6.2. Роль основних харчових компонентів у раціональному харчуванні

Як відомо, обмін речовин та енергії є основою життєдіяльності всіх живих істот. У більшості органів і тканин організму людини постійно відмирають і народжуються нові клітини, синтезуються й руйнуються окремі клітинні елементи та хімічні сполуки. У ролі будівельного (пластичного) матеріалу для нових утворень виступають продукти перетравлення білків, жирів і вуглеводів, а також вітаміни, неорганічні речовини та питна вода. Разом із цим життєдіяльність і робота всіх систем та органів, усі будівельні та руйнівні процеси організму і, нарешті, процеси зовнішньої розумової або фізичної роботи людини потребують витрат енергії. Джерелом енергії, як і постачальником будівельних матеріалів, є споживчі елементи в їжі.

Повноцінне та раціональне харчування передбачає наявність у харчовому раціоні білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин і води відповідно до потреб у них і в оптимальних для засвоєння співвідношеннях, залежно від віку, статі, маси тіла, умов праці.

Установлення потреби організму в окремих харчових речовинах, ступеня їх обов’язковості, наявності або відсутності запасів в організмі кожного з них складає основу харчування здорової та хворої людини. Частина харчових речовин не синтезуються в організмі або утворюються в недостатній кількості, тобто є незамінними харчовими речовинами. Тому незамінні харчові речовини повинні входити до складу будь-якої дієти.

До незамінних харчових речовин відносяться білки, поліненасичені жирні кислоти, вітаміни, мінеральні солі, вода. Вуглеводи та жири з ненасиченими жирними кислотами належать до групи замінних харчових речовин. Норми споживання харчових продуктів визначаються сумарним вмістом харчових речовин, які б задовольняли фізіологічні потреби організму, сприяли збереженню здоров’я і максимальної працездатності людини.

Білки як необхідна складова частина харчування людини, їх характеристика. Білки грецькою називаються «протеїнами», що в перекладі означає «перші».

Усе живе на Землі містить білки. Вони складають близько 50 % сухої ваги усіх організмів.

Білки – це складні азотовмісні полімери, мономерами яких є амінокислоти. Амінокислотний склад різних білків неоднаковий і є важливою характеристикою кожного білка, а також критерієм його цінності в харчуванні.

Білки є будівельною основою кожного органу, кожної клітини людського організму, вони виконують найрізноманітніші завдання. Білки не лише входять до складу серця, мозку, м’язів і кісток, але й слугують матеріалом для утворення ферментів, гормонів, гемоглобіну. Їх молекули беруть участь в усіх основних процесах життєдіяльності. Із припиненням обміну речовин припиняється життя. Утворення нового білка в організмі людини відбувається безперервно, томо що замість відмерлих клітин крові, шкіри, слизової оболонки створюються нові, молоді клітини.

Основні елементи у структурі кожного білка – кисень, водень, вуглець. Білки мають більш складний вміст, ніж вуглеводи або жири: до складу білка входять азот та сірка.

Живим організмам доводиться постійно захищатися від небезпечних вірусів і бактерій, цей процес відбувається за участю антитіл – спеціалізованих білків.

Практично будь-яка їжа містить деяку кількість білків. Відносно високий вміст білків у білковій їжі – від 15 до 30%. У зернових міститься в середньому близько 10% білків, у молоці – близько 4%, у фруктах та не крохмалистих овочах – близько 5%.

Білки, подібно до жирів та вуглеводів, утворюються в рослинах з елементів ґрунту та повітря. Організм травоїдних тварин переробляє рослинні білки в характерні для його тканин сполуки, а м’ясоїдні тварини можуть використати для цієї мети білки інших тварин.

Травні соки шлунка та кишківника впливають на білки, розщеплюючи їх до більш простих продуктів, що називаються амінокислотами. На стадії амінокислот білки поглинаються кров’ю для здійснення метаболічних процесів.

Будь-який вид білків дає після перетравлювання від 16 до 21 різноманітної амінокислоти, кожна з яких має свою специфічну функцію. Одні амінокислоти необхідні для росту клітин і тканин, інші – для створення структури і функціонування м’язів, треті – для утворення в організмі вуглеводів.

