1788
.pdf
|
|
|
|
|
Продолжение табл. 10 |
1 |
|
2 |
|
|
3 |
23 |
И. п. – лежа на животе, руки согнуты в упоре. |
|
|||
|
Разгибая руки, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. |
|
|||
|
Повторить 6-8 раз |
|
|
|
|
|
|
|
|||
24 |
И. п. – лежа на животе, левую руку вверх. Про- |
|
|||
|
гибание в спине. Повторить 6-8 раз |
|
|
|
|
|
|
|
|||
25 |
И. п. – упор стоя на коленях. Сед в полушпагате |
|
|||
|
на левой ноге, левую руку вверх, удерживать по- |
|
|||
|
зу в течение 3-4 с. Повторить 4-6 раз |
|
|
|
|
|
|
|
|||
26 |
И. п. – лежа на спине, руки на пояс. Прогибания |
|
|||
|
назад с опорой на локти и затылок (дыхание не |
|
|||
|
задерживать). Повторить 6-8 раз |
|
|
|
|
27 |
|
|
|
И |
|
И. п. – сед на пятках с наклоном вперед. Сколь- |
|||||
|
жение вперед в упор на бедрах (максимально |
||||
|
прогибаться в пояснице). Повторить 6-8 раз |
|
|
||
28 |
И. п. – сед. Наклоны вперед, руки вверх. Повто- |
||||
|
рить 8-10 раз |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
29 |
|
А |
|
|
|
И. п. – лежа на спине, головой касаясь пола, руки |
|||||
|
вытянуть за голову. Согнуть ноги в коленях и |
||||
|
|
б |
|
|
|
|
подтянуть их к груди. Вернуться в Ди. п. Повто- |
||||
|
рить упражнение несколько раз |
|
|
|
|
30 |
Для растягивания мышц спины взять руками под |
||||
|
колени и подтянуть |
едра к груди. Одновремен- |
|||
|
но поместите подбородок между коленями |
|
|
||
|
|
|
|
||
31 |
Для эластичности |
позвоночника |
дотронуться |
||
|
правой стопой доиколена левой ноги, в это время |
||||
|
правую руку выпрямите на полу. Прижмите ко- |
||||
|
лено к полу и поверните голову в противопо- |
||||
|
ложную сторонуС |
|
|
|
|
32 |
«Кошачий хребет»: встаньте на колени и обопри- |
||||
|
тесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз |
||||
|
|
|
|
|
|
51
|
|
|
|
|
|
Окончание табл. 10 |
1 |
|
2 |
|
|
|
3 |
33 |
Растягивание позвоночника: лежа на спине, по- |
|
||||
|
ложить стопу левой ноги на правое бедро. Левое |
|
||||
|
колено направляйте наружу и тяните бедро к се- |
|
||||
|
бе. Повторить то же упражнение с другой ногой |
|
||||
|
|
|
||||
34 |
Классическое упражнение: медленно (!) подни- |
|
||||
|
мать туловище к коленям. Руки направлены |
|
||||
|
вдоль туловища. Голову держать приподнятой |
|
||||
|
|
|
||||
35 |
Упражнение для плеч: положить левую стопу на |
|
||||
|
|
|
|
|
И |
|
|
правое колено. Поднимать правое плечо к лево- |
|
||||
|
му колену. Следующее движение – наоборот: |
|
||||
|
правую стопу положить на левое колено и под- |
|
||||
|
|
|
|
Д |
|
|
|
нимать левое плечо к правому колену |
|
|
|||
36 |
Упражнение в позе на боку: обоприте левый ло- |
|
||||
|
|
|
А |
|
|
|
|
коть о пол и в позе на боку согните колени назад. |
|
||||
|
Правая рука опирается на бедро, бедра подни- |
|
||||
|
майте вверх |
|
|
|
|
|
37 |
|
б |
|
|
|
|
Упражнение с валиком: встать на колени и при- |
|
|||||
|
держивать валик мышцами живота. Руки должны |
|
||||
|
|
и |
|
|
|
|
|
быть сцеплены сзади. Выпрямлять спину, не от- |
|
||||
|
рывая ягодиц от ступней |
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
38 |
Упражнение для живота: одновременно напрячь |
|
||||
|
мышцы животаСи ягодиц. Вытянутые вперед ру- |
|
||||
|
ки поднимать медленно вверх, одновременно на- |
|
||||
|
правляя лопатки назад |
|
|
|
|
|
39 |
Упражнение расслабляющее (3 минуты): поза, |
|
||||
|
приведенная на рисунке, наиболее удобна для |
|
||||
|
позвоночника |
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
40 |
Упражнение выполняется 2 минуты. Сядьте на |
|
||||
|
край стула, свободно опустите плечи и спину на |
|
||||
|
колени. Сделайте несколько глубоких вдохов |
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
52
ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ И ЗАДАНИЯ
1.Дайте определение понятий «гипокинезия» и «гиподинамия». Раскройте их взаимосвязь.
2.Какие нарушения происходят в организме человека в результате гиподинамии?
3.Какие существуют виды гипокинезии и каковы причины их возникновения?
4.Дайте определение и характеристику утренней гигиенической гимнастики.
5.Дайте определение и характеристику видов (форм) производственной гимнастики.
6.Каковы цель и задачи производственной гимнастики?
7.Какие вам известны группы профессий? Дайте характеристику
взависимости от степени тяжести и напряженностиИтруда.Д
1. |
Составьте индивидуальный комплекс физических упражнений |
|||||||||
вводной гимнастики: |
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
||||
№ |
|
Направленность уп- |
|
Упражнение |
|
Показ |
||||
п/п |
|
ражнения |
и |
А |
|
|
|
|||
1 |
|
2 |
|
|
|
3 |
|
|
4 |
|
|
|
|
С |
|
|
|
|
|
||
1 |
|
Упражнение для шеи |
бИ. п. – сидя, руки опущены |
|
||||||
|
|
и плечевого пояса |
вдоль туловища. Слегка за- |
|
||||||
|
|
(движения |
|
головой, |
прокинуть голову |
назад |
и |
|
||
|
|
наклоны, |
|
повороты, |
затем медленно, с напряже- |
|
||||
|
|
круговые, смещения нием, словно преодолевая |
|
|||||||
|
|
вперед, назад, в сто- |
сопротивление, |
опустить |
|
|||||
|
|
роны) 4-6 раз. Темп |
голову вниз, прижав подбо- |
|
||||||
|
|
средний |
|
|
|
родок к груди |
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
6 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
7 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
9 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
53
2. Составьте индивидуальный комплекс физических упражнений физкультурной паузы:
№
п/п
1
1
2
3
4
5
6
7
8
Направленность уп- |
|
Упражнение |
|
|
|
Показ |
||
ражнения |
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
3 |
|
|
|
4 |
Упражнение |
для |
И. п. – стойка ноги врозь, |
|
|
|
|||
мышц туловища, рук, |
руки на пояс. Три пружини- |
|
|
|
||||
ног: наклоны назад, |
стых наклона вправо, левую |
|
|
|
||||
вперёд, в |
стороны. |
руку вверх, и. п. – вдох, то |
|
|
|
|||
3-4 раза. Дыхание |
же в другую сторону |
|
|
|
|
|||
ритмичное. |
Темп |
|
|
|
|
|
|
|
средний |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
И |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
Д |
|
|||
|
|
|
А |
|
|
|
|
|
|
|
б |
|
|
|
|
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
|
|
С |
|
|
|
|
|
|
|
|
54
Библиографический список
1. Аксенова, О.В. Производственная гимнастика, гимнастика для офисных работников : метод. указания / О.В. Аксенова. – Новосибирск : СГГА, 2012. – 15 с.
2. Асхамов, А. А. Влияние занятий производственной гимнастикой на показатели физического развития и сердечно-сосудистую систему офисных сотрудников / А. А. Асхамов // Образование и саморазвитие. – 2014. – № 20 (40). – С. 203 – 208.
3. Гимнастика для глаз (комплексы) / Энциклопедия KM.RU здоровья [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.km.ru/zdorove/encyclopedia/ gimnastika-dlya-glaz-kompleksy (дата обращения к ресурсу: 15. 12. 2015).
4.Гипокинезия и гиподинамия : спортивные статьи (Статьи и лекции по физической культуре и спорту) [Электронный ресурс]. − Режим доступа: спортстатьи.рф (дата обращения к ресурсу: 11. 09. 2015).
5.Густомясова, Е. В. Педагогические условия реализации методики оздоровительной физической культуры на предприятии в современных экономических усло-
виях / Е.В. Густомясова // Мир науки, культуры, образования. – 2010. – № 2 (21). – С. 155 – 158. И
6.Дубовицкая, Л. Л. Система комплексов офисной гимнастики как средство со-
хранения здоровья и повышение работоспособности служащих / Л. Л. Дубовицкая, И. А. Дубовицкая, В. В. Лапшин // СоциальноД-экономические явления и процессы. –
2014. – № 3 (61). – С. 189 – 193.
7.Ильин, Е.П. Психомоторная Аорганизация человека : учебник для вузов / Е.П. Ильин. – СПб. : Питер, 2003. – 384 с.
8.Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда [Электронныйбресурс]. – Режим доступа: http://studme.org (дата обращения к ресурсу: 05. 06. 2015).
9.Переверзева, И. Ви. Технологии проведения занятий в специальном медицинском отделении : учебно-метод ческое пособие для студентов УлГТУ специального медицинского отделен я / И. В. Переверзева. – Ульяновск : УлГТУ, 2008. – 58 с.
10.ПроизводственнаяСг мнаст ка для работников основных групп умственного труда : метод. реком. / Е. . Гр горов ч, А. М. Трофименко, И. М. Малуха. – Минск : МГМИ, 2000. – 39 с.
11.Погадаев, Г. И. Настольная книга учителя физической культуры / авт.-сост. Г. И. Погадаев ; предисл. В. В. Кузина, Н. Д. Никандрова. – 2-е изд., перераб. и доп. – М. : Физкультура и спорт, 2000. – 496 с.
12.Производственная гимнастика : метод. реком. / сост. : Н. А. Ахматова, П. Г. Кайносов. – Тюмень : ГОУ ВПО ТюмГМА Росздрава, 2009. – 8 с.
13.Рипа, М. Д. Кинезотерапия. Культура двигательной активности : учеб. пособ.
/М. Д. Рипа, И. В. Кулькова. – М. : КНОРУС, 2011. – 376 с.
14. Физическая культура : курс лекций / Е. М. Ревенко, С. Е. Бебинов, О. Н. Кривощекова, А. С. Зухов ; под ред. Е. М. Ревенко. – Омск, 2015.
55