6.4. Роль мінеральних речовин і води в харчуванні людини

Фізіологічне значення мінеральних елементів визначається їх участю:

1) у структурі та функціях більшості ферментативних систем і процесів, які протікають в організмі;

2) у пластичних процесах і побудові тканин організму, особливо кісткової тканини, де фосфор і кальцій є основними структурними компонентами;

3) у підтримці кислотно-лужної рівноваги в організмі;

4) у підтримці нормального сольового складу крові й участі в структурі елементів, що її формують;

5) у нормалізації водно-сольового обміну.

Особлива роль належить мінеральним речовинам у підтримці в організмі кислотно-лужної рівноваги (КЛР): вона необхідна для забезпечення постійності внутрішнього середовища організму.

КЛР забезпечує необхідну концентрацію водневих іонів у клітинах, тканинах, міжтканинних і міжклітинних рідинах та надає їм осмотичних властивостей, які необхідні для нормального здійснення процесів обміну.

На підтримку КЛР великий вплив має характер харчування. Причому харчування по-різному впливає на КЛР у залежності від віку. Дослідження Ю.Г. Григорова, Л.Л. Синюк та ін. зазначали, що фактором, який сприяє розвитку ацидозу (зрушення внутрішнього середовища організму в кислотний бік), служить переважно вживання тваринних жирів і білків, причому в людей похилого віку ці явища виражені найяскравіше. Уведення вуглеводів викликає зрушення КЛР у бік метаболічного алкалозу (лужна реакція).

Вивчення мінерального складу харчових продуктів підтвердило, що одні з них характеризуються перевагою в складі мінеральних елементів, які викликають в організмі електропозитивні (катіони), інші – переважно електронегативні (аніони) зрушення. Звідси, харчові продукти, багатші катіонами, мають лужну орієнтацію, а харчові продукти, багаті аніонами, – кислу.

У живому організмі кожний хімічний елемент виконує відповідну фізіологічну роль, і один одного вони не замінюють.

У процесі наукових досліджень виявилося, що головним джерелом мінеральних елементів є рослинна їжа – фрукти й овочі. Причому у свіжих овочах і фруктах вони знаходяться в найактивнішій формі та легко засвоюються організмом.

Зернові та бобові при розщепленні в шлунково-кишковому тракті утворюють продукти із слабо-кислою реакцією, проте вони мають багато цінних поживних елементів і не утворюють шкідливих шлаків при метаболізмі, як продукти тваринного походження.

Їжа тваринного походження – м’ясо, риба, бринза, масло та ін., за винятком повноцінного свіжого молока, утворює продукти із сильно-кислою реакцією. Аналогічний ефект має білий хліб, вироби з білого борошна, полірований рис, рафінований цукор та ін.

Макроелементи в харчуванні людини. Деякі мінеральні речовини: натрій, хлор, калій, кальцій, фосфор і магній – називаються макроелементами, оскільки вони необхідні організму у відносно великих кількостях.

Кальцій впливає на формування кісток і зубів, згортання крові, функцій нервової та м’язової систем, нормальний серцевий ритм.

Більшість запасів кальцію знаходиться в кістках, але він також міститься в різних тканинах організму. В організмі підтримується практично незмінна кількість кальцію як у клітинах, так і в крові.

У крові нормальна концентрація кальцію підтримується, якщо в організм надходить від 500 до 1000 мг елемента за добу. Ця кількість затримується в організмі, а надлишок виводиться із сечею. Для підтримання постійної концентрації кальцію в крові він може переміщуватися з кісток у кров. Проте вивільнення дуже великої кількості кальцію з кісток у кінцевому результаті послаблює їх і може призвести до зменшення щільності кісткової тканини (остеопорозу).

Концентрацію кальцію в крові регулюють два гормони: парагормон і кальцитонін. Парагормон виробляють чотири паращитовидні залози, які знаходяться навколо щитовидної залози. Під час зниження концентрації кальцію в крові паращитовидні залози виробляють більшу кількість паратгормону; при підвищенні – менше. Під впливом паратгормону шлунково-кишковий тракт поглинає більше кальцію з їжі, а нирки активізують вітамін D, який збільшує здатність шлунково-кишкового тракту поглинати кальцій. Паратгормон діє також і на кістки, сприяючи виділенню кальцію в кров, а також на нирки, у результаті чого вони виводять меншу кількість кальцію із сечею. Кальцитонін – гормон, який виробляється клітинами паращитовидних залоз, щитовидної залози та вилочкової залози (тимусу), знижує концентрацію кальцію в крові, посилює рух кальцію в кістки.

Серед елементів, які входять у склад нашого тіла, кальцій займає 5-е місце після чотирьох головних елементів: вуглецю, кисню, водню та азоту.

Головним джерелом надходження кальцію до організму є молоко та молочні продукти, м’ясо, риба, яйця, пластівці, бобові, фрукти, овочі.

Через деякий час гіпокальцемія може призвести до порушення функцій головного мозку та викликати неврологічні симптоми: сплутаність свідомості, втрату пам’яті, марення, депресію та галюцинації.