Деякі амінокислоти є регулятором хімічних процесів організму, завдяки чому нейтралізують, тобто роблять нешкідливими, і видаляють з організму певні відходи. Є амінокислоти, необхідні для підтримання гарного стану шкіри, кісток, волосся. Одні амінокислоти можуть утворюватися з інших, коли якихось із них не вистачає. Певні амінокислоти не можуть утворюватись з інших амінокислот організму. Вони надходять із білків їжі й називаються незамінними.

Незамінні амінокислоти: Замінні амінокислоти:

1 ) ізолейцин 1) гліцин

2 )лейцин 2) аланін

3) лізин 3) серин

4) метіонін 4) глутамінова кислота

5) фенілаланін 5) глутамін

6) треонін 6) аспарагінова кислота

7) триптофан 7) аспарагін

8) валін 8) аргінін

9) гістидин (для дітей) 9) пролін

10) цистин

11) тирозин

У разі вилучення з раціону хоча б однієї незамінної амінокислоти починають виснажуватися білкові запаси організму, відбувається порушення водного обміну, обмінних процесів і правильного функціонування органів.

Вміст білка в деяких харчових продуктах наведено в таблиці № 36.

Таблиця № 36

Вміст білка в деяких харчових продуктах

Найменування продукту	Білок г/100 г їстівної частини
яловичина	18,6-20,0
свинина	14,3
печінка яловича	17,9
кури	18,2-21,2
яйця курячі	12,7
судак	18,4
молоко	2,8
сир нежирний	18,0
сири тверді	19,0-31,0
горіх фундук	16,1
борошно пшеничне	10,6
борошно житнє	6,9
крупа манна	10,3
крупа гречана	16,3
крупа рисова	7,0
хліб із пшеничного борошна	7,6-8,1
хліб житній	4,7-7,0
горох	20,5
квасоля	21,0

Жири, їх біологічна цінність для організму людини. Жири – найважливіше джерело енергії. Вони забезпечують 30 % добової енергоцінності нашого раціону, входять до складу клітин і беруть участь у процесі обміну речовин.

Жирами називають речовини, до складу яких входить гліцерин і жирні кислоти, з’єднані ефірними зв’язками. За насиченістю жирними кислотами вони поділяються на дві великі групи:

• тверді жири (сало, смалець, вершкове масло), які містять насичені жирні кислоти;

• рідкі жири (олія соняшникова, оливкова, кукурудзяна тощо), що мають в основному ненасичені жирні кислоти.

Із жирами в організм постачаються вітаміни А, D, Е, незамінні жирні кислоти. При згоранні в організмі лише з 1 г жиру виробляється 9,3 ккал енергії. Це у два з половиною рази більше, ніж при розщепленні тієї ж кількості білків і вуглеводів. Але постачати енергію – не єдина функція цієї речовини. Немає такого органу в організмі, у склад клітин якого жири не входили б у якості пластичного матеріалу. Вони потрібні, щоб шкіра була гладкою та пружною. Механічний захист життєво важливих органів від ударів та зміщення – ще одна роль жирів. Жири можуть утворюватися з вуглеводів і білків, але повною мірою ними не заміщуються. Найважливішою функцією жирової тканини є участь у процесах терморегуляції організму. У холодну пору року кількість споживаних жирів збільшується.

Поліненасичені жирні кислоти: лінолева, ліноленова та арахідонова – належать до незамінних факторів харчування, оскільки в організмі вони не синтезуються, а тому повинні надходити з їжею. Ці кислоти за своїми біологічними властивостями належать до життєво необхідних речовин і навіть розглядаються як вітаміни (вітамін F). Арахідонова кислота передує утворенню речовин, які беруть участь у регуляції багатьох процесів життєдіяльності тромбоцитів, але особливо простагландинів, які мають велике значення як речовини з високою біологічною активністю. Простагландини мають гормоноподібну дію, через що називаються «гормонами тканин», тому що вони синтезуються безпосередньо із фосфоліпідів клітинних мембран. Синтез простагландинів залежить від забезпечення організму цими кислотами.

