8.2. Загартування та його вплив на організм

Загартування – одне зі складових частин фізичного виховання.

У процесі загартування в організмі людини проходять складні зміни. Клітини шкіри і слизових оболонок, нервові закінчення та пов’язані з ними нервові центри починають швидше реагувати на зміни зовнішнього середовища. Усі фізіологічні процеси в тканинах і органах, у тому числі розширення та скорочення кровоносних судин, протікають економніше, швидше й досконаліше. Загартована шкіра та слизові оболонки стають менш чутливими та проникливими для ряду хвороботворних мікробів.

Під впливом загартовування зростають енергетичні можливості людини. Фізичні фактори навколишнього середовища стимулюють функції організму за рахунок значних потоків інформації.

Організація всіх фізіологічних процесів у тканинах і органах забезпечується нервовими стимулами від центральної нервової системи, а тому дуже важливо, щоб ця система «заряджалася» інформацією з навколишнього середовища. Саме під впливом загартовування зростають енергетичні можливості людини. Фізичні фактори навколишнього середовища стимулюють функції організму за рахунок значних потоків інформації.

У результаті загартування зростає опірність організму, підвищується імунітет, відповідно організм людини стає менш сприйнятливим не тільки до різких змін температури та простудних захворювань, але й до інших інфекційних захворювань.

Будучи найбільш доступним і простим способом зміцнення захисних сил організму, гартувальні впливи корисні тим, що зміцнюють і ту систему, яку ми особливо оберігаємо в умовах виконання фізичних навантажень, – серцево-судинну. Виявлено, що охолоджувальні дії у вигляді короткочасних водних процедур сприятливо впливають на реакцію органів кровообігу при фізичному напруженні, зменшуючи навантаження на серцево-судинну систему та сприяють прискореному відновленню зумовлених м’язовою діяльністю порушень в організмі.

Під загартуванням розуміють підвищення опірності організму головним чином низьким температурам, оскільки виникненню ряду захворювань сприяє переохолодження організму (хвороби верхніх дихальних шляхів, запалення легенів, нефрити) та ін. Проте оздоровчим потенціалом володіють і теплові впливи, звичайно, якщо вони за своєю інтенсивністю не перевищують можливостей організму і при цьому чітко дозуються.

Загартування проводиться з метою підвищення стійкості організму до різких і швидких змін умов навколишнього середовища.

Мета загартування полягає в тренуванні організму, зокрема його терморегуляційних механізмів, поступовими та систематичними подразниками.

Найбільш суттєвим, що визначає розвиток ефекту загартування, є температурний перепад, який за своєю інтенсивністю та тривалістю повинен бути в таких межах, щоб організм здатний був його компенсувати. Зробить організм це сам чи за допомогою зовнішніх умов (наприклад, теплого душу чи закутування після холодної води, чи ж холодного купання після перебування в сауні) не суттєво; важливо «запустити» механізм загартування.

Поступово організм повинен щораз менше звертатися за допомогою до зовнішніх умов, відпрацьовуючи здатність гасити температурні навантаження власними силами. Саме в цьому й полягає, у кінцевому підсумку, загартування. Формуючи механізм, який нейтралізує зовнішні впливи за рахунок власних резервів терморегуляції, організм людини стає невразливим до коливань температури навколишнього середовища.

Інструментом, який забезпечує розвиток у процесі занять фізичними вправами оздоровчих ефектів, є внутрішня енергія організму, джерелом якої служить їжа. Виконання вправ вивільняє енергію, що накопичується в тканинах. Навпаки, вплив на організм сонячної енергії й її похідних – температурних коливань – є процесом отримання стимулів ззовні. Енергія, яка при цьому надходить в організм, є не у вигляді конденсованої енергії поживних речовин, що містяться в продуктах харчування, які забезпечують рух усередині організму пластичних (ріст і відновлення структурних елементів тканин) і енергетичних процесів (механічна робота м’язів і залоз, відновлення біохімічних сполук), а в формі первинної, такої, що ще не почала свого руху по довгому ланцюгу перетворень енергії природного середовища.

Особливості впливу сил природи на організм дають змогу використовувати їх протягом усього життя. Загартування не знає ні обмежень, ні протипоказань, воно потрібне всім: і фізично здоровим, і ослабленим людям. Дозування загартувальних впливів слід добирати кожного разу відповідно до можливостей організму, особливо людям із хронічними захворюваннями. Загартувальні процедури потрібні хворим людям, оскільки сприяють їхньому одужанню. Відомо, наприклад, що хронічний бронхіт, який погано піддається медикаментозному лікуванню, з успіхом виліковується за допомогою дозованого загартування.

