- •Раздел I. Семинар-тренинг по психопрофилактике стрессов
- •Предисловие
- •Раздел - I семинар-тренинг по психопрофилактике стрессов
- •Цель и назначение семинара-тренинга
- •1.2.Тематический план семинара-тренинга
- •1.3. Содержание занятий семинара-тренинга Теоретические модули
- •Модуль – I «стресс и его профилактика»
- •Занятие – I «стресс и здоровье»
- •Упражнение № 1 «Первое знакомство»
- •Упражнение № 2 «Надежда» (разминка)
- •Упражнение № 3 « Кто я?»
- •Упражнение № 4 «Переполненный троллейбус»
- •Упражнение № 5 «Символ здоровья»
- •Упражнение № 6 «Будда» (аудиальная психогимнастика в.Н. Ковалева)
- •Упражнение № 7 «я и мой характер»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Микрофон»
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Моечная машина»
- •Упражнение № 1 «Ролевое приветствие»
- •Упражнение № 2 «Мой новый друг»
- •Упражнение № 3 «Чувствительные руки»
- •Упражнение № 4 «Магический маятник»
- •Описание транса
- •Упражнение № 5 «Транс»
- •Рефлексия. Упражнение № 8 «Растущее дерево»
- •Упражнение № 9 «Рисунок состояния»
- •Упражнение № 10 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 11 «Броунское движение»
- •Упражнение № 13 «Веночек»
- •Модуль – II «психогимнастика и техники расслабления»
- •Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»
- •Упражнение № 2 «Картина»
- •Теоретический модуль«Психогимнастика»
- •Текст психологической гимнастики
- •Упражнение № 4 «Живая пирамида»
- •Метод э. Джекобсона. Упражнения по нервно-мышечной релаксации.
- •Вводная информация
- •Упражнение № 5 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 7 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 8 «Кисти рук»
- •Упражнение № 9 «Плечи»
- •Упражнение № 10 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •Упражнение № 11 «Горячий стул»
- •Упражнение № 1 «Приветствие»
- •Упражнение № 2 «Хвасталки»
- •Промежуточный теоретический модуль «Комплекс упражнений аутогенной тренировки (ат - 1)» - метод и.Г. Шульца»
- •Упражнение № 3 «Релаксация» (по л.П. Гримак)
- •Упражнение № 5 «Рисунок чувств»
- •Упражнение № 6 «Мостик»
- •Упражнение № 7 «Броунское движение»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Релаксация»
- •Упражнение № 11 «с чем я иду»
- •Упражнение № 1 «Счастливый день»
- •Упражнение № 3 «Дыхание»
- •Упражнение № 4 «Сосуды»
- •Упражнение № 5 «Сердечная деятельность и сосуды»
- •Упражнение № 6 «Горячий стул»
- •Упражнение № 7 «Следы»
- •Упражнение № 8 «Гейзер «Гу»
- •Упражнение № 9 «да!»
- •Версия в.С. Лобзина, м.М. Решетникова
- •Упражнение № 4 «Тепло»
- •Упражнение № 5 «Дыхание»
- •Упражнение № 6 «Сердце»
- •Упражнение № 7 «Живот»
- •Упражнение № 8 «Лоб»
- •Упражнение № 9 «Голова»
- •Завершающие варианты
- •Игра «Оборотни из леса Жажды»
- •Купидон
- •Маленькая девочка
- •Подготовительный тур
- •Подготовительный тур
- •Нормальный тур
- •Упражнение № 10 «Веночек»
- •Упражнение № 11 «Коридор доверия»
- •Занятие – VII «прогрессивное расслабление»
- •Упражнение № 1 «Яркие события моей жизни»
- •Упражнение № 2 «Запутавшаяся змея»
- •Упражнение № 3 «Система прогрессивного расслабления»
- •Упражнение № 4 «Беспокойное русло»
- •Упражнение № 5 «Гладиаторы»
- •Упражнение № 6 «Антистресс»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 8 «Погружение»