Важливі біологічні властивості ненасичених жирних кислот – їх участь як структурних елементів у таких високоактивних комплексах, як фосфоліпіди, ліпопротеїди та ін. Вони – необхідний елемент в утворенні клітинних мембран, мієлінових оболонок, сполучної тканини тощо.

Установлено зв’язок ненасичених жирних кислот з обміном холестерину. Вони сприяють швидкому перетворенню холестерину у фолієві кислоти та виведенню їх з організму.

Ненасичені жирні кислоти діють як нормалізуючі чинники на стінки судин, підвищують їх еластичність і знижують проникливість. Установлено зв’язок ненасичених жирних кислот з обміном вітамінів групи В.

При дефіциті ненасичених жирних кислот знижується інтенсивність росту та стійкість до несприятливих зовнішніх і внутрішніх факторів, пригнічується репродуктивна функція. Нестача ненасичених жирних кислот впливає на здатність міокарда скорочуватися, викликає ураження шкіри.

Зовнішній вигляд і смак жирів обумовлені співвідношенням насичених та ненасичених жирних кислот. Рослинні олії у звичайних умовах залишаються рідкими та містять ненасичені кислоти. Жири тваринного походження мають щільнішу консистенцію. У них міститься значно більше жирних кислот. Чим більше в жирі насичених жирних кислот, тим складніше він розщеплюється в організмі. Найраціональніше споживати всі види жирів, не обмежуючись одним із них.

Роль ненасичених жирів у життєдіяльності організму є величезною. Без них неможливий ріст і розвиток людини. Жири містяться в рослинних оліях, у рибі та в м’ясі деяких морських тварин.

Рослинна складова в щоденному споживанні жирів не повинна перевищувати 30 % від загальної кількості, тобто на добу людині достатньо 25-30 г олії.

Соняшникова й оливкова містять велику кількість лінолевої кислоти. Найбільшу кількість вітаміну Е містить кукурудзяна олія. Цей вітамін називають вітаміном молодості та плодючості. Він активно запобігає процесам старіння та сприяє оновленню клітин. Лляна олія корисна для шлунково-кишкового тракту. Олія з гарбузового насіння містить речовини, які пригнічують розвиток запалювальних процесів урогенітальної системи. Соєва олія при систематичному вживанні знижує ризик виникнення раку. Кунжутна – чудово діє на кровотворення. Олія з грецьких горіхів багата на вітаміни групи В, залізо та цинк.

Іншим джерелом жиру є риба. У тушках майже всіх їстівних риб маємо значний вміст жиророзчинних вітамінів: А, D, Е, групи В.

Джерелом насичених жирів можуть вважатися продукти тваринного походження:

• жирна свинина та сало;

• жирні сорти м’яса та птиці;

• молочні продукти з підвищеним вмістом жиру: вершкове масло, вершки, сир, тверді сири;

• яйця.

Із жироподібною речовиною холестерином пов’язують одну з головних причин виникнення атеросклерозу, небезпечного захворювання артерій та аорти, яке щорічно забирає мільйони життів у світі. Найбільша його кількість міститься в таких продуктах, як мозок, жовтки яєць, тверді та плавлені жири. У вершковому маслі холестерину у 2 рази більше, ніж у салі свинини й інших жирах тваринного походження. Багато його в жирних сортах м’яса, яловичій печінці.

Холестерин належить до підгрупи стеринів і являє собою одноатомний ненасичений спирт. Він входить до складу клітинних мембран (особливо багато його в тканині мозку, нирках, печінці, наднирниках, кістковому мозку, шкірі). Холестерин необхідний для утворення статевих і стероїдних гормонів, жовчних кислот, кальциферолів (вітамін D), він впливає на функціональний стан нервової системи. Разом з тим холестерин є одним із факторів, що прискорюють розвиток атеросклерозу.