Сили природи спричинюють якісно різні дії на організм. Їхня особливість полягає в тому, що вони легко можуть бути сприйняті організмом у поєднанні. Крім того, ефективність сонячного опромінення, наприклад, зростає при водних процедурах, повітряні ванни є хорошим доповненням до впливу інших природних факторів.

Слід підкреслити, що найвагоміший загартовуючий потенціал притаманний температурним діям. Основним у цьому процесі є розвиток механізмів, які дають змогу підвищувати температуру тіла (у випадку його зовнішнього охолодження) або знижувати її (у випадку перегрівання).

Проте механізм підвищення температури тіла, тобто здатність зігріватися при охолодженні, у людини розвинутий значно краще, ніж протилежне вміння. При охолодженні організм вмикає і хімічну терморегуляцію, підвищуючи вироблення тепла завдяки підвищенню тонусу м’язів і їх скороченню (тремтіння). А ось здатність охолоджувати своє тіло при перегріванні, пов’язаному з підвищенням температури навколишнього середовища, досить мала. Саме тому таким небезпечним є перегрівання організму, яке часто призводить до теплового удару, – організму нема чим боротися з тим станом, проти якого він є беззахисним.

До речі, певні резерви для протистояння перегріванню в організмі є. Останнім часом відомі й деякі стани, при яких організм може мобілізувати цю здатність знизити температуру тіла. Особливий психоемоційний стан медитації, у який уміють входити індійські йоги, приводить до певного пониження температури тіла внаслідок зменшення обміну речовин та економізації роботи серцево-судинної системи й органів дихання. На жаль, ці стани вивчені досить мало, хоч практичне значення їх винятково велике.

Спостереження геронтологів свідчать про те, що зниження температури тіла сприяє довголіттю. Зниження температури можна досягти, якщо початкове зрушення в бік охолодження посилити послідовними тренуваннями. Під впливом тренувального механізму вдається збільшувати функціональні зрушення різних систем організму в 10-20 разів і більше.

Вивчення механізму розвитку стану загартування дає змогу сформулювати правила, якими слід керуватися на практиці.

Правило перше – поступовість збільшення сили подразника – від слабких до сильніших, чітке дозування впливів. Для того щоб отримати ефект, кожна температурна дія повинна відповідати можливостям організму. Перші гартувальні процедури повинні як по своїй силі, так і по тривалості викликати мінімальні зміни в організмі, і лише по мірі звикання до даного подразника їх можна обережно посилювати.

Застосування відразу без тривалої поступової підготовки надзвичайних за своєю силою охолоджень, наприклад, моржування, дуже часто призводить до серйозних порушень здоров’я. Опірність організму до несприятливих факторів навколишнього середовища підвищується поступово. Загальним правилом поступового збільшення загартовуючих впливів повинна бути деяка хвилеподібність. За кожним відчутним посиленням охолоджувального навантаження настає м’якша дія, щоб потім, коли організм пристосується до досягнутої інтенсивності подразнення, знову збільшити її.

Найкращою порою року для початку загартування є літо, коли немає різких коливань температури повітря.

Правило друге – послідовність застосування загартувальних процедур. Загартування слід починати з повітряних ванн, оскільки вони викликають менші зміни в організмі. І лише коли організм дитини звик до повітряних ванн, переходять до водних процедур і сонячних ванн. До обливання переходять після того, коли організм звик до вологих обтирань. Після місцевих обливань переходять до загальних.

Правило третє – систематичність початих процедур. Не рекомендується переривати загартувальні процедури без причин, оскільки при цьому зникають ті пристосувальні зміни, які виробилися в процесі загартовування.

Правило четверте – комплексність. Спеціальні загартувальні процедури не дадуть потрібних результатів, якщо вони не будуть поєднуватися із заходами в повсякденному житті людини (прогулянки на свіжому повітрі, ранкова гімнастика, регулярне провітрювання приміщень тощо) і якщо вони не проводяться комплексно.

