения и всего занятия. Упражнение № 9 «Пожелание на неделю»
- •Занятие – XII «конструктивный динамический стереотип»
- •Упражнение № 1 «Ожившие картины»
- •Упражнение № 3 «Комплексная эмоционально-образная саморегуляция»
- •Краткий теоретический модуль о комплексе ат – 3.
- •Упражнение № 4 «Выбор траектории»
- •Упражнение № 8 «Моечная машина»
- •Занятие - XIII«техники отреагирования травмирующего опыта»
- •Упражнение № 1 «Курьезный случай»
- •Упражнение № 2 «Кинозал»
- •Упражнение № 4 «Фотоальбом»
- •Упражнение № 6 «Замена слайда»
- •Упражнение № 7 «Жесты»
- •Упражнение № 9 «Арктика»
- •Упражнение № 10 «Мысленный экран»
- •Упражнение № 11 «Ритуал прощания»
- •Занятие - XIV «закрепление навыков психической саморегуляции»
- •Упражнение № 1 «я хочу, я пойму, я делаю»
- •Упражнение № 2 «Идеомоторный сигналинг»
- •Упражнение № 3 «Мудрый старец»
- •Упражнение № 4 «Разделенный экран»
- •Упражнение № 5 «Дорога жизни»
- •Упражнение № 6 «Внутренний ребенок»
- •Упражнение № 8 «Тотем» (обращение к личной истории)
- •Упражнение № 9 «Соберем в дорогу чемоданчик»
- •Раздел II. Стрессменеджмент (тренинг по управлению стрессами)
- •Предназначение и задачи тренинга
- •2.2. Тематический план тренинга «Стрессменеджмент»
- •2.3. Содержание занятий тренинга «Стрессменеджмент» занятие - I «вхождение»
- •Правила работы в т-группе
- •Упражнение № 1 «я особенный»
- •Упражнение № 2 «Метафора»
- •Упражнение № 3 «Ассоциативные ряды»
- •Упражнение № 4 «Шаткий мостик»
- •Упражнение № 5 «Доброе зеркало»
- •Упражнение № 6 «Отзеркаливание»
- •Упражнение № 7 «Мобилизующая микро-пауза»
- •Упражнение № 8 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 9 «Усиление ускорения и вибрации»
- •Упражнение № 10 «Выпущенный живот»
- •Упражнение № 11 «Лук»
- •Упражнение № 12 «Ритуал настроя на успех»
- •Занятие - II «основы релаксации и восстановления»
- •Упражнение № 1 «Лото»
- •Упражнение № 2 «Прогноз погоды»
- •Упражнение № 3 «Ноша»
- •Часть I.
- •Часть II.
- •Упражнение № 4 «Релаксация»
- •Упражнение № 5 «Поплавок»
- •Упражнение № 6 «Отдых»
- •Упражнение № 7 «Растяжки»
- •Упражнение а. Растяжение задних мышц шеи.
- •Упражнение № 9 «Образ «я»
- •Упражнение № 10 «Горячий стул»
- •Упражнение № 11 «Присядки»
- •Упражнение № 12 «Серебряный шар»
- •Занятие - III «ребефинг»
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «в унисон»
- •Упражнение № 3 «Расслабление»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение № 5 «Ребефинг»
- •Упражнение № 6 «Эмоциональное насыщение»
- •Упражнение № 7 «Веселые прищепки»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Следы слона братьев Пилотов»
- •Упражнение № 10 «Беспомощности - нет!»
