1788

Продолжение табл. 6

1

2

3

4

ритмичное. Темп мед-

с боков прямыми руками. Сде-

ленный

лать шаг левой вперед, не от-

пуская спинку стула, прогнуть-

ся, вернуться в и. п. Выполнить

то же с шагом правой ноги. По-

вторить 6-8 раз

5

Упражнения

для

мышц

И. п. – стойка ноги врозь, руки

туловища, ног: выпады с

Д

на пояс. Полуприсед, выпол-

наклонами вперед, в сто-

нить круговые движения согну-

А

роны, круговые движения

тыми ногами, туловищемИ. Затем

туловища

и

тазобедрен-

выполнить то же в другую ст о-

ного пояса. Выполняются

рону. Повторить 6-8 раз

б

широко, свободно. 4-6

раз. Дыхание ритмичное.

Темп средний

и

6

Упражнения

для

мышц

И. п. – стойка на левой ноге,

С

правая вперед на носок, руки на

туловища, рук, ног, более

динамичные и с большой

пояс. Согнуть правую ногу впе-

амплитудой

и нагрузкой

ред. Разогнуть ее вниз с легким

(наклоны вперед, в сто-

ударом, как бы отталкиваясь

роны).

Выполняются

полупальцами от пола. Выпол-

пружинно. 4-8 раз. Дыха-

нить то же другой ногой. По-

ние с акцентом на выдох.

вторить по 3-4 раза правой и

Темп средний

левой ногами

7

Упражнения общего воз-

Ходьба с хлопками под коленом

действия: ходьба в быст-

согнутой ноги и за спиной

ром темпе, высоко под-

нимая колени, бег на мес-

те, приседания. Прыжки

– 25-30 секунд в среднем

темпе с

переходом на

ходьбу с замедлением 20-

15 секунд. Дыхание рит-

мичное

Окончание табл. 6

1

2

3

4

8

Упражнения махи руками

Ходьба с махом прямой ногой

и ногами с широкой ам-

вперед, касаясь ладонями носка.

плитудой и полным рас-

Руки в различных исходных по-

слаблением. 4-8 раз. Ды-

ложениях

хание

произвольное.

Темп средний

12, 13].

А

б

Таблица 7

Физические упражнения вводной гимнастики и физкультурной паузы

и

№ п/п

Упражнение

Показ

С

1

2

3

Физические упражнения на осанку и

потягивание

Продолжение табл. 7

1

2

3

2

И. п. – стоя спиной вплотную к спинке стула и

взявшись за нее с боков прямыми руками. Сделать

шаг левой вперед, не отпуская спинку стула, про-

гнуться, вернуться в и. п. Выполнить то же с шагом

правой ноги. Повторить 6-8 раз

3

И. п. – стойка, руки назад в замок. Подняться на

носках, руки отвести назад, удерживать позу в тече-

ние 3-4 с. Повторить 6-8 раз

4

И. п. – узкая стойка ноги врозь. Наклоны назад, ру-

И

ки вверх (максимально прогнуться). Повторить 4-6

раз

5

Д

И. п. – сидя, руки вверх в замок. Потягивания. По-

вторить 4-6 раз

б

6

и

И. п. – сидя на стуле, хват за ножки спинки стула.

Прогибания назад, дыхан е неАзадерживать. Повто-

рить 6-8 раз

7

С

И. п. – упор на сидение стула стоя согнувшись. Не

сгибая рук, «провалиться» в плечевых суставах.

Вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз. Выпрямиться,

расслабить руки, потрясти ими

8

И. п. – сидя, руки на пояс. Поднять прямые руки

вверх, прогнуться – вдох. Вернуться в и. п. – выдох

Продолжение табл. 7

1

2

3

9

И. п. – стоя, расслабленные руки внизу. Руки через

стороны поднять медленно вверх, приподняться на

носки, сделать глубокий вдох, с выдохом выпол-

нить наклон вперед, расслабить и опустить руки

вниз

10

И. п. – стойка, руки к плечам. Встать на носки, руки

вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох (локти не

сводить). Повторить 3-4 раза

11

И

И. п. – основная стойка. Вытянуть руки вперед, кис-

ти переплести. Встать на носки, руки поднять вверх

Д

ладонями наружу. Руки развести в стороны ладоня-

ми кверху. Опустить руки вниз. Повторить 6-8 раз

б

12

И. п. – основная стойка, развести руки в стороны,

туловище и голову повернуть налево. Поднять руки

вверх, посмотреть вверх. Заложить руки за голову в

и

и. п. Повторить 4-6 раз в каждуюАсторону

13

С

И. п. – сидя, руки внизу. Вытянуть ноги вперед, ру-

ки поднять вверх, расслабить мышцы туловища и

ног, наклониться вперед, руки «уронить». Повто-

рить 2-3 раза

14

И. п. – стойка на правой ноге, левая нога в сторону,

руки на пояс. Скользя по полу носком, левую ногу

вперед, в сторону, назад и в и. п. Выполнить то же,

стоя на левой ноге. Повторить 4-6 раз

Продолжение табл. 7

1

2

3

15

И. п. – стойка, руки к плечам. Встать на носки, руки

вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох (локти не

сводить). Повторить 3-4 раза

16

И. п. – стойка, руки в стороны. Подняться на носки,

руки вверх-наружу, потянуться – вдох, вернуться в

и. п. – выдох (контролировать правильную осанку).

