8.1. Дихальні гімнастики в системі оздоровлення

Дихальним вправам надавали великого значення з давніх-давен. У дітей і дорослих у процесі систематичних тренувань і застосування дихальних вправ відбувається вдосконалення діяльності дихального апарату, яке насамперед проявляється економізацією його функцій. Особливістю функції дихання у порівнянні з іншими вегетативними функціями організму є те, що вона довільно змінює темп, ритм, амплітуду рухів (В.С. Язловецький, 1973, В.В. Михайлов, 1983). Довільна регуляція дихання розвивається разом із мовою в перші роки життя, що дозволяє навчати дітей правильному диханню в ранньому дитинстві.

Критеріями ефективності постановки правильного дихання є економізація функцій даної системи у спокої та при виконанні фізичних навантажень. В умовах спокою вона проявляється зниженням частоти дихання, підвищенням точності диференційованих реакцій на специфічні подразники дихального центру, а також збільшенням ефективності легеневого газообміну. У фізичних навантаженнях принцип економізації функцій реалізується через посилення ефективності легеневого газообміну та швидкого відновлення після навантажень за рахунок удосконалення регуляторних механізмів.

Методика вольової ліквідації глибокого дихання К.П. Бутейка. Нас завжди вчили: дихайте глибше, від цього стане більше кисню в організмі, а К.П. Бутейко стверджує: хочете бути здоровим і вилікуватися, запам’ятайте – глибоке дихання шкідливе.

У чому ж суть методу дихання К.П. Бутейко?

К.П. Бутейко провів експерименти з власним диханням. Набирав багато повітря в легені – паморочиться в голові, стискає скроні, огортає млявість. І навпаки: тільки-но затримаєш дихання – неприємні симптоми зникають. Експерименти ускладнювалися, розширювалися, і врешті лікар зробив висновок: чим глибше людина дихає, тим важче хворіє. Бронхіальна астма, бронхіт, ішемічна хвороба серця, гіпертонія, пневмосклероз, порушення обміну речовин і ще десятки серйозних недуг можуть розвинутися тільки тому, що людина глибоко дихає. Тим часом зменшення глибини дихання – запорука здоров’я.

Чому так? Поміркуємо над самим процесом дихання, суть якого – у газовому обміні між клітинами та навколишнім середовищем, що відбувається через легені. У людини воно має включати 3 фази: суто механічне наповнення легень повітрям (вдих), видалення з легень відпрацьованого повітря (видих), і біологічно-хімічний процес у легенях (природна автоматична затримка, тобто пауза). От якраз третьої фази у багатьох із нас дуже часто й немає. За її рахунок (третьої фази) подовжується час вдихання і видихання додаткового об’єму повітря, що є ознакою так званого глибокого дихання.

Чим воно обертається? Недостачею в організмі вуглекислоти. Зі шкільної лави всі ми знаємо, що надмірний вміст СО₂ згубний для всього живого, однак чому ж у підручниках не пишеться, що без СО₂ людина взагалі загине? Це зовсім не перебільшення. Ще наприкінці минулого століття вчені відкрили, що до кисневої недостатності призводить дефіцит не кисню, а саме вуглекислоти: без неї кисень утворює міцні сполуки з гемоглобіном, «не працює», тобто не передається клітинам, їм (ідеться про клітини мозку, серця, нирок, інших органів), за даними сучасних досліджень, для оптимального функціонування потрібно в середньому 7 % вуглекислоти і 2 % кисню. Тепер згадаймо, який вміст цих газів у сучасній атмосфері – кисню понад 20 % (у 10 разів більше, ніж треба), а вуглекислоти 0,03 % – у 200 разів менше, ніж необхідно.

Багаторічні дослідження й експерименти дали можливість К.П. Бутейку зробити висновок: співвідношення між киснем і вуглекислотою в організмі можна й треба регулювати затримкою дихання. Звідси й назва методу – вольова затримка глибокого дихання (ВЛГД). Методу, що спочатку врятував від невиліковної хвороби серця самого вченого, а згодом і десятки тисяч пацієнтів.

Частота дихання визначається кількістю дихальних циклів (вдих, видих, пауза) за 1 хв. Глибина дихання вимірюється об’ємом вдихуваного повітря.

Дихання здорової людини неглибоке, легке, поверхневе – майже непомітне, але в кожного своє. При визначенні глибини дихання користуються характеристикою контрольної паузи. Контрольна пауза (КП) – це затримка дихання після довільного видиху повітря. Якщо КП складає 15 сек., а норма 60 сек., то можна виміряти глибину дихання: 60 : 15 = 4. Це означає, що глибина дихання у чотири рази перевищує норму.

Сам же метод ВЛГД – це сукупність вправ на поступове зменшення глибини дихання через розслаблення дихальної мускулатури (діафрагми) аж до появи відчуття нестачі повітря й постійне підтримання цього відчуття вольовим зусиллям протягом усього тренування.

