1489

Классификация физических нагрузок по ЧСС представлена в табл. 1.

Таблица 1

Классификация нагрузок по ЧСС

По ЧСС можно определить направленность физической нагрузки. Так, если ЧСС во время выполнения упражнения не превышает 150 уд./мин, то нагрузка будет чисто аэробной, при ЧСС 150 180 уд./мин аэробно-анаэробной и при ЧСС свыше 180 уд./мин анаэробной.

На занятиях физической культурой на величину нагрузки влия-

ют:

1)длительность и интенсивность (скорость) выполнения физических упражнений;

2)координационная сложность упражнений (при многократном повторении сложных по координации упражнений быстро наступает утомление, и в этих условиях часто не столько совершенствуется техника движения, сколько повторяются ошибки);

3)эмоциональная напряжённость при выполнении упражнений (страх, ответственность и т. п.). Боязнь получить травму сковывает занимающегося, движения выполняются со значи-

тельным напряжением, по ходу выполнения движений неизбежны ошибки.

Регулирование физической нагрузки достигается следующими способами:

изменением количества повторений одного и того же упражнения;

изменением суммарного количества физических упражнений и игр;

изменением скорости выполнения одного и того же упражнения;

увеличением или уменьшением амплитуды движений;

53

варьированием величин внешних отягощений (например, вес собственного тела, гантели, набивные мячи и т. п.);

выполнением упражнений в усложнённых или облегчённых условиях (например, бег в горку и под горку, бег по ветру и против ветра и т. д.);

изменением исходных положений (например, выпрыгивания вверх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т. д.);

изменением длины дистанций в беге;

увеличением или уменьшением времени (интервалов) и характера отдыха между упражнениями.

При определении величины нагрузки и продолжительности выполнения упражнений необходимо учитывать возраст и пол занимающихся, уровень их физической подготовленности, состояние здоровья, а также поставленные перед занятием цели [3].

3.2. Причины и предупреждение травматизма на занятиях по легкой атлетике

Организуя и проводя занятия по лёгкой атлетике, особенно важно обеспечить их безопасность. Обязательны инструктажи учащихся по безопасности и медицинский осмотр. Тренер-преподаватель должен быть убеждён, что у детей нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по лёгкой атлетике проводятся на стадионе (или на спортивной площадке), в парке, спортивном зале или в крытом легкоатлетическом манеже.

Опасные факторы, которые могут привести к травмам:

1)низкая температура воздуха, повышенная влажность воздуха, сильный ветер;

2)скользкий грунт, скользкое твёрдое покрытие;

3)выполнение упражнений в беге, прыжках без разминки, что

может привести к растяжению, надрыву связок и мышц опорно-двигательного аппарата.

На занятиях по лёгкой атлетике возможны следующие типичные травмы: растяжение связок голеностопного и коленного суставов; растяжения и надрывы двуглавой и четырёхглавой мышц бедра при беге на короткие дистанции с максимальной скоростью, прыжках в

54

длину; ушибы пятки при отталкивании в прыжках в длину с разбега; воспаления надкостницы большеберцовой кости; мышечные боли; ослабление свода стопы.

При занятиях легкоатлетическими упражнениями иногда случается «гравитационный шок» кратковременная потеря сознания в результате резкой остановки занимающегося после интенсивного бега, когда замедляется циркуляция крови и, значит, уменьшается приток кислорода к головному мозгу.

При организации и проведении занятий по лёгкой атлетике необходимо соблюдать меры по обеспечению их безопасности.

Разминка. Разминку проводят с целью функциональной подготовки организма к предстоящей основной работе. Как правило, разминка состоит из медленного бега, комплекса общеразвивающих упражнений, специальных беговых и прыжковых упражнений, бега с ускорением.

Длительность медленного бега зависит от уровня легкоатлета и его специализации. В жаркую погоду она сокращается, а в холодную увеличивается. После бега выполняются общеразвивающие упражнения.

