Методика занятий оздоровительной йогой в медицинских группах

Е.В. Бухтоярова, О.Ю. Ермилова

Йога отличается от традиционной физической культуры не только методами, но и результатами. Йога не считается спортом или фитнесом, поэтому каких-либо ограничений здесь нет. Ею можно заниматься в любом возрасте

Задачи модернизации российского образования выдвигают новые требования к системе физического воспитания в высших учебных заведениях. Развивающемуся обществу нужны образованные, высококвалифицированные специалисты, которые могут самостоятельно принимать решения в ситуации выбора, прогнозируя их последствия. Проблема поиска рациональных подходов физического воспитания и оздоровления студентов специальных медицинских групп, обеспечивающих восстановление нарушенных функций организма, повышение умственной и физической работоспособности, в условиях учебной деятельности вуза является чрезвычайно актуальной. Решение сложных задач физического воспитания студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, в рамках сложившейся традиционной системы представляется достаточно сложным. Анализ научных исследований в области физического воспитания студентов в высших учебных заведениях показывает, что в первую очередь необходимо адаптировать широко распространенные оздоровительные технологии для решения специфических задач физического воспитания студентов, имеющих хронические заболевания. Йога является сложным и комплексным искусством которое включает в себя как физические упражнения так и тесно с ними переплетённые духовные практики. Доподлинно неизвестно когда возникла йога, предположительно временем её возникновения можно считать каменный век. Археологи находили различные статуэтки и печати с позами из йоги в оставшихся городах цивилизации. И с уверенностью можно сказать, что йоге как минимум 6000 лет.

Нормирование физической нагрузки во время проведения занятий йоги в спецгруппах регламентируется с учетом уровня физической подготовленности и самочувствия занимающихся. Используемые упражнения подобраны с учетом противопоказаний, т.е. не допускается выполнение упражнений с длительной задержкой дыхания и требующих максимального проявления силы и скорости. Значительное внимание уделяется формированию навыков самоконтроля, позволяющего студентам специальной медицинской группы оценивать субъективные ощущения при выполнении физических упражнений. Наиболее уязвимы при занятиях йогой шейный и поясничный отделы позвоночника, колени, локти, пальцы, поэтому необходимо с осторожностью выполнять асаны, воздействующие на эти части тела и постепенно увеличивать нагрузку. Все упражнения йоги должны выполняться плавно. Следует акцентировать внимание занимающихся на необходимости контроля реакции мышц на нагрузку. При выполнении упражнения впервые исключается приложение максимальных усилий. Принимать асану и выходить из нее нужно медленно; сохраняя определенное положение тела от 10 секунд до 1 минуты. Асаны представляют собой некоторые статичные позы, хотя можно переходить из одной позы в другую. Их тысячи, и предназначение каждой неодинаково. Есть асаны для повышения гибкости, для увеличения мышечной силы, для снятия напряжения (релаксации) и т.д Ниже представлена примерная методика занятий оздоровительной йогой со студентами специальной медицинской группы:

- Настрой на занятие, задачей которого является концентрация внимания занимающихся на собственном дыхании, создание ощущения внутреннего покоя.

- Дыхание, которое является важнейшей составляющей системы упражнений йоги. Акцентируется внимание на дыхании во время выполнения статических поз (асан) и динамических упражнений. Вдохи и выдохи выполняются обязательно глубоко и через нос.

- Разминка, назначение которой состоит в подготовке организма к предстоящей нагрузке.

Далее приведем примеры упражнений и асан для студентов специальной медицинской группы:

- поза «горы». Встаньте прямо, плечи отведены назад, руки свободно свисают вдоль туловища ладонями внутрь, ноги вместе. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов (вдох-выдох — это один дыхательный цикл).

- поза «трупа». Ложитесь на пол. Руки лежат вдоль туловища. Никакие посторонние звуки не должны вас отвлекать. Глаза закрыты. Начинаете расслабляться, вслушиваясь в свое дыхание. Дыхание должно быть спокойным. Переходите к полному расслаблению. Старайтесь расслабить каждую часть тела. Внушайте им тепло, потом тяжесть. Расслабленными вы будете в том случае, если не сможете оторвать от пола ни ноги, ни руки, когда вам лень делать какие-то движения. Ваше тело спит, а сознание бодрствует. Выход осуществляете очень медленно и спокойно. (помогает расслабиться всему телу)

- подъем рук и ног. Тонизируются органы живота и таза. Ложимся на спину, руки вдоль тела. С выдохом приподнимите грудь, прогнитесь в спине и упритесь макушкой головы о коврик. Если сделать это окажется трудно, обопритесь о коврик руками и продвиньте голову как можно больше назад, приподнимая также и спину. Затем приподнимите прямые ноги под углом 45-50 градусов. Ладони рук соедините и держите параллельно ногам. Находиться в позе 30-60 сек.

Для укрепления нервной системы, повышения уверенности в себе при общении применяются следующие упражнения:

- нужно встать, ноги врозь. Сделать выдох. Делая медленный вдох, вытянуть руки вперёд на уровне плеч ладонями вверх;

- задерживая дыхание, сжимаем пальцы в кулаки, быстро отводим руки к плечам и снова выпрямляем их. Сделать 3 раза;

- с выдохом опускаем руки и расслабляем их, немного наклоняясь вперёд. Выпрямлять руки медленно, с большим усилием, чтобы мышцы дрожали от напряжения (будто преодолеваем сильное сопротивление). Если трудно выдержать задержку дыхания на 3 раза, делать на 2 раза;

- поза полу-лотоса. Расслабьтесь и смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Положение рук может быть иным. Сложите ладони вместе на уровне груди. Предплечья должны составлять прямую горизонтальную линию параллельно полу. Находитесь в этом положении в течение минуты, сосредоточив внимание на позвоночнике. Затем немного отдохните, вытянув ноги перед собой. Повторите упражнение, поменяв положение ног. Таким образом, применение методики оздоровительной йоги со студентами специальной медицинской группы в рамках академических занятий в ВУЗе в течение учебного года может оказать положительное воздействие на весь организм в целом, а также способствует оптимизации показателей физического развития, функциональной и физической подготовленности. Ведь йога помогает держать ваши мышцы в тонусе, делает суставы более эластичными, может помочь снять напряжение, физическую и психическую усталость, а также нормализовать деятельность сердца и других органов.

Воронежский государственный технический университет

ББК 75.1