Ваша суточная норма калорий

Не вкусно, зато здорово. Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на «вредную» высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот нужно ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам не вкусной.

Эксперименты показали, что «природный» вес крыс, которых кормят неаппетитно, гарантированно снижается. Более того, они не толстеют, даже если им подсовывают жирную калорийную пищу. Вывод: чем меньше вам нравится то, что вы едите, тем меньше лишних килограмм вы наберёте. «Вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло. Большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и ешьте!

Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулируют усиленную секрецию инсулин и лептина. А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. Если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы серьезно намерены худеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его «перекусами». Для этого вам придется носить с собой еду в боксах - чтобы на всегда была под рукой.

Формула здорового питания выгляди так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.

Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономичный, режим трат энергии, и обмен веществ «засыпает». Чтобы его «растолкать», попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром. Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. Если вы вдруг бросите, есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.

Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они «объемны». По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего вы него войдет меньше. Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки вам и вовсе противопоказаны. Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.

Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким гликимическим индексом - это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки – постную говядину, курицу и рыбу

Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезные. Жиры - это суставная «смазка», «сырье» для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнью сустав, ломкости ногтей. Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку-две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничения надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогут вам худеть. Во время аэробной нагрузки они «сгорают» с образованием особых соединений, мешающих образованию подкожного жира.

Не ешьте шоколадны конфеты. Они содержат т.н. транс-жиры. Их добавляют, что бы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс-жиры канцерогены.

Много воды не бывает!

Еще один ключевой пункт к похудению - обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и и попутно активизируются надпочечники- гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они «жиросжигающие». Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. Тем более вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше будет «мусора» в крови, тем меньше нагрузки на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром. Для тех, кто позабыл школьную биологию, поясню. Когда вы занимаетесь аэробикой, усиленный кровоток срывает с поверхности жировых отложений жировые молекулы, и они «сгорают», давая энергию мышцам. Но далеко не все. Остальные курсируют по кровотоку и в конце концов попадают в печень. Та их уничтожает, чтобы кровь не загустела и не потеряла свою текучесть. Попутно на пару с почками печень занимается обезвреживанием уже упомянутого обменного «мусора». Если большую часть этой работы возьмут на себя почки, печень больше уничтожит жира. Пейте больше!

Дышите глубже.

Кому-то генетически предопределено быть толстым, а кому-то худым. Причины такой несправедливости таятся в разнице между природным количеством двух типов гормонов. Одни накапливают жир, другие его расщепляют. Казалось бы, надо проанализировать свой гормональный фон, что бы выявить генетическую предрасположенность и принять меры. К примеру, если с гормонами все в порядке, то в полноте виновато «неправильное» питание или недостаток физического движения. Однако вся эта работа сложна и по силам только специалисту высшей пробы. Тем не менее, есть один параметр на много проще, позволяющий точно определить, кому грозит быть толстым, а кому – нет, даже в условиях районной поликлиники. Это так называемый дыхательный коэффициент, то есть отношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода во вдохе. Благодаря этому коэффициенту можно понять, откуда ваш организм «предпочитает» получать энергию - из углеводов или жиров. Те, у кого дыхательный коэффициент высокий, «сжигают» углеводы. Жира как источник энергии стоят на втором плане, а потому физические нагрузки не дают быстрой отдачи. Ну а те, у кого этот коэффициент низкий, наоборот, получают энергию от жиров. Такие худеют быстро. Женщины с высоким дыхательным коэффициентом быстро набирают лишние килограммы, даже ограничивая себя в питании. Ну как тут обойтись без фитнеса?

Бегом за похудением. Аэробика? Только интервальная!

От кардио-тренировок с постоянной интенсивностью проку мало. Крутить целый час педали велотренажера в одном и том же темпе не только скучно, но и бессмысленно: помочь такое занятие может на начальных этапах занятий спортом, а потом это перестает работать. Современная наука знает только один эффективный способ сжигания жира, который называется « интервальная тренировка». Что это такое? Так называют тренинг по принципу «то быстро, то медленно». Например, после 30 секунд очень высокой нагрузки идут 60 секунд низкого темпа. И так все 25-30 минут тренинга. Эффект ошеломительный! Секрет в том, что такой тип аэробики резко обостряет секрецию мощнейших «жиросжигающих» гормонов – норэпинефрина и гормона роста.