При високій концентрації кальцію в крові, більше 2,6 ммоль/л, виникає гіперкальцемія. Такий стан може викликатися підвищеним всмоктуванням кальцію в шлунково-кишковому тракті або його надлишковому надходженні в організм. Гіперкальцемія часто розвивається в людей, які вживають велику кількість кальцію (наприклад, при виразковій хворобі), препарати, які містять кальцій анациди, а також п’ють багато молока. Передозування вітаміну D також може впливати на концентрацію кальцію в крові, різко збільшуючи його всмоктування з шлунково-кишкового тракту.

Гіперкальцимія досить часто зустрічається у хворих злоякісними пухлинами. Злоякісні пухлини нирок, легень чи яєчників часто виробляють велику кількість білку, який діє подібно до паратгормону. Злоякісна пухлина може розповсюджуватися (метастазувати) в кістки, при цьому знищуються кісткові клітини і сприяють виділенню кальцію в кров. Це характерно для злоякісних пухлин передміхурової залози, молочної залози та легень.

Кальцій також нейтралізує шкідливі кислоти. Чим менше в їжі продуктів, які дають кислу реакцію крові (м’яса, сиру, виробів з білого борошна, рафінованого цукру і тваринних жирів), тим менша потреба в кальції і тим кращий стан зубів і кісток.

Учені помітили ще дві особливості, пов’язані з кальцієм. Хороший резерв кальцію в молоді роки надовго підтримує організм молодим. Чим вища концентрація кальцію в сироватці крові, тим більше у хворого шансів видужати.

На засвоєння кальцію негативно впливає надлишок у їжі фосфору, магнію та калію, а також надлишок або нестача жиру.

Магній необхідний для нормального функціонування великої кількості ферментів в організмі. Він входить до складу високодиференційованих тканин, максимальна його кількість міститься в мозку, тимусу, наднирниках, статевих залозах, червоних кров’яних тільцях, м’язах. Концентрація його в клітинах у 3-15 разів вища, ніж у позаклітинному середовищі.

За участю магнію відбувається розслаблення м’язів, він володіє судинно-розширювальними властивостями, стимулює перистальтику кишківника та підвищує відділення жовчі.

В організмі дорослої людини є 25 г магнію. Більша частина цього елемента міститься в кістках, а невелика його частка – у крові. Постійний вміст магнію в організмі підтримується за рахунок харчування. Частина магнію виводиться із сечею; невелика кількість – із калом.

Низький вміст магнію в організмі – гіпомагніємія (магнію в крові менше 0,8 ммоль/л) виникає внаслідок порушення обміну речовин або процесів травлення, а також може виникнути в результаті голодування, порушення всмоктування магнію в кишківнику чи збільшення виведення його нирками. Гіпомагніємія часто зустрічається в людей, які вживають велику кількість алкоголю чи страждають тривалою діареєю.

Нестача магнію в нирках спричиняє розвиток дегенеративних змін і некротичних явищ, збільшується кількість кальцію в стінках великих судин, у серцевому і скелетних м’язах, вони дерев’яніють, втрачають еластичність, виникає аритмія, тахікардія (прискорення серцебиття), запаморочення, підвищена чутливість до зміни погоди, швидка втомлюваність, безсоння тощо.

Високий вміст магнію – гіпермагніємія (магнію в крові більше 0,9 ммоль/л) виникає в людей із нирковою недостатністю. Високий вміст магнію може викликати слабкість, низький артеріальний тиск, порушення дихання. Якщо концентрація магнію підвищується до 6-7 ммоль/л, можлива зупинка серця.

Найкращі джерела магнію – овочі, фрукти, зернові. Це елемент лужної дії. Добова потреба в магнії – 250-300 мг.

Калій відіграє важливу роль у внутрішньоклітинному обміні в діяльності м’язів, особливо серцевих, він бере участь в утворенні хімічних передавачів імпульсів нервової системи до органів-виконавців.

Калію в організмі людини близько 140 г, із них 98,5 % знаходиться в клітинах нервової та м’язової тканини, у червоних кров’яних тільцях.

Джерелами калію є банани, томати, апельсини, дині, картопля, капуста й інші зелені листяні овочі, горох і боби.

Концентрація калію в крові повинна підтримуватися на однаковому рівні. Значні зміни концентрації можуть призвести до порушення серцевого ритму чи зупинки серця. Постійну концентрацію калію в крові забезпечує запас калію, який знаходиться в клітинах.

Баланс калію забезпечується в тому випадку, якщо кількість калію, який надійшов із продуктами харчування, відповідає його виведенню. Частина калію виводиться через шлунково-кишковий тракт, але в основному він виводиться з організму із сечею. У нормі нирки регулюють виведення калію так, щоб воно відповідало його надходженню та концентрація калію зберігалася на постійному рівні.

