Приложение 2 комплекс физических упражнений

№ п/п

Исходное

положение

Описание

Дозировка²

Методические

указания

1

Стоя, руки опущены вдоль

туловища

Ходьба обычная, на носочках; затем в полуприсяде, опять обычная с постепенным замедлением

2 мин

Корпус держать прямо, дыхание свободное

2

То же

Поднять руки через стороны вверх, потянуться — вдох; опустить руки — выдох

4

Темп медленный

3

То же

Развести руки в стороны — вдох; наклонить туловище — выдох; выпрямиться

4—5

Вдох быстрый, на выдохе произнести звук [ш]

4

Стоя, руки

на поясе

Повороты туловища в

стороны

5—6 раз в каждую

сторону

Темп средний

5

То же

Подняться на носки, затем на пятки — «перекатываться»

8—10

Корпус держать прямо

6

Стоя, руки опущены вдоль туловища

На вдох — развести руки в стороны, на выдохе — поднять прямую ногу и сделать «хлопок» под коленом

4—5

Темп средний

7

То же

Наклоны туловища в

стороны — «насос»

5—6 раз

в каждую

сторону

Так же

№ п/п

Исходное

положение

Описание

Дозировка

Методические

указания

8

То же

Спокойно вдохнуть, на выдохе произнести ж-ж-жук [ж] — длительное

4—5

Медленно

9

Стоя, руки

на поясе

Спокойно вдохнуть, на выдохе присесть три раза с вытянутыми вперед руками

5—6

Темп медленный, выдох удлиненный

10

То же

Ходьба на месте с высоким подниманием колена

1—2 мин

Следить за дыханием

11

То же

Прыжки на месте,

ритмичные, легкие

10—15

Дыхание свободное, темп средний

12

Стоя, руки опущены вдоль

туловища

Поднять руки вверх — вдох; наклонить туловище вперед, опустить руки, потрясти кистями — выдох

5—6

Темп средний

13

Стоя, руки

к плечам

Круговые движения локтями

4 в каждую сторону

Дыхание

свободное

14

Стоя, руки опущены вдоль туловища

Ходьба с движениями рук к плечам, в стороны, вниз; затем с подниманием рук вверх, опусканием их с расслаблением

3—5 мин

Темп

медленный,

дыхание

свободное

№ п/п

Исходное

положение

Описание

Дозировка

Методические

указания

1

Сидя на стуле, руки на поясе

Отвести руки в сторону, с поворотом туловища — вдох, руки на пояс — выдох

3—4

в каждую

сторону

Темп

медленный

2

Сидя на стуле, руки на коленях

Развести руки в стороны — вдох, руки на колени — выдох

3—4

Выдох длинный, медленный

3

Сидя на стуле, пальцы рук сжаты в кулак

На счет «раз» пальцы разжать, на счет «два» — снова сжать в кулак

10—12

Дыхание произвольное, темп средний

4

Сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища

Поднять плечи — вдох, опустить — выдох

4—5

Темп медленный, выдох

удлиненный

5

Сидя на стуле, руки на коленях

Развести руки в стороны — вдох, обхватить колено руками (поочередно), подтянуть к груди — выдох, вернуться в исходное положение, расслабиться

3—4

каждой

ногой

При выдохе

сокращать мышцы живота

6

Сидя на стуле, руки опущены вдоль

туловища

Поднять руки через стороны вверх над головой — вдох, опустить — выдох

3—4

Вдох быстрый, выдох медленный

7

Сидя на стуле, пальцы рук к плечам

Движения локтями: вперед вверх — вдох, назад вниз — выдох

3—4

Выдох

удлиненный

8

Сидя на стуле, руки на коленях, ноги на ширине плеч

Развести руки в стороны — вдох, наклониться, коснувшись пальцами пола, — выдох. Вернуться в исходное положение, расслабиться

3—4

При наклоне смотреть перед собой

№ п/п

Исходное

положение

Описание

Дозировка

Методические

указания

9

Сидя на стуле, руки на поясе

Наклон головы вниз — выпрямиться, назад — выпрямиться, вправо — выпрямиться, влево — выпрямиться

3—4

Дыхание произвольное, темп медленный

10

То же

Отвести руку в сторону — вдох, на выдохе поднять ее над головой и одновременно наклониться в сторону, затем вернуться в исходное положение

3—4 в

каждую

сторону

Выдох

удлиненный

11

Сидя на стуле, прислонившись к его спинке, руки на коленях, прямые ноги вытянуты вперед

Развести в сторону руки и ноги — вдох, вернуться в исходное положение — выдох, расслабиться

3—4

Пятки скользят по полу; при удлиненном выдохе сокращаются мышцы живота

12

Сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища

В исходном положении сделать вдох, на выдохе обнять себя руками

3—4

Выдох удлиненный

13

Сидя на стуле, руки на поясе

Круговые движения головой

3—4

в каждую сторону

Дыхание произвольное