1489
.pdf4.Высокий старт, выполняемый группой на прямой и повороте.
5.Пробегание в наклоне с ускорением.
6.Набегание на финиш с различным положением туловища.
Методические указания. Изучение стартовых положений следует проводить всей группой занимающихся сразу, обращая внимание на положение, в котором находятся спортсмены по команде «На старт!». Легкоатлеты должны стоять устойчиво и начинать бег из удобного положения. Для этого паузы между командами специально удлинять. Первые старты не следует выполнять в полную силу. Для создания представления о беге и наклоне можно предложить ученикам бег, стоя на месте в упоре у барьера или стены, на расстоянии 1,5 2 шагов от опоры. Для более эмоционального проведения занятий во время обучения технике желательно применять эстафетный бег.
Ошибки: по команде «На старт!» вес тела достается сзади стоящей ноге, таз опущен – следует перенести вес тела на впереди стоящую ногу, таз подать вверх, ноги согнуть в коленях; по команде «На старт!» начальное движение не плечами вперед, а головой вверх – необходимо плечи подать больше вперед, а голову наклонить.
Ошибки при финишировании: преждевременное финиширование и снижение скорости – многократное пробегание линии финиша без снижения скорости; прыжок или падение на линию финиша – обучение финишированию, не опускаясь на пятку, не перестраивая беговые движения и сохраняя непринужденность бега.
Задача 5. Совершенствование техники бега в целом.
Средства. Бег с различной скоростью со старта на отрезках от 300 до 800 м с финишным ускорением в конце дистанции с учетом индивидуальных особенностей.
Методические указания. Осваивать технику следует при медленном беге, а совершенствовать – на повышенных скоростях. Особое внимание обращать на ритмичное дыхание. Установить индивидуальные особенности в технике бега занимающихся и определить даль-
23
нейшие пути их совершенствования. Если у бегуна идет недостаточное выпрямление толчковой ноги, низкое поднимание бедра, необходимо выполнять специальные беговые и прыжковые упражнения; если напряженный силовой бег – выполнять упражнения на развитие гибкости и расслабления мышц; излишнее колебание туловища и закрепощенность плечевого пояса в момент увеличения скорости – многократные пробежки с «переключениями» с различной скоростью. Ускорение с «переключениями» предполагает сначала свободный непринужденный бег с ускорением на первых 20 30 м, затем пробегают 10 20 м по инерции и вновь «включают» высокую скорость [5,11].
1.2.3. Особенности техники кроссового бега
Для участия в соревнованиях на кроссовых дистанциях, особенно для начинающих спортсменов и школьников, необходима специальная подготовка. Мягкий грунт, разнообразный рельеф местности, преодоление различных препятствий эти условия будут определять технику кроссового бега. Структура бегового шага в кроссовом беге такая же, как и в беге на средние дистанции. Постановка ног будет зависеть от грунта (трава, песок, асфальт). Основная задача сохранив скорость бега и мощность отталкивания, не получить травму. Подъемы и спуски преодолеваются так же, как и в марафоне, лишь на крутых подъемах и спусках можно использовать деревья, кусты, цепляясь за них руками. Горизонтальные препятствия (ямы, канавы, рвы) преодолевают прыжком с ноги на ногу. Вертикальные препятствия можно преодолеть с опорой на руку или на ногу, барьерным шагом (в зависимости от характера препятствия). Важно помнить, что преодоление препятствий обычно сбивает ритм дыхания, который необходимо восстановить и в кратчайшие сроки вернуть свой оптимальный беговой ритм дыхания. Также надо помнить, что на мягком или скользком грунте лучше бежать укороченным шагом, чтобы нога не проскальзывала назад. Таким образом, соревнования в кроссовом беге, в отличие от гладкого бега, помимо высокого уровня выносливости, требуют и разносторонней подготовки в преодолении препятствий, быстрому анализу возникшей ситуации и адекватному ее решению [6].
