6.1. Основи раціонального харчування

Від характеру харчування людини залежить її самопочуття, тривалість та якість життя. Як відомо, харчуємося ми, щоб поповнити енерговитрати організму, пов’язані з його діяльністю. А працює він навіть у стані спокою – скорочується серце, дихають легені, відбувається обмін речовин у кожній клітині. Від харчування залежить здоров’я, працездатність, життєрадісність людини.

Відтак надзвичайно важливо, щоб організм одержував потрібні речовини в оптимальній кількості та в потрібний час. Таке харчування називається раціональним (від лат. ratio – розум, наука), тобто таке, яке відповідає фізичним потребам організму для забезпечення фізичного здоров’я й активної трудової діяльності.

Раціональне харчування – складова частина здорового способу життя. Воно запобігає захворюванням, сприяє одужанню, забезпечує гарну поставу, красу.

Раціональне харчування повинно відповідати таким основним принципам, прийнятим в Україні:

• бути повноцінним у кількісному відношенні, тобто за енергетичною цінністю (калорійністю) добового раціону відповідати енергетичним витратам організму, з урахуванням незасвоюваної частини раціону;

• забезпечувати якісну повноцінність (збалансованість) раціону, тобто оптимальний вміст у ньому всіх харчових речовин в оптимальних кількостях і співвідношеннях білків, жирів (у тому числі тваринних), вуглеводів (у тому числі цукрів, клітковини, харчових волокон), вітамінів, макро-, мікроелементів, смакових речовин;

• дотримуватися раціонального режиму харчування: години приймання їжі повинні відповідати біологічним ритмам організму; кількість прийомів їжі повинна бути 3-4-разова для дорослих, 5-6-разова для дітей різного віку; інтервали між прийомами їжі – відповідно 5-6 годин для дорослих та 3-4 години для дітей. Розподіл добового раціону за окремими прийомами їжі повинен відповідати фізіологічним потребам організму: у ранкову, обідню пору (період фізичної активності організму) енергетична цінність повинна бути відповідно 30-35 % та 45-50 %, після закінчення активного періоду доби, тобто увечері – 20-25 %;

• готова їжа повинна відповідати ферментним можливостям травної системи. Із цією метою підготовка продуктів та їх кулінарна обробка повинні забезпечувати хороші смакові якості, високу поживність, легкотравність та високу засвоюваність їжі;

• їжа повинна бути нешкідливою в токсичному відношенні, тобто у продуктах, готових стравах не повинно бути токсичних речовин у небажаних для організму концентраціях;

• їжа повинна бути безпечною в епідемічному відношенні: у ній повинні бути відсутні збудники інфекційних захворювань з аліментарним механізмом передачі: бактерії, віруси, грибки, найпростіші, зародки гео- та біогельмінтів.

Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) об’єднали всі положення наукової теорії раціонального харчування і сформулювали прості принципи, які повинні допомогти кожній людині зберегти своє здоров’я на довгі роки та захистити себе і своїх близьких від захворювань. Ці принципи є досить помірними та дозволяють кожній людині обрати собі такий раціон, який би приносив не лише користь, але й задоволення.

1-й принцип – раціони харчування повинні складатися з різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження.

Продукти рослинного походження містять безліч біологічно активних речовин, які забезпечують надзвичайно сприятливий вплив на здоров’я людей. Рослинна їжа має бути різноманітною, тому що кожен окремий продукт не може забезпечити організм усім необхідним.

Споживання рослинної їжі у свіжому вигляді здійснює специфічний вплив на організм. Зокрема в експерименті доведено, що морські свинки, які не одержували в складі корму овочів, після опромінення гамма-промінням незабаром усі гинули. При включенні в їхній раціон тільки одного буряка виживало 10 % тварин, при додаванні білокачанної капусти – 50 %, при додаванні капусти броколі – 65 % тварин.

2-й принцип – необхідно споживати хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день.

Згідно з рекомендаціями експертів ВООЗ більше половини добової калорійності повинні складати хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картопля, тому що вони багаті на вуглеводи, містять мало жирів, але багаті на харчові волокна, мінеральні речовини (калій, кальцій, магній тощо), вітаміни (В₆, фолієву кислоту, каротиноїди тощо). У цих продуктах вуглеводи представлені переважно складними формами (наприклад, крохмалем), які більш повільно перетравлюються порівняно з простими цукрами, засвоюються поступово та значно менше сприяють утворенню зайвих жирових відкладень.

Усі види хліба, зернові та картопля, бобові, овочі та фрукти містять різноманітні харчові волокна, які мають важливе значення для профілактики закрепів, геморою та інших захворювань кишківника.

Особливо корисно вживати каші (вівсяну, гречану, пшоняну, пшеничну), що служать важливим джерелом рослинних волокон і речовин, які нормалізують роботу кишківника, підшлункової залози, печінки та жовчного міхура. Каші багаті компонентами, що активно виводять з організму шлаки та отрути, тобто ті продукти, що потрапляють у кишківник разом із їжею, і ті, що утворюються в самому організмі в процесі обміну речовин. Своєрідним смаком відрізняється каша, приготовлена із суміші двох і більше круп.

3-й принцип – уживати не менше 400 г на добу різноманітних овочів і фруктів, бажано свіжих і вирощених у місцевих умовах екологічно чистих зон.

Кожен прийом їжі повинен включати овочі, окрім картоплі, фрукти і зелень загальною кількістю не менше 400 г на день. Чим більш різноманітним є раціон з овочами, фруктами, тим більш збалансованою є дієта. Перевагу потрібно надавати овочам перед фруктами, несолодким фруктам перед солодкими.

Свіжі рослинні продукти містять значну кількість антиоксидантів (особливо вітамінів С, Е та каротиноїдів), які допомагають запобігати процесам пошкодження тканин організму внаслідок несприятливої дії чинників навколишнього середовища (забрудненого повітря, шкідливого випромінювання тощо та нервово-психічних стресів).

В овочах та фруктах міститься вітамін С, роль якого для підтримання здоров’я, зокрема зміцнення імунітету, загальновідома. Окрім того, вітамін С із рослинних продуктів значно покращує засвоєння заліза, на яке багаті нежирне червоне м’ясо, печінка, риба; таким чином зменшується ризик залізодефіцитної анемії. Овочі містять калій, магній, кальцій, які зменшують ризик багатьох захворювань, зокрема артеріальної гіпертензії. Фолієва кислота, джерелом якої є червона квасоля, горох, арахіс, зелені листові овочі, хліб, також запобігає недокрів’ю, зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Харчові волокна, що в значній кількості містяться в усіх продуктах рослинного походження, регулюють рівень холестерину та цукру в крові, забезпечують виведення шлаків з організму.

Необхідно звернути увагу на те, що експерти ВООЗ рекомендують уживати місцеві рослинні продукти замість привезених з інших країн. Науковцями доведено, що найкращим чином усі корисні речовини засвоюються з рослинних продуктