1788

Продолжение табл. 7

1

2

3

13

И. п. – сидя, руки к плечам. Медленно наклоняясь,

опустить локти вниз – выдох. Медленно вернуться в

и. п. – вдох. Повторить 6-8 раз

14

И. п. – основная стойка. Сделать круг правой рукой

вперед с поворотом туловища и

головы направо

(следить за движением кисти). Выполнить то же ле-

вой рукой с поворотом налево. Повторить 4-6 раз

15

И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты перед гру-

И

дью, кисти в кулак. Выполнить поворот туловища

влево с «ударом» правой рукой вперед. Вернуться в

и. п. Выполнить то же в другую сторону. Повторить

6-8 раз

А

16

И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх и в стороны.

Выполнить поворот туловища вправо, руки развес-

ти в стороны. Затем выполнить наклонДвперед к

правой ноге. Вернуться в и. п. Сделать то же в дру-

и

гую сторону. Повторить 4-6 раз. Встряхнуть пооче-

редно расслабленными ногами

С

17

И. п. – сед на косом сбденье, правая рука на пояс.

Поднимание левой руки за голову, то же правой.

Повторить 10-12 раз

18

И. п. – сед на косом сиденье. Три

пружинистых на-

клона вправо, левую руку вверх, то же влево. По-

вторить 6-8 раз

19

И. п. – сидя, руки на пояс, спину прогнуть, плечи

слегка подать вперед. Выполнить наклоны тулови-

ща в стороны, тяжесть тела при этом переносить на

противоположную стороне наклона ягодицу, одно-

временно напрячь другую ягодицу в течение 5-6 с.

Наклон в сторону – вдох, вернуться в и. п. – выдох

Продолжение табл. 7

1

2

3

20

И. п. – сидя. Передать тяжесть тела на правую яго-

дицу. Сделать то же на левую

21

И. п. – сидя. Передать тяжесть тела назад. Сделать

то же вперед

Физические упражнения для ног

И

1

И. п. – упор сидя на краю стула. Сгибая руки, вы-

полнить полуприсед или присед, выводя туловище

вперед. Вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз. Затем

Д

сесть на стул, опустить руки вниз, расслабить их и

потрясти кистями

2

А

И. п. – сидя, руки внизу. Попеременно подтянуть к

б

груди согнутую ногу, прижимая ее к себе руками и

напрягая мышцы в течение 3-5 с. И. п. – вдох, под-

тягивание ноги – выдох

и

3

С

И. п. – основная стойка. Ходьба на месте с высоким

поднимание бедра в темпе 80-90 шагов в мин. Вы-

полнять в течение 20-30 с

4

И. п. – стоя, руками взяться за спинку стула сзади.

Выполнить приседания. И. п. – вдох, приседание –

выдох

Продолжение табл. 7

1

2

3

5

И. п. – стоя в выпаде левой (правой) ногой у стула,

держась одноименной выпаду рукой за стул, другая

на поясе. Выполнить пружинящие приседания со

сменой положения ног

6

И. п. – основная стойка. Выполнить наклон вперед,

руками коснуться носков ног, вернуться в и. п. В

ы-

полнить приседания, руки вперед, вернуться в и. п.

И. п. – вдох, наклон и приседание – выдох

7

И. п. – основная стойка. Приседания в группировку.

Повторить 4-6 раз

И

8

Д

И. п. – основная стойка. Поочередные поднимания

согнутых ног с притягиванием их к животу. Повто-

рить 8-10 раз

А

9

И. п. – сидя, руки на пояс. Выпрямить ноги под сто-

лом и сильно оттянуть носки. Задержать положение.

Взять носки на себя. Задержать положение. Встрях-

нуть расслабленными ногами,

поставить стопы на

С

пол (а). Повтор ть 4-6 браз.

Встать

со стула

выполн ть

10 подниманий

на

носки.

нова сестьии встряхнуть расслабленными

ногами (б)

10

И. п. – сидя, взявшись руками за сидение сбоку. Но-

ги согнуть под стул и нажимать носками в пол, од-

новременно тянуть сидение вверх. Вернуться в и. п.,

расслабить мышцы. Повторить 2-3 раза

11

И. п. – упор сидя на краю стула, прямые ноги на по-

лу. Выпрямить туловище и прогнуться. Слегка с

о-

гнуться и «провалиться» в плечевых суставах. Вы-

прямиться и прогнуться (грудь вперед), голову на-

зад не наклонять. Вернуться в и. п. Повторить 4-6

раз. Затем сесть, расслабить мышцы рук, ног и ту-

ловища

Продолжение табл. 7

1

2

3

12

И. п. – стойка на левой ноге, правая вперед на но-

сок, руки на пояс. Согнуть правую ногу вперед. Ра-

зогнуть ее вниз с легким ударом, как бы отталкива-

ясь полупальцами от пола. Выполнить то же другой

ногой. Повторить по 3-4 раза правой и левой ногами

13

И. п. – основная стойка. Выполнить мах левой но-

гой вперед-вправо, руки развести в стороны. При-

ставить левую ногу к правой, дугами книзу скре-

стить руки перед грудью, голову наклонить вперед.

Выполнить то же в другую сторону. Повторить 4-6

раз

14

И. п. – стойка на правой ноге, левая нога вперед на

носок, руки на пояс. Согнуть левую ногу вперед.

Отвести ее в сторону, руки развести

в стороны. По-

Д

вернуть левую ногу коленом вперед так, чтобы го-

лень была горизонтальной. Поставить левую ногу

назад на носок. Повторить 3-4 раза. То же, стоя на

левой ноге

А

И

15

И. п. – стоя, руки к плечам. Встать на носки, руки

б

поднять вверх. Выполнить два пружинящих присе-

дания, руки положить на колени. Повторить 6-8 раз

ях

и

16

С

Ходьба с махом прямой ногой вперед, касаясь ладо-

нями носка. Руки в разл чных исходных положени-

17

Ходьба с хлопками под коленом согнутой ноги и за

спиной

18

Ходьба с размашистыми движениями руками

Окончание табл. 7

1

2

3

19

Ходьба с хлопками под коленом согнутой ноги и за

спиной

20

Ходьба с поворотом туловища, руки согнуты перед

грудью

21

Ходьба с поворотом туловища (кисти сцеплены в

«замок»)

И

22

Д

Ходьба с поворотом туловища, руки в стороны

А

23

б

Ходьба на носках с высоким подниманием коленей

24

С

Ходьба на носках с махом полусогнутыми ногами

вперед-вверх

и

№

Упражнение

Показ

п/п

1

2

3

1

И. п. – стойка, палка вверх. Опускание на ло-

патки. Повторить 8-10 раз

2

И. п. – стоя, ноги врозь, палка вверху в вытяну-

тых руках. Хват широкий. Повороты палки

влево и вправо в горизонтальной плоскости до

полного перекрещивания рук. Повторить 8-10

раз

3

И. п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках.

Поочередные наклоны в стороны. Повторить 6-

8 раз

И

Д

4

И. п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках.

Наклоны вперед прогнувшись (голову не опус-

кать). Повторить 6-8 раз

А

б

и

5

И. п. – стоя в наклоне, опираясь о палку пря-

мыми руками. Два-три пружинистых покачива-

ния вверх-вниз. Повторить 8-10 раз

С

Продолжение табл. 8

1

2

3

8

И. п. – стоя, гимнастическая палка в опущенной

руке параллельно полу. Хват за конец. Описы-

вая палкой круги попеременно в левую и пра-

вую стороны, перепрыгивайте через палку. По-

вторить 8-10 раз

9

И. п. – стойка на лопатках, опора на палку. На-

клоны туловища вперед. Старайтесь не отры-

вать палку от пола. Повторить 6-8 раз

10

И. п. – стойка, палка сзади. Поочередные выпа-

ды вперед с отведением палки назад. Повторить

6-8 раз

И

11

И. п. – стоя, руки вверх, в них палка, взятая

широким хватом. Делаем выпады попеременно

А

правой и левой ногой широко вперед. Одно-

временно с выпадом стараемся отвести палку

назад и как можно сильнее прогнуться. Повто-

рить 6-8 раз

б

Д

12

И. п. – стоя на коленях. Держа палку двумя ру-

ками за конец, поднять ее вверх, как меч. Необ-

ходимо «острием меча» очертить в воздухе

круг. При этом руки должны оставаться непод-

вижными, а все дв жен е выполняется за счет

кругового движен я тулов щем. Выполнить

вправо и влево. Повторитьи6-8 раз

13

И. п. – стоя, взять палку средним хватом и под-

нять над головой. Сделать три пружинистых

наклона впередС. Спину не сутулить, прогнуться

в пояснице, гимнастическую палку отводить

назад-вверх. Повторить 8-10 раз

14

И. п. – стоя, палка взята широким хватом и на-

ходится за спиной в опущенных руках. Сделать

три пружинистых наклона вперед. Спину не су-

тулить, прогнуться в пояснице, гимнастиче-

скую палку отводить вверх. Повторить 6-8 раз

Продолжение табл. 8

1

2

3

15

И. п. – лежа на спине, взять палку средним хва-

том и вытянуть перед собой. Сгибая попере-

менно ноги, пронести их под палкой вперед и

назад. Повторить упражнение, пронося обе но-

ги под палкой одновременно. Повторить 6-8 раз

16

И. п. – стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять

гимнастическую палку широким хватом, завес-

ти за спину и опустить на лопатки. Выполнять

наклоны и одновременно поворачивать туло-

вище в стороны – «мельница». Повторить 8-10

раз

17

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастиче-

ский мяч расположите под голенями. Спина

должна находиться в прямом состоянии и со-

Д

ставлять одну прямую линию с ногами. Ладони

установите немного шире плеч. Сгибая локти,

А

опуститесь максимально низко, после чего верИ-

нитесь в начальную позу. Если вам трудно

держать равновесие на мяче, обопритесь на не-

б

го не голенями, а бёдрами. Со временем подо-

двигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит

и

прогибаться в пояснице

18

С

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд.

Приподнимите стопу правой ноги и держите её

на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно

согните колено левой ноги и приседайте до

лёгкого касания поверхности мяча ягодицами.

Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-

под тела. Голову необходимо держать прямо.

Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёд-

ным использованием обеих ног

Продолжение табл. 8

1

2

3

19

Лягте животом на гимнастический мяч, распо-

ложив ладони на полу на ширине плеч. Пере-

бирая руками, перенесите немного вперёд кор-

пус, при этом мяч должен находиться под ко-

ленями, а тело – образовать прямую линию.

Ноги должны оставаться прямыми. Стопы сле-

дует держать вместе, а кисти – под плечевыми

суставами. Для сохранения равновесия попро-

буйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова

должны находиться в расслабленном виде.

Пребывая в таком положении, напрягите пресс

и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не

должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом

И

стоп упереться в мяч. Очень медленно верни-

тесь в начальную позу. Повторите упражнение

8-10 раз

Д

20

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно

А

поставьте на пол, скрестив на груди руки. Пе-

реступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд

так, чтобы спина находилась на мяче, а колени

б

– под лодыжками. Голову следует держать на

весу и не откидывать её назад. Затем начинайте

и

постепенно «скручиваться»: сначала подогните

голову, потом плечи

, наконец, середину спи-

ны, пока не почувствуете полное сокращение

брюшных мышц. Медленно вернитесь в на-

чальную позу. Упражнен е повторяется 8-10

раз

21

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки

должны располагатьсяС

на ширине плеч.

После

этого отойдите назад и широко расставьте ноги.

Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув ру-

ки. При этом старайтесь держать локти макси-

мально близко к корпусу. Вернитесь в началь-

ную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Не-

обходимо сохранять спину прямой

22

Лягте и положите согнутые в коленях ноги сто-

пами на мяч. С округлой спиной медленно дви-

гайте тазом вверх-вниз. Подошвами упирайтесь

в фитбол, стараясь, чтобы он был неподвижен

Продолжение табл. 8

1

2

3

23

Лягте и согните ноги так, чтобы задняя поверх-

ность бедра прилегала к мячу, а голени лежали

на нем. Не меняя позиции, перемещайте мяч из

стороны в сторону. Старайтесь не прогибаться

в пояснице. Это упражнение способствует ук-

реплению мышц спины и выравниванию осан-

ки

24

И. п. – на полу на спине, согнутые ноги на мя-

че, руки уберите за голову. Сгибая корпус, по-

очередно касайтесь левым локтем правого ко-

лена, и наоборот. Это упражнение превосходно

тренирует ягодицы и брюшной пресс

25

Опуститесь на колени и положите руки на фит-

Д

бол. Затем, постепенно перекатываясь животом

по мячу, перейдите в положение «ноги лежат

на мяче, руки опираются на пол». Можно вы-

А

полнять поочередные махи ногами вверх. ТакоеИ

упражнение способствует улучшению коорди-

нации и растяжки, развивает руки

26

Для тренировки тазового дна

внутренней по-

С

верхности бедра сядьте набмяч верхом, а затем

покатайте его туда-сюда. После этого медленно

выдвигайте нижнююичасть туловища вперед,

одновременно укладываясь спиной на мяч. За-

держитесь в этой позе на некоторое время, за-

тем вернитесь в первоначальное положение

27

Упражнение на расслабление: лежа спиной на

мяче, свободно опустите голову и конечности,

«распластавшись» на фитболе

28

И. п. – основная стойка, мяч на уровне груди

(держать его пальцами). Заводя руки за голову,

локти развести в стороны, вернуться в и. п.