24
1.3.Эстафетный бег
1.3.1.Техника эстафетного бега
Эстафетный бег – командный вид лёгкой атлетики, в котором спортсмены пробегают только свой этап (определённую часть дистанции) и передают в зоне передачи эстафеты эстафетную палочку представителю своей команды. В легкоатлетических эстафетах, которые проводятся на дорожках стадиона, участники каждой команды пробегают определенный этап, передавая друг другу эстафетную палочку. Основными видами эстафетного бега является 4х100 м и 4х400 м (проводятся как для мужчин, так и для женщин).
Техника бега в эстафетах не отличается от бега на соответствующие дистанции. Первый этап в эстафетном беге с этапами до 400 м начинается с низкого старта. Бегун держит эстафету в правой руке, сжимая её конец тремя или двумя средними пальцами, а большим и указательным опирается на дорожку у линии старта (рис. 7, а).
а) |
б) |
Рис. 7. Техника эстафетного бега:
а) расположение руки на старте; б) стойка на старте
На последующих этапах участники начинают бег с низкого (с опорой на одну руку) или высокого старта (рис. 7, б).
Рис. 8. Техника передачи эстафетной палочки
25
Для согласования передачи эстафетной палочки на высокой скорости устанавливается зона в 20 м, а для разгона принимающего эстафету устанавливается дополнительная зона в 10 м. Принимающий начинает бег в тот момент, когда передающий пересекает контрольную отметку, расстояние которой от места старта принимающего устанавливается опытным путем (от 6 до 10 м). Принимающий спортсмен, стартуя, старается набирать максимальную скорость к концу этапа. Передача эстафеты происходит на 25 28-м метре установленной зоны, когда бегуны сближаются на расстояние вытянутой руки и по команде передающего происходит передача эстафеты (рис. 8). Для этого принимающий выбрасывает руку назад, а передающий вкладывает ему в раскрытую ладонь палочку. В момент передачи скорости бега спортсменов должны быть примерно одинаковыми.
Существует несколько способов передачи эстафеты. Основная – это передача «снизу-вверх». Применяя этот способ в эстафете 4х100 м, палочку передают с 1-го на 2-й этап и с 3-го на 4-й из правой руки в левую, а со 2-го на 3-й – из левой в правую. Этот вариант называется «без перекладывания и является наиболее рациональным, но требующим специального обучения. В эстафетах, в которых 400 м и более длинных этапов, чаще всего передают палочку из правой руки в левую с последующим её перекладыванием в правую руку (способ «с перекладыванием»).
1.3.2. Методика обучения эстафетному бегу
Задача 1. Создать представление о технике эстафетного бега.
Средства:
1.Сообщить сведения о видах эстафетного бега.
2.Объяснить и показать технику передачи эстафетной палочки в 20-метровой зоне на максимальной скорости.
3.Показать видеофильмы, кинограммы передачи эстафеты сильнейшими бегунами.
4.Объяснить значение расчета и точности движений в передаче эстафеты.
Задача 2. Научить технике передачи эстафетной палочки «сни-
зу».
26
Средства:
1.Объяснением и демонстрацией создать представление о способе передачи эстафетной палочки снизу.
2.Передача эстафетной палочки правой и левой руками, стоя на месте, без предварительной имитации и с предварительной имитацией движений рук при беге.
3.Передача эстафетной палочки по сигналу преподавателя при передвижении шагом. То же по сигналу передающего.
4.Передача эстафетной палочки по сигналу передающего при передвижении медленным, а затем быстрым бегом. Контрольную отметку устанавливает преподаватель (тренер).
5.Передача эстафетной палочки при быстром беге по отдельной дорожке.
Методические указания. Упражнения в передаче эстафетной палочки на месте выполняются парами, двумя шеренгами и по кругу. Передающий находится уступом в противоположную сторону от руки, держащей эстафету. Так же выполняются упражнения в передаче эстафетной палочки в передвижении шагом и медленным бегом.
Задача 3. Научить старту бегуна, принимающего эстафету.
Средства:
1.Старт на прямой из положения с опорой на одну руку.
2.Старт на отдельной дорожке на повороте (при выходе на прямую) с опорой на одну руку.
3.Старт на отдельной дорожке на прямой (при входе в вираж). Определение расстояния от начала разбега до контрольной отметки.