ВЛГД протипоказаний у період недуги між приступами (ремісія), при інфекції на корені зубів, інших запаленнях, зокрема таких поширених, як тонзиліт, недугах, що загрожують кровотечею. Перешкодою до занять є також різні психічні дефекти особистості. Крім того, вольову ліквідацію глибокого дихання небажано поєднувати з іншими лікувальними методами, від них слід відмовитися.

Завдяки ВЛГД увесь організм перебудовується і відбувається реакція очищення.

Після реакції очищення має настати значне поліпшення здоров’я або повне одужання, проте ВЛГД забувати не варто. Навіть якщо дихання повністю нормалізувалося, постійно слід перевіряти КП, бо при її зниженні доведеться відновлювати тренування. Нормальне дихання – це здоров’я.

Дихальна гімнастика Г.М. Стрельнікової. Цю дихальну гімнастику називають ще парадоксальною. При стисканні грудної клітини потрібно робити не видих, як нас учили, а вдих. Ця гімнастика передбачає прискорений розвиток м’язів, що беруть участь в акті дихання, це досягається зворотною узгодженістю рухів із диханням.

Руки зведені та стискають, таким чином, грудну клітку – вдих; руки розведені, грудна клітка розширена – видих. М’язи рук та грудної клітини не допомагають дихальним м’язам. Їм доводиться працювати з повним навантаженням, і завдяки цьому вони розвиваються, міцніють. При такому способі дихання активізується газообмін та вдосконалюється робота мозкових центрів, що керують актом дихання. Ця гімнастика ефективна при хронічному бронхіті, пневмонії, бронхіальній астмі, гіпертонії, остеохондрозі.

Метод К. Дінейка. Серед основних засобів оздоровлення організму К. Дінейка головну роль відводить належній постановці дихання. Основні дихальні вправи, запропоновані ним, – для природного діафрагмального економного дихання під час прогулянки, для відновлення комплексу спеціальних призначень і звуко-рухових подихів. Наведемо приклади деяких із них.

Для прогулянки. Під час ходьби звичайним кроком (коли дихається легко, без натяку на задишку) слід дихати, звертаючи увагу на активний видих, під кінець видиху втягується низ живота. Глибина та повнота вдиху завжди залежать від навантаження й активного видиху. Активний видих одночасно зміцнює і м’язи живота. Проте відзначимо, що при гіперацидних гастритах не можна занадто втягувати живіт при видихові, щоб не підсилювати моторну та секреторну функцію шлунка.

Вправа 1. Під час прогулянки потрібно дихати ритмічно. Наприклад, на 4 кроки – вдих, на 4 – видих. Тривалий ритм при цьому повинен бути суто індивідуальним, тому що регулювання системи дихання залежить від багатьох факторів (загальний стан здоров’я, вік, рівень тренованості, маса тіла, кількість гемоглобіну в крові, стійкість до кисневої недостатності та ін.).

Підбираючи для себе індивідуальний ритм дихання для пішохідних прогулянок, для бігу підтюпцем або для чергування ходьби – бігу – ходьби, керуються вищеописаними суб’єктивними та об’єктивними показниками.

При всіх видах пішохідних прогулянок поступово збільшують довжину маршрутів або час: для ходьби від 2 до 4-6-8 км (у два-три прийоми), для ходьби – бігу – ходьби – до 20 хв., для бігу підтюпцем – 2-4-6 – 8-10 хв.

Інтенсивність занять залежить від темпу (швидкості) руху та його тривалість. Практично здоровим особам слід віддавати перевагу темпу, а ослабленим і літнім – тривалості занять у більш спокійному ритмі. Але у всіх випадках навантаження не повинно викликати задишки, тобто має бути відчуття, що, незважаючи на поступово збільшуване навантаження, дихається легко і пульс після 4-10-хвилинного відпочинку повертається до вихідного. Під час відпочинку після навантаження рекомендується дихати глибше, щоб сприяти кращому відновленню функцій організму. Фізіологи вважають, що під час відпочинку (після навантаження) організм потребує кисню більше, ніж під час навантаження. Крім того, нагадаємо, що в літньому віці ніякі навантаження не повинні викликати втоми. Це означає, що, виконуючи навіть незначні навантаження, слід дотримуватися певного ритму праці та відпочинку.

Для відпрацювання ритму дихання під час дозованих прогулянок корисно використовувати таку вправу: 4 кроки виконати на вдиху, а видихнути під час бігу підтюпцем (зменшуючи довжину кроку) на 8 рахунків (рахунок вести так: один-і, два-і, три-і, чотири-і). Цю вправу зручно виконувати на лоні природи.

Дихальні вправи спеціального призначення. Вправа 1 – дихання заспокоює. Сидячи, повільно вдихнути (повний тип дихання), уявляючи, як свіже повітря наповнює легеневі пухирці. Затримати дихання на рахунок 1-2. Повільно видихнути через рот вузьким струменем, розслабляючи м’язи, і під час видиху думати, що подовжений видих діє заспокійливо. Повторити 2-6 разів.