- •Упражнение № 1 «Добрые дела»
- •Упражнение № 3 «Полное дыхание с задержкой на вдохе»
- •Упражнение № 4 «Заповеди»
- •Упражнение № 5 «Дыхание, укрепляющее нервную систему»
- •Упражнение № 7 «Горячий стул»
- •Упражнение № 3 «Дыхание с резким выдохом сидя»
- •Упражнение № 4 «Ха – дыхание»
- •Упражнение № 5 «Рисунок актуального чувства»
- •Упражнение № 6 «Ветер перемен»
- •Упражнение № 7 «Свободное движение»
- •Упражнение № 2 (Версия «б») «Психологическая пауза»
- •Упражнение № 3 «Дистанция»
- •Практический модуль: «Методики высшей степени аутогенной тренировки» (по у. Томасу) Упражнение № 4 «Мой цвет»
- •Упражнение № 5 «Горячий стул»
- •Упражнение № 6 «Визуальная цветогимнастика»
- •Я считаю до шести. Когда я скажу шесть,
- •Упражнение № 7 «Переживание цвета»
- •Упражнение № 8 Разминка «Ранжирование»
- •Упражнение № 9 «Погружение в радугу»
- •Занятие - XI «визуализация предметов и образов»
- •Упражнение № 1 Разминка «Мы вместе»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Визуализация конкретных предметов»
- •Упражнение № 4 «Арктика»
- •Упражнение № 5 «Визуализация ряда предметов»
- •Образ исчезает (повторить 2 - 4 раза).
- •Упражнение № 6 «Бег ассоциаций»
- •Упражнение № 7 «Бережный танец»
- •Упражнение № 8 «Свободная визуализация предметов»
- •Рефлексия упражнения и всего занятия. Упражнение № 9 «Пожелание на неделю»
- •Занятие – XII «конструктивный динамический стереотип»
- •Упражнение № 1 «Ожившие картины»
- •Упражнение № 3 «Комплексная эмоционально-образная саморегуляция»
- •Краткий теоретический модуль о комплексе ат – 3.
- •Упражнение № 4 «Выбор траектории»
- •Упражнение № 8 «Моечная машина»
- •Занятие - XIII«техники отреагирования травмирующего опыта»
- •Упражнение № 1 «Курьезный случай»
- •Упражнение № 2 «Кинозал»
- •Упражнение № 4 «Фотоальбом»
- •Упражнение № 6 «Замена слайда»
- •Упражнение № 7 «Жесты»
- •Упражнение № 9 «Арктика»
- •Упражнение № 10 «Мысленный экран»
- •Упражнение № 11 «Ритуал прощания»
- •Занятие - XIV «закрепление навыков психической саморегуляции»
- •Упражнение № 1 «я хочу, я пойму, я делаю»
- •Упражнение № 2 «Идеомоторный сигналинг»
- •Упражнение № 3 «Мудрый старец»
- •Упражнение № 4 «Разделенный экран»
- •Упражнение № 5 «Дорога жизни»
- •Упражнение № 6 «Внутренний ребенок»
- •Упражнение № 8 «Тотем» (обращение к личной истории)
- •Упражнение № 9 «Соберем в дорогу чемоданчик»
- •Раздел II. Стрессменеджмент (тренинг по управлению стрессами)
- •Предназначение и задачи тренинга
- •2.2. Тематический план тренинга «Стрессменеджмент»
- •2.3. Содержание занятий тренинга «Стрессменеджмент» занятие - I «вхождение»
- •Правила работы в т-группе
- •Упражнение № 1 «я особенный»
- •Упражнение № 2 «Метафора»
- •Упражнение № 3 «Ассоциативные ряды»
- •Упражнение № 4 «Шаткий мостик»
- •Упражнение № 5 «Доброе зеркало»
- •Упражнение № 6 «Отзеркаливание»
- •Упражнение № 7 «Мобилизующая микро-пауза»
- •Упражнение № 8 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 9 «Усиление ускорения и вибрации»
- •Упражнение № 10 «Выпущенный живот»
- •Упражнение № 11 «Лук»
- •Упражнение № 12 «Ритуал настроя на успех»
- •Занятие - II «основы релаксации и восстановления»
- •Упражнение № 1 «Лото»
- •Упражнение № 2 «Прогноз погоды»
- •Упражнение № 3 «Ноша»
- •Часть I.
- •Часть II.