Здорові нирки дуже гарно зберігають калій. Значне зниження концентрації калію в крові – гіпокаліємія (менше 3,8 ммоль/л) може виникати внаслідок того, що нирки погано функціонують, або тому, що багато калію втрачається через шлунково-кишковий тракт (унаслідок блювання, діареї, довготривалого вживання послаблюючих препаратів чи при наявності поліпів товстої кишки). Незначне зниження концентрації калію в крові, зазвичай, не проявляється ніякими симптомами. Більш значний дефіцит калію (менше 3,0 ммоль/л) може викликати слабкість, здригання м’язів і навіть параліч. Можливі порушення ритму серця, особливо в людей із захворюваннями серцево-судинної системи.

Висока концентрація калію в крові – гіперкаліємія (більше 5,0 ммоль/л) більш шкідлива, ніж низька. При концентрації більше 5,5 ммоль/л змінюються електричні процеси в серці. Якщо концентрація калію іще більше збільшується, то порушується ритм серцевих скорочень і може відбутися зупинка серця.

Зазвичай, гіперкаліємія розвивається, якщо нирки не виводять калій у достатній кількості; при наявності ниркової недостатності. Унаслідок раптового вивільнення калію з клітин може виникнути загрозлива для життя гіперкаліємія. Це може статися під час руйнування великої кількості м’язової тканини, тяжкому опіку чи передозуванні кокаїном. У цих випадках калій у великих кількостях швидко потрапляє в кров, а нирки неспроможні виводити його.

Натрій відіграє важливу роль у підтримці нормального осмотичного тиску, бере участь в утворенні протоплазми.

Більша частина натрію в організмі знаходиться в плазмі крові та міжклітинних рідинах. Натрій потрапляє з їжею та напоями, а виводиться з потом і сечею. Здорові нирки можуть регулювати виведення натрію із сечею так, щоб його вміст в організмі практично не змінювався.

Порушення рівноваги між надходженням і виведенням натрію змінює його загальний вміст в організмі, а це у свою чергу змінює вміст води.

Значна втрата натрію організмом не завжди викликає зниження концентрації натрію в крові; швидше, вона може викликати зменшення об’єму крові. У цьому випадкові падає артеріальний тиск, підвищується частота серцевих скорочень, виникає головокружіння, інколи розвивається шок.

Навпаки, при надлишкові натрію в організмі об’єм крові може підвищуватися. Надлишкова рідина накопичується в тканинах, що навколо клітини, і виникає набряк. Його ознаками є припухлість ступнів, гомілок. Якщо вода та натрій виводяться чи надходять в організм у надлишку, можуть змінюватися і об’єм крові, і концентрація натрію в крові.

Організм безперервно контролює концентрацію натрію в крові й об’єм крові. Коли вміст натрію стає надто високим, мозок сприймає сигнал спраги, що спонукає людину пити воду. Рецептори в кровоносних судинах і нирках виявляють, що об’єм крові стає низьким, і запускають реакцію, у ході якої організм прагне збільшити об’єм крові. Наднирники виробляють гормон альдостерон, який впливає на нирки, і вони починають зберігати натрій: зменшуючи видалення натрію із сечею за рахунок його зворотного всмоктування. Гіпофіз виробляє вазопресин (антидіуретичний гормон), який заставляє нирки зберігати воду. Затримка натрію та води викликає зменшення вироблення сечі, що в кінцевому результаті призводить до збільшення об’єму крові, і артеріальний тиск повертається до норми. Коли рецептори в кровоносних судинах і нирках виявляють підвищення артеріального тиску, а рецептори в серці – збільшення об’єму крові, ниркам надходить сигнал виводити більше натрію із сечею, таким чином зменшується об’єм крові.

Концентрація натрію в крові падає (менше 136 ммоль/л), коли в організмі занадто багато води. Такий стан називається гіпонатріємією. Це спостерігається в людей, які вживають велику кількість води. Мозок особливо чутливий до змін концентрації натрію в крові, тому першими симптомами гіпонатріємії є сонливість і сплутаність свідомості. У міру того як підвищується концентрація натрію в крові, можуть виникати сіпання м’язів і судоми; у більш тяжких випадках можливі ступор, кома та смерть.

Гіпернатріємія викликає порушення функцій мозку, а важка її форма може призвести до плутаності свідомості, судомів, коми та смерті. Калій і натрій надають протилежної дії обміну води в організмі: калій має сечогінний ефект, а натрій затримує воду. Багата на калій їжа викликає підвищене виділення натрію з організму разом з водою, при цьому розчиняються шкідливі сольові залишки, що утворюються при обміні речовин. У той же час уживання у великій кількості їжі, багатої на натрій, призводить до втрати калію та консервації в організмі продуктів метаболізму. Найкраще співвідношення натрію до калію 1:20.

Фосфор присутній в організмі людини (600-900 г) майже виключно у формі фосфатів (один атом фосфору та чотири атоми кисню). Велика частина фосфатів організму міститься в кістках, решта – у середині клітин, де фосфати залучені до обміну енергії, а також використовується як компоненти таких важливих молекул, як ДНК.

Фосфору належить провідна роль у діяльності ЦНС. Обмін фосфорних сполук тісно пов’язаний з обміном речовин, зокрема жирів і білків.

Сполуки фосфору є найбільш поширеними в організмі, вони активно беруть участь у всіх обмінних процесах. Це елемент кислотної дії.

