Рекомендации по самоподготовке

Достигнуть указанного уровня можно при условии систематических занятий физической культурой не только на уроках физкультуры в школе, но и обязательных самостоятельных занятий даны в разделе III.

В содержание самостоятельных занятий необходимо включать упражнения, способствующие повышению уровня развития силы, быстроты, ловкости, выносливости, которые могут обеспечить хорошие показатели по всем тестам.

Развивая качество быстроты, от которой зависят, в основном, результаты в тестах 5 и 6, надо помнить главное правило - выполнять упражнения максимально быстро, кратковременно (5-10 сек.), с небольшим количеством повторений, до наступления чувства усталости (утомления). Это могут быть беговые упражнения (например, ускорения на 15-25 метров, выполнение технических элементов в подвижных и спортивных играх: баскетбол, волейбол, футбол и др.), упражнения с предметами.

Для достижения хорошего результата в первом тесте, целесообразно включать в занятия разнообразные прыжковые упражнения: прыжки (подскоки) на одной ноге, двух; прыжки со скакалкой (на одной, двух ногах), спрыгивание с небольших возвышений (например, скамейка) с последующим выпрыгиванием вверх. Полезно также выполнять упражнения в приседаниях с быстрым выпрямлением. Особенно эффективно следующее движение: приседая, руки назад, пятки от пола не отрывать, - выпрямляясь, выпрыгивать вверх с одновременным подниманием рук вперед-вверх и другие упражнения.

Результат по 2 тесту зависит: во-первых, от силы мышц плечевого пояса, мышц туловища и бедер; во-вторых, от техники выполнения броска.

Развивая силу указанных групп мышц (для чего используются упражнения с отягощением - например, гантели, резина, - в том числе упражнения с отягощением весом собственного тела) можно добиться хороших результатов. Однако, при равных величинах силы, более высокий показатель будет у человека, способного правильно выполнить бросок, а именно, из исходного положения, прогибаясь назад и слегка сгибая колени, резко выпрямляясь, использовать силу ног, туловища и, как завершающую (финальную) фазу, силу мышц плечевого пояса.

Как подготовительные упражнения используются: вращение руками в плечевых суставах во всех направлениях; упражнения в отведении рук назад из исходного положения - “руки вверх”, “в замок”, руки в внизу за спиной, в “замок”; различные висы и размахивания в висах; наклоны туловища вперед, назад, в сторону, вращения туловищем; упражнение “рубка дров” с хорошим прогибом назад, и, конечно, броски любых предметов в пределах от 1 кг до 3-5 кг.

Для развития выносливости в беге на 1000 метров тренировочные занятия могут иметь два этапа.

На первом этапе надо стремиться к выполнению беговой нагрузки в пределах не менее 2.5-2 км примерно за 15-17 минут, постепенно уменьшая время пробегания. Этот этап обычно длится 3-5 недель, при 2-3-х разовых тренировках в неделю.

На втором этапе основной задачей будет являться повышение скорости пробегания с последующим постепенным уменьшением дистанции (но не менее 1000-1200м).

В одном тренировочном занятии (обычно первое в недельном цикле) беговая нагрузка складывается из пробегания отрезка 100-200 м, 2-3 раза повторений с максимальной скоростью; затем количество повторений в одной тренировке увеличивать до 3-5 раз (чтобы в сумме было примерно 1000-1200 м). Через 3-4 недели целесообразно в одном занятии пробежать 400 м с максимальной скоростью, время зафиксировать (как контрольное), на следующей неделе - два раза по 400 м, затем - 1 км.

Таким образом, продолжая работать над повышением своих функциональных возможностей длительным непрерывном бегом, одно занятие в неделю посвящается работе над скоростью - пробеганию более коротких отрезков с максимальной скоростью.

Выполняя подобную работу, следует помнить, что занятия на развитие скорости всегда предшествует занятиям на развитие выносливости, а количество повторений (отрезков) определяется существенным снижением скорости их пробегания. Например, первые 100 м пробежали за 15 сек, вторые 100 м - за 14 сек, третьи 100 м за 17 сек, безусловно, бежать еще нет резона.

Достигнуть заметных улучшений показателей по силовому тесту можно через 4-5 недель, при условии систематических (лучше ежедневных) выполнений силовых упражнений: отжиманий в упоре лежа, поднимание прямых ног, туловища, подтягивания и др. Все эти достаточно простые упражнения нужно выполнять с установкой на постоянное увеличение количества повторений в каждом упражнении, причем, полезно руководствоваться известным выражением: “выполнять до отказа и еще два раза“.

Упражнения на развитие силы надо обязательно чередовать с упражнениями на гибкость и расслабление.

Большое значение для результата в тесте 6 имеет умение владеть баскетбольным мячом. В случае отсутствия возможностей заниматься баскетболом, отсутствием собственного мяча б/б, можно использовать хотя бы резиновый мяч соответствующих размеров.

Подготовка по плаванию и гимнастике безусловно предполагает наличие условий и квалифицированного руководства (учителя, тренера).

Приложение № 2