Интервальная тренировка – единственный способ встряхнуть своё тело, которому надоело худеть.

Не переоценивайте аэробику. Физические нагрузки и впрямь помогают похудеть. Это бесспорный, доказанный наукой факт. Когда в ходе одного эксперимента ученые вынуждали крыс от малоподвижного образа жизни к физической активности, они начали худеть. Но! Если крысы и без того много двигались, увеличивать физические нагрузки было бесполезно - это никак не сказывалась на их весе. Вывод: аэробика не всесильна. Да, если после многих лет сидячего образа жизни женщина приступает к занятиям аэробикой, она худеет. Но если вы тренируетесь уже давно, повышение аэробных нагрузок может оказаться бесполезным. Как же быть? К аэробике нужно добавить принципиальной иную анаэробную нагрузку. Проще говоря, надо взяться за силовые упражнения. Не реже 3 раз в неделю устраивайте интервальные аэробные тренировки по 25-30 минут и еще дважды серьёзно тренируйтесь на тренажерах. Зачем вам мышцы? Дело в том, что мускулатура – это живая биосистема, нуждающаяся в питании. Мышцы активно «потребляют» калории даже в состоянии физического покоя, когда вы смотрите телевизор и спите. Прибавление лишнего килограмма мышц отзывается автоматическим ускорением обменных процессов на 2,5-3%.Таким образом, силовые нагрузки обязательно ускорят ваш метаболизм, а вместе с ним и сжигание жира, если это отказывает делать аэробика.

Меняем образ жизни!

Похудеть трудно не только из-за проклятого «заданного» веса. Огромную негативную роль играют привычки образа жизни. К примеру, ничего не есть на завтрак, наедаться на ночь или добавлять во все подряд море жиров - «чтобы было повкуснее». Так что, темпы похудения будут во многом зависеть от вашей общей культуры. В подтверждение приведу свой аргумент. Среди женщин низших социальных слоев ожирением страдают примерно 30%, среди представительниц среднего класса- 16%, а в высших слоях общества лишний вес есть всего лишь у 5% женщин. В любом случае, накупите популярных книг по диетологии и разберитесь наконец-то со всеми этими белками, жирами и углеводами. Вам надо точно знать, что в питании хорошо, а что плохо. И научите этому детей. Иначе они будут мучиться теми же проблемами

На линии работает контроль. Допустим, вы нарушаете диету. Надо сесть и разобраться почему. У каждого из нас есть свой список «опасных» ситуаций. Вот примеры: села за рабочий стол – конфету в рот, смотришь фильм по телевизору – хрустишь чипсами. Все это надо тщательно проанализировать и подготовить «опасным» продуктам безопасную замену – яблоко, сухие хлебцы и т.д.

Психологи считают, что переедание бывает неосознанным. Его провоцирует еда наспех, когда вы едите второпях или хотите побыстрее отделаться от еды, а потому едите автоматически. Как раз такие ситуации нужно исключать из жизни напрочь! Очень часто автоматический прием пищи провоцирует еда в компании. Вот поэтому психологи советуют выработать у себя привычку есть в одиночестве. Смотреть телевизор и читать при этом нельзя!

В одиночестве проще всего научить себя есть медленно. А это еще один секрет успешного похудения. Сигналы из желудка в мозг поступают очень неспешно – около 20 минут. И все это время вам будет казаться, будто вы голодны и мало съели, хотя ваш желудок, возможно, давно полон. Вывод? Ешьте неспешно. Через 20 минут мозг даст аппетиту команду «отбой» даже если вы съели меньше своей норм калорий.

Итак, ближайшие 2-4 года вам предстоит потратить на уникальный «генетический» эксперимент. Ваши родные и знакомые будут в шоке: вы станете неузнаваемой другой. Инопланетянкой!

Казалось бы, впереди адский труд – годами сидеть на постоянной диете и регулярно тренироваться. Однако профессионалки фитнеса говорят, что во всем этом нет никакого подвига. Человек быстро привыкает к хорошему. Через пару месяцев инопланетянами вам будут казаться все те, кто давится жирами и не знает радости тренировок…

Воронежский государственный технический университет

ББК 75.1