Правило п’яте – індивідуальність загартування. Загального для всіх припису загартування нема і не може бути. Кожний повинен дотримуватися власного режиму загартування на основі особливо на початку, звичних, посильних для організму навантажень. Дозування повинно бути індивідуальним, з урахуванням стану здоров’я. Ослабленим людям, які перехворіли, а тим більше із залишковими наслідками після хвороби (особливо застудної), загартування потрібне, але в дуже невеликих дозах. Наприклад, для ослаблених осіб, а також для грудних дітей доцільно спочатку застосовувати повітряні ванни, до яких пізніше додаються водні процедури. Людям зі зниженою внаслідок захворювання або перевтоми реактивністю організму рекомендується, особливо в початковій стадії загартування, попереднє розігрівання організму легкими фізичними вправами. При цьому не лише стимулюється обмін речовин і енергії, але й розігрітий організм гостріше сприймає подразнення холодом.

Вік юності, коли завершується розвиток організму, він набуває найбільшого потенціалу функціональних можливостей, особливо важливий для формування стану стійкої загартованості. Якщо до 20-25 років за допомогою систематичного загартування вироблено стійкий механізм захисту від несприятливих впливів навколишнього середовища, тим самим забезпечується повноцінне й активне життя, у якому не буде місця недугам.

Найбільш простий режим загартування містить такі елементи:

1. Порівняно низька температура повітря в приміщеннях, особливо у спальні, обов’язковий доступ свіжого повітря в кімнати як улітку, так і взимку. Бажано забезпечити температуру повітря в спальні не вище 14-16°С.

1. Після ранкової гігієнічної гімнастики, яка завершується інтенсивними фізичними вправами (біг на місці, стрибки та ін.), після бігу або іншого тренувального навантаження слід приймати короткочасний (20-30 сек.) прохолодний душ. Добре використати і контрастні температури, збільшуючи або зменшуючи приплив теплої води. Вимірювати температуру води при цьому не обов’язково, можна покластися на суб’єктивні відчуття. Збільшувати та продовжувати охолодження бажано лише в тих межах, у яких це є природним. За 6-8 тижнів такого загартування рекомендується прийти до такого стану, щоб обливання протягом 30 сек. лише холодною водою взимку сприймалося як задоволення.

М’який і тривалий ефект загартування забезпечується і за рахунок неповного витирання після водної процедури. Бажано після душу лише промокнути тіло простирадлом і залишитися загорнутим у ньому 10-15 хв. Незагартовані люди можуть виконувати цю процедуру в перші 3-4 тижні лише при температурі повітря в приміщенні не нижче 20°С, тому найкраще освоювати її влітку.

3. Місцеве загартування спрямоване на підвищення температурної стійкості найбільш важливих ділянок тіла. Особливо слід піклуватися про загартування ступнів ніг і носоглотки. Ступні ніг рефлекторно пов’язані з мигдаликами, тому, промочивши й охолодивши ноги, ми створюємо сприятливі умови для розвитку запальних процесів у мигдаликах. Те ж саме виникає при охолодженні носоглотки.

Для загартування ступнів ніг рекомендується контрастний метод: ноги опускають у таз із прохолодною (25-27°С) водою, а через хвилину в теплу (27-30°С) воду. Під час ванн рекомендується рухати пальцями. Поступово в першому випадку температуру води зменшують, у другому – збільшують за кожним разом на 2°С.

4. Особливого підходу вимагає загартування людей з хронічними захворюваннями. При млявому перебігу хронічного захворювання і навіть при хворобах дихальних шляхів (хронічному бронхіті, тонзиліті або ангіні) загартування особливо корисне.

При хронічних захворюваннях верхніх дихальних шляхів потрібно, одночасно з діями загального характеру (повітряні ванни, обтирання рушником, змоченим водою кімнатної температури, обливання), застосовувати місцеве загартування. Дуже ефективне ковтання теплого (32-36°С) розчину кухонної солі (чайна ложка на півсклянки води) і промивання носових шляхів трошки підсоленою теплою водою. Для цього рекомендується залишок солоної води у склянці розвести трьома об’ємами перевареної води. Щоб звикнути до промивання носових шляхів, спочатку закапують воду в ніздрі піпеткою. Із часом, через один – два тижні, засвоюють втягування носом води вже звичайної температури і не підсоленої, із пригорщі.

Починати загартовування можна в будь-якому віці. Систематичне використання природних факторів дозволяє підвищувати стійкість організму до мінливих умов навколишнього середовища.