Вправа 2. Дихання покращує кровообіг мозку. Сидячи, повільний вдих через ніс. Під час затримки дихання (2-3 сек.) треба 2-3 рази поспіль випинати й опускати живіт і в цей час уявляти, що ви рухами діафрагми поліпшуєте венозний кровообіг у черевній порожнині. Видихнути потрібно переривчастим сильним струменем через рот, нахиляючи голову вниз і назад (покращує кровообіг мозку). Повторити кілька разів. Ця вправа доцільна після розумової роботи. Вона покращує сон, якщо її виконувати після 20-хвилинної прогулянки. Ходити потрібно повільно. Дихати, розтягуючи вдих і видих так, щоб не напружуватися. Коли звикнете ритмічно дихати рухаючись, можна після вдиху (стоячи) затримати дихання (на 1-2 кроки). Пауза поліпшує коронарний кровоток.

Вправа 3. Дихання покращує терморегуляцію. Сидячи, розслабити м’язи. Повільний вдих (4-7 сек.). Під час вдиху напружувати м’язи рук і ніг (руки опущені вздовж тіла, пальці стиснуті в кулаки, напружуючи м’язи ніг, ніби підніматися на носки). Після короткої затримки дихання (на рахунок 1-3) зробити видих, одночасно розслабляючи м’язи. Якщо неважко, то після видиху корисно затримати дихання (на 1-3 сек.). Повторювати кілька разів. Вправа корисна, коли порушена терморегуляція (мерзнуть ноги, руки). У цих випадках рекомендується після виконання вправи розтирати шкірні покриви тіла сухою щіткою (протягом 1-2 хв.).

Вправа 4. Дихання тонізує. Лягти на спину в кімнаті (влітку на галявині, у лісі). Руки вздовж тулуба. Одяг не повинен обмежувати живіт і груди. Вдих повільний (на рахунок 1-7). Під час вдиху піднімати таз з опорою на голову та стопи. Під кінець вдиху лягти на спину, затримати дихання (на рахунок 1-3), одночасно 3 рази злегка випнути й опустити живіт. Потім зробити тривалий видих (на рахунок 3-7). Якщо приємно, то після видиху можна затримати дихання (на рахунок 3-4). Повторювати вправу 1-2 рази, а при набутих навичках – до 4. На висоті вдиху треба подумки вимовляти: «Нервові центри діють злагоджено».

У звукорухових дихальних вправах використовується звук у поєднанні зі співом для вібраційного впливу на певні органи (моторно-локальний рефлекс). Цей вплив посилюється спеціальними дихальними вправами, а також кінестезій активних точок на стопі, пальцях і голові шляхом натискання. Кінестезію в деяких випадках можна поєднувати зі співом певних складів, а спів – зі спокійною ходьбою. Відзначимо, що вібрацію звуків можна застосовувати самостійно, не поєднуючи з іншими вправами.

Звукорухові вправи – це періодично повторювані коливальні рухи звукової хвилі в голосових зв’язках, у межах грудей і живота. Звук «і» викликає вібрацію глотки і гортані, «и» – головного мозку, «а» і «о» – біля грудей, «е», «у» – легень, печінки, серця, шлунка. Вібрація звуком надає сприятливий вплив на всі органи та системи, особливо на серцево-судинну, посилює захисні та адаптаційні реакції організму. Слід підкреслити, що чим більше співаний склад буде розтягнутий, тим сильніше його вплив. Голосні треба вставляти між приголосними в певних поєднаннях.

Крім того, ми рекомендуємо й інші поєднання звуків: «ана-хат» (з наголосом на останньому складі) позитивно діє на серце; «оо-хам» (з наголосом на останньому складі) – надає позитивний вплив на щитовидну залозу; «хам-сах» – одночасно викликає вібрацію мозку та серця.

У даний час немає однозначної відповіді, що вважати правильним диханням. У різних літературних джерелах дискусія з даного питання триває, і стан її трактується неоднозначно. Це призводить до того, що в методичних посібниках навіть при описанні однакових вправ часто зустрічаються взаємнозаперечні рекомендації. Більшість із них (навчання правильному диханню, використання дихальних вправ у фізичному вихованні) розроблені на підставі досліджень, проведених із дорослими. Тому їх застосування у фізичному вихованні дітей без урахування вікових особливостей дихальної системи не завжди виправдане. Більше того, інколи автори обмежуються лише загальними зауваженнями: «дихайте глибше», «дихання довільне», «дихання не затримувати», «дихати треба через ніс» і под.

До теперішнього часу мало вивчене питання раціонального дихання під час виконання фізичних вправ шкільної програми. Це ускладнює розробку науково обґрунтованої методики навчання школярів правильному диханню при виконанні фізичних вправ. Крім того, у зв’язку зі збільшенням статичного компонента навантаження та зменшенням рухової активності учнів у процесі навчання в школі особливої значущості набуває проблема підвищення ефективності уроків фізичної культури. Програма з фізичної культури в школі акцентує увагу фахівців на постановці правильного дихання при виконанні фізичних вправ. На основі багаторічних досліджень у реальних умовах навчальної діяльності учнів при навантаженнях, які використовуються в навчально-виховному процесі, Е.Е. Пальнау (1987) розроблена науково обґрунтована методика навчання учнів правильному диханню на уроках фізичної культури.