- •Занятие - IV «медитации-визуализации»
- •Упражнение № 1 «я среди вас»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Фрегат, на котором я плыву»
- •Текст медитативной техники
- •Упражнение № 4 «Поводыри»
- •Упражнение № 5 «Счастье»
- •Упражнение № 6 «Мудрец из храма»
- •Текст психотехники
- •Упражнение № 7 «Птица»
- •Упражнение № 8 «Антидепресант»
- •Занятие - V «инкаунтер»
- •Упражнение № 1 «Таинственный ритуал»
- •Упражнение № 2 «Инкаунтер»
- •Упражнение № 3 «Роса»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение № 5 «Освобождение от страха»
- •Упражнение № 6 «Релаксация»
- •Упражнение № 7 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 8 «Комплексная позотоника»
- •Упражнение № 9 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 10 «Моечная машина»
- •Упражнение № 11 «Пирамида позитивных ощущений»
- •Занятие - VI «эмоционально-эмпирический «сторминг»
- •Упражнение № 1 «Приветствие - комплимент»
- •Упражнение № 2 «Уважаемый доктор Разум»
- •Упражнение № 3 «Арт-салон»
- •Упражнение № 4 «Приятные приключения для таза»
- •Упражнение № 5 «Позитивный монолог»
- •Упражнение № 6 « Водопад»
- •Упражнение № 7 «Эхо»
- •Упражнение № 8 «Энергия земли и солнца»
- •Упражнение № 9 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 10 «с чем я иду»
- •Занятие -VII «рефрейминг»
- •Упражнение № 1 «в унисон»
- •Упражнение № 2 «Переосмысление»
- •Упражнение № 3 «Позитивная вербализация»
- •Упражнение № 4 «Жесты»
- •Упражнение № 5 «Центр вселенной»
- •Упражнение № 7 «Учимся на ошибках»
- •Упражнение № 8 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 9 «Энергетическое дыхание»
- •Упражнение № 10 « Чувствительные стопы»
- •Упражнение № 11 «Падающее домино»
- •Занятие -VIII «визуализации»
- •Упражнение № 4 «Визуализация событий»
- •Упражнение № 5 «Дотрожка»
- •Упражнение № 6 «Анализ проблемных ситуаций»
- •Упражнение № 7 «Теремок»
- •Упражнение № 8 «Собака сверху – собака снизу»
- •Упражнение № 9 «Ромашковое поле»
- •Текст методики «Борьба с безупречностью»
- •Занятие - IX «пространство и время» (тайм-драйв)
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «Приоритеты»
- •Упражнение № 3 «Слоны и лягушки» (тайм-менеджмент)
- •(Мотивация к деятельности)
- •Упражнение № 4 «Личное пространство»
- •Упражнение № 5 «Расслабление»
- •Упражнение № 6 «Компас»
- •Упражнение № 7 «Арена»
- •Упражнение № 8 «Сурдо-тантра»
- •Упражнение № 9 «Без гнева»
- •Упражнение № 10 «Портрет команды на память»
- •Раздел - III. «тренинг стрессоустойчивости»
- •3.1. Общие положения
- •3.2.Тематический план тренинга стрессоустойчивости
- •3.3. Содержание занятий тренинга стрессоустойчивости занятие - I«вхождение»
- •Правила работы т - группы:
- •Упражнение № 2 «Знакомство в ситуациях»
- •Упражнение № 3 «Циферблат»
- •Упражнение № 4 «Предмет - невидимка»
- •Упражнение № 5 «Поводыри»
- •Упражнение № 6 «Кем я был? Кто я есть? Кем буду я?»
- •Упражнение № 7 «Горячий воздушный шар»
- •Упражнение № 8 «Ярусы кинесферы»
- •Упражнение № 9 «Контрастное напряжение»
- •Упражнение № 10 «Расслабление лежа»
- •Упражнение № 11 «Лотос»
- •Занятие - II «коррекционно-терапевтические пробы»
- •Упражнение № 1 «Приветственный ритуал»
- •Упражнение № 2 «Перенесение душ»
- •Упражнение № 3 «Растяжка»
- •Упражнение № 4. «Пантомима»
- •Упражнение № 5 «Напряжение»
- •Упражнение № 6 «Синдром Джелло – техника расслабления»
- •Упражнение № 7 «Боди-арт»
- •Упражнение № 8 «Порхание бабочки»
- •Упражнение № 9 «Крик»
- •Упражнение № 10 «Не буду!»
- •Упражнение № 11 «Страхи и комплексы на дрова»
- •Занятие - III«антистресс - базис»
- •Упражнение № 1 «Гирлянда приветствий»
- •Упражнение № 2 «Саблезуб»
- •Упражнение № 3 «Чувственные руки»
- •Упражнение № 4 «Пантомим» Цели: разминка; разогрев группы; снятие статического физического напряжения.