У процесі перетравлювання та засвоєння їжі люди, які споживають надлишкову кількість жиру, можуть страждати від таких симптомів, як поколювання в серці, відчуття гіркуватого або кислуватого присмаку в роті, нудоти та поганого апетиту.

Отже, жири необхідні кожній здоровій людині, але при погіршенні здоров’я жири не рекомендуються, тому що вони не так легко перетравлюються, як інша їжа, що дає енергію.

Вуглеводи, їх характеристика та значущість для підтримання нормального рівня життєдіяльності людини. Усі продукти, виготовлені з використанням цукру, борошна, а також фрукти й овочі, крупи, картопля містять вуглеводи. Це численна та дуже розповсюджена група органічних речовин, незамінних у харчуванні.

Вуглеводи поділяються на моносахариди, олігосахариди і полісахариди.

Моносахариди (прості вуглеводи) – найпростіші представники вуглеводів, які при гідролізі не розщеплюються на більш прості сполуки. Для людини найбільш важливими є глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза тощо.

Олігосахариди – складні сполуки, побудовані з декількох (від 2 до 10) залишків моносахаридів. Для людини важливі сахароза, мальтоза та лактоза.

Полісахариди – високомолекулярні сполуки – полімери, утворені з великої кількості моносахаридів. Вони поділяються на ті, що перетравлюються в шлунково-кишковому тракті, і ті, що не перетравлюються. До перших належать крохмаль і глікоген, щодо інших, то для людини важливі клітковина, геміцелюлоза та пектинові речовини.

Моно- і олігосахариди мають солодкий смак, тому їх називають цукрами. Полісахариди не мають солодкого смаку. Якщо солодкість розчину сахарози прийняти за 100 %, тоді солодкість фруктози – 173 %, глюкози – 81 %, мальтози та галактози – 32 %, а лактози – 16 %.

Глюкоза – складова одиниця, з якої побудовані всі найважливіші полісахариди, глікоген, крохмаль і целюлоза, вона також входить до складу сахарози, лактози та мальтози. Глюкоза швидко всмоктується в кров із шлунково-кишкового тракту, а потім надходить до клітин органів, де залучається до процесів біологічного окислення. Окислення глюкози супроводжується утворенням значної кількості АТФ. Глюкоза для свого засвоєння потребує інсуліну. Роль глюкози особливо значна для центральної нервової системи.

Фруктоза менш поширена, ніж глюкоза, і також швидко окислюється. Частина фруктози в печінці перетворюється в глюкозу, при цьому для засвоєння вона не потребує інсуліну. Цією обставиною, а також значно повільнішим усмоктуванням фруктози порівняно з глюкозою в кишечнику пояснюється краща засвоюваність її хворими на цукровий діабет. Найдавніший продукт, відомий своїм солодким смаком, що містить фруктозу, – це мед. Його застосовують як засіб для зміцнення здоров’я, продовження активного життя, а також для лікування багатьох хвороб. Будь-який мед містить вітаміни В, Н, К, пантотенову кислоту, магній, калій, фосфор, залізо, йод, мідь, марганець, цинк. Макро- та мікроелементи у щойно викачаному меді співвідносяться між собою майже так само, як у сироватці крові.

Галактоза входить до складу молочного цукру (лактози). В організмі людини більша частина її перетворюється в печінці в глюкозу, а також бере участь у побудові геміцелюлози.

Головними харчовими джерелами глюкози та фруктози слугують мед, солодкі овочі та фрукти. Глюкоза та фруктоза є в усіх плодах. У насінних переважає фруктоза, у кісточкових (абрикоси, персики, сливи) – глюкоза. Ягоди відрізняються найменшим вмістом сахарози. Кількість фруктози і глюкози в них приблизно однакова. Однак ці речовини не варто споживати більше 15 г на день. Надлишок вуглеводів у раціоні стає причиною підвищення нормального рівня глюкози у крові. Цей стан називається гіперглікемією та призводить до ожиріння.

Моносахариди безпосередньо окислюються до двоокису вуглецю та води, тоді як білки і жири окислюються до цих же продуктів через ряд проміжних процесів. Завдяки цьому моносахариди є найшвидшим і якісним джерелом енергії для процесів, що відбуваються в клітині.