- •Упражнение № 4 «Релаксация»
- •Упражнение № 5 «Поплавок»
- •Упражнение № 6 «Отдых»
- •Упражнение № 7 «Растяжки»
- •Упражнение а. Растяжение задних мышц шеи.
- •Упражнение № 9 «Образ «я»
- •Упражнение № 10 «Горячий стул»
- •Упражнение № 11 «Присядки»
- •Упражнение № 12 «Серебряный шар»
- •Занятие - III «ребефинг»
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «в унисон»
- •Упражнение № 3 «Расслабление»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение № 5 «Ребефинг»
- •Упражнение № 6 «Эмоциональное насыщение»
- •Упражнение № 7 «Веселые прищепки»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Следы слона братьев Пилотов»
- •Упражнение № 10 «Беспомощности - нет!»
- •Занятие - IV «медитации-визуализации»
- •Упражнение № 1 «я среди вас»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Фрегат, на котором я плыву»
- •Текст медитативной техники
- •Упражнение № 4 «Поводыри»
- •Упражнение № 5 «Счастье»
- •Упражнение № 6 «Мудрец из храма»
- •Текст психотехники
- •Упражнение № 7 «Птица»
- •Упражнение № 8 «Антидепресант»
- •Занятие - V «инкаунтер»
- •Упражнение № 1 «Таинственный ритуал»
- •Упражнение № 2 «Инкаунтер»
- •Упражнение № 3 «Роса»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение № 5 «Освобождение от страха»
- •Упражнение № 6 «Релаксация»
- •Упражнение № 7 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 8 «Комплексная позотоника»
- •Упражнение № 9 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 10 «Моечная машина»
- •Упражнение № 11 «Пирамида позитивных ощущений»
- •Занятие - VI «эмоционально-эмпирический «сторминг»
- •Упражнение № 1 «Приветствие - комплимент»
- •Упражнение № 2 «Уважаемый доктор Разум»
- •Упражнение № 3 «Арт-салон»
- •Упражнение № 4 «Приятные приключения для таза»
- •Упражнение № 5 «Позитивный монолог»
- •Упражнение № 6 « Водопад»
- •Упражнение № 7 «Эхо»
- •Упражнение № 8 «Энергия земли и солнца»
- •Упражнение № 9 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 10 «с чем я иду»
- •Занятие -VII «рефрейминг»
- •Упражнение № 1 «в унисон»
- •Упражнение № 2 «Переосмысление»
- •Упражнение № 3 «Позитивная вербализация»
- •Упражнение № 4 «Жесты»
- •Упражнение № 5 «Центр вселенной»
- •Упражнение № 7 «Учимся на ошибках»
- •Упражнение № 8 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 9 «Энергетическое дыхание»
- •Упражнение № 10 « Чувствительные стопы»
- •Упражнение № 11 «Падающее домино»
- •Занятие -VIII «визуализации»
- •Упражнение № 4 «Визуализация событий»
- •Упражнение № 5 «Дотрожка»
- •Упражнение № 6 «Анализ проблемных ситуаций»
- •Упражнение № 7 «Теремок»
- •Упражнение № 8 «Собака сверху – собака снизу»
- •Упражнение № 9 «Ромашковое поле»
- •Текст методики «Борьба с безупречностью»
- •Занятие - IX «пространство и время» (тайм-драйв)
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «Приоритеты»
- •Упражнение № 3 «Слоны и лягушки» (тайм-менеджмент)
- •(Мотивация к деятельности)
- •Упражнение № 4 «Личное пространство»
- •Упражнение № 5 «Расслабление»
- •Упражнение № 6 «Компас»
- •Упражнение № 7 «Арена»
- •Упражнение № 8 «Сурдо-тантра»
- •Упражнение № 9 «Без гнева»
- •Упражнение № 10 «Портрет команды на память»
- •Раздел - III. «тренинг стрессоустойчивости»
- •3.1. Общие положения
- •3.2.Тематический план тренинга стрессоустойчивости
- •3.3. Содержание занятий тренинга стрессоустойчивости занятие - I«вхождение»
- •Правила работы т - группы:
- •Упражнение № 2 «Знакомство в ситуациях»
- •Упражнение № 3 «Циферблат»
- •Упражнение № 4 «Предмет - невидимка»
- •Упражнение № 5 «Поводыри»
- •Упражнение № 6 «Кем я был? Кто я есть? Кем буду я?»