Обмін фосфору та кальцію тісно взаємопов’язані. Найбільша міцність кісток забезпечується при співвідношенні Са:Р – 1:1,7. Приблизно таке співвідношення в полуниці і волоських горіхах. Добова потреба у фосфорові – у межах 0,7-0,8 г. Джерело надходження – м’ясо, риба, домашні птахи, крупи.

Найбільший вміст фосфатів у молоці та молочних продуктах, горосі та бобах, капусті та інших зелених листових овочах, горіхах, шоколаді.

При зниженні концентрації фосфатів у крові (менше 1 ммоль/л) людина відчуває слабкість у м’язах. Через деякий час виникає зміна кісткової тканини, що призводить до болів у кістках і переломів.

При високій концентрації фосфатів у крові (більше 1,8 ммоль/л) кальцій і фосфати можуть кристалізуватися в стінках кровоносних судин і серця, викликаючи при цьому тяжкий атеросклероз (потовщення артерій), що сприяє розвитку інсультів, інфарктів і порушенню кровообігу. Кристали можуть формуватися в шкірі, викликаючи сильний свербіж.

Фосфат виводиться із сечею та калом.

Сірка входить до складу білків як необхідний структурний компонент деяких амінокислот, а також і пептидів (інсулін). Джерелом сірки є переважно продукти тваринного походження, наприклад, яйця. Це елемент кислотної дії. Потреба на добу – орієнтовно 1 г.

Фізіологічне значення та біологічна роль хлору полягає в його участі як регулятора осмотичного тиску в клітинах і тканинах, у нормалізації водного обміну, а також в утворенні соляної кислоти залозами шлунку.

Потреба в хлорі повністю задовольняється за рахунок звичайних продуктів. Це елемент кислотної дії. Добова потреба – 3-5 г.

Мікроелементи та способи збагачення ними організму людини. Мікроелементи – це велика група хімічних речовин, які знаходяться в організмі людини в надзвичайно низьких концентраціях, але характеризуються вираженими біологічними властивостями.

У тілі людини та теплокровних тварин знайдено переважну більшість елементів періодичної системи Д.І. Менделєєва. Фізіологічна роль 76 з них уже встановлена, вивчення інших продовжується.

Мікроелементи накопичуються вибірково в таких органах:

• цинк – у статевих і підшлунковій залозі, гіпофізі;

• йод – у щитовидній залозі;

• мідь – у печінці;

• нікель – у підшлунковій залозі;

• літій – у легенях;

• стронцій – у кістках;

• хром і марганець – у гіпофізі.

Залізо – компонент деяких ферментів, які беруть участь у важливих хімічних реакціях багатьох органів; окрім того, воно є компонентом гемоглобіну, який дає можливість еритроцитам переносити кисень до тканин організму. Добова потреба – 10-15 мг. Джерелом заліза є – м’ясо (особливо червоне), свіжа риба, печінка, гречка, горіхи, сухофрукти, листова зелень, тофу, яєчні жовтки, гранати, яблука.

Дефіцит заліза сприяє розвиткові анемії. До дефіциту заліза можуть призводити кровотечі, менструації у дівчат-підлітків, якщо вони не їдять м’яса, вагітність (оскільки плід вимагає великої кількості заліза, яке він забирає від матері), неадекватне харчування.

Коли запаси заліза в організмі вичерпуються, розвивається анемія. Її ознаками є блідість, деформація нігтів (тонкі та увігнуті), слабкість у результаті зменшення сили м’язів і зміна поведінки.

Надлишок заліза виявляє токсичну дію: виникають блювання, діарея та ушкодження кишківника. Залізо може накопичуватися в організмі, якщо людина приймає його препарати у великій кількості чи занадто довго. Як наслідок надлишку заліза, можуть виникати артрит, імпотенція, безпліддя, хронічна втома.

Цинк є компонентом більш ніж 100 ферментів організму, у тому числі відповідальних за синтез РНК і ДНК. Дуже високий вміст цинку в кістках, печінці, передміхуровій залозі, яєчках. Рівень цинку в крові залежить від кількості цинку в їжі. М’ясо, печінка, яйця та морепродукти – багате джерело цинку; у пластівцях, наприклад, вівсяних і кукурудзяних, його практично немає.

Цільнозернові (наприклад, кукурудзяні) пластівці містять речовини, які погіршують усмоктування цинку: волокна і фосфати. Уживання в їжу глини (це є звичкою деяких людей; крім того, глина використовується як лікарська речовина) зменшує всмоктування цинку і викликає його дефіцит. Дефіцитом цинку супроводжується ентеропатичний акродерматит – спадкове захворювання, при якому цинк не може нормально всмоктуватися.

Ознаками дефіциту цинку є втрата апетиту, випадіння волосся, дерматит, нічна («куряча») сліпота та порушення смаку. Можуть порушуватися імунна система організму; функція статевих органів, що призводить до пізнього статевого розвитку та зменшенню вироблення сперми в чоловіків; сповільнюється ріст і загоєння ран. У дітей першими ознаками дефіциту цинку є сповільнення росту, втрата апетиту, порушення смаку, у тому числі присмак в роті, і зниження цинку у волоссі.

Мідь – компонент багатьох ферментів, необхідних для вироблення енергії, анти оксидації, синтезу гормону адреналіну і сполучної тканини. Добова потреба міді 2-5 мг. Джерелом міді є – яйця, печінка, нирки, риба, шпинат, сухі овочі, виноград, молюски, ракоподібні, горіхи, сушені бобові, субпродукти.

Дефіцит міді у здорових людей зустрічається рідко. Він частіше спостерігається в дітей першого року життя, які народилися передчасно чи видужують від тяжкого виснаження. Також зростає дефіцит міді в тих людей, які отримують тривале внутрішньовенне харчування.

Дефіцит міді може бути викликаний синдромом Менкеса – спадковим порушенням. Його ознаками є кучеряве волосся, олігофренія, низький рівень міді в крові і недостатній синтез ферментів, у склад яких входить мідь.

Дефіцит міді викликає стомленість і супроводжується зниженням рівня міді в крові. При цьому виникають точкові крововиливи під шкіру та артеріальні аневризми.

Марганець – компонент декількох ферментів, які необхідні для формування нормальної структури кісток. Марганець міститься в неочищених хлібних злаках і зелених листових овочах.

Якщо раціон упродовж кількох тижнів містить недостатню кількість марганцю, організм успішно зберігає цей мінерал, зменшуючи його виведення. Єдина ознака дефіциту марганцю – перехідний висип.

Дефіцит марганцю та пов’язані з ним побічні ефекти: біль, що поширюється у нервових волокнах (невралгія), біль у суглобах, підвищена температура тіла, висипання, збільшення лімфатичних вузлів і печінки – можуть викликати лікарський препарат гідралазін (апресин) – препарат для зниження артеріального тиску.

Надлишок марганцю зустрічається тільки в людей, які працюють у шахті чи очищають марганцеву руду, а також в електрозварювальників. Довготривалий вплив марганцю викликає пошкодження нервів із симптомами, що нагадують паркінсонізм: тремор і труднощі під час руху.

Йод необхідний для синтезу гормонів щитовидної залози. Майже 80 % йоду в організмі міститься в щитовидній залозі, більша частина – у її гормонах. Добова потреба – 0,15-0,3 мг. Багатим джерелом йоду є морепродукти. Кількість йодиду (форми йоду) у питній воді, зазвичай, залежить від його вмісту в ґрунтах цієї місцевості. Приблизно 10 % жителів Землі мають підвищений ризик розвитку дефіциту йоду, оскільки вони живуть на великій висоті над рівнем моря, де питна вода містить мало йоду. Йодид інколи додають до кухонної солі (йодована сіль).

При дефіциті йоду щитовидна залоза намагається захватити велику кількість йоду, необхідного для синтезу гормонів, і збільшується. Рівень йодидів у крові та сечі при цьому знижується. При дефіциті йоду під час вагітності може порушуватися розвиток мозку плоду. Такий стан називається кретинізмом.

Передозування йоду викликає довготривале вживання дуже великої кількості йоду (у 400 разів більше рекомендованої добової норми); інколи таке стається в результаті проживання біля моря. Надлишок йоду може викликати утворення зобу.

Фтор є необхідною речовиною, яка укріплює кістки та зуби. Денна потреба – 1 мг.

Фтором багата морська риба та чай, але головне його джерело – питна вода. Вміст фтору у воді може бути як недостатнім, так і надлишковим. Дефіцит фтору веде до карієсу зубів, який можна попередити, уживаючи фтор додатково з їжею та водою. Додавання фтору (фторування) до питної води з низьким вмістом фтору значно зменшує ризик захворювання зубів.

У тих регіонах, де питна вода має природно високий вміст фтору, в організм може надходити надлишкова кількість цього мікроелемента. Такий стан називається флюорозом. Фтор накопичується в зубах і кістках. На поверхні емалі зубів з’являються вапняно-білі плями неправильної форми; потім вони стають жовтими чи коричневими, і емаль може здаватися плямистою.

Узагальнені відомості про вітаміни та мінеральні речовини подано в таблиці № 38.

Значення води в харчуванні людини. Вода – найбільша загадка природи. Усе живе на Землі містить воду. У ній відбуваються численні хімічні реакції, у процесі яких зароджується життя.

Вода займає в дорослих людей до 65 % маси тіла, а в дітей – до 80 %. У тілі людини вагою 70 кг міститься приблизно 40 л води. Із цієї кількості до 28 л знаходиться всередині клітин, 8 л – у тканинах, що їх оточують, і трохи менше 4 л, тобто приблизно 8 % від загальної кількості води, – у крові.

Із часом, коли організм людини старіє, кількість води в тілі зменшується. Багато авторів вважає однією з причин старіння організму зниження здатності колоїдних речовин, особливо білків, зв’язувати велику кількість води. Вода є основним середовищем, у якому відбуваються багаточисленні хімічні реакції та фізико-хімічні процеси (асиміляція, дисиміляція, осмос, дифузія, транспорт та ін.). Організм чітко регулює вміст води в кожному органі та в кожній тканині. Постійність внутрішнього середовища організму, у тому числі й певний вміст води, – одна з головних умов нормальної життєдіяльності.

