6.5. Характеристика основних груп харчування. Піраміда харчування
В основу сучасних наукових розробок щодо вимог збалансованого раціону взято запропоновану експертами ВООЗ зручну схему принципів раціонального харчування та пріоритети вживання окремих груп продуктів у вигляді піраміди. Піраміда харчування рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров’я як модель побудови здорового харчового раціону. В основу її створення покладено необхідні для здорового харчування продукти, різноманітність і співвідношення яких вона ілюструє. Чим більшим за площею є шар піраміди, у якому знаходиться дана група продуктів, тим більшою має бути їх частка у щоденному раціоні та навпаки.
Мал. № 6. Піраміда харчування
Піраміда виглядає, як рівнобічний трикутник, поділений двома горизонтальними паралельними лініями на три шари. Перший, нижній шар – найбільш широкий, зеленого кольору, другий (середній) – жовтий, менший за площею, третій, вершина трикутника – червоний, найменший. Таким чином, піраміда створена з використанням кольорової схеми світлофора: зелений – вживайте без обмежень; жовтий – споживайте обачливо; червоний – поміркуйте, чи варто вживати.
Найнижчий (зелений) шар харчової піраміди становить основу харчування людини, що складається із зернових продуктів і виробів з борошна, овочів і фруктів. М’ясо, молочні продукти, риба та яйця віднесені до другого (жовтого) шару. Червоний шар (найменший) жири, олії та солодощі. Тільки за умови вживання цих груп продуктів із потрібною частотою та в збалансованих кількостях ми можемо казати про правильний вибір раціону та про здорове харчування.
Зелений шар піраміди містить тільки продукти рослинного походження – картопля, вироби з борошна, зернові продукти, овочі та фрукти. За рекомендаціями ВООЗ, більше половини добової енергії повинно надходити з продуктами, що входять до зеленого шару піраміди, а саме: із хлібом, зерновими, макаронними виробами, рисом і картоплею. Хліб, зернові, картопля складають основу раціону, їх потрібно вживати у кількості 6-11 порцій на день (1 порція – приблизно 100 г, тобто 1 шматок хліба, ½ склянки готової каші, 1 склянка картоплі в готовому вигляді).
За один прийом їжі можна з’їсти 2 шматочки хліба та порцію каші. Це варто повторити три рази на день. Із овочів і фруктів, що входять до зеленого шару піраміди, ВООЗ рекомендує споживати щодня не менше 400 г овочів (додатково до картоплі) та фруктів. Щодня рекомендується вживати ці продукти у кількості 5-8 порцій (1 порція – 1 овоч чи фрукт середнього розміру (80-100 г), 1 склянка нарізаних свіжих або варених овочів, ½ склянки свіжого несолодкого фруктового соку). Краще вживати овочі та фрукти свіжими, відповідно до сезону, бажано місцеві. Припустиме також споживання свіжозаморожених і сушених овочів і фруктів. Таким чином, запам’ятайте, що овочі та фрукти можна вживати без обмежень, за бажанням, але не менше 2 разів на день.
Жовтий шар піраміди закликає до обачливості. До продуктів цієї зони відносяться: молоко та кисломолочні продукти, м’ясо та м’ясні продукти, птиця, риба, яйця, горіхи, бобові. У пропорційному співвідношенні для здорового раціону харчування продукти цієї зони необхідні у відносно невеликих кількостях. Жирні сорти м’яса та м’ясопродуктів доцільно заміняти бобовими, рибою, яйцями, птицею та пісним м’ясом. Оскільки організм потребує щодня лише 0,75-1,0 г білка на кілограм ідеальної маси тіла, уживати ці продукти необхідно в малих кількостях.
Їсти м’ясо, рибу, птицю, яйця рекомендовано у кількості 2-3 порції на день (1 порція – 80-90 г м’яса в готовому вигляді, ½ ніжки курки, ¾ склянки нарізаної дрібними шматочками риби, ½ яйця).
