-восстановление работоспособности и повышение производительности труда;

-снижение производственного травматизма;

-приобщение людей к систематическим занятиям физическими упражнениями [14].

Виды (формы) производственной гимнастики (табл. 2), внедряемые в процесс труда, при благоприятных санитарно-гигиенических условиях подразделяются на: вводную гимнастику, физкультурную паузу, физкультурную минутку, микропаузу активного отдыха.

11

Для того чтобы подготовить организм к оптимальному включению в работу, используются утренняя гигиеническая гимнастика и вводная гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) – это комплекс упраж-

нений, выполняемых ежедневно утром после сна. Этот вид гимнастики помогает организму легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре (ПФК) утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

При составлении индивидуального комплекса УГГ следует позабо-

-упражнения должны соответствовать функциональнымИ возможностям организма, специфике трудовой деятельности;

-упражнения должны выполнятьсяДв определенной последователь-

ности;

-упражнения должны носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительныхАусилий и задержки дыхания;

-нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу комплекса; б

-комплекс упражнений следует периодически обновлять, так как привычность упражнений сн жает эффективность занятий.

Продолжительность УГГ от 8 – 10 до 20 – 30 мин. Практически здоровые люди в возрастеСдо 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд. / мин (после 50 лет пульс – до 140 уд. / мин, для 60-летних – 120 уд. / мин). Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на вечерние часы после работы.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда):

1) упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание);

2) упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.);титься, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

12

3)упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад);

4)упражнения на развитие силовых возможностей;

5)упражнения, способствующие подвижности суставов;

6)упражнения для мышц брюшного пресса;

7)упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подско-

ки;

8)завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

Вводная гимнастика (ВГ) – это комплекс специально подобранных

упражнений, направленных на повышение функционирования физиологических процессов, то есть введение организма в состояние повышенной

–легче включиться в рабочий ритмД; И

–сократить период врабатывания;

–увеличить эффективностьАв начале рабочего дня;

–снизить отрицательное воздействие резкой нагрузки в начале рабочего дня. б

Физкультурная пауза – это форма активного отдыха во время малоподвижных занятий. иПровод тся для того, чтобы предупредить утомление, улучшить функц ональное состояние организма и тем самым способствовать поддержанСю на высоком уровне рабочего ритма, темпа, концентрации внимания. Дост гается это включением в работу мышц, не принимающих активного участия в процессе труда. Представители умственного труда должны уделять большое внимание выполнению упражнений, которые воздействуют на крупные мышцы (не задействованные в работе), способствуют улучшению кровоснабжения головного мозга, ликвидируют застойные явления в области малого таза, осуществляют профилактику отечностей нижних конечностей, укрепляют позвоночник (наклоны туловища, вращение). Кроме того, им рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

Физкультурная пауза оказывает наиболее благоприятное влияние, если она проводится в момент, предшествующий развитию утомления,

при появлении первых признаков снижения работоспособности. Преждевременное проведение физкультурной паузы может «сбить» рабочую на-готовности к работе. С нее рекомендуется начинать рабочий день, она

13

стройку, что приведет к снижению работоспособности. При обычном 7 – 8-часовом рабочем дне рекомендуется проводить 2 физкультпаузы: через 2 – 2,5 часа после начала работы и за 1 – 1,5 часа до ее окончания.

Физкультминутка – индивидуальная форма кратковременного отдыха для локального воздействия на утомленные группы мышц. Выполняются упражнения именно тогда, когда работник ощущает потребность в кратковременном отдыхе. Физкультминутки не требуют больших затрат времени (1 – 2 минуты), что позволяет применять их несколько раз (4 – 5) в течение рабочего дня, независимо от того, включена ли в режим дня физкультурная пауза. Комплекс упражнений состоит всего из 2 – 3 упражнений. Упражнения связаны чаще всего с:

дельных анализаторных с стем. В микропаузах активного отдыха используются мышечныеСнапряжен я динамического, а чаще изометрического

характера, расслаблен е мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.

Подготовительная работа определяет успех проведения производственной гимнастики. От правильного определения форм и времени проведения производственной гимнастики во многом зависит и ее эффективность. Если время выбрано неверно, то физкультурные мероприятия в режиме рабочего дня могут потерять свой смысл или принести вред вместо пользы. Успешному введению производственной гимнастики способствует разъяснительная работа о ее значении, а также ее влиянии на здоровье, работоспособность, производительность труда, физическое состояние, общее самочувствие и т. д.

