Легкий подъем со стула
Это перевод урока из книги Фрэнка Уайлдмана, мини-урок длится всего около 10 минут. В процессе исследования вставания вы найдете свой индивидуальный способ движения, легкий и практичный. Этот урок интересен для всех, но является особенно актуальным для людей пенсионного возраста.
А теперь более подробно:
1) Сядьте близко к переднему краю стула, передвинув таз вперед. Займите положение, когда ваша левая нога слегка сзади правой ноги. Колени и стопы должны находиться на ширине таза.
Чтобы убедиться, что ваши ноги и колени свободны от напряжения, попробуйте подвигать их легко влево и вправо, пока остатки напряжения не пропадут. Займите удобное положение, чувствуя себя вытянутым вверх и направьте внимание в комнату.
2) Держите спину ровной и представьте свое тело единым целым. Попробуйте теперь начать раскачивать тело вперед и назад так, чтобы ваша голова описывала большую дугу и вы почувствовали, что ваш таз также раскачивается на стуле. Когда вы будете отклоняться назад, попробуйте создать движение такое же, какое происходит и при движении вперед.
Чувствуете ли вы, что ваша правая нога помогает вам, когда вы наклоняетесь вперед?
3) Держа руки на коленях и сидя близко к краю стула, качнитесь вперед до тех пор, пока вы не почувствуете достаточно веса на передней ноге — и что теперь вы можете просто встать выпрямив колени. Вы будете стоять с левой ногой за правой ногой.
Передняя нога должна находиться ровно под правым коленом, но вам следует найти точное положение, где ей располагаться наиболее легко. Если у вас боль в одном из коленей, вы можете попробовать сначала с одной ногой впереди, затем с другой — пока не найдете, какое положение легче именно для вас. И, наконец, хотя вы раскачиваясь перекладываете вес на переднюю ногу, убедитесь, что вы толкаетесь двумя ногами, когда встаете.
4) Положите ладони на сгибы бедер (где ноги крепятся к тазу). Очень медленно согните колени, когда вы сгибаетесь вперед. Почувствуйте как углубляются места сгиба. Продолжайте сгибаться и наклоняться вперед головой до тех пор, пока ваш таз не «нащупает» передний край стула.
Попробуйте подняться и сесть на стул таким образом несколько раз.
В это время будет две точки внимания — первая там, где ваш таз «встречается» со стулом и вторая, куда направляется ваша голова, направляемая туловищем
.
Полезным будет представить, что когда вы встаете, кто-то держит вашу голову и мягко тянет ее вперед.
5) Поисследуйте вставание и присаживание снова, теперь с левой ногой впереди правой. Затем отдохните.
Чтобы процесс вставания и усаживания на стул был легким, он должен быть полностью обратимым в любой момент времени. Это означает, что если сделать фотографии вставания и усаживания, никто не сможет сказать двигались ли вы садясь или вставая. Траектория головы, груди и таза должна быть идентична в обоих направлениях.
6) Когда вы будете вставать с одной ногой позади другой, позвольте себе повернуться в сторону задней ноги, как будто вы хотите встать и посмотреть в одну сторону. Чтобы сесть, двигайтесь по той же спирали в обратном направлении.
Попробуйте сделать так несколько раз, меняя ногу, которая находится сзади.
7) Теперь попробуйте поставить ноги врозь строго под коленями. Сядьте на краю стула. Качнитесь вперед, как будто глаза и рот тянутся к чему-то и посмотрите, как легко и без усилий вы можете встать.
Чтобы сесть, согните колени и тянитесь глазами и ртом вперед, сохраняя дыхание свободным до тех пор, пока ваш таз не найдет стул.
Мы редко встаем без причины. Намного легче встать, если у нас есть намерение куда-либо пойти. Например, мы встаем, чтобы выйти через дверь, или чтобы взглянуть на что-либо или чтобы добраться куда-то. Когда вы практикуете вставание и присаживание, думайте о том, чтобы сориентировать себя по направлению к чему-либо в комнате и позвольте этому месту «вытянуть» вас со стула.
8 ) Практикуйте вставание и присаживание со ступнями, находящимися прямо под коленями, поворачиваясь слегка назад, когда встаете.
Поменяйте стороны, почувствуйте движение по спирали легко вверх и вниз. Смотрите прямо вперед и встаньте с намерением пойти туда, куда вы смотрите.
Помните о том, чтобы сделать траекторию движения обратимой, когда вы будете садиться.
Наконец, отдохните. В следующий раз, когда вы будете вставать, обратите внимание, насколько легкой будет ваша походка.
Что делать если не получается?
Не всегда удается почувствовать качественное изменение в ощущении тела или улучшении процесса после выполнения урока по тексту. Возможно, ваше осознавание того, как вы действуете, еще не достаточно развито и вам стоит попробовать другие уроки — аудиоуроки или уроки, которые выполняются лежа.
В любом случае, изменения к лучшему от уроков Фельденкрайза может почувствовать каждый, поэтому продолжайте искать то, что поможет именно вам — и в случае затруднений постарайтесь обратиться к практикуметода.