Сахароза. Найважливішим джерелом її є цукор. Потрапляючи в організм, вона під впливом кислот і ензимів легко розпадається на моносахариди. Але цей процес можливий, якщо ми вживаємо сирий буряковий або сік тростини. Звичайний цукор має складніший процес засвоєння.

Лактоза (молочний цукор) – основний вуглевод молока та молочних продуктів, її роль досить значна в ранньому дитинстві, коли молоко є основним продуктом харчування. При відсутності або зменшенні ферменту лактази, який розщеплює лактозу до глюкози та галактози, у шлунково-кишковому тракті настає спротив до молока.

Мальтоза (солодкий цукор) – проміжний продукт розщеплення крохмалю та глікогену в шлунково-кишковому тракті. У вільному вигляді у харчових продуктах вона трапляється в меді, пиві, патоці та пророслому зерні.

Крохмаль – важливий постачальник вуглеводів. Він утворюється та накопичується в хлоропластах зелених частин рослин у формі маленьких зерняток, звідки способом гідролізних процесів переходить у водорозчинні цукри, які легко переносяться через клітинні мембрани і таким чином потрапляють в інші частини рослин, у насіння, корені, клубні та ін.

В організмі людини крохмаль сирих рослин поступово розпадається в травному тракті, при цьому розпад його починається ще в роті. У кишківнику мальтоза гідролізується до моносахаридів.

Які ж крохмалисті продукти найкраще використовувати?

Ми вживаємо багато хліба, який виготовляється з борошна. Борошно – харчовий продукт, який одержують дробленням ендосперму зерна хлібних злаків із більшим або меншим вмістом його оболонки та зародка. У результаті хімічний склад борошна значно відрізняється від зерна.

Характерною особливістю пшеничного борошна є наявність у ньому клейковини, що утворюється при виготовленні тіста.

Не утворюють клейковини вівсяне, кукурудзяне, просяне борошно. У якості крохмалистих продуктів рекомендується використовувати вівсяну крупу, пшоно, гречку, рис.

Значна роль, окрім хліба, у нашому харчуванні належить картоплі. До складу картоплі входить крохмаль (18-20 %).

Харчові волокна – целюлоза, клітковина, геміцелюлоза та пектинові речовини. Дуже поширені в рослинних тканинах.

Клітковина є найважливішою нерозчинною речовиною. Вона зв’язує воду, практично не розкладається бактеріями кишківника та швидше здійснює механічний вплив (збільшення обсягів випорожнення).

Умовно харчові волокна можна поділити на ніжні (картопля, капуста, яблука тощо), які розщеплюються і повноцінно засвоюються, і на грубі (морква, буряк тощо), які засвоюються меншою мірою.

Найбільш суттєві перетворення харчових волокон відбуваються в товстому кишківнику під впливом бактеріальної мікрофлори.

Людям, які люблять солодощі, потрібно стежити, аби в їхньому раціоні обов’язково були продукти, що містять харчові волокна. Вони вирівнюють надлишок у споживанні глюкози, перешкоджають її засвоєнню при споживанні великої кількості солодощів. Людям, схильним до атеросклерозу й онкологічних захворювань, потрібно знати, що підвищене споживання харчових волокон знижує ризик виникнення цих недуг. Профілактичний ефект мають харчові волокна для людей, схильних до утворення жовчних каменів.

Найбільшим вмістом клітковини вирізняються квасоля, зелений горошок, пшоно, сухофрукти, морква, петрушка, буряк. Багато її у капусті, цибулі, гарбузі, салаті, картоплі, яблуках, куразі, горіхах.

Найбільше пектинів міститься в яблуках, бурякові, чорній смородині, абрикосах, суниці, грушах, персиках, моркві, капусті, вишні, баклажанах, гарбузі.

«Рекордсмен» за вмістом волокон – пшеничні висівки. Перший продукт, на який слід звернути увагу у вашому раціоні, – це хліб із грубо змеленого борошна. Його потрібно старанно пережовувати. Цей хліб природним способом виліковує всі важкі наслідки закрепів.

Для регулярної роботи кишківника достатньо з’їдати за день до 200 г хліба з висівками, 600-800 г овочів і фруктів та до 100 г круп (пшоняної, перлової, кукурудзяної). Необхідно влаштовувати овочеві, фруктові та круп’яні дні, аби кишківник повністю очищувався від шлаків.

Целюлоза, геміцелюлоза та пектин не розчиняються у воді. Потрапляючи у шлунок і кишківник, вони працюють, як щітка, губка та пилосос, разом узяті. Це найбільш природний, логічний і нешкідливий спосіб підтримувати лад у власному організмі. Ці волокна сприяють травленню, а відповідно, покращують самопочуття, колір обличчя, настрій.

Натуральну харчову клітковину отримують лише із цільних плодів, зерен, фруктів, бобових, горіхів та овочів.

Будь-яка їжа містить цукри і крохмали. Цукор є майже в усіх фруктах. Кожний овоч містить крохмаль або цукор. Багато відомих нам харчових продуктів відрізняються значним вмістом цукру або крохмалю.

У процесі травлення крохмалі й складні цукри переходять у більш просту форму цукру – декстрозу, що надходить у кров. Кров – це середовище, яке транспортує декстрозу в усі частини організму для отримання енергії, що використовується в усіх процесах життєдіяльності клітин. Тому вуглеводи – найбільш ефективне джерело енергії для різноманітних видів діяльності організму.

Робота всіх м’язів, органів, систем залежить від метаболізму, або засвоєння декстрози. Ця вуглеводна сполука «згорає» швидше та легше, ніж жир. Іншими словами, вона швидше забезпечує організм енергією у порівнянні із жиром, бо для її окислення вимагається менше кисню, ніж для окислення (метаболізму) жиру.

Для запобігання зайвого згорання цієї речовини організм має пристосування у вигляді швидкого перетворення надлишку декстрози у більш тривку сполуку, що називається глікогеном. Глікоген відкладається в клітинах організму та легко переходить назад у декстрозу в залежності від потреб організму. Печінка і м’язи запасають близько 80 % глікогену, кістки, нервові та інші тканини – близько 20 %.

Згідно з новими даними вуглеводи потрібні організму в меншій кількості, ніж вони звичайно вживаються. Люди, зайняті важкою фізичною працею, котрі мають здорову травну систему, звичайно вживають велику кількість крохмалистої їжі. Люди із захворюваннями травної системи важко переносять крохмалисту їжу. Вони повинні одержувати вуглеводи з найпростішої їжі: фруктів, меду та солодких коренеплодів.

Люди, зайняті сидячою роботою, що мало займаються фізичною працею, потребують дуже невеликої кількості крохмалю, а надмірне його вживання призводить до хвороб, пов’язаних із жировими відкладеннями. Люди «сидячого способу життя» з поганою системою травлення при переїданні крохмалистої або солодкої їжі зазнають неприємних відчуттів у шлунку й кишківникові.

Більша частина страв з овочів і фруктів, необхідна для здоров’я, містить вуглеводи, що легше перетравлюються порівняно з крохмалами зернових або бобових. Більшість здорових людей можуть прекрасно використати вуглеводи, наявні в коренеплодах, фруктах і некрохмалистих овочах, які визрівають під землею.

На жаль, люди вживають цукор у надлишку. Споживання цукру схиляє організм до запальних процесів. Відомо, що після перетравлювання та всмоктування кінцеві продукти метаболізму цукру повинні виводитися з організму. Але коли організм перевантажений цукровими сумішами, деякі кінцеві продукти перетравлювання цукру починають розкладатися та переходити в оцтові, формальдегідні або спиртові сполуки. Ці продукти, які поглинаються клітинами тканин, роблять їх сприйнятливими до інфекцій.

Кориснішими солодощами є виноградний цукор і цукор, що міститься у фруктах: яблуках, грушах, персиках і вишнях.