- •Участники тренинга встают и начинают хаотически двигаться.По команде тренера все в движении выполняют следующие пантомимические упражнения:
- •Упражнение № 5 «Десенсибилизация (ддг)»
- •Упражнение № 6 «Тонирование»
- •Упражнение № 7 «Песочница»
- •Упражнение № 8 «Восхождение к устойчивости»
- •Упражнение № 9 «Боди-арт»
- •Упражнение № 10 «Окоп Трумэна»
- •Упражнение № 11 «Лицевая гимнастика и массаж»
- •Занятие - IV «антистресс - интенсив»
- •Упражнение № 1 «а не присесть бы мне»
- •Упражнение № 2 «Что нравится?»
- •Упражнение № 3 «Колесо жизни»
- •Упражнение № 4 «Кольцо»
- •Упражнение № 5 «Блаженство»
- •Упражнение № 6 «Резонанс»
- •Упражнение № 8 «Прикосновения»
- •Упражнение № 9 «Ароматерапия в Боди-арте»
- •Упражнение № 10 «Поцелуй - укуси»
- •Упражнение № 11 «Озеро в тумане»
- •Упражнение № 12 «Гармонизирующий спа-массаж»
- •Занятие - V «телесно-ориентированные техники россыпью»
- •Упражнение № 1 «Рождение нового дня»
- •Упражнение № 2 «Мастерская скульпторов»
- •Упражнение № 3 «Апельсиновая эстафета»
- •Упражнение № 4 «Накорми досыта»
- •Упражнение № 5 «Сулугуни на двоих и йогуртная лихорадка»
- •Упражнение № 6 «Лопни шар»
- •Упражнение № 7 «Ухо - горло - нос»
- •Упражнение № 8 «Шустрый ручеек»
- •Упражнение № 9 «Вилами по воде писано»
- •Упражнение № 10 «Путешествие в нирвану»
- •Упражнение № 11 « Айсберг»
- •Упражнение № 12 «По горячим углям»
- •Занятие - VI «групповая игротерапия»
- •Упражнение № 1 «Обмен ритуалами»
- •Упражнение № 2 «Повторение позы»
- •Упражнение № 3 «Два племени»
- •Упражнение № 4 «Первая мировая война племен»
- •Упражнение № 5«Вторая мировая война племен»
- •Упражнение № 6 «Скибка мира»
- •Упражнение № 7 «Ролевой образ»
- •Упражнение № 8 «Почувствуй меня»
- •Упражнение № 9 «Ты дорог мне потому…»
- •Упражнение № 10 «с днем рождения!»
- •Раздел IV. Тренинг профилактики аддиктивного поведения (табакокурения)
- •4.1. Организационные моменты профилактического тренинга
- •Этапы групповой работы
- •1 Ступень: «Осознание причин отказа от курения»
- •2 Ступень: «Снять напряжение без сигарет?»
- •3 Ступень: «Быть уверенным без курения»
- •4 Ступень: «Заменить вредную привычку полезной?»
- •4.2. Тематический план тренинга «Профилактики табакокурения»
- •4.3. Программа тренинга профилактики табакокурения
- •Упражнение № 3 «Нерациональные установки»
- •Упражнение № 5 «Свобода выбора»
- •Упражнение № 6 «Мнение экспертов»
- •Подведение итогов занятия, рефлексия участников. Занятие - II. «аргументация значимого»
- •Упражнение № 1 «Три имени»
- •Упражнение № 2 «Шахматы»
- •Упражнение № 3 «Незаконченные предложения»
- •Упражнение № 5 «Социальная реклама»
- •Упражнение № 6 «Чемодан в дорогу»
- •II ступень: «снять напряжение без сигарет?» занятие -III. «саморегуляция»
- •Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»
- •Упражнение № 2 «Картина»
- •Упражнение № 3 «Психогимнастика»
- •Текст психологической гимнастики
- •Упражнение № 4 «Живая пирамида»
- •Упражнение № 5 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 7 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 8 «Кисти рук»
- •Упражнение № 9 «Плечи»
- •Упражнение № 10 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •Занятие -IV. «самовнушение»
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «Отныне не курю!»
- •Упражнение № 3 «Ребефинг»
- •Упражнение № 4 «Не буду!»