- •Упражнение № 7 «Горячий воздушный шар»
- •Упражнение № 8 «Ярусы кинесферы»
- •Упражнение № 9 «Контрастное напряжение»
- •Упражнение № 10 «Расслабление лежа»
- •Упражнение № 11 «Лотос»
- •Занятие - II «коррекционно-терапевтические пробы»
- •Упражнение № 1 «Приветственный ритуал»
- •Упражнение № 2 «Перенесение душ»
- •Упражнение № 3 «Растяжка»
- •Упражнение № 4. «Пантомима»
- •Упражнение № 5 «Напряжение»
- •Упражнение № 6 «Синдром Джелло – техника расслабления»
- •Упражнение № 7 «Боди-арт»
- •Упражнение № 8 «Порхание бабочки»
- •Упражнение № 9 «Крик»
- •Упражнение № 10 «Не буду!»
- •Упражнение № 11 «Страхи и комплексы на дрова»
- •Занятие - III«антистресс - базис»
- •Упражнение № 1 «Гирлянда приветствий»
- •Упражнение № 2 «Саблезуб»
- •Упражнение № 3 «Чувственные руки»
- •Упражнение № 4 «Пантомим» Цели: разминка; разогрев группы; снятие статического физического напряжения.
- •Участники тренинга встают и начинают хаотически двигаться.По команде тренера все в движении выполняют следующие пантомимические упражнения:
- •Упражнение № 5 «Десенсибилизация (ддг)»
- •Упражнение № 6 «Тонирование»
- •Упражнение № 7 «Песочница»
- •Упражнение № 8 «Восхождение к устойчивости»
- •Упражнение № 9 «Боди-арт»
- •Упражнение № 10 «Окоп Трумэна»
- •Упражнение № 11 «Лицевая гимнастика и массаж»
- •Занятие - IV «антистресс - интенсив»
- •Упражнение № 1 «а не присесть бы мне»
- •Упражнение № 2 «Что нравится?»
- •Упражнение № 3 «Колесо жизни»
- •Упражнение № 4 «Кольцо»
- •Упражнение № 5 «Блаженство»
- •Упражнение № 6 «Резонанс»
- •Упражнение № 8 «Прикосновения»
- •Упражнение № 9 «Ароматерапия в Боди-арте»
- •Упражнение № 10 «Поцелуй - укуси»
- •Упражнение № 11 «Озеро в тумане»
- •Упражнение № 12 «Гармонизирующий спа-массаж»
- •Занятие - V «телесно-ориентированные техники россыпью»
- •Упражнение № 1 «Рождение нового дня»
- •Упражнение № 2 «Мастерская скульпторов»
- •Упражнение № 3 «Апельсиновая эстафета»
- •Упражнение № 4 «Накорми досыта»
- •Упражнение № 5 «Сулугуни на двоих и йогуртная лихорадка»
- •Упражнение № 6 «Лопни шар»
- •Упражнение № 7 «Ухо - горло - нос»
- •Упражнение № 8 «Шустрый ручеек»
- •Упражнение № 9 «Вилами по воде писано»
- •Упражнение № 10 «Путешествие в нирвану»
- •Упражнение № 11 « Айсберг»
- •Упражнение № 12 «По горячим углям»
- •Занятие - VI «групповая игротерапия»
- •Упражнение № 1 «Обмен ритуалами»
- •Упражнение № 2 «Повторение позы»
- •Упражнение № 3 «Два племени»
- •Упражнение № 4 «Первая мировая война племен»
- •Упражнение № 5«Вторая мировая война племен»
- •Упражнение № 6 «Скибка мира»
- •Упражнение № 7 «Ролевой образ»
- •Упражнение № 8 «Почувствуй меня»
- •Упражнение № 9 «Ты дорог мне потому…»
- •Упражнение № 10 «с днем рождения!»
- •Раздел IV. Тренинг профилактики аддиктивного поведения (табакокурения)
- •4.1. Организационные моменты профилактического тренинга
- •Этапы групповой работы
- •1 Ступень: «Осознание причин отказа от курения»
- •2 Ступень: «Снять напряжение без сигарет?»
