Поворот позвоночника (наклон ног лежа)
В этом популярном уроке (данная интерпретация взята опять же из книги Фрэнка Уайлдмана) вы научитесь более независимому движению каждого из позвонков при повороте позвоночника. Многие люди не могут повернуть грудную клетку относительно таза, особенно если у них имеются боли в спине или они практикуют только упражнения, направленные на развитие силы в отдельной группе мышц, не обучаясь тому, как правильно может двигаться спина. Данный урок направлен на увеличение осознавания поясницы и интеграцию верхней и нижней половины вашего тела. Как и всегда движения стоит делать мягко, лучше делать меньше, чем вы можете, это не упражнение на растяжку.
Одно предостережение: если у вас была операция по замене тазобедренного сустава, не перекрещивайте одну ногу через другую во время выполнения урока. Делайте только первые пять описываемых движений.
1. Лежа на спине с вытянутыми руками и ногами почувствуйте ваш контакт с полом. Попробуйте оценить, какой процент всей поверхности вашего тела, от головы до пяток, соприкасается с полом при этом?
Представьте себе, что вы лежите на балансировочном канате, направленном вдоль вашего позвоночника, таким образом, он как бы «разделяет» вас на две половины. Если бы вы начали падать, по вашим ощущениям в какую сторону от каната вы бы скатились? Вы можете обнаружить, что ваш таз бы скатился в одном направлении, в то время как голова и грудная клетка — в другую. Если бы возникла экстремальная ситуация и вам потребовалось бы скатиться с каната как можно быстрее, в какую сторону вы бы скатились автоматически?
2. Согните ваше правое колено так, чтобы правая ступня твердо стояла на полу, не слишком близко к вам, но и не слишком далеко. Найдите такое положение, нахождение в котором потребовало бы наименьших усилий. Толкнитесь правой ступней, чтобы правое бедро чуть-чуть поднялось от пола, а вы при этом стали клониться влево.
Движение делайте очень небольшим, левая нога при этом напрягаться не должна. Правое колено должно находиться строго над правой ступней во время всего движения бедра.
Поэкспериментируйте с расположением правой ступни, чтобы найти самую лучшую позицию для данного движения. Заметьте, что делает голова, когда вы отталкиваетесь правой ступней.
3. Повторите предыдущее движение, используя левую ногу для толчка и поднимая левое бедро. Не забывайте о том, что правая нога напрягаться не должна.
Изменяя положение левой ступни, поставьте ее так, чтобы толчок ощущался как наиболее эффективный.
4. Согните оба колена и поставьте обе ступни на стол; обратите внимание на то, чтобы каждая из ног была сбалансирована независимо. Руки раскиньте в стороны. Медленно наклоните колени влево. Заметьте изменение в давлении стоп на пол по мере того, как вы наклоняете ноги.
Что при этом происходит у вас в шее, грудной клетке и верхней части спины? Хочет ли ваша голова повернуться вправо или влево? Откуда передается усилие для наклона коленей? Заметьте также, что происходит у вас с мышцами рта и горла, когда колени наклоняются. Если вы чувствуете желание повернуть голову в одном направлении по мере того, как вы наклоняете колени, выполните это движение. Каждый раз, когда вы наклоняете ноги, продвигайтесь чуть дальше и чувствуйте влияние этих движений на ваши плечи.
Полностью отдохните, вытянув ноги и руки.
5. Повторите наклон ног в другую сторону, аналогично наклоняя таз и стопы, стоящие на полу.
Предупреждение:Не продолжайте этот урок со скрещенными ногами, если вы перенесли операцию по замене тазобедренного сустава.
6. Согните оба колена, стопы поставьте ровно на пол. Перекиньте левое колено через правое. Найдите удобное положение для правой стопы и отдохните в этом положении. Руки раздвиньте в стороны от тела.
Мягко и медленно наклоните ноги влево и затем верните их обратно в среднее положение. Помните, что вы не пытаетесь чего-либо достичь, а пытаетесь почувствовать, что вы делаете. Какие движения происходят в позвоночнике и спине, когда вы возвращаете ноги в среднее положение? Закройте глаза и расслабьте челюсть, чтобы ваша голова могла двигаться свободнее.
Рекомендации по осознаванию:Когда вы скрещиваете колени, убедитесь, что вы чувствуете, что левая нога полностью закинута за правую, как будто вы сидите на стуле закинув ногу за ногу. Во время выполнения движений не торопитесь и помните, что увеличивать амплитуду движений нужно постепенно.
Если перекрещивание одной ноги через другую для вас затруднительно, попробуйте просто положить лодыжку одной ноги на бедро другой. Найдите равновесие в таком положении и отдохните. Если этот вариант для вас слишком легок, тогда просто продолжайте выполнение описанных выше уроков. Если же вы используете облегченный вариант, наклон ног должен быть очень небольшим, чтобы вы могли почувствовать, что происходит у вас в области горла и как двигается голова.
Если вы не можете найти комфортное положение, когда одна нога скрещена с другой, просто выполняйте в воображении оставшиеся сегменты урока, а сами движения из урока попробуйте позже.
7. Повторите предыдущее движение, когда правая нога перекрещивается через левую. Делайте движение так, чтобы вы могли заметить, в какую сторону движение дается легче. По мере того, как амплитуда движения становится больше, делайте его так, чтобы это не мешало вам обращать внимание на все ваше тело.
Прогибается ли ваша поясница, когда ноги двигаются к полу? Что происходит в вашей спине и как это влияет на движение ног? Намеренно поверните голову в направление, противоположное движению ног. Как это влияет на наклон ног к полу?
Рекомендации по осознаванию: чем больше мы открываем для себя и исследуем новые и необычные движения, тем больше мы пробуждаем те части тела, которые годами не использовали. Одной из целей этих уроков является задействование всех доступных, что возможно задействовать при помощи внимания и движений.
8. Согните колени и найдите удобное положение для ног, стоящих на полу. Поместите вашу правую руку на грудную клетку, а левую — на живот. Вдохните небольшое количество воздуха и задержите дыхание. «Подтолкните» воздух вниз к себе в живот, так чтобы тот приподнялся, и вы почувствовали движение под левой рукой. Затем «переместите» воздух вверх и почувствуйте, как поднимается ваша правая рука. Выполните несколько раз движение воздуха вверх и вниз.
Переместите воздух вниз к тазу и вверх к шее.
После отдыха поменяйте положение рук, так чтобы правая была на животе, а левая на грудной клетке и повторите движения. Отметьте, движется ли таз вместе с перемещением воздуха.
9. Снова закиньте правую ногу через левую. Наклоните ноги в правую сторону и оставайтесь в этом положении. Понаблюдайте, как дыхание влияет на положение ног и способствует ли оно покачиванию коленей.
10. Повторите предыдущие действия с левой ногой, перекинутой через правую. Наклоните ноги до конца влево и обратно в среднее положение, заметьте при этом, насколько далеко наклоняются ноги в этот раз. Затем наклоните ноги влево, и оставьте их в этом положении.
Наберите воздуха в легкие и «вытолкните» воздух в живот и затем обратно в грудную клетку несколько раз. Можете ли вы почувствовать, что «хотят» сделать ваши колени, когда вы перемещаете воздух вперед и назад подобным образом?
После того, как вы достаточно отдохнете, медленно встаньте и отметьте ваш контакт с полом. Почувствуйте равновесие. Пройдитесь и заметьте, какой ощущается ваша походка после урока.