4. Учимся комфортно сидеть («ходьба» тазом на стуле)

Это мини урок на 10 минут и его цель — помочь вам найти способы сидеть легче и более комфортно

1) Сядьте удобно посередине стула, не опираясь на спинку. Во время сидения держите себя как можно более высоко. Стопы расположите ровно на полу, а руки держите на бедрах.

Рекомендации по осознаванию: убедитесь, что время время этих движений вы не «сползаете» на стуле. Чтобы обострить ощущения от движений, вы можете закрыть глаза, но помните о необходимости держать себя ровно и смотреть вперед.

2) Сдвиньте правую сторону таза вперед на стуле, как будто вы хотели бы достать что-то впереди правым коленом. Затем, сдвиньте таз и ноги обратно на прежнее место. Вы будете при этом вращаться на левой ягодице и седалищной кости. Повторите движение медленно несколько раз пока оно не станет легче и более комфортным. Затем чуть-чуть отдохните и вернитесь в начальное положение. Убедитесь, что вся работа в данном движении производится вашим телом. Держите стопы прямо на полу и не особенно сильно упирайтесь ногами.

3) Повторите то же самое движение но уже левой ягодицей и бедром — вперед и назад, вращаясь на правой седалищной кости. Постарайтесь заметить, какая сторона легче «ходит» на стуле? Попробуйте сделать «шаги» на каждой стороне вновь и пронаблюдать — насколько поворачиваются ваши голова и плечи. После этого немного передохните и вернитесь в начальную позицию.

4) Немного изменим движение: сохраняя положение стоп на полу, поднимите правую часть таза от стула и вновь опустите. Понаблюдайте, вы поворачиваете все ваше тело в левую сторону или вы можете сделать то же самое движение, «сжав» правую часть поясницы и сохраняя голову примерно в ровной позиции?

Рекомендации по осознаванию:

В любой момент, если вы не можете прочувствовать движение точно или не можете выполнить его так, чтобы оно доставило вам удовольствие, остановитесь, закройте глаза и представьте как вы выполняете движение. Затем представьте, как вы будете себя чувствовать если вы будете двигаться и представьте что движение происходит.

5) После этого повторите движение (подъем таза) на другой стороне. Снова сравните — какая часть движется легче? Затем можете сделать небольшой отдых, просто почувствовать левую и правую сторону, не двигаясь.

6) Вернитесь к начальной позиции (в центре стула), положите руки на колени и передвиньте правую сторону таза вперед. Затем передвиньте другую сторону (вы окажетесь на краю стула). Затем также сделайте движения назад. Постарайтесь делать эти движения как можно более легкими.

Понаблюдайте какие изменения произошли в вашем теле после выполнения урока. Как они отразились на ходьбе и сидении?

5. Увеличиваем продвижение при ходьбе

Это перевод урока из книги Фрэнка Уайлдмана «The Busy Person’s Guide to Easier Movement», урок занимает порядка 15 минут. Большинство людей не знают о том, что они могут увеличить силу и скорость ходьбы, так как не осознают, насколько они могут продвигаться вперед улучшив отталкивание задней ногой. В данном уроке вы почувствуете и научитесь, как вы можете улучшить отталкивание и вращение таза при ходьбе, что увеличит длину вашего шага и придаст больше силы вашему движению.

Когда закончите этот урок, перед тем как выйти из комнаты, убедитесь что дверь открыта, иначе вы рискуете удариться об нее носом

1. Лягьте на живот. Положите руки с согнутыми локтями так, что ваши ладони лежат на полу где-то в районе головы. Ноги раздвиньте на комфортную дистанцию. Заметьте, куда направлены ваши пятки. Направлены ли они внутрь или наружу, по сравнению с вашими носками? Где сосредоточено больше веса — на правом бедре или на левом бедре? А где больше пространства — под правым плечом или под левым?

2. Повернув голову направо, поставьте правую ногу на носок. Представьте, что пяткой вы упираетесь как бы в стену

Упритесь пальцами в пол, а пяткой- как будто в стартовые колодки или стену и понаблюдайте, что происходит с той силой, которая проходит через вашу ногу.