Необхідно вибирати нежирні сорти м’яса, риби, птиці або страви з яєць. Одне з вживань м’ясних продуктів можна замінити стравами з бобових (сої, квасолі, гороху, бобів). Не рекомендовано повністю виключати м’ясні страви з денного раціону дітей і підлітків. Повністю можна виключити з харчування дітей ковбасні вироби, копченості. Не варто розглядати ковбасу і копченості як повсякденну страву. Ковбасні вироби містять менше білка, ніж страви з натурального м’яса, але натомість включають значну кількість тваринного жиру, солі та різних харчових добавок (нітрит натрію, барвники, ароматизатори тощо).
Варто звернути увагу на те, що до цього шару відносяться продукти з великим вмістом кальцію, а саме: сири, нежирне молоко та молочні продукти. Одна порція цих продуктів складає склянку нежирного молока або кефіру (або тих самих продуктів, жирністю 1 %), йогурт, 4-5 столових ложок м’якого сиру, 30-40 г твердого сиру (жирністю 20 % або менше). Молоко і молочні продукти рекомендовано вживати не менше 2 разів на день у кількості 2-3 порцій (3-4 порції для людей у віці 11-24 роки, вагітних жінок та тих, які годують дитину грудним молоком). Бажано вибирати менш жирні молочні продукти.
На верхівці піраміди розташована червона зона продуктів, перед уживанням яких слід добре поміркувати. Адже сюди входять продукти з високою енергетичною цінністю і незначним вмістом мікроелементів і вітамінів. Жири, олії, солодощі – це група продуктів, які необхідно обмежувати. Продукти цієї групи в надзвичайно малих кількостях потрібні лише для забезпечення додаткової енергії понад ту, що вже забезпечена іншими групами продуктів. Для повного задоволення потреб у жирах досить ужити 1-2 столові ложки рослинної олії на день. Кількість цукру рекомендовано обмежити до 40-60 г (6-8 чайних ложок) на день, ураховуючи цукор, що міститься в харчових продуктах. Необхідно пам’ятати, що цукерки, варення, мед – це також цукор, а шоколад, тістечка та торти містять цукри в поєднанні з великою кількістю жиру. Необхідно пам’ятати, що надлишкове вживання чистого цукру є невиправдано великим споживанням енергії (зайвих калорій), що може призвести до появи зайвої ваги, розвитку карієсу, цукрового діабету тощо.
На основі піраміди харчування, рекомендованою Всесвітньою організацією охорони здоров’я, в Україні користуються чотирисходинковою пірамідою раціонального харчування.
В основі піраміди містяться складні вуглеводи, яких багато в таких виробах із зернових культур, як хліб, вівсяні пластівці, рис та макарони. Ці продукти є основою раціонального харчування. Другу сходинку займають дві рівноцінні групи – овочі та фрукти. Ці продукти також містять складні вуглеводи, більша частина нашого щоденного раціону повинна складатися з продуктів цих трьох груп.
На третій сходинці дві менші групи. В одній групі знаходяться такі продукти, як молоко, йогурт, сири, а в іншій – м’ясо, птиця, риба, сухі боби, яйця та горіхи. Ці продукти треба споживати лише в помірній кількості. Чому? Тому що в них міститься багато холестерину та насичених жирів, які збільшують ризик ішемічної хвороби та раку.
І врешті-решт, на самій вершині піраміди розташована маленька група, у яку входять жири, олії та солодощі. У цих продуктах є мало поживних речовин, і тому їх не треба їсти багато. Більше продуктів необхідно вибирати з основи піраміди й менше – з вершечка.
Різноманітне харчування не може бути реалізоване без збалансованого співвідношення кількості різних груп продуктів. Це означає, що всі продукти бажано споживати в помірній кількості, у відповідних пропорціях.
Кількість і розмір порцій можуть змінюватися – збільшуватися або зменшуватися. Це, наприклад, може залежати від рівня фізичної активності. Фізична праця або період росту збільшує потребу в енергії та харчових речовинах, тобто, потребує більше їжі. Так, якщо в підлітка спостерігається дуже швидкий ріст і збільшення ваги тіла, то кількість їжі також повинна бути збільшена. Якщо потреба в енергії з якихось причин знижується, то розміри порцій їжі треба зменшити. Але в жодному разі не можна відмовлятися від принципу різноманітності.