Необходимо соблюдать следующие методические правила:

1.При разминке поочерёдно воздействуют на основные группы мышц (сверху вниз) и постепенно увеличивают нагрузку: потягивания; упражнения для мышц рук и плечевого пояса; упражнения для мышц туловища и ног; прыжки; дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

2.Подбор упражнений должен быть соотнесён с предстоящей основной деятельностью на занятии. Упражнения по координационным механизмам и характеру физических нагрузок должны соответствовать особенностям основных упражнений.

3.В комплекс должны входить не менее 6 8 упражнений различной направленности; выполнять каждое упражнение не-

обходимо 6 8 раз.

Специальные беговые упражнения выполняют для подготовки мышц и связок к интенсивной работе; для коррекции техники бега; для настройки на работу. Достаточно 3 5 упражнений на дистанции

30 40 м, по 2 3 серии.

Бег. Перед занятием осмотреть и очистить трассу. Проводить бег только в одном направлении. При групповом старте на короткие

55

дистанции бежать только по своей дорожке. За финишной линией дорожка должна продолжаться ещё не менее чем на 15 м. Во избежание столкновений, исключить резкую остановку на финише.

Прыжки в длину. Место приземления должно быть хорошо подготовлено. Наполнить яму песком. Если он спрессовался, достаточно глубоко вскопать, разрыхлить, разровнять. Проверить, нет ли в песке травмоопасных предметов (стёкла, щепки, камни и т. п.). Грабли и лопаты должны находиться не ближе чем на расстоянии 1 м от прыжковой ямы. Грабли класть на землю зубьями вниз.

Причиной травм может быть мокрый или выступающий над дорожкой брусок для отталкивания. Также опасно выполнять прыжки, если дорожка неровная, рыхлая или скользкая.

Поточные прыжки в длину при разбеге по одной дорожке или по двум дорожкам, расстояние между которыми мало, могут привести к столкновениям. Даже широкая яма с песком, позволяющая использовать две дорожки, не является гарантией безопасного приземления. Спортсмен, прыгнувший первым, может упасть в сторону и оказаться на месте приземления другого ученика, разбегающегося рядом. Параллельный разбег возможен только в том случае, если достаточно велико расстояние между линиями разбега.

Прыжки нельзя осуществлять способами, не предусмотренными учебной программой или правилами соревнований.

Никогда нельзя позволять учащимся жевать жевательную резинку на занятии легкой атлетики. Во время выполнения упражнений (бег, прыжки и т.п.) учащается ритм дыхания, и жвачка на фазе вдоха может попасть в горло, исход может быть очень печальным [3].

3.3. Учимся расслаблять мышцы

При выполнении любых физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Расслабление определенных мышц в нужный момент также необходимо, как и их сокращение напряжение (возбуждение). Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет. Особенно вредной является напряженность при выполнении скоростных движений. Здесь она в очень большой степени снижает максимальную скорость, точность выполнения и опережающий характер двигательных действий.

56

Такая мышечная напряженность может быть вызвана психологическими факторами эмоционального характера (новизна обстановки, участников, зрителей).

Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния (возбужденного) в расслабленное труднее, чем наоборот от расслабленного к напряженному. При увеличении частоты движений рано или поздно наступает момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться, а также и утомленная мышца.

Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями, гирями, рывках и толчках штанги.

Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию, контрастный - от максимального напряжения сразу к расслабленному.

Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление с активным выдохом.

Упражнение преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок в состоянии значительного утомления.

Если вам не удается избавиться по своему желанию от напряженного выполнения движений, то могут помочь такие приемы: при выполнении упражнений улыбаться, напевать, разговаривать, закрывать на некоторое время глаза, слушать музыку в наушниках.

Выполнять движения легко и свободно полезнее, чем каждый раз стараться изо всех сил показать высокий результат.

Особое внимание научению рациональному расслаблению следует уделять в детском возрасте. Учитесь выполнять движения как бы играя, и вы сможете достигнуть хороших результатов в любом возрасте (даже ветеранском), если будете искренне к этому стремиться.

