Как правильно провести разминку и заминку

Л.А. Никифорова, М.С. Груза

Разминка и заминка – два постоянных элемента любой тренировки. Но очень часто их значение приниженно, и в результате – плохое выступление или еще хуже, травма

Зачастую, что на основных уроках физической культуры, что на тренировках сборных ВГТУ, студенты просят сократить разминку, а то и совсем игнорировать её! Да что там студенты!.. Преподаватели, которые приходят к нам позаниматься для себя, рассуждают, так же как и студенты. Приходится объяснять, для чего занимающемуся физкультурой и спортом просто необходимы разминка и заминка. Что про них нельзя забывать и игнорировать. Их нельзя проводить неправильно, не пытаясь разобраться, что нужно делать и как. Ведь разминка и заминка — важнейшие элементы тренировки!

Казалось бы, что в них такого? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой, вот тебе и вся разминка. А на заминку тратить время вообще необязательно: дыхание и пульс постепенно восстановятся сами. Однако не следует пренебрежительно относиться к этим важным элементам тренировки.

Не стоит игнорировать разминку и заминку. Упражнения в умеренном темпе перед основной тренировкой улучшают кровоснабжение и делают мышечные ткани более податливыми. Если в начале занятий не разогреть, как следует, все группы мышц, можно запросто травмировать их. Смысл заминки иной: она снимает напряжение после тренировки, нормализует пульс и давление.

Некоторые полагают, что упражнения для разогрева мышц и их охлаждения, то есть заминки, крайне однообразны. Но это распространенное заблуждение.

У профессиональных спортсменов и в игровых видах спорта разминка достаточно длительная и сложная. Поскольку они получают серьезную нагрузку, нужно очень хорошо разогреться, да и времени на восстановление требуется много.

Студентам основных групп физической культуры необходимы свои разминка и заминка. У студентов групп спортсовершенствования свои.

У преподавателей, которые занимаются самостоятельно занятиями физкультурой также свои, но они обязательно присутствуют.

Как разминаться, если:

- высокое давление или недавно полученная травма. В этом случае общие рекомендации не работают. Подобрать оптимальную нагрузку сможет только врач.

- низкое давление. Она часто бывает у девушек, увлекающихся диетами. Им важно разминаться в щадящем режиме. То есть перед пробежкой или фитнесом походить быстрым шагом, а не бегать или прыгать. Занятия лучше перенести на вторую половину дня.

РАЗМИНКА. В любой разминке и заминке важны четыре элемента: продолжительность, интенсивность, последовательность упражнений и тип нагрузки.

Продолжительность. В идеале, разминке следует уделять 25% от времени всей тренировки. Если вы занимаетесь час, то на разогрев мышц нужно тратить не менее 15 минут. Полуторачасовые занятия потребуют уже более длительной разминки: не менее 22–23 минут». Кроме того, продолжительность будет зависеть еще и от возраста и температуры, при которой вы занимаетесь. Каждые 10 лет добавляют к ней пять минут, то есть после тридцати нужно разминаться на пять минут дольше, чем в 20, а после сорока — уже на целых 10 минут. Если же вы тренируетесь на улице в прохладную погоду, то прибавьте к ним еще 5 минут.

Последовательность упражнений. Для начала необходимо разогреть мелкие группы мышц, а затем уже крупные. Например, если вы занимаетесь бегом, сначала следует размять ступни, голени, и только потом — мышцы бедер и таза.

Интенсивность. Основной показатель интенсивности разминки — частота пульса. Чтобы рассчитать оптимальный разминочный пульс измерьте число ударов в минуту в спокойном состоянии и прибавьте к нему 10. Если пульс в покое составляет 65–75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превышать 75–85 ударов». Есть и более точный показатель. Он учитывает возраст, что особенно важно при кардиотренировках. Определите максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст), умножьте получившееся число на 0,5, это будет ваш оптимальный разминочный пульс. В разминке главное — не переусердствовать.

Вид нагрузки. Она зависит от тренировки. Например, перед пробежкой на улице важно как следует разогреть крупные мышцы ног, поэтому большую часть разминки необходимо уделить легкой кардионагрузке. В начале занятий с отягощением лучше сделать пару подходов с легким весом нате группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Ну, а перед плаванием в бассейне идеально проделать легкие упражнения на все группы мышц. Еще важно помнить, что разминка не подразумевает упражнений на растяжку, так как недостаточно разогретые мышцы могут травмироваться.

ЗАМИНКА. Провести заминку по правилам легче, чем размяться перед тренировкой. Длительность и интенсивность те же, что и у разминки. Заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а после нее растянуть все мышцы.

Аэробная тренировка поможет восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом для восстановления пульса и пару упражнений на растяжку. Упражнения на разминку мышц голени и стоп.

Встаньте прямо, правую ногу поставьте в сторону на мысок. Сделайте по 20 движений по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Встаньте прямо, сомкните колени (упражнение можно выполнить из положения ноги на ширине плеч). Положите руки на колени и сделайте ими 20 вращений по и против часовой стрелки.

Упражнения на разминку кистей и рук.

  Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Сжимайте и разжимайте пальцы, постепенно наращивая темп. Опустите руки вниз и потрясите ими. Повторите. 1–2 минуты вращайте кистями. Повторите упражнение для локтей и плеч.

Упражнения на растяжку.

Встаньте прямо и опустите руки вниз. Положите правую ладонь поверх левой и слегка надавите на нее. Задержитесь на 20–30 секунд. Поменяйте ладони. Согните правую руку в локте и заведите ее за плечо. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно потяните его. Задержитесь в финальной точке 20–30 секунд и поменяйте руки. Сделайте 4–5 повторов для каждой руки. Сядьте на пол, колени согните, стопы на полу. Разведите колени в стороны и, нажимая на ноги локтями, пытайтесь опустить их еще ниже. Задержитесь в финальной точке на 20–30 секунд и повторите упражнение 4–5 раз. Сядьте на пол, ноги вытяните, правой упритесь в стену, сохраняя между ногами угол 90°. Потянитесь к левому мыску, задержитесь на 20 секунд. Выполните упражнение на другую сторону. Повторите по 4–5 раз для каждой ноги. Встаньте прямо и прогнитесь вперед. Задержитесь в финальной точке на 20– 30 секунд. Повторите.

Воронежский государственный технический университет

ББК 75.1