Продолжение табл. 8

1

2

3

29

1. И. п. – стоя, руки в стороны, мяч в одной ру-

ке. Сводить руки на уровне плеч, перекладывая

мяч из одной руки в другую. Голову не опус-

кать.

1.

2.

2. То же, но передача мяча вверху

30

1.

И. п. – стоя, мяч в вытянутых руках над г о-

ловой. Поочередное опускание рук с мячом в

сторону, затем подбрасывание мяча вверх с

ловлей вверху другой рукой.

2. То же, но с подниманием на носок и отведе-

1.

2.

нием другой ноги в сторону

И1.

31

Д

1. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. По-

очередная передача мяча из одной руки в дру-

гую перед собой и возвращение в и. п.

А

2. И. п. – то же, руки вытянуты вперед. Пере-

мещение мяча прямыми руками вправо и влево.

3.

б

И. п. – то же. Отводя прямые руки назад-

2.

вверх, круговые движения мячом

С

3.

и

32

И. п. – о. с., мяч в опущенных руках. Приседа-

ния на носках, держа мяч за спиной

33

И. п. – о. с., руки вверх. Опуская руки вперед,

подняться на носки, возвращаясь в и. п., встать

на пятки

34

И. п. – лежа на спине, ноги вытянуты вперед,

мяч зажат между ступнями, руки за головой.

Сгибание и разгибание ног в коленях

Продолжение табл. 8

1

2

3

35

Передача мяча из одной руки в другую под н о-

гой

36

И. п. – лежа на животе в упоре на локтях, мяч

зажат между ступнями. Сгибание и разгибание

ног в коленях

37

И. п. – стойка на лопатках, мяч зажат между

ступнями. Сгибание и разгибание ног

И

38

Д

Наклоны туловища вперед, касаясь мячом пола

А

39

б

Наклоны туловища вперед с вытягиванием рук

параллельно полу

С

40

И. п. – стоя в наклоне, руки вверх. Наклоняя

туловище вперед, опуститьируки, касаясь мячом

пола

41

И. п. – стоя, держа мяч на уровне груди. Присе-

дания с опорой на всю ступню с наклоном ту-

ловища вперед и вытягиванием рук вперед-

вверх и возвращение в и. п.

42

И. п. – стоя, ноги врозь в наклоне, мяч за голо-

вой. Выпрямление рук вверх и возвращение в

и. п.

Окончание табл. 8

1

2

3

43

И. п. – стоя, мяч в опущенных руках. Делая

глубокий выпад, наклониться вперед, одновре-

менно поднимая руки вверх

сти перегружает зрительный аппарат, носит очки, ощущает тяжесть и го-

ловные боли вследствие зрительного переутомленияД

. Комплекс упражне-

ний для глаз может выполняться в течение рабочего дня как активный от-

дых [1, 3, 9].

А

Чтобы снять напряжен е в глазах, неизбежное при работе

за компьютером, необход моб:

1. Каждые 1 – 2 часа переключать зрение: смотрите вдаль 5 – 10 ми-

и

нут.

С

него 3 – 5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10 –

12 раз.

Д

7. Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диа-

метром 3 – 5 мм. Перевод те взглядАс удалённых предметов за окном на

метку и обратно. Повтор ть 10 – 12 раз.

б

Вариант: подойд те к окну, внимательно посмотрите на близкую,

и

8. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте

«восьмёрку». Повторить 5 – 7 раз.

С

9. Смотрите 5 – 6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз

1

2

3

4

И

Д

А

5

б

7

8

6

и

Рис. 1

С

№

Упражнение

Показ

п/п

влево-вниз. Поморгайте. Выполните в обратном

направлении

И

4

«Циферблат». Сделайте медленное круговое

движение глазами, начиная сверху по часовой

стрелке. Повторите в обратную сторону

5

«Прямоугольник». Очертите взглядом вообра-

А

жаемый прямоугольник, обводя его стороны гла-

зами: снизу-вверх-вниз-вправо. Поморгайте.

Выполните упражнение в другую сторону

б

6

«Змейка». Нарисуйте зрачками волнистуюДли-

нию, начиная справа налево. Поморгайте. То же

и

самое – в другую сторону

Примечание. После упражнен й для тренировки глаз выполните «пальминг».

С

гимнастики [5]. Рекомендуем восстановительный комплекс физических

И

упражнений для профилактики боли и усталости в позвоночнике, мышцах

и суставах после напряженного рабочего дня (табл. 10).

Д

Таблица 10

Физические упражнения, рекомендуемые

для выполнения в домашних условиях

№ п/п

Упражнение

Показ

и

1

2

А

3

1

И. п. – лежа на сп не, руки вдоль туловища.