Повторить 3 – 4 раза

17

И. п. – стойка, руки на пояс. Поочередные отведе-

ния ног назад на носок с отведением рук назад (ло-

патки сзади максимально сведены). Повторить 4-6

раз

Д

Физические упражнения для головы и мышц шеи

1

И. п. − сидя, спина прямая, руки внизу. Откинуть

голову назад, попытаться дотянуться правымИухом

до правого плеча, затем вернуться в и. п. Сделать 5

поворотов для каждой стороны

2

И. п. − сидя, спина прямая, ладонь на лоб. Надавить

на ладонь головой, при этом ладонь должна оста-

ваться на том же месте, то естьАсопротивляться дав-

лению. Во время давлен я головой нужно напрягать

С

мышцы шеи. Медленнобпосчитать про себя до 5 и

расслабиться. Повтор ть упражнение, положив ла-

донь на затылок.иПовторить 3 раза

3

И. п. – сидя или стоя, спина прямая, лицо смотрит

вперед, подбородок слегка приподнят. Медленно и

плавно повернуть голову вправо – настолько, на-

сколько это возможно. Вернуть в и. п. и сделать та-

кой же поворот влево. Повторить по 5 раз в каждую

сторону

4

И. п. – сидя, спина прямая, лицо смотрит вперед,

подбородок слегка приподнят. Правую ладонь по-

ложить на правый висок и давить головой на ла-

донь. Удерживать напряжение, считая про себя до

5, повторить 3 раза. Затем проделать то же самое,

положив левую ладонь на левый висок. Повторить 3

раза

Продолжение табл. 7

1

2

3

5

И. п. – сидя, руки опущены вдоль туловища. Слегка

запрокинуть голову назад и затем медленно, с на-

пряжением, словно преодолевая сопротивление,

опустить голову вниз, прижав подбородок к груди.

Повторить 5 раз

6

И. п. – сидя, спина прямая. Опустить голову вниз и

сделать медленные повороты вправо и влево – по 5

раз в каждую сторону. При этом голова остается

опущенной

7

И. п. – сидя, облокотиться о стол, подперев голову

руками. Напрягая все мышцы, нажимать головой на

И

ладони. Расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза

8

Д

И. п. – сидя или стоя. Нажимать ладонью на голову,

А

стремясь ее наклонить. Расслабить мышцы, руку

опустить. То же другой рукой. Повторить 2-3 раза

б

9

и

И. п. – сидя или стоя, руки опущены вдоль тулови-

ща. Плавно повернуть голову в крайнее правое по-

ложение, затем в крайнее левое. Повторить 5 – 10

раз

Физические упражнения для плечевого

пояса и рук

С

1

И. п. – сидя (стоя), руки на пояс, спину прогнуть.

Выполнить поочередное поднимание-опускание

плеч. Повторить 5-10 раз

2

И. п. – сидя (стоя), руки на пояс, спину прогнуть.

Выполнить круговые движения плеч, чередуя 4 раза

вперед, затем назад. Повторить 5 раз

Продолжение табл. 7

1

2

3

3

И. п. – сидя (стоя), руки на пояс, спину прогнуть.

Выполнить сведение-разведение плеч. Повторить

5-10 раз

4

И. п. – сидя (стоя), руки к плечам, спину прогнуть,

плечи слегка подать вперед. Выполнить круговые

движения в плечевых суставах согнутыми руками.

Следить за ритмом дыхания: 2-3 круговых движе-

ния – вдох, 1-2 – выдох

5

И. п. – сидя или стоя, руки опущены вдоль тулови-

ща. Максимально поднять плечи и удерживать их в

таком положении 10 секунд. Далее опустить, сде-

лать глубокий вдох, расслабиться на 10-15 секунд.

Повторить 5-10 раз

И

6

И. п. – сидя на стуле, руки согнуты перед грудью,

ладони соединены: правая пальцами вверх, левая

Д

пальцами вниз. Сделать 3 пружинящих надавлива-

ния на кисти. Опустить руки вниз, расслабить

мышцы. Выполнить то же, но поменяв положение

ладоней. Повторить 6-8 раз

А

7

И. п. – сидя, руки на пояс. Выполнить поворот ту-

ловища влево с отведением и не ольшим рывком

назад левой прямой руки. Вернуться в и. п. Затем

и

выполнить то же в другую сторону. Повторить 4-6

раз

С

8

И. п. – стоя, руки согнутыбв локтях, кисти в кулаки.