Якщо порції продуктів невеликі, то можна вживати різні продукти частіше, (особливо овочі, фрукти, зернові пластівці, каші), тоді щоденний раціон буде збалансованим і різноманітним.
Немає необхідності завжди їсти ті ж самі продукти з кожної групи, що внизу піраміди, краще експериментувати з різними продуктами. У кожному продукті по-різному сполучаються поживні речовини та харчові волокна. Наприклад, деякі овочі й фрукти є джерелом вітамінів А і С, тоді як в інших міститься багато фолієвої кислоти, кальцію та заліза. Важливо стежити, щоб у вашому денному раціоні частка жирів не перевищувала 30 %, а частка насичених – 10 %.
Замість продуктів із високим вмістом жирів споживайте нежирні продукти з низьким вмістом холестерину. Використовуйте рослинні олії та м’який маргарин замість тваринних жирів.
Треба щодня використовувати для харчування суміш тваринних і рослинних жирів, що забезпечить організм біологічно цінними речовинами. Олії достатньо вживати 15-20 г на добу, причому частину її не слід піддавати попередній тепловій обробці. Теплова обробка олії викликає окислення високоненасичених жирних кислот, що веде до зниження їх біологічної активності.
Уникайте таких рослинних олій, як пальмова та кокосова, у яких міститься багато насичених жирів.
При тривалому зберіганні жирів вони окислюються, зменшується їхня біологічна цінність. У них нагромаджуються продукти окислення – шкідливі для організму речовини. У перероблених і перегрітих рослинних жирах утворюється чимало токсичних для організму продуктів гідролізу, окислення та полімеризації жиру.
Обмежуйте споживання кулінарних виробів із магазину: тістечок, тортів, печива та пирогів, оскільки в них завжди багато насичених жирів.
Окрім цього, споживайте збиране або знежирене (1 % жирності) молоко замість незбираного молока, маргарин замість масла й нежирні сири замість звичайних сирів. Також замінюйте звичайне морозиво зі збираного молока на заморожений знежирений йогурт. Ще інша можливість зменшити кількість холестерину в харчуванні – це скоротити споживання яєчних жовтків до одного-двох у тиждень, а в приготуванні страв чи у випіканні солодких виробів використовувати яєчний білок або замінники яєць.
У піраміді раціонального харчування м’ясо належить до тої ж групи, що й птиця та риба. Однак у рибі, курячому та індичому м’ясі звичайно міститься менше жиру, ніж у яловичині, баранині та свинині, залежно від місця вирізки та способу приготування. Багато дієтологів рекомендують обмежити споживання прісного м’яса, риби та птиці до не більше, як 170 г у день. Хоча ліверне м’ясо, наприклад, печінка, корисне з дієтичних міркувань, однак треба пам’ятати, що часто в ньому міститься багато холестерину.
Багато людей любить перекусити, часто вони їдять картопляні чіпси, арахіс, печиво, шоколадки й таке інше. Людина, що усвідомлює цінність раціонального харчування, замінюватиме все це продуктами з низьким вмістом жирів, наприклад, свіжими фруктами та сирими овочами (морквою, селерою або капустою брокколлі).
Харчування повинно бути адекватним, тобто відповідним до навколишнього середовища, генетики, конституції людини, трудових затрат, темпераменту. Адекватне харчування нормалізує діяльність нервової системи, покращує настрій, підвищує імунітет. Теорія адекватного харчування вимагає підходу до кожного організму, врахування віку, життєвого навантаження, традицій, характеру захворювань, що можуть бути в людини.
Знаючи, скільки енергії витрачають за добу люди тієї чи іншої професії, можна встановити для них норми харчування. Чим важча фізична праця, чим більше вона напружена і чим більшу викликає стомлюваність, тим більші повинні бути норми харчування для людей, які нею займаються, для поповнення добових витрат речовин і енергії.
Харчування повинно бути екологічно чистим, тобто вільним від екологічних токсинів з навколишнього середовища.