С

Приподнять ногу вверхбна 10-15 см от поверх-

ности, на которой вы леж те. Удерживать ногу

приподнятой, пока не почувствуете усталость,

расслабьтесь. Повторите другой ногой. Сделать

6-8 раз на каждую ногу

2

И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнить поочередно

круговые движения

прямой ногой (наружу, внутрь) с полной ам-

плитудой. Выполнить 6 раз

3

И. п. – лежа на спине. Согнуть одну ногу в ко-

лене, приподнять ее над поверхностью и обхва-

тить колено двумя руками. Сильно потянуть

ногу на себя, стараясь коснуться коленом гру-

ди. Удерживайте положение до состояния уста-

лости. Выполнить упражнение другой ногой.

Сделать 6-8 раз на каждую ногу

Продолжение табл. 10

1

2

3

4

И. п. – лежа на боку, руки вдоль туловища.

Приподнять голову над поверхностью на не-

сколько сантиметров. Почувствовав усталость,

перевернуться на другой бок и повторить уп-

ражнение. Выполнить 6-8 раз

5

И. п. – лежа на спине, согнув ноги коленях.

Приподнять ступни над поверхностью и удер-

живать в таком положении, пока не почувст-

вуете усталость. Расслабиться. Выполнить 6-8

раз

6

И. п. – лежа на спине. Поднять обе ноги, согну-

тые в коленях, обхватить ноги руками и поста-

И

раться притянуть их к груди. Совершить движе-

ния корпусом вперед-назад, перекатываясь на

позвоночнике. Упражнение выполнять на твер-

Д

дой поверхности. Выполнить 6-8 раз

7

И. п. – лежа на спине. Одновременно подтянуть

колени к груди на выдохе и втянуть живот. Вы-

полнить 6 раз

А

8

И. п. – лежа на спине. Сгибания (группировка) и

б

разгибания ног. Повторить 6-8 раз

9

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Повернуть колени вправо, затем влево. Выпол-

нить 6-8 раз

и

10

И. п. – лежа на

спине, ноги согнуты в коленях.

Выполнять на счет 1-2-3-4. На счет 1-2-3 таз

приподнять вверх, ягодицы сжать, на счет 4

опустить тазСна опору, расслабиться. Выполнить

6-8 раз

11

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты под углом

90°. Поставить ступни на поверхность и с усили-

ем надавить ступнями на нее. Выполнять упраж-

нение, пока не появится усталость

12

И. п. – лежа на животе. Согнуть ноги в коленях

примерно на 45°, приподнять голени над по-

верхностью, удерживать положение, пока не по-

чувствуете усталость. Для увеличения нагрузки

старайтесь приподнять бедра над поверхностью.

Выполнить 6-8 раз

Продолжение табл. 10

1

2

3

13

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Колени вместе медленно наклонить вправо, по-

пытаться коснуться поверхности, на которой ле-

жите. Голову при этом повернуть влево. Повто-

рить то же в другую сторону. Выполнить 6-8 раз

14

И. п. – лежа на животе. Поочередно приподнять

выпрямленную ногу на 10-15 см от поверхности.

Удерживать ногу в таком положении до наступ-

ления усталости, затем выполнить упражнение

другой ногой. Выполнить 6-8 раз

15

И. п. – лежа на спине, руки за головой. Припод-

нять и удерживать ноги (сделать угол). Повто-

рить 3 раза по 8-10 с

16

И

И. п. – сед. Перекаты назад, согнув ноги (услож-

нение – прямыми ногами до касания за головой).

Повторить 6-8 раз

А

17

И. п. – лежа на животе, руки за спиной. Проги-

бания туловища с поочередным отведением ног

назад. Повторить 6-8 раз

Д

18

и

И. п. – лежа на спине. Поочередные поднимания

согнутых ног. Повтор ть 6-8 раз

С

19

И. п. – лежа на сп неб, руки в стороны, ладони

прижаты к полу. Подняться в упор сидя (руки

скользят по полу и максимально приближаются

друг к другу) – вдох, вернуться в и. п. – выдох.

Повторить 4-6 раз

20

Ползание на расстояние 8-10 м с вытягиванием

левой руки вперед и одновременным подтягива-

нием ноги

21

И. п. – лежа на спине, руки вверх в замок. На-

прячь мышцы, вытянуться – вдох в течение 3-4 с,

расслабиться в и. п. – выдох. Повторить 3-4 раза

22

И. п. – лежа на животе, руки к плечам. Про-

гнуться, задержаться на 3-4 с (локти сведены на-

зад) – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить

4-6 раз