- •Упражнение № 5 «нет курению»
- •Упражнение № 6 «Присядки»
- •Упражнение № 7 «Серебряный шар»
- •III ступень: « быть уверенным без курения»
- •Упражнение № 3 «Всеобщее внимание»
- •Упражнение № 4 «Рекламный ролик»
- •Упражнение № 5 «Планирование будущего»
- •Занятие - VI «всепроникающая уверенность»
- •Упражнение №4 «Слалом» Цель: развитие коммуникативных навыков.
- •«Слалом» Инструкция «герою»
- •«Слалом» Инструкция друга детства
- •«Слалом» Инструкция бизнес-партнера
- •«Слалом» Инструкция коллеги-конкурента
- •«Слалом» Инструкция заместителя
- •«Слалом» Инструкция журналиста
- •Упражнение № 5 «Без маски»
- •IV ступень: «заменить вредную привычку полезными?»
- •Упражнение № 4 «Прошлое, настоящее, будущее»
- •Занятие - VIII«обновленное «я»
- •Упражнение №1 «Приветствие»
- •Упражнение № 2 «Образ я»
- •Упражнение № 3 «Ответственность»
- •Упражнение № 4 «Последний час»
- •Упражнение № 5 «Замена слайда»
- •Упражнение № 6 «Жесты»
- •Упражнение № 7 «Сочинение на заданный результат»
- •Заключение
- •Глоссарий
- •Литература:
- •Психоаналитические игры в тренинге Психоаналитическая игра «Пустыня»
- •Психоаналитическая игра «Дыра безвременья»
- •Психоаналитическая игра «Судьба»
- •2. Развитие аналитических способностей;
- •3. Развитие социальной перцепции.
- •Психоаналитическая игра «Заброшенная лавка»
- •Диагностический инструментарий Тест диагностики стратегий поведенческой активности в стрессовых условиях (н.П. Фетискин, в.В. Козлов, г.М. Мануйлов)
- •2. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активноститипа а1, характерны:
- •5. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активноститипа б1 (низкой), характерны:
- •Методика сан (самочувствие, активность, настроение)
- •Типы шкал
- •Обработка опросника
- •Интерпретация
- •Бланк методики «Шкала дифференциальных эмоций»
- •Интерпретация
- •Опросник дорс «Дифференцированная оценка состояний сниженной работоспособности» («утомление - монотония - пресыщение – стресс»)
- •Бланк для подсчета показателей по методике дорс
- •Формулы посчета основных показателей:
- •Профиль показателей состояний сниженной работоспособности
- •Тестовые нормы для опросника дорс
- •Опросник трудового стресса
- •Вариант 2.
- •Профиль для интерпретации результатов опросника трудового стресса
- •Обработка результатов
- •Интерпретация ихру
- •Обработка результатов
- •Бланк для подсчета результатов
- •Нормы для интерпретации теста sacs
- •Обработка результатов
- •Интерпретация илт
- •Интерпретация иск
- •Бостонский тест стрессоустойчивости «Подвержены ли Вы стрессу?»
- •Тестовые нормы
- •Самооценочный опросник «Индикатор копинг-стратегий» («csi»)
- •Ключ к тесту
- •Тест описания поведения
- •Тесты самооценки стрессоустойчивости
- •«Имеются ли у вас симптмы стресса?»
- •«Подвержены ли вы стрессу?»
- •«Обнаруживаете ли вы у себя признаки стресса?»
- •«Страдаете ли вы от стресса?»
Занятие - IV «медитации-визуализации»
Цели:снятие психического напряжения; освоение визуальных релаксационных и медитативных техник.
Упражнение № 1 «я среди вас»
Цели:развитие эмпатии; формирование позитивного настроя участников тренинга на совместную работу; выявление межличностных симпатий у членов Т-группы.
Необходимое время:20 минут.
Оборудование и материалы:рабочие тетради и авторучки.
Тренер приветствует группу и предлагает всем членам тренинга обратиться к каждому участнику, используя одно (для одного одно, для другого другое) из ниже предложенного ряда Я-высказываний:
Я тебя…
Я тебе…
Я о тебе…
Я с тобой …
Я к тебе…
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
Цели: рефлексия предыдущих занятий; контроль выполнения домашних заданий.
Необходимое время:5 - 7 минут.
Тренер просит членов Т-группы высказаться по содержанию и процедуре предыдущих занятий (Что понравилось и не понравилось? Что было трудно, а что нет? Что было понятно, а что не очень понятно?).