Поочередно, выпрямляя сг бая руки, выполнить 6

«ударов» кулаками вверх. Затем наклонить голову

назад, руки расслабленно опустить вниз и потрясти

кистями. Повторить 2-4 раза

9

И. п. – стойка ноги врозь. Поднимание левой руки

вверх с отведением другой назад. Повторить 8-10

раз

10

И. п. – сидя, руки к груди. Развести руки в стороны

– вдох, вернуться в и. п. – выдох

Продолжение табл. 7

1

2

3

11

И. п. – сидя, руки перед грудью в замок. Выполнить

круговые движения рук вперед-назад. 2-3 круговых

движения – вдох, 1-2 – выдох

12

И. п. – сидя, руки положить ладонями на стол. На-

давить руками на стол, держать 5-6 с. Повторить

несколько раз. Дыхание произвольное

13

И. п. – сидя, руками упереться снизу в крышку сто-

И

ла. Надавить руками снизу крышку стола, держать

5-6 с. Повторить несколько раз

14

А

Сидя или стоя, руки согнуть перед грудью, уперев

кулак одной руки в ладонь другой. Напрягая мыш-

б

цы плечевого пояса и рук, нажиматьДкулаком на л а-

донь. Расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза. На-

и

–

пряжение удерживать

10-15 с, расслабление

15-20 с

С

15

И. п. – сидя ли стоя,

руки согнуть перед грудью,

сцепив пальцы. Напрягая мышцы плечевого пояса и

рук, стремиться разъединить руки. Расслабить

мышцы, руки вниз. Повторить 3-4 раза

16

И. п. – сидя, руки вперед, ладони соединить. Сгибая

руки в локтях, не разъединяя ладони, повернуть

кисти пальцами к груди. Вернуться в и. п. Повто-

рить 6-8 раз

17

И. п. – сидя, руки внизу. Поднять и развести руки в

стороны. Поднять плечевые суставы (лопатки).

Опустить плечевые суставы. Расслабленно опустить

руки вниз. Повторить 3-4 раза

Продолжение табл. 7

1

2

3

18

И. п. – основная стойка. Вытянуть руки вперед, кис-

ти переплести. Встать на носки, руки поднять вверх

ладонями наружу. Руки развести в стороны ладоня-

ми кверху. Опустить руки вниз. Повторить 6-8 раз

19

И. п. – стоя на расстоянии 80-120 см от стула, руки

в упоре на его спинке. Сгибать-разгибать

руки.

И. п. – вдох, сгибание-разгибание – выдох

Физические упражнения для туловища

И

1

И. п. – сидя, руки в замок за головой, локти вперед,

спину прогнуть, плечи слегка подать вперед. Вы-

полнить повороты туловища вправо-влево с разве-

дением локтей в стороны. Поворот туловища –

вдох, вернуться в и. п. – выдох

А

2

И. п. – сидя, руки на пояс, спину прогнуть, плечи

б

слегка подать вперед. Выполнить наклоныДтулови-

ща в сторону с подниманием разноименной руки

и

вверх. И. п. – вдох, наклон в сторону – выдох. По-

вторить 6-8 раз

3

С

И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Поочеред-

ные повороты туловища в стороны (можно добавить

одноименный поворот головы). Повторить 4-6 раз

4

И. п. – стойка ноги врозь, руки за головой. Пооче-

редные наклоны в стороны. Выполнять с макси-

мальной амплитудой движения, локти не сводить.

Повторить 6-8 раз

5

И. п. – стойка ноги врозь. Наклон вправо, правая

рука скользит вниз по ноге, левую руку сгибать к

подмышке («насос»). Повторить 8-10 раз

Продолжение табл. 7

1

2

3

6

И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Три пружи-

нистых наклона вправо, левую руку вверх, и. п. –

вдох. Повторить 4-6 раз

7

И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны

назад, руки в стороны (амплитуда движения макси-

мальная). Повторить 4-6 раз

8

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон к

правой ноге до касания ее левой рукой, другая рука

отведена максимально вверх, то же в другую сторо-

ну. Повторить 4-6 раз

Д

9

И. п.

– стойка ноги врозь, руки вверх в замок. На-

клоны вперед с продолжительным выдохом, в и. п.

А

фиксировать правильную осанку. ПовторитьИ8-10

раз

б

10

И. п. – стоя в наклоне с захватом за голеностопные

и

едрам. Повторить

суставы. Притягивание груди к

4-6 раз по 3-4 с

С

11

И. п.

– стойка ноги врозь, руки вверх в замок. С по-

воротом туловища влево наклон вперед прогнув-

шись (туловище горизонтально полу), то же в дру-

гую сторону, в и. п. проверить осанку – вдох. По-

вторить 6-8 раз

12

И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприсед,

выполнить круговые движения согнутыми ногами,

туловищем. Затем выполнить то же в другую сторо-

ну. Повторить 6-8 раз