4.Старт на отдельной дорожке в момент достижения передающим контрольной отметки.
Методические указания. При овладении стартом на дорожке в зоне нужно следить за тем, чтобы принимающий бежал у внешней линии дорожки на 2-м и 4-м этапах и у внутренней – на 3-м этапе. Переходить к изучению старта, согласованного с бегом передающего, целесообразно только после того, как достигнут стабильный навык старта и бега по задней стороне дорожки.
27
Задача 4. Добиться передачи эстафеты на максимальной скорости в 20-метровой зоне.
Средства:
1.Передача эстафеты на максимальной скорости в зоне (устанавливаются индивидуальные контрольные отметки для команды по этапам).
2.Командный эстафетный бег на полную дистанцию с участием двух и более команд.
Методические указания. Техника передачи эстафеты изучается и совершенствуется при беге в ¼ ¾ интенсивности, а при освоении
– и на максимальной. Целесообразно это проводить сразу после разминки или в средней части урока.
Очень важно при обучении соблюдать правила по технике безопасности: чтобы бегун, передавший эстафетную палочку, выходил со своей дорожки только тогда, когда снизит скорость, а участники других команд, принявшие эстафеты, пробегут вперед.
При составлении команды участников эстафеты следует расставлять по этапам, учитывая следующие обстоятельства. В связи с тем, что бегун, стартующий в зоне, всегда бежит медленнее в момент передачи, нежели догоняющий его бегун, целесообразно ставить на 1- й этап слабейшего, на следующий – второго по силам бегуна и т.д.. Это позволит передать эстафету при лучшем соотношении в скорости обоих бегунов [5].
1.4. Прыжок в длину с места
1.4.1. Техника прыжка с места
Техника прыжка с места (рис. 9) делится на:
подготовку к отталкиванию;
отталкивание;
полет;
приземление.
28
Рис. 9. Техника прыжка в длину с места
Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз — назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками. Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию. Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т. е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка. Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.
После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад—вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления [6].
29
1.4.2. Методические указания
При овладении техникой прыжка в длину с места необходимо повторять прыжки с места из различных исходных положений:
прыжки в длину с места толчком двух ног. Следить за полным выпрямлением туловища и махом рук. Приземляться на обе ноги с активным выбрасыванием их вперед;
то же упражнение, но исходное положение – стоя боком (правым, левым) вперед, спиной вперед. Следить за активным подтягиванием колен к груди и приземлением на согнутые ноги;
прыжки в длину с места толчком двух ног через гимнастическую скамейку.
Следует обратить внимание на подтягивание коленей впередвверх и активное выбрасывание ног далеко вперед при приземлении. Для лучшего вынесения ног вперед можно сделать отметку или положить на это место ленту (веревку) и дать задание при приземлении посылать ноги за отметку.
При обучении приземлению с разбега можно рекомендовать следующие упражнения:
прыжки в длину с места с активным подтягиванием коленей вперед-вверх и группировкой с опусканием рук вниз;
прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами или одной ногой с далеким вынесением ног на приземление;
прыжки в длину с короткого разбега через планку, барьер или резинку, установленную на высоте 20 50 см за 0,5 м от места предполагаемого приземления;
из виса на гимнастической стенке, спиной к ней, махом вперед сделать соскок с приземлением на две ноги на гимнастический мат;
прыжки в длину с короткого разбега через веревку или резиновую ленту, положенную на предполагаемом месте приземления [8].
30
1.5.Прыжок в длину с разбега
1.5.1.Техника прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»
Технику целостного прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги» можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.
Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков.
Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности.
Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.
Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую сзади на носке. Когда спортсмен выполняет начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот.
После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.
В подготовке к отталкиванию на последних 3 4-х беговых ша-
гах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть разбега характеризуется увеличением частоты движений, неко-
31
торым уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем бедра ноги при его движении вперед вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу. Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счет активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущие, шаге.
Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. Оптимальный угол постановки толчковой ноги около 70°, нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры.
В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук. Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобедренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры (рис. 12). Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета — в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.
Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Оттал-
32