Участники делятся своими ощущениями по поводу выполнения релаксационных, дыхательных и аналитических упражнений, рекомендованных в качестве домашних заданий. Далее члены Т-группы представляют анализ переживания ситуаций собственной беспомощности и зачитывают индивидуальные планы ее преодоления.
Обсуждение и рефлексия.
Упражнение № 3 «Фрегат, на котором я плыву»
Цели:выявление актуальных физических и психических состояний участников тренинга и их стратегий преодоления стрессовых ситуаций.
Необходимое время:10 минут.
Образ судна, рожденный у участников (тяжелый крейсер, летящая бригантина, утлая лодчонка или скользкий неустойчивый плот), плавание, совершаемое на этом судне, является метафорическим отражением представлений человека о самом себе и о своем жизненном пути. Эти образы могут говорить об актуальном физическом и психическом состоянии, о восприятии человеком условий своей жизнедеятельности и способах преодоления им возникающих трудностей и препятствий.
Текст медитативной техники
Запомните основное правило: каждая фраза должна стать ощущением.
Устройтесь удобно, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца упражнения не открывайте их и старайтесь не шевелиться. Вы отправились в плавание. Ваш фрегат мерно покачивается на волнах.
Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их. Сердце бьется четко, ритмично. Обратите свой внутренний взор к пальцам правой руки. Кончики пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды. Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую воду. Эта волшебная вода омывает вашу правую кисть, расслабляет ее и поднимается вверх по руке... До локтя... Еще выше... Вот уже вся ваша рука погружается в приятную теплоту, расслабляется... По венам и артериям правой руки бежит свежая обновленная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично... А теперь ваш внутренний взор обращается к пальцам левой руки.
Текст, приведенный выше, полностью повторяется для левой руки.
В конце обязательно дать установку относительно дыхания и сердца.
Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабляются. Они чувствует приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине. Ощущение такое, как будто ваши ноги стоят на каминной решетке. Доброе, ласковое тепло поднимается по ногам вверх, даруя живительное расслабление и отдых мышцам... Напряжение исчезает... И вот уже мышцы ног расслабляются – от кончиков пальцев до бедра... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично... Есть еще один источник тепла в вашем теле. Он – в районе солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье, помогает лучше функционировать... Расправляются, расслабляются мышцы живота и груди... По всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение покоя и отдыха...
Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части затылка... Вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется и исчезает... Уходит... Если вы лежите, то ваша спина ощущает добрую силу земли через поверхность, на которой вы лежите... Эта сила позволяет вам расслабиться и вливает в ваше расслабленное тело новую, свежую энергию... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично... Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу. Расслабляются мышцы лица... Уходит напряжение из скул... Из челюстей... Губы становятся мягкими и податливыми... Разглаживаются морщинки на лбу... Веки перестают подрагивать... Они просто сомкнуты и неподвижны... Все мышцы лица расслаблены... Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо... Он приятен и добр - этот воздушный поцелуй... Воздух несет вам свою целебную энергию... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично...
Все ваше тело наслаждается полным покоем... Напряжение спадает, растворяется, уходит... Усталость улетучивается... Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя... Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чистой энергией...
Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то, может быть, это его собственный дом, для кого-то – это уголок двора, где он любил прятаться в детстве. А для кого-то просто полянка в летнем лесу, где можно валяться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну... Побудьте немного в этом месте. Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места...
А теперь пойдем дальше... Вы не торопясь идете по дороге и вот уже слышите шум моря – волны накатываются на берег и снова отбегают. И этот звук нельзя спутать ни с чем. Еще поворот, и перед вами, во всю ширь, в полмира – вечно подвижная поверхность моря. Звук прибоя здесь слышен гораздо отчетливей, вы чувствуете на губах соленый привкус брызг и видите порт, полный кораблей. Каких только судов здесь нет! Смешались времена и страны в этом волшебном порту. Тут и огромные современные океанские лайнеры, и индейские челноки, выдолбленные из ствола дерева, и древнегреческие пироги, и галеоны испанских конкистадоров, и пиратские шхуны, и катера, и яхты, и рыбацкие баркасы, и изящные бригантины, и плоскодонки, и катамараны. Вплоть до атомоходов, авианосцев и «Наутилуса» капитана Немо...