Комплекс физических упражнений производственной гимнастики составляется с обязательным учетом характерных особенностей трудовой

14

деятельности работников. Физические упражнения следует подбирать так, чтобы по возможности задействовать мышцы, не принимавшие активного участия в рабочем процессе. Следует отметить, что эффективность такого активного отдыха зависит не только от самого подбора физических упражнений, но и от методики их проведения. Переключить внимание занимающихся и повысить интерес к занятиям лучше удается в том случае, если повысить их эмоциональный фон. Повышению эмоционального фона занятий производственной гимнастикой может способствовать разнообразие предлагаемых упражнений, музыкальное сопровождение, методика проведения. Однако важно отметить, что эмоциональность не должна быть чрезмерной, иначе результат положительного воздействия упражнений рискует стать прямо противоположным. При отборе оздоровительных упражнений необходимо соблюдать обязательные дидактические принци-

Все многочисленные профессии распределены на 4 основные группы – в зависимости от степени тяжести и напряженности труда. Каждая из

них имеет свои особенности, которые определяют построение комплексов

ческой культуры и восстановленияАв целях профилактики утомления и профессиональных заболеваний.

физкультурных пауз. Различают ещё и подгруппы по степени монотонно-

сти работы или нервно-эмоциональной напряженности, что позволяет более дифференцированно и целенаправленноб использовать средства физи-

1-я группа – професс легкого физического труда, работа связана с выполнением простыхСоднообразных операций. Мелкие движения кистя-

ми и пальцами рук с напряжен ем внимания и зрения при ограниченной подвижности быстро утомляют человека своей монотонностью и однообразием.

2-я группа – рабочие, занятые физическим трудом средней тяжести. Их работа, в позе стоя или передвигаясь стоя, в равной степени включает элементы умственного и физического труда, требует напряжения внимания зрения, большой точности. Движения разнообразны, динамичны, с умеренными физическими усилиями, тем не менее, вызывают утомление.

3-я группа – рабочие тяжелого физического труда. Их работа связана с затратой больших физических усилий, обычно выполняется стоя в движении с участием практически всех мышечных групп, вызывает значительное утомление.

4-я группа – профессии, связанные преимущественно с умственным трудом, требующие большого интеллектуального, нервного, эмоционального напряжения. Работа малоподвижная, без физических усилий [12].

15

РЕКОМЕДУЕМЫЕ СХЕМЫ ПОСТРОЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАБОЧИХ ЛЕГКОГО ФИЗИЧЕСКОГО И УМСТВЕННОГО ТРУДА

В настоящем разделе приводятся приблизительные комплексы физических упражнений для различных форм производственной гимнастики. Работнику необходимо подобрать для себя комплекс наиболее доступных

упражнений, выполнение которых будет комфортным (табл. 3−6).

Таблица 3

Типовая схема построения комплекса упражнений вводной гимнастики для рабочих легкого физического и умственного труда

16

Примечание. Пик физической нагрузки (по частоте пульса) приходится на первую треть комплекса и возрастает до 90−100 уд./мин, а затем возвращается к исходному уровню.

17

Таблица 4

Типовая схема построения комплекса упражнений физкультурной паузы для рабочих легкого физического и умственного труда (вариант 1)

1Упражнения для шеи и И. п. − сидя, спина прямая, руки

плечевого пояса (движевнизу. Откинуть голову назад,

5Упражнения – для туло- И. п. – сидя, руки на пояс, спи-

вища (наклоны в сторону прогнуть, плечи слегка по-

ны, повороты) 6-8 раз. дать вперед. Выполнить наклоТемп средний ны туловища в сторону с подниманием разноименной руки вверх. И. п. − вдох, наклон в

сторону – выдох

18

Окончание табл. 4

6 Упражнения для тулови- И. п. – сидя, руки внизу. Вытя-

ща (наклоны вперед, нануть ноги вперед, руки поднять зад, с поворотом 6-8 раз). вверх; расслабить мышцы тулоТемп средний вища и ног, наклониться впе-

ред, руки «уронить»

Примечание. Пик физической нагрузки (по частоте пульса) приходится на первую треть комплекса и возрастает до 90−100 уд./мин, а затем возвращается к исходному уровню.

Таблица 5

19

нения 4-го упражнения – самого интенсивного по нагрузке – и может составлять

110−120 уд./мин.

2Упражнения для мышц И. п. – сидя или стоя, спина

шеи, глаз: повороты гопрямая, лицо смотрит вперед, ловой, наклоны впередподбородок слегка приподнят. назад, в стороны в сочеМедленно и плавно повернуть тании с движениями рук. голову вправо – настолько, на-

20