Можете ли вы толкаться от пола так, чтобы каждый раз ваше колено приподнималось от пола и нога становилась прямой? Постарайтесь делать пальцами ног прочный упор в пол. Если вы будете выполнять этот урок в носках, это может помешать вам почувствовать нюансы приложения усилий, поэтому лучше будет снять их.

Упираясь подобным образом ногой, вы почувствуете как задняя поверхность коленного сустава направляется к потолку. Постарайтесь полностью расслаблять колено после каждого напряжения, сохраняя при этом положение стопы.

3. В следующий раз, когда вы будете толкаться ногой и выпрямлять колено, можете ли вы толкнуться дальше, так чтобы правая сторона таза начала приподниматься от пола, а сам таз наклонился влево?

Вы почувствуете, что ваш таз будет поворачиваться дальше в левую сторону, когда правая часть поднимается, и ваша спина начнет принимать участие в движении.

Отдохните, полностью вытянув и расслабив ноги.

Рекомендации по осознаванию

Убедитесь, что вы не напрягаете тело, когда вы толкаетесь правой ногой. Ваша другая сторона должна полностью отдыхать. Каждый раз, когда вы расслабляете правую ногу, ваши таз и колено также должны отдыхать. Когда вы делаете движение, чувствуете ли вы как движутся ваши ребра? Можете ли вы почувствовать, как толчок переходит все выше и выше — до плеч и дальше в шею?

4. Опять согните правую стопу и поставьте ее на пальцы. Кстати, на каких пальцах вы стоите? На большом пальце? На нескольких пальцах? Попробуйте качнуть пятку немного в сторону так, чтобы вы стояли на маленьких пальцах правой ноги. Теперь вновь выполните толчок через правую ногe, поднимая колено, таз, ребра.

Почувствуйте насколько легче сила проходит через верхнюю часть тела. Отдохните, вытянув ноги свободно.

5. Теперь аналогично поставьте ногу, но только на ваш большой палец, так чтобы ваша пятка была повернута внутрь. Не используйте никакую другую часть ноги. Снова оттолкнитесь, чтобы поднять колено и прочувствуйте усилие, проходящее через все ваше тело.

Понаблюдайте, сколько энергии требуется вам в этот раз по сравнению с тем, когда вы отталкивались только маленькими пальцами.

Отдохните.

6. Теперь выберите какие-либо другие пальцы на стопе, чтобы поставить ногу.

Поисследуйте, отталкивание какой частью придаст вам наибольшее усилие, так что затрачивая наименьшее количество энергии вы получите наибольшее движение в верхней части вашего тела. Затем перевернитесь на спину и отдохните.

Рекомендации по осознаванию

На вашей стопе есть место, используя которое кости ног, таза, позвоночник и ребра будут двигаться наиболее легко. Большинство людей не знают об этом, даже несмотря на то, что они ходят всю свою жизнь.

Медленно встаньте и почувствуйте разницу между тем, как распределяется вес между двумя ногами.

Походите немного и также заметьте разницу в ощущениях обеих сторон вашего тела. Какая нога чувствует себя более комфортно и удобно? Попробуйте оттолкнуться правой стопой и левой стопой — чувствуете ли вы разницу?

7. Снова лягте на живот, расположив руки как будто треугольником впереди головы, поверните голову налево.

Повторите шаги 1 — 6 медленно и внимательно на левой стороне.

После того, как вы сделаете упор левой ногой, не спешите толкать со всей силы. Выполняйте движение медленно, ощущая, как вы делаете движение и как вы дышите при этом.

Научитесь делать движение легче каждый раз, когда вы совершаете толчок. Заметьте, толчковое движение какой ногой приводит к более четкой передаче усилия вверх по телу? Иногда делайте движение на противоположной стороне, чтобы вы могли почувствовать разницу в эффективности движения.

8. Теперь потяните пятки от себя и поставьте обе стопы на пальцы.

Снова найдите места, которые ощущаются наиболее удобными и почувствуйте толчок обеих ног, поднимая при этом колени.

Затем дайте коленям опуститься и каждый раз, когда вы будете совершать мягкое толчковое движение, вновь поднимайте их вверх. Отдохните лежа на полу.

