1788

Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования

«Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия (СибАДИ)»

Кафедра «Физвоспитание»

Составители: Т.А. Кардаш, С.Г. Патрина, Е.М. Ревенко

Омск  2016

ВВЕДЕНИЕ

Социально-экономические преобразования в России требуют активных деятельных работоспособных специалистов в различных сферах деятельности. Конкурентоспособность государства в современном мире определяется, прежде всего, человеческим фактором, в структуре которого важнейший элемент – здоровье нации. Для того чтобы специалист успешно решал профессиональные задачи, он должен быть здоровым и физически подготовленным.

Многочисленные исследования показывают, что одной из проблем современности является крайне неблагоприятное состояние здоровья детей и молодежи. За время обучения в общеобразовательной школе и высшем учебном заведении значительно снижается процент здоровых уча-

щихся. Основная причина этого в чрезвычайно низкой их двигательной

физкультурной паузы и т.п.). При этом очевидноИ, что в современных условиях компенсировать острейший дефицит двигательной активности

активности, несформированности потребности в систематических заняти-

ях физическими упражнениями, отсутствии навыков использования физи-

ческих упражнений в структуре учебного (рабочего) дня (производствен-

ной физической культуры: вводной гимнастики, физкультурной минутки,

нально организовать свой дв гательный режим так или иначе негативно отражается на работоспособности, активности учащегося, работника. Более того, данные негативные проявления усугубляются по мере взросления, когда наблюдается естественный спад функциональных возможностей и физической подготовленности человека.

ВФедеральной целевой программе «Развитие физической культуры

испорта в Российской Федерации на 2006 – 2015 годы» и в «Стратегии развития физической культуры и спорта в РФ до 2020 года» указано, что расширение спортивно-массовой работы, укрепление здоровья работников

ичленов их семей должно обеспечиваться внедрением новых научнометодических разработок и современных технологий в сферу спортивной

ифизкультурно-оздоровительной работы, а также организацией внедрения производственной физической культуры в режим рабочего дня трудящихся.

3

Данное учебно-методическое пособие направлено на формирование знаний и понимания исключительной важности включения в режим дня занятий физическими упражнениями (утренней зарядки, вводной гимнастики, физкультурных минуток, физкультурных пауз и т.д.) для формирования, сохранения здоровья, работоспособности, активности и долголетия. Также в данной работе приводится широкий перечень физических упражнений, наиболее доступных для выполнения студентами в условиях обучения в высших образовательных учреждениях и работниками легкого физического и умственного труда на рабочем месте. В целом материалы, изложенные в пособии, направлены на формирование общих компетенций

– способности использовать методы и средства физической культуры для обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности; способности поддерживать должный уровень физической подготовленности для обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности; способности самостоятельно применять методы физического воспитания для повышения адаптационных резервов организма и укрепления здоровья, готовности к достижению должного уровня физической подготовленности для обеспечения полноценной социальной и профес-

4

АНАЛИЗ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

ВРЕЖИМЕ ДНЯ РАБОЧИХ ЛЕГКОГО ФИЗИЧЕСКОГО

ИУМСТВЕННОГО ТРУДА

Оставаясь в покое, я почти не могу думать. Необходимо, чтобы мое тело находилось в движении, тогда и ум тоже начинает двигаться.

Жан-Жак Руссо

Наш век отличается повышенными информационными нагрузками, чередой кризисов и стрессов. Профессии становятся более компьютеризованными и интеллектуальными. За рабочим столом приходится просиживать днями и ночами, чтобы успевать прослеживать и осваивать новейшие технологии, быть конкурентоспособным.

У лиц интеллектуального труда, как правило, существенно ограни-

4000 шагов. Следовательно, в течение семестраИдвигательная активность студентов составляет 50 – 65% отАнормы, в период экзаменационной сессии − 18 – 22% от нормы. Существуют и сезонные колебания двигательной активности. Зимой она снижаетсябна 5 – 15% по отношению к лету.

чена двигательная активность. Двигательная активность студентов в тече-

ние семестра − в среднем 8000 – 11 000 шагов в сутки (при норме 20 000 шагов), в экзаменационный период этаДактивность снижается до 3000 –

Одной из характерных черт современного производства является сокращение двигательнойиактивности из-за уменьшения удельного веса физического труда в с стеме высокотехнологичного производства, однако интенсификация труда вызывает увеличение трудовой нагрузки, функционального напряженСя ключевых физиологических систем и всего организма в целом, рост утомления и снижение работоспособности.

Деятельность современных сотрудников умственного труда в основном связана с работой на компьютере, что несет в себе психические нагрузки и нервно-эмоциональную напряженность труда, которая характеризуется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических процессов. Чем бόльшая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих на другой вид деятельности.

Необходимость длительного соблюдения рабочей позы в положении сидя (при работе за компьютером, с документами, с клиентами) приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы, сопровождается дискомфортом в области спины и шеи. Любая профессиональная, особенно умственная, деятельность сопровождается определенным нервнопсихическим, эмоциональным напряжением.

5

Так, интеллектуальная деятельность с позиций физиологии отличается большим мозговым напряжением, обусловленным концентрацией внимания на ограниченном круге явлений и объектов. В силу этого возбудительный процесс в центральной нервной системе сосредоточен в сравнительно небольшой области нервных центров, что обуславливает их быстрое утомление. Поэтому отличительными чертами умственного труда принято считать высокое напряжение центральной нервной системы и органов чувств при ограниченной двигательной активности [2].

Длительное сидение за рабочим столом, однотипное положение и напряженный взгляд на монитор компьютера вызывают в организме человека переутомление. Из-за светлого мерцающего экрана начинают болеть глаза. Немеют мышцы спины, появляются застойные явления в области малого таза, отечные явления в нижних конечностях.

мальная вентиляция легких. При напряженной сидячей позе не задейство-

В связи с сидячим рабочим положением в минимальном режиме работает кардиореспираторная система. СердцеИслабо выбрасывает кровь в

ван активно костно-мышечный аппарат, поэтому мышцы дрябнут. Насту-

аорту, и головной мозг испытывает недостаток в питательных веществах и кислороде. Уменьшается экскурсия груднойДклетки, происходит мини-

пает раннее старение организма. Постепенно нарастает утомление. Из-за

Данные последствия труда в условияхАгиподинамии были изучены специалистами в различныхио ластях. В частности, вопрос влияния гиподинамии на работоспособность продуктивность работника рассматривался в рамках медицинскСх, ф з ологических, психологических и экономических исследований [1].

напряжения нервной системы увеличивается количество ошибок и ухудшается качество работы. Появляетсябнервозность в отношениях с людьми.

В настоящее время все больший интерес привлекает проблема ограничения двигательной активности человека и в первую очередь здорового человека. Типичным изменением в характере современного труда является также использование при физической работе сравнительно малых групп мышц. Замена тяжелых мышечных усилий на легкие или их ограничение относится не только к сфере производства, но и к быту современного человека. Современная тенденция прогресса приводит к резкому снижению объема систематической мышечной активности, уменьшению интенсивности функции мышц. Таким образом, возникает серьезная и массовая проблема развития гипокинезии. Гипокинезия подразумевает регулярно проявляющуюся недостаточную двигательную активность, которая приводит к снижению мышечного тонуса, силы сокращения мышц, что впоследствии вызывает гиподинамию – устойчивые нарушения функ-

6

ций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) [14].

В результате гиподинамии в организме происходят существенные нарушения:

−снижение неспецифической устойчивости организма (сопротивляемость вредоносным факторам);

−уменьшение кровоснабжения жизненно важных органов и систем организма;

−снижение эффективности работы коры головного мозга и основных психических процессов (восприятия, памяти, внимания, мышления);

−снижение интенсивности процессов обмена веществ, нарушение биосинтеза белка в тканях, что приводит к развитию атрофий (или дистрофий) тканей, в том числе миокарда и дыхательных мышц;

−уменьшение функциональных возможностей сердечно-сосудистой

идыхательной систем; И

−снижение тонуса мышц, что ведет к нарушению осанки, смещению внутренних органов; Д

−развитие застойных явлений в органах брюшной полости, в том

числе желудочно-кишечном тракте.

Многообразные причины дефицитаАдвижений, степень его выраженности и длительность создают очень широкий диапазон изменений в организме человека. При уменьшениибдвигательной активности глубокие нарушения развиваются в первую очередь в мышечной системе, а они уже влекут за собой цепь изменен й в других органах и системах. Проблема предупреждения гипокинез меет огромное значение для здоровья.

Особенно Снегат вно г покинезия отражается на сердечнососудистой системе: сн жается сила сердечных сокращений, тонус сосудов, уменьшается интенсивность кровообращения, как следствие, ухудшаются кровоснабжение тканей, их питание и дыхание. Следствием гиподинамии является целый ряд нарушений и заболеваний, в частности ожирение, атеросклероз, сколиоз, остеохондроз и мн. др.

Виды гипокинезии и причины её возникновения различны (табл. 1). Представляет интерес классификация гипокинезии по этиологическим факторам, т.к. она дает возможность наметить пути профилактики этих состояний.

7

Таблица 1

Виды гипокинезии и причины её возникновения

Имеются данные, что бф з ческая активность вне работы и на произ-

водстве может оказывать разное влияние: физические упражнения полезны, в то время как тяжелый физический труд приводит к повышению заболеваемости ишемической болезнью сердца (ИБС). Лица, занимающиеся очень тяжелым физическим трудом, в сравнении с рабочими других профессий болеют чаще.

Следовательно, речь должна идти не вообще о двигательной активности, а об оптимальном ее уровне и содержании. Кроме того, следует учитывать характер двигательной активности и условия, в которых она протекает. В работе Е.П. Ильина [7] отмечается, что кратковременные си-

ловые нагрузки анаэробной направленности, чередующиеся с длительным отдыхом (типичные, например, для труда грузчика), не будут носить оздо-

ровительной направленности. Равномерная физическая работа умеренной интенсивности аэробного типа очень полезна и является отличным средством профилактики многих заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца. Также работа на свежем воздухе или в плохо проветривае-

8

мом помещении окажет на здоровье человека различное влияние. Для людей зрелого и пожилого возрастов должны быть исключены анаэробная нагрузка и упражнения прыжкового характера.

Следует помнить, что максимальный положительный эффект от физических нагрузок как для физического, так и для психического развития будет в том случае, если нагрузки будут систематическими и привычными. Большие нагрузки с большими перерывами вызывают срыв адаптации и, наоборот, ухудшают протекание психических и физиологических процессов.

Систематические занятия физическими упражнениями на производстве и в свободное от работы время способны оказывать положительное влияние на функционирование всех органов и систем организма человека, а также на функционирование его психических процессов [4].

Многочисленными исследованиями доказана важная роль двигательной активности в профилактике и снятииИумственного утомления.

уровень для конкретного человека. Возникающий в результате умственно-

При этом подчеркивается, что положительный эффект возникает тогда, когда интенсивность физической нагрузкиДне превышает оптимальный

го утомления повышенный тонус артериальных сосудов головы, затруд-

анаэробного характера может вызватьАобратную реакцию и еще больше повысить тонус сосудови, тем самым ухудшить процесс восстановления при умственном утомлен .

няющий кровообращение в мозгу, снимается в результате аэробной цикли-

ческой работы умеренной интенсивности (это плавание, оздоровитель-

ный бег, лыжные прогулкиби т.п.). Нагрузка же большой интенсивности

КолоссальнаяСроль дв гательной активности в повышении тонуса центральной нервной с стемы как следствие повышения эффективности познавательных процессов выявлена в ряде исследований. В результате выполнения физических упражнений повышается эффективность работы коры головного мозга. Двигательная активность повышает кровоток, в том числе и в сосудах головного мозга, что способствует повышению доставки кислорода и глюкозы к нервным клеткам, следовательно, повышается их активность. Напротив, при длительной гипокинезии возникает устойчивый дефицит мозгового кровообращения, который приводит к нарушению функционирования процессов памяти, внимания, мышления и т.д. Происходит это в результате того, что мозг, масса которого составляет лишь 2 – 3% массы тела, в норме потребляет до 25% кислорода, поступающего в организм. В мозге нет резервных запасов энергетических веществ, поэтому даже самые кратковременные нарушения кровообращения неблагоприятно отражаются на его состоянии.

9

Другой важный момент, в результате которого в ходе выполнения физических упражнений повышается эффективность функционирования познавательных процессов, связан с повышением импульсации от проприорецепторов, идущей в центральную нервную систему. Велика роль мышечной активности в стимуляции и поддержании в тонусе центральной нервной системы. При сокращении мышц происходит раздражение проприорецепторов, импульсация от которых составляет 60% всей импульсации, приходящей в центральную нервную систему. Поэтому для того, чтобы повысить тонус коры головного мозга, а следовательно, повысить эффективность функционирования познавательных процессов, необходимо в начале рабочего дня выполнять утреннюю зарядку, непосредственно перед работой – вводную гимнастику, а в процессе длительной работы на фоне гипокинезии – физкультурные паузы, физкультурные минутки и т.п.

На отмеченных выше и на ряде других закономерностей строится система производственной гимнастики: использование в процессе учебной и профессиональной деятельностей вводной гимнастики, физкультурных минуток, физкультурных пауз и т.п. Далее будут приведены комплексы упражнений, доступных для реализации в структуре рабочего дня в

ров. Регулярные занят я ф з ческими упражнениями, включенные в режим рабочего дня, увеличивают двигательные возможности занимающихся, способствуют улучшению координации движений и прочих физических способностей [6].

Производственная гимнастика – это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Цель производственной гимнастики – способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда.

Задачи производственной гимнастики:

-более быстрая настройка систем и функций организма на предстоящую работу;

-снижение утомляемости и повышение эффективности отдыха в процессе труда;

10