- •3 Ступень: «Быть уверенным без курения»
- •4 Ступень: «Заменить вредную привычку полезной?»
- •4.2. Тематический план тренинга «Профилактики табакокурения»
- •4.3. Программа тренинга профилактики табакокурения
- •Упражнение № 3 «Нерациональные установки»
- •Упражнение № 5 «Свобода выбора»
- •Упражнение № 6 «Мнение экспертов»
- •Подведение итогов занятия, рефлексия участников. Занятие - II. «аргументация значимого»
- •Упражнение № 1 «Три имени»
- •Упражнение № 2 «Шахматы»
- •Упражнение № 3 «Незаконченные предложения»
- •Упражнение № 5 «Социальная реклама»
- •Упражнение № 6 «Чемодан в дорогу»
- •II ступень: «снять напряжение без сигарет?» занятие -III. «саморегуляция»
- •Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»
- •Упражнение № 2 «Картина»
- •Упражнение № 3 «Психогимнастика»
- •Текст психологической гимнастики
- •Упражнение № 4 «Живая пирамида»
- •Упражнение № 5 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 7 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 8 «Кисти рук»
- •Упражнение № 9 «Плечи»
- •Упражнение № 10 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •Занятие -IV. «самовнушение»
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «Отныне не курю!»
- •Упражнение № 3 «Ребефинг»
- •Упражнение № 4 «Не буду!»
- •Упражнение № 5 «нет курению»
- •Упражнение № 6 «Присядки»
- •Упражнение № 7 «Серебряный шар»
- •III ступень: « быть уверенным без курения»
- •Упражнение № 3 «Всеобщее внимание»
- •Упражнение № 4 «Рекламный ролик»
- •Упражнение № 5 «Планирование будущего»
- •Занятие - VI «всепроникающая уверенность»
- •Упражнение №4 «Слалом» Цель: развитие коммуникативных навыков.
- •«Слалом» Инструкция «герою»
- •«Слалом» Инструкция друга детства
- •«Слалом» Инструкция бизнес-партнера
- •«Слалом» Инструкция коллеги-конкурента
- •«Слалом» Инструкция заместителя
- •«Слалом» Инструкция журналиста
- •Упражнение № 5 «Без маски»
- •IV ступень: «заменить вредную привычку полезными?»
- •Упражнение № 4 «Прошлое, настоящее, будущее»
- •Занятие - VIII«обновленное «я»
- •Упражнение №1 «Приветствие»
- •Упражнение № 2 «Образ я»
- •Упражнение № 3 «Ответственность»
- •Упражнение № 4 «Последний час»
- •Упражнение № 5 «Замена слайда»
- •Упражнение № 6 «Жесты»
- •Упражнение № 7 «Сочинение на заданный результат»
- •Заключение
- •Глоссарий
- •Литература:
- •Психоаналитические игры в тренинге Психоаналитическая игра «Пустыня»
- •Психоаналитическая игра «Дыра безвременья»
- •Психоаналитическая игра «Судьба»
- •2. Развитие аналитических способностей;
- •3. Развитие социальной перцепции.
- •Психоаналитическая игра «Заброшенная лавка»
- •Диагностический инструментарий Тест диагностики стратегий поведенческой активности в стрессовых условиях (н.П. Фетискин, в.В. Козлов, г.М. Мануйлов)
- •2. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активноститипа а1, характерны:
- •5. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активноститипа б1 (низкой), характерны:
- •Методика сан (самочувствие, активность, настроение)
- •Типы шкал
- •Обработка опросника
- •Интерпретация
- •Бланк методики «Шкала дифференциальных эмоций»
- •Интерпретация
- •Опросник дорс «Дифференцированная оценка состояний сниженной работоспособности» («утомление - монотония - пресыщение – стресс»)
- •Бланк для подсчета показателей по методике дорс
- •Формулы посчета основных показателей:
- •Профиль показателей состояний сниженной работоспособности
- •Тестовые нормы для опросника дорс
- •Опросник трудового стресса
- •Вариант 2.