В організмі людини чистої води нема, але є три види організменної води:

• вільна вода, тобто це вода поза- та внутрішньоклітинних рідини як розчинник органічних і неорганічних речовин;

• зв’язана вода, або така, що входить до складу колоїдів;

• конституційна вода, або така, що знаходиться у складі молекул білків, жирів і вуглеводів, а також у складі кісткової, м’язової та інших тканин.

Вода, яка є в організмі, якісно відрізняється від звичайної. Це структурована вода, вона має дисиметрію. Будь-яка дисиметрія, як і структура, – джерело енергії. Вода подібної будови у великій кількості знаходиться в овочах і фруктах і, звичайно, у свіжовиготовлених овочевих і фруктових соках.

Вода знаходиться в плодах і овочах у вільному та зв’язаному з колоїдами стані. Вільна вода містить розчинений у ній цукор, кислоти, мінеральні солі та інші речовини, вона легко видаляється висушуванням. Багато води мають огірки, салат, томати, кабачки, капуста, гарбуз, зелена цибуля, ревінь, кавуни та дині. Як правило, прийом соковитих плодів та овочів насичує наш організм найкращою водою, і нам взагалі не хочеться пити.

Мінеральні води цілющі за складом розчинених у них речовин.

Спостережливість древніх вражає, а головне, що їх рекомендації корисні і для сучасної людини.

За добу дорослій людині в середньому потрібно до 2,5 л води, яка потрапляє в організм у процесі пиття та з їжею. З організму вода виводиться із сечею (до 1,5 л за добу), із потом (до 0,8 л за добу), із повітрям, що видихається (до 0,4 л за добу, а при глибокому диханні – до 0,7 л) та через систему травлення (до 0,15 л за добу). Якщо води виводиться з організму на 1,5-2 % більше, ніж потрапляє в організм, то виникає відчуття спраги. Спрага – це перш за все сигнал про початок перегрівання та зневоднення організму і про вміст солі у крові. Здорова людина майже не відчуває спраги в проміжках між прийомами їжі.

Потреба у воді на 1 кг маси тіла з віком зменшується, а загальна потреба зростає. Так, у 2 роки на 1 кг маси тіла дитини потрібно 95 мл води, у 12-13 років – 45 мл, для дорослих – 35 мл. За добу для дітей 5-6 років потреба у воді становить 1200 мл; у 7-10 років – 1350 мл; у 11-14 років – до 1500 мл; у 15-17 років – до 2000 мл. Втрата організмом 10-20 % води небезпечна для життя, а 25 % – смертельна.

Недостатнє надходження води в організм може спричинити головний біль, втому, неуважність. Пояснюється це тим, що мозок на 75 % складається з рідини. Для порівняння: тканини кісток містять лише 20 % води. Зневоднення, перш за все, впливає на діяльність сірої речовини мозку.

Утративши менше 2 % ваги тіла внаслідок зневоднення (це літра-півтори), людина починає відчувати спрагу. Втрата 6-8 % призводить до стану напівпритомності, 10 % – спричиняє галюцинації, відбувається порушення процесу ковтання. Втрата 10-20 % є небезпечною для життя. Без води людина здатна прожити лише кілька діб.

Здоровому серцю велика кількість випитої води не шкодить. Збільшуються обсяги крові, і навантаження на серце за хороших резервів дає тільки корисні тренування. Інша справа з хворим серцем: потрібно обмежувати водопиття.

Для здорових нирок вода також не шкідлива, вона навіть тренує їх секреторну спроможність. По-перше, полегшується виведення надлишку солі, яку ми споживаємо, по-друге, коли людина багато п’є, вона виділяє сечу з низькою концентрацією усіх речовин, які слід видалити. Звідси менша ймовірність утворення каменів у нирках. По-третє, із сечею видаляються всілякі токсичні продукти як поглинуті організмом із їжею чи повітрям, так і утворені всередині організму. Чим більший обсяг сечі, тим швидше очищається наше тіло.

Варто організму відчути нестачу води, як одразу ж порушуються процеси травлення та кровотворення. Без води не може підтримуватися постійна температура тіла. Вона забезпечує біохімічні реакції всередині клітин, змазку для всіх суглобів, допомагає позбутися шкідливих речовин, виводячи їх через нирки, кишківник, шкіру, легені.

Здорова людина повинна випивати 2-2,5 л різної рідини, з урахуванням обсягу соковитих фруктів та овочів. Іноді ми випиваємо навіть більше 2-2,5 л: у спеку, після сауни, важкої фізичної роботи чи спортивних занять. Це – нормально. У літню спеку чи під час роботи в гарячому цеху краще пити підсолену воду або вітамінні напої – відвар із ягід шипшини, трав’яний і зелений чай. Під час хвороби пити потрібно якомога більше: вода виводить з організму токсини.

Уживання води до чи після їжі неприпустимо. Дуже шкідливо запивати м’ясні та рибні страви, особливо солодкими напоями, як наслідок – тяжкість у шлунку та погане травлення.