Так называемая аутогенная тренировка умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мускулатуры, приводя её в пассивное состояние. Владение приемами аутотренинга бывает крайне необходимым во время соревнований как для снятия излишнего возбуждения и общей напряженности, так и для ускорения восстановления между попытками, а возможно и во время длительного выполнения упражнения, например, в марафонском беге или при ходьбе.

57

Во всех случаях умению расслабляться надо научиться. Как это сделать расслабить мышцы.

Для того чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6 10-ти с. Число повторений 3 4, а время расслабления в паузах между напряжениями 30 60 с.

В положении сидя, лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы [9].

1. Напрягайте отдельно мышцы рук, плечевого пояса, туловища, ног или все мышцы одновременно в положении сидя, затем уменьшайте степень напряжения и, наконец, расслабляйте мышцы полностью (рис. 49).

Рис. 49. Упражнение № 1

2. Та же последовательность, но в положении лежа на мягком коврике (рис. 50).

Рис. 50. Упражнение № 2

3. Стоя с поднятыми вверх руками усиленно напрягайте мышцы рук, сжимая кулаки, затем уменьшите степень напряжения, чтобы ясно ощутить тяжесть удерживаемых рук и расслабляя полностью "уроните" их под влиянием их тяжести к плечам и вниз (рис. 51).

Рис. 51. Упражнение № 3

58

4. Стоя в наклоне вперед, одну руку вперед, другую назад, пальцы крепко сжать в кулак и напрячь мышцы рук, затем, расслабляя мышцы, "уронить" руки, принять основную стойку (рис. 52).

Рис. 52. Упражнение № 4

5.Опираясь правой рукой и правым коленом о пол, левую руку

иногу поднять в сторону, напрячь возможно сильнее мышцы всего тела, затем расслабить мышцы и опуститься на пол (рис. 53).

Рис. 53. Упражнение № 5

6. В стойке ноги шире плеч поднять руки над головой, напрячь их и плечи, затем постараться быстро и полностью (контрастно) расслабить и "уронить" в положение наклона вперед, запоминая специфические ощущения тяжести и тепла в мышцах, сравнивая эти контрастные состояния напряжения и расслабления (рис. 54).

Рис. 54. Упражнение № 6

7. В основной стойке поднять руки вверх, встряхивая почувствовать тяжесть (А), уронить вниз (Б), наклониться вперед, продолжая встряхивать (В) и, наконец, опуститься в упор присев до полного расслабления рук и плечевого пояса (Г) (рис. 55).

Рис. 55. Упражнение № 7

59

8. Встряхивания согнутых ног в положении лежа на спине

(рис. 56).

Рис. 56. Упражнение № 8

9. То же, в положении ноги подняты с упором о стенку (рис. 57).

Рис. 57. Упражнение № 9

10. То же в стойке на плечах с опусканием расслабленных ног, сгибая тело (рис. 58).

Рис. 58. Упражнение № 10

11. Стоя в положении левым боком к опоре, поднять правую ногу, расслабить мышцы стопы и голени, опустить с ощущением ее тяжести (рис. 59).

Рис. 59. Упражнение № 11

12. То же упражнение, но мах расслабленной ногой назад, мах расслабленной ногой вперед, сохраняя ощущение полностью расслабленной и тяжелой ноги продолжать махи постепенно добавляя амплитуду движений и ощущение тяжести (рис. 60).

60

17. То же, но удержание партнера на спине с помощью и без рук

(рис. 65).

Рис. 65. Упражнение № 17

18. Встряхивание левым партнером плечевого пояса правого

(рис. 66).

Рис. 66. Упражнение № 18

19. В висе на верхней опоре встряхивая ноги и спину, прочувствовать расслабление мышц тела, то же в легком раскачивании

(рис. 67).

Рис. 67. Упражнение № 19

20. То же, но зацепившись ногами за перекладины стенки, ощущая расслабление плечевого пояса и рук (рис. 68).

Рис. 68. Упражнение № 20

62