Вы идете вдоль пирса и любуетесь всем этим разнообразием форм, красок, оснасток. Знайте, что любое из этих судов может стать вашим. Выберите себе то, что наиболее подходит вам, что нравится вам, что отвечает вашим потребностям и представлениям о нужном именно вам судне... Осмотрите внимательно то, что вы выбрали. Это громадный фрегат или обычная парусная лодка? А может быть, легкий моторный катер? Какова форма этого судна? Она обтекаемая, устремленная вперед, рассчитанная на скорость? Или это тяжеловесная, но прочная конструкция, способная выдержать любой шторм? В какой цвет окрашены борта вашего судна? Есть ли у него якорь? А может быть, он вам совсем не нужен? Прочитайте надпись на борту корабля. Каково его название? Какими буквами написано это название?
Взойдите на ваше судно. Кто встречает вас там? Или на борту никого нет? Как выглядит встречающий? Прислушайтесь: он что-то говорит вам... Осмотрите судно изнутри. Если это достаточно большой корабль, не торопясь обойдите его. Загляните в каюты и в рубку... Подымитесь на капитанский мостик... Прогуляйтесь по палубам, спуститесь в трюм... Что вы увидели во всех этих частях своего судна? Зайдите в каюту, которую будете занимать вы. Или просто определите какое-то место для себя на своем судне. Посмотрите – здесь лежит сложенный в несколько раз лист бумаги. Разверните его. Это карта. На ней обозначена цель вашего первого плавания. Что это за цель? Есть ли название пункта назначения?
Отправляйтесь в свое плавание. Ваше судно покидает порт... Все дальше и дальше берег... Вот уже и скрылись за горизонтом верхушки самых высоких мачт кораблей, оставшихся в порту. Вы в море на своем судне, вы сами выбрали свои путь в этом безбрежном морском пространстве... Вы двигаетесь к своей цели... Далеко ли она? Что вас ждет на пути? Не знаю... Сейчас вы увидите продолжение своего фильма о собственном плавании. Смотрите...
Ведущий замолкает. Пусть воображение участников поработает без всяких подсказок в течение одной-двух минут.
Но пора сделать остановку в нашем плавании. Направьте свое судно в ближайшую гавань... Вот и завершается на сегодня ваше путешествие. Вы спускаетесь по трапу. Прежде чем уйти, оглянитесь, посмотрите еще раз на свое судно, запомните, каким вы оставляете его сегодня. Наверное, вы еще не раз будете возвращаться на него, чтобы продолжать и дальше свое плавание. Помните, что оно будет всегда ждать вас у пирса... Вы уходите дальше и дальше от своего судна... И вновь переноситесь сюда, в эту комнату, начинаете ощущать свое тело...
Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следующей цифрой вы станете все больше выходить из состояния расслабленности – вплоть до того момента, когда я назову цифру "один" и вы встанете отдохнувшими, бодрыми, полными новых сил и энергии.
С этого момента голос ведущего должен также становиться более бодрым, звучным, эмоциональным. Однако спешить здесь не нужно.
Итак, семь... Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение собственного тела... Вялость и апатия отступают. Вы начинаете возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть... Ваши мышцы наполняются силой и энергией... Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений, и вы сможете легко встать и начать двигаться... Пять... Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать... Расслабленность заменяется собранностью... Четыре. Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности. Бодрость и энергия все больше наполняют вас. Три. Пошевелите ступнями. Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно сожмите пальцы в кулак. Два. Не открывая глаз, поворочайте головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией. Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверены в себе. Один. Открыли глаза. Встали. Не делайте это слишком быстро.
Рефлексия.
Примечание:При обсуждении эффектов упражнения, помимо рефлексии состояния, хорошо получить ответы на такие вопросы: Какое судно вы выбрали для своего плавания? Опишите его. В какой цвет оно оказалось окрашенным? Как оно называется? Встретил ли вас кто-либо на борту судна? Что сказал вам встречающий? Что любопытного обнаружили вы при осмотре судна? Какова цель вашего плавания, зафиксированная на карте? Увидели ли вы название конечного пункта? Какая стояла погода при вашем выходе из порта? Что произошло с вами во время плавания?