Здоровий організм не вимагає води на додачу до їжі. Якщо після їжі організм вимагає води, то це означає, що страва була сухою, недостатньо збагаченою овочами з високим вмістом структурованої води.

Таблиця № 38

ВІТАМІНИ ТА МІНЕРАЛЬНІ РЕЧОВИНИ

Речовина	Основне джерело надходження	Участь у життєвих процесах	Наслідки дефіциту та надлишку	Добова потреба дорослої людини
ЖИРОРОЗЧИННІ ВІТАМІНИ
Вітамін А	у формі вітаміну А: жири печінки риб, ялова печінка, яєчний жовток, масло сметана у формі каротиноїдів (перетворюються у вітамін А в кишківнику): темно-зелені листові овочі, жовті овочі і фрукти, червона пальмова олія	нормальний зір, здорова шкіра та інші поверхневі тканини, захист від інфекцій	дефіцит: нічна «куряча» сліпота, потовщення шкіри навколо волосяних фолікулів, сухість білків очей і рогівки, яка поступово прогресує з розвитком її запалення, виразки та розрив рогівки з виділенням назовні вмісту очного яблука; сліпота; білі плями на очах, загроза інфекції та смерті надлишок: головний біль, злущення шкіри, збільшення селезінки та нирок, потовщення кісток і біль у суглобах	1000 мікрограм
Вітамін D	у формі вітаміну D2 (ергокальциферол): дріжджі, цільне молоко у формі вітаміну D3 (холекальциферол): жири печінки риб, яєчний жовток, цільне молоко; формується під шкірою на сонці (при ультрафіолетовому опроміненні)	усмоктування кальцію та фосфору в кишківнику, мінералізація кісток, ріст і відновлення тканин	дефіцит: порушення росту тіла, відновлення кісток, у дітей рахіт, у дорослих остеомаляція, м’язові спазми надлишок: поганий апетит, нудота, блювання, підвищене сечовиділення, слабкість, нервовість, жага, шкіряний свербіж, ниркова недостатність, відкладання кальцію в різних органах	2,5 мікрограми
Вітамін Е	рослинна олія, зародки пшениці, листові овочі, яєчний жовток, бобові	антиоксидант	дефіцит: руйнування еритроцитів, пошкодження нервів надлишок: підвищена потреба у вітаміні К	15 міліграмів
Вітамін К	листові овочі, яєчний жовток, свинина; виробляється бактеріями в кишківнику	синтез факторів згортання крові; нормальне згортання крові	дефіцит: кровотечі	70 мікрограмів
ВОДОРОЗЧИННІ ВІТАМІНИ
Вітамін В1	дріжджі, м’ясо (особливо свинина та яловичина), цільно-зернові пластівці, горіхи, бобові, картопля	обмін вуглеводів, функція серця та легень	дефіцит: бері-бері у дітей, а також у дорослих із серцевою недостатністю та порушенням функції серця і нервової системи	1,3-1,6 міліграмів
Вітамін В2	молоко, сир, печінка, м’ясо, яйця, цільно-зернові пластівці	обмін вуглеводів, у гарному стані слизові оболонки	дефіцит: тріщини, злущення губ і кутів роту, дерматит	1,6-2,0 міліграми
Вітамін РР (нікотинова кислота, В5)	дріжджі, печінка, м’ясо, риба, бобові, цільно-зернові збагачені пластівці	хімічні реакції у клітинах, обмін вуглеводів	дефіцит: пелагра (дерматоз, запалення язика, порушення функцій кишківника та мозку)	16-22 міліграми
Вітамін В6	дріжджі, печінка, м’ясо, цільно-зернові хлібні вироби, риба, бобові	обмін амінокислот і жирних кислот, функції нервової системи, гарний стан шкіри	дефіцит: судоми в дітей першого року життя, анемія, захворювання нервової системи та шкіри	1,8-2,0 міліграмів
Вітамін Н (біотин)	печінка, нирки, яєчний жовток, дріжджі, цвітна капуста, горіхи, бобові	обмін вуглеводів і жирних кислот	дефіцит: запалення шкіри та губ	60 мікрограмів
Вітамін В12	печінка, м’ясо (особливо яловичина, свинина, субпродукти), яйця, молоко та молокопродукти	дозрівання еритроцитів, функції нервової системи, синтез ДНК	дефіцит: перніціозна анемія та інші анемії (у вегетаріанців і людей, уражених широким стрічковим гельмінтом), деякі психічні захворювання, поганий зір	3 мікрограми
Вітамін В9 (фолієва кислота)	свіжі листові зелені овочі, фрукти, печінка та інші субпродукти, дріжджі	дозрівання еритроцитів, синтез ДНК і РНК	дефіцит: зменшення кількості всіх типів клітин крові, збільшення розміру еритроцитів (особливо у вагітних жінок, дітей першого року життя)	200-250 мікрограмів
Вітамін В3 (пантотенова кислота)	печінка, дріжджі, овочі	обмін вуглеводів і жирів	дефіцит: неврологічні захворювання, печія стопи	6 міліграмів
Вітамін С	цитрусові фрукти, томати, картопля, капуста, зелений перець	ріст кісток і сполучної тканини, загоєння ран, функція кровоносних судин, антиоксидант	дефіцит: цинга (кровотечі, випадіння зубів, запалення ясен)	70-80 міліграмів
МАКРОМІНЕРАЛЬНІ РЕЧОВИНИ
натрій	сіль, яловичина, свинина, сардини, сир, зелені маслини, кукурудзяний хліб, чіпси картопляні, майонез	кислотно-основний баланс, функції нервової та м’язової систем	дефіцит: низький вміст натрію в крові, сплутаність свідомості, кома надлишок: високий вміст натрію в крові,	1 г
хлор	сіль, яловичина, свинина, сардини, сир, зелені маслини, кукурудзяний хліб, чіпси картопляні, майонез	баланс електролітів	дефіцит: порушення кислотно-основного балансу	1,5 г
калій	цільне та збиране молоко, банани, сливи, родзинки	функції нервової та м’язової систем, кислотно-основний баланс та водний баланс	дефіцит: низький вміст калію в крові, параліч, порушення діяльності серцево-судинної системи надлишок: високий вміст калію в крові, параліч, порушення діяльності серцево-судинної системи	2 г
кальцій	молоко та молочні продукти, м’ясо, риба, яйця, пластівці, боби, фрукти, овочі	формування кісток та зубів, згортання крові, функції нервової та м’язової систем, нормальний серцевий ритм	дефіцит: низький вміст у крові кальцію та судоми м’язів надлишок: високий вміст кальцію в крові, втрата тонусу кишківника, ниркова недостатність, патологічна поведінка (психоз)	1 г
фосфор	молоко, сир, м’ясо, домашня птиця, риба, хлібні злаки, горіхи, бобові	формування кісток і зубів, кислотно-основний баланс, компонент нуклеїнових кислот, вироблення енергії	дефіцит: роздратованість, слабкість, порушення синтезу клітин крові, захворювання кишківника та нирок надлишок: при нирковій недостатності – високий вміст фосфатів у крові	0,9 г
магній	листові зелені овочі, горіхи, зернові, морепродукти	формування кісток і зубів, функції нервової та м’язової систем, активація ферментів	дефіцит: низький вміст магнію в крові, порушення функцій нервової системи надлишок: високий вміст магнію в крові, низький артеріальний тиск, дихальна недостатність, порушення серцевого ритму	0,3 г
МІКРОЕЛЕМЕНТИ
залізо	соя, яловичина, нирки, печінка, квасоля, персики; в організмі засвоюється менше 20% заліза, яке міститься в їжі	синтез ферментів, які необхідні для багатьох хімічних реакцій в організмі, основних компонентів еритроцитів і м’язових клітин	дефіцит: анемія, труднощі при ковтанні, зміна форми нігтів, кишкові розлади, зниження працездатності, навчання надлишок: відкладання заліза в органах, ушкодження печінки (цироз), цукровий діабет, пігментація шкіри	12 мг
цинк	субпродукти, морепродукти; в організмі засвоюється менша частина цинку, яка знаходиться в їжі	компонент ферментів та інсуліну, здорова шкіра, загоєння ран, ріст	дефіцит: уповільнення росту, затримка статевого дозрівання, зниження смакового відчуття	15 мг
мідь	субпродукти, горіхи, бобові, пластівці	компонент ферментів, синтез еритроцитів, формування кісток	дефіцит: анемія у виснажених дітей надлишок: відкладання міді в мозку, ушкодження печінки	2 мк
марганець	кукурудзяні та вівсяні пластівці, сухофрукти	компонент ферментів	дефіцит: втрата ваги, подразнення шкіри, нудота, блювання, зміна кольору, сповільнений ріст волосся надлишок: ушкодження нервів	3,5 мг
молібден	молочні продукти, пластівці	активація ферментів	дефіцит: ацидоз, збільшення частоти серцевих скорочень, збільшення частоти дихання, вогнищеві враження сітківки, нічна («куряча») сліпота, роздратованість	150 мкг
селен	м’ясо та інші продукти тваринного походження; концентрація селену в ґрунті впливає на його вміст у рослинах	необхідний для синтезу антиоксидантних ферментів	дефіцит: біль і слабкість у м’язах надлишок: утрата волосся та ламкість нігтів, запалення шкіри, можливі нервові розлади	60 мкг
йод	морепродукти, йодована сіль, питна вода – містять йод у різних кількостях (залежно від місцевості)	синтез гормонів щитовидної залози, які регулюють рівень обміну речовин	дефіцит: збільшення щитовидної залози (зоб), кретинізм, глухонімота, порушення розвитку плоду та розвитку мозку надлишок: іноді викликає підвищення рівня гормонів щитовидної залози	150 мкг
фтор	чай, кава, фторована вода	формування кісток і зубів	дефіцит: збільшення ризику карієсу зубів, можливий остеопороз надлишок: фтором (надлишкове накопичення фтору), пошкодження постійних зубів, кісткове розростання хребців	2,5 мг