9. Наконец, совершайте аналогичные толчковые движения, но поднимая не только колени, а к тому же и таз. Вам будет необходимо задействовать спину для этого.

Почувствуйте, как вы отрываете от пола всю нижнюю половину тела. Можете ли вы оторвать также ваш живот и нижние ребра?

Выполняйте движения вверх и вниз медленно, несколько раз.

Научитесь делать это движение гармоничным — через ступни и выпрямленные колени, поднимая позвоночник, чувствуя себя при этом легко и устойчиво.

Люди выполняют множество упражнений, пытаясь бежать дальше или быстрее, прыгать выше и т.д. Но мы редко учимся уделять внимание тому, как мышечные усилия через передаются через наши ноги — бедра, таз и спину.

Часто люди тратят многие часы на то, чтобы сделать свои бедра толще и сильнее, чтобы улучшить результат в том, что они делают. Но толстые, сильные бедра не помогут вам ходить легче или прыгать выше. Ноги прыгунов в высоту не толще, чем у остальных людей. Эффективное передвижение — это навык, требующий того, чтобы усилие проходило через наши мышцы и скелет наиболее эффективным образом, чтобы тело передвигалось в том направлении, которое мы ему задаем.

В этом уроке основное внимание следует уделить передаче усилия при движении — от ступни через ногу к спине, медленно и плавно, т.е. толкаетесь ногой и ощущаете, как все нога передает этот толчок вверх по телу.

Если появляются неприятные ощущения в пальцах — постарайтесь найти удобное положение для них, ставьте ногу не напрягаясь (во время выполнения главное — комфорт, любая боль это сигнал, что нужно найти более удобное положение).

И стопы должны стоять не прямо на пальцах, а на их основании, почти на подъеме свода стопы — почти вот тут http://www.shoecapital.com/images/foot/SC-ball-of-the-foot-pic1.jpg(без точного понимания как вы делаете движения, трудно что-то рекомендовать, поэтому дал общие рекомендации, что могло быть не так). Но в любом случае нужно найти какое положение удобно именно вам

 Еlvпишет:

Хочу уточнить. В этом упражнении толкаться и ногой и пяткой упираться одновременно? А то у меня вместе не очень получается. После того как толкнулась нога расслабляется и колено опускается? Заранее спасибо!

 Владпишет:

сейчас попробовал: 1) важнее уделить внимание толчку от основания пальцев вверх по ноге. При этом напрягаются мышцы выше колена, нога выпрямляется, усилие переходит выше в таз, что немного двигает корпус и голову. Пятка при этом сама собой отходит по направлению от тела, но специально я ее не толкаю

2) да, после толчка нога расслабляется, колено опускается

я когда делал этот урок сейчас, не смог почувствовать эффект до тех пор 1) пока торопился получить результат и сбивал дыхание 2) пока не снял носки и не уперся основанием пальцев в пол. После этого маленькими движениями с как можно меньшим напряжением сопутствующих мышц почувствовал передачу усилия вверх к голове

 Еlvпишет:

Спасибо за ответ! Еще есть вопрос. Если наблюдается различимое различие в степени передачи усилия вверх от правой и левой ноги, можно ли это как то скорректировать? Еще раз спасибо!

 Владпишет:

трудно сказать как это можно скорректировать, не видя вас и не будучи специалистом) на мой дилетантский взгляд подобные вещи могут возникать по куче разных причин: неравномерные напряжения с одной и с другой стороны тела, разная длина ног, нарушения положения таза, искривления позвоночника, последствия травм, просто неполнота осознавания определенных частей тела и как следствие затруднение определенных движений с одной стороны. а еще просто может быть дело в том что голова в этом уроке повернута в одну сторону и определенная асимметрия будет чувствоваться)

встретившись с подобным у самого себя я бы попытался определить что и где конкретно у меня отличается при движениях с одной стороны и с другой (и не только при движениях — насколько вообще симметрично мое тело, например, во время «сканирования» лежа на спине). многие люди впервые узнают что их тело в чем-то ассиметрично именно на уроках Фельденкрайза

после формирования более четкого осознавания своего тела в результате детального понимания отличий можно будет понять как их корректировать. вполне возможно что в результате более детального и медленного выполнения этого же урока удастся сделать движения примерно равными