1489

15. В положении широкого шага (выпада) с опорой ногой на 3 6 рейку гимнастической стенки или на скамейку, упругие покачивания, то же, но быстрым толчком обоих ног в легком подпрыгивании сменить положение ног, постепенно добавлять частоту смен, следить за свободной работой рук как при беге; но в каждом подходе повышать опору до максимальной (рис. 25).

Рис. 25. Упражнение № 1

16.Бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой руками

остенку, менять расстояние до опоры и темп движений, следить за осанкой, фиксировать темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является 18 раз одной ногой (или пар шагов) (рис. 26).

Рис. 26. Упражнение № 16

17. В положении широкого выпада упругие покачивания, тоже с постепенным увеличением выпада и амплитуды движений (рис. 27).

Рис. 27. Упражнение № 17

18. В положении среднего выпада толчком обоих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, то же с гантелями в руках (рис. 28).

43

положением тела и упругим положением на стопе опорной ноги, заканчивать легким бегом (рис. 32).

Рис. 32. Упражнение № 22

23. Бег с подниманием бедра и захлестыванием голени – «колесо», следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой ноги вперед-назад полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед, руки выполняют свободное движение как при беге, заканчивать переходом в легкий бег (рис. 33).

Рис. 33. Упражнение № 23

24. Продвижение вперед, отталкиваясь преимущественно стопой, руки работают как при беге, то же с гантелями в руках (рис. 34).

Рис. 34. Упражнение № 24

25. В основной стойке на одной ноге, крепко держась руками за опору, вынесение маховой ноги как при беге с сопротивлением партнера, наибольшее сопротивление оказывать в крайнем заднем положении ноги, постепенно снижая по мере выдвижения ноги впереди опорной, после 10 15-ти повторений смена положения ног, закончить легкой пробежкой на 30 40 м, запомнить ощущения легкости при выносе ног в беге (рис. 35).

45

37. Медленный бег трусцой по виражу без опускания на пятку

(рис. 47).

Рис. 47. Упражнение № 37

38. Свободные размахивания ногой с возрастающей амплитудой

(рис. 48).

Рис. 48. Упражнение № 38

При выполнении рассмотренных специальных упражнений тренерам очень полезно придерживаться следующих методических рекомендаций:

при выполнении упражнений необходимо следить за техникой, рисунком движений и ритмом, обращать особое внимание на амплитуду, угловые значения сгибания рук, ног, в поворотах и наклонах туловища и на время проявления максимальных мышечных усилий;

наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств можно достигнуть упражнениями с концентрацией внимания на взрывном характере проявления усилий;

в специальных упражнениях необходимо направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы: «обслуживающие» кисть, плечевой, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины, брюшного пресса и т.п., а также добиваться согласованности в их работе в соответствии с основным упражнением;

в упражнениях необходимо использовать силу предварительно растянутых мышц, их эластичность, совершенствуя рефлекс на растягивание, а также акцентируя внимание на проявлении усилий в самом начале движения – при смене

49

направления движения в отталкивании или маховых движениях;

небольшие отягощения (пояс, жилет – 0,25 – 0,5% от веса спортсмена) следует применять непосредственно в основном упражнении – беге, прыжках или метаниях, а также в специальных упражнениях;

число повторений в одном подходе не должно превышать: 20

– 25 – в прыжковых упражнениях, 10 – 15 – в упражнениях с применением малых отягощений, 3 – 6 – в упражнениях со средними отягощениями (при режиме в повторениях в подходе наиболее эффективно развиваются силовые качества, но и увеличивается мышечная масса, которая не всегда необходима бегунам и прыгунам), 1 – 2 – в упражнениях с большими и максимальными отягощениями;

нагрузка в скоростно-силовой подготовке по неделям должна постепенно возрастать как по объему, так и по интенсивности. Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2 – 3%) через каждые пять тренировок;

чередование силовых упражнений с прыжковыми и бегом является одним из основных методических приемов в скоро- стно-силовой подготовке [9].

2.3. Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения – это упражнения, направ-

ленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге. СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений. Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела. Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Виды СБУ:

1.Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уров-

ня параллельности земли.

50

2.Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.

3.Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ве-

дущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.

4.Многоскок (Олений бег). Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.

5.Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.

6.Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.

7.Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.

3.ФОРМА ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ

3.1. Контроль за физическими нагрузками на занятиях по легкой атлетике

Физическая нагрузка — это определённая мера воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Доза нагрузки — это определённая её величина; дозировать нагрузку значит строго регламентировать её объём и интенсивность.

Объём нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодолённого расстояния (дистанции) и другими показателями.

Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений (ЧСС) и др.

51

Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объём нагрузки, тем меньше её интенсивность и наоборот.

Нагрузку можно изменять за счёт объёма и интенсивности или обоих показателей одновременно.

Нагрузка бывает:

стандартной практически одинаковой по своим внешним параметрам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) в каждый момент воздействия;

переменной (вариативной), изменяющейся в ходе выполне-

ния упражнения.

Применение стандартных нагрузок обеспечивает долговременные морфофункциональные приспособительные перестройки в организме занимающихся, на базе которых происходит развитие физических способностей, закрепление и совершенствование двигательных навыков. Однако длительное применение однообразных нагрузок может тормозить рост физических способностей, привести к переутомлению занимающихся, вызвать у них потерю интереса к занятиям.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности учащихся, снизившегося в результате работы.

О воздействии нагрузки можно судить по ЧСС и внешним признакам утомления (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.). Наиболее информативным, объективным и широко используемым на занятиях физической культурой показателем реакции организма школьника на физическую нагрузку является величина ЧСС. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.

52