- •Профиль для интерпретации результатов опросника трудового стресса
- •Обработка результатов
- •Интерпретация ихру
- •Обработка результатов
- •Бланк для подсчета результатов
- •Нормы для интерпретации теста sacs
- •Обработка результатов
- •Интерпретация илт
- •Интерпретация иск
- •Бостонский тест стрессоустойчивости «Подвержены ли Вы стрессу?»
- •Тестовые нормы
- •Самооценочный опросник «Индикатор копинг-стратегий» («csi»)
- •Ключ к тесту
- •Тест описания поведения
- •Тесты самооценки стрессоустойчивости
- •«Имеются ли у вас симптмы стресса?»
- •«Подвержены ли вы стрессу?»
- •«Обнаруживаете ли вы у себя признаки стресса?»
- •«Страдаете ли вы от стресса?»
Упражнение № 3 «Комплексная эмоционально-образная саморегуляция»
Цель:овладение методом формирования динамического стереотипа как высшей формы аутогенной тренировки.
На упражнение отводится:30 минут.
Дидактическое обеспечение: таблица МЭОСК.
Тренер знакомит членов Т-группы с методикой аутогенной тренировки, построенной на основе визуализации и переживания образов (методика В.Н. Ковалева МЭОСК).
Краткий теоретический модуль о комплексе ат – 3.
Занятия по эмоционально-образной саморегуляции объединяют техники визуализации и переживания образов. Их целью является формирование прочных, устойчивых навыков самостоятельного управления своим организмом.
Окружающий нас мир является объективной реальностью. Но отражение его в нашем сознании сугубо субъективно для каждого человека. Вместе с тем от нашего субъективного восприятия явлений, событий происходящих в объективном мире, зависит наше психическое состояние, самочувствие, здоровье и даже жизнь.
Человек, на основе определенных занятий по саморегуляции приобретает умения и навыки управления своими эмоциями, настроениями, чувствами, ощущениями, то есть психическими и физиологическими состояниями. Последнее дает ему возможность: в меньшей мере зависеть от внешних факторов; повысить стрессоустойчивость организма; научиться властвовать собой; укрепить свое здоровье; повысить свой энергетический потенциал.
Рассматриваемая методика предполагает работу с динамическими образами, которые мысленно и чувственно воссоздаются индивидом. Особенностью методики является то, что за сравнительно короткий промежуток времени человеку необходимо многопланово представить и ощутить образ (зрительно, аудиально, обонятельно и осязательно), войти в него, пережить его. Выйти из него. После чего войти в новый образ, несущий кардинально новые свойства, качества и вызывающего новую палитру чувств и ощущений. Потом выйти и вновь войти в новый образ, и так повторять многократно.
Целесообразность вышеизложенного упражнения обусловлено следующими соображениями. Окружающий нас мир мы воспринимаем различными рецепторами (обонятельными, зрительными, осязательными и др.). Именно на основе информации, передаваемой ими в мозг, у человека возникают соответствующая гамма образов. Упражнения по мысленному воссозданию этих образов обеспечивают как бы обратный процесс, обусловливающий возникновение тех ощущений (зрительных, обонятельных и др.), которые не являются следствием воздействия внешней среды, а являются следствием влияния субъективного фактора, выраженного в желании, установке и волевом акте субъекта. Такие упражнения делают психику человека более пластичной и саморегулируемой.
Основополагающим принципом методики является принцип динамизма, предполагающего быструю, управляемую смену состояний организма. Последнее обеспечивает оперативное реагирование субъекта на изменившиеся условия внутренней или внешней среды и адаптацию организма к ним.
Схема-модель комплексной методики (комплекса АТ-З) представлена семью колонками, каждая из которых также представляет самостоятельную высокоэффективную методику по психосаморегуляции. Объединение их обусловливает интегральный эффект действия.
Перед началом практического овладения методикой, рассмотрим ее структуру и механизм реализации. Первая колонка представлена цветами радуги, которые необходимо пережить в определенной последовательности.
Цвет непосредственно связан с эмоциональным состоянием человека и поэтому переживание цвета стоит первым в ряду комплексной методики. Последовательное переживание цветов от красного до фиолетового работает на успокоение организма, а от фиолетового к красному – на возбуждение, мобилизацию. Каждый цвет необходимо представлять и переживать примерно на равное количество вдохов и выдохов (примерно на 8 – 10 вначале освоения методики и на 1 – 2 после овладения ей) не концентрируя внимания на дыхании.
Овладев методикой переживания цвета, необходимо перейти к переживанию образов. В отличие от предыдущих занятий по визуализации предметных образов, в данном случае каждый образ должен соответствовать определенному цвету. Он должен вызывать позитивные эмоции, воспоминания, чувства или, по крайней мере, быть нейтральным. Образ каждый выбирает себе индивидуально. Но избранный комплекс образов, соответствующих разным цветам спектра, должен быть постоянным на каждом занятии. Это необходимо для формирования условных рефлексов.
Методика предполагает три уровня визуализации образов. Первый заключается в том, чтобы представить образ. На втором уровне мы представляем себя в этом образе и стараемся ощутить в себе качества и свойства того предмета или явления, с которым себя идентифицируем. Вхождение в образ является смыслом третьего уровня. На каждый новый уровень можно подняться, освоив предыдущий. Поэтому не следует спешить переходить на новый уровень, во избежание некоторых негативных последствий.
В табличной модели комплексной методики система воображаемых образов представлена во второй колонке. Это образы, с которыми работает автор методики. Но еще раз подчеркну, что каждый, кто начинает овладевать методикой визуализации, выберет только свои образы. В нижеследующем комментарии, изложены основания обусловившие выбор автором того или иного образа.
Фиолетовому цвету соответствует образ горы Аю-Даг. Я созерцал ее в Артеке в ранней утренней дымке, когда с моря на осенний берег надвигался туман. Грациозность пейзажа настолько захватила меня, что всегда, когда вспоминаю его, на меня накатывается волна позитивных эмоций. Во время визуализации я стараюсь представить себя в образе данной горы, ощутить в себе ее значимые для меня качества: устойчивость, гармоничность, прочность, определенную величавость.
Синему цвету в таблице соответствует образ тучи. Я в детстве очень любил летние, синие грозовые тучи, из которых лил ливень, и можно было бегать по лужам босиком. Это приносило ощущение свободы, единения с природой, радости. Представляя данный образ, привнесенный в реальность из детства, я испытываю те же чувства. Вместе с тем входя в образ тучи, я стараюсь ощутить в себе ее динамичность, одновременно и легкость и весомость, способность возродить жизнь, продемонстрировать свою силу.
Голубой цвет вызывает вновь мои воспоминания о детстве. Я представляю себя кустом голубой полыни, растущим в донской степи – на моей родине. Через эту степь, где растет голубая полынь, мы бегали веселой детской гурьбой купаться на речку. Куст полыни среди таких же кустов - словно это я в кругу своих друзей (в комфортном микросоциуме, где я защищен, где я значим, где все мы равны). С другой стороны куст гнется на ветру, но не ломается даже в бурю. Я, входя в этот образ, ощущаю гибкость этого растения, его способность выживать, свою сопричастность с социумом.
Зеленому цвету в таблице соответствует образ хвойного дерева – ели. Так случилось, что впервые хвойное дерево я увидел в пять лет зимой. Названное событие произвело на меня впечатление. Это дерево грациозное, стройное, мощное, неувядающее в зимнее время Оно символ здоровья и самой жизни. Поэтому его образ приносит мне ощущение молодости и силы, уверенности.
Переживание желтого цвета совмещается с визуализацией лимона. Этот образ был выбран по нескольким соображениям. Во-первых, он хорошо гармонирует с обонятельными, осязательными и вкусовыми образами. Во-вторых, он также связан с позитивными воспоминаниями из детства. Родители всегда на праздники привозили из города лимоны. В те времена цитрусы в селе были редкостью. Поэтому образ лимона для автора методики ассоциируется с праздниками, когда собиралась вся семья, когда родители были дома и приходили гости. Вместе с тем опыт показывает, что у большинства людей этот образ мешает визуализировать последующие образы. Поэтому рекомендуется выбирать другие образы (ромашка, яблоко, одуванчик и др.).
Оранжевому цвету в авторской версии методики соответствует образ солнца. Солнце дарит нам свет, тепло, жизнь. Солнце это источник энергии, символ добра и мира. Представляя себя в данном образе, переживаешь чувства значимости своего «Я», ответственности, потребности творить добро.
Красный цвет ассоциируется с бархатной красной вечерней розой. Образ розы выбран потому, что это символ любви. Эта роза бархатная, что означает нежная, томная. Она вечерняя. Это символизирует раскрепощение, комфортность, гармонию, мечтательность, поэтичность.
К следующей ступени АТ – 3 желательно переходить только тогда, когда образы будут возникать и исчезать легко (на равное количество вдохов и выдохов, примерно на 3 – 4). Эта ступень связанна с переживанием, сначала аудиальных, а потом и обонятельных образов. Например, в авторском варианте методики, представляя себя в образе горы Аю-Даг, необходимо услышать шум прибоя и почувствовать запах моря. Образ синей тучи подкрепляется шумом дождя и запахом свежести (озона). Впрочем, здесь не обязательно строгое соответствие. Шум дождя можно было заменить шумом водопада или журчание ручья.
Полынь растет в степи, поэтому ее визуальный образ будет дополнять стрекот кузнечика и запах степи. Представляя ель, необходимо почувствовать запах хвои и шум ее ветвей. А если ель заменить лиственным деревом, то легко представить шелест листвы.
С образом лимона у автора более сложные ассоциативные связи. Они не прямые, а опосредованные. Лимон воспринимался в детстве как экзотический фрукт. Когда я впервые приехал в Крым, то его природа для меня показалась не менее экзотичной, особенно звуки, издаваемые в горах цикадами. Поэтому зрительный и обонятельный образы лимона, попавшие в единый ассоциативный ряд, дополняются аудиальным образом - пением цикад.
Образ солнца ассоциируется с запахом скошенной травы, луговых цветов, меда и жужжанием шмеля, а образ душистой красной вечерней розы – с трелями сверчков, которые поют вечером или ночью. Заметим, что природные звуки могут чередоваться с мелодиями разных музыкальных инструментов или заменяться ими.
Тактильные и температурные ощущения на наш взгляд в комментарии не нуждаются. Они достаточно ясно представлены в таблице. Отметим только, что тепло и тяжесть в данной методике необходимо ощущать не всем телом, а лишь ладонями рук.
Таблица - модель методики эмоционально-образной саморегуляции
(методика МЭОСК, разработана В.Н. Ковалевым)
Цвет (визуализация) |
Переживаемый образ |
Аудиальный образ |
Обонятельный образ |
Тактильный образ |
Терморегуляция |
Фиолетовый |
Гора на берегу моря |
Шум прибоя |
Запах моря |
Тяжелый булыжник |
Очень холодно |
Синий |
Туча |
Шум дождя |
Запах озона |
Пакет с водой в мягкой оболочке |
Холодно |
Голубой |
Куст полыни |
Стрекот кузнечика |
Запах степи |
Грубая колючая ткань |
Прохладно |
Зеленый |
Высокая ель |
Шум ветвей |
Запах хвои |
Кора дерева |
Прохладно (комнатная) |
Желтый |
Лимон |
Пение цикады |
Запах цитруса |
Лимон |
Тепло |
Оранжевый |
Солнце |
Жужжание шмеля |
Запах сенокоса |
Воздушный шарик |
Очень тепло |
Красный |
Вечерняя бархатная роза |
Пение сверчка |
Запах розы |
Бархатная ткань |
Горячо |
Черный |
Ночь |
Тишина |
Нет |
Нет |
Тепло |
В идеале на два-три вдоха и выдоха необходимо представить, прочувствовать, пережить цвета, образы, звуки, запахи и др., представленные во всей горизонтали. На следующие два-три вдоха и выдоха «переживается новая горизонталь», и так все семь. Потом на 6 – 8 вдохов выдохов, сопровождаемых мысленным счетом, освобождаемся от остаточных образов и открываем глаза. Это упражнение целесообразно выполнять два раза в день, утром и вечером по пять минут. Освоение данной методики обеспечивает колоссальные успехи в саморегуляции.
Участники тренинга предпринимают попытку освоить методику МЭОСК.
Примечание. Некоторые люди фиолетовый цвет воспринимают как теплый. В этом случае рекомендуется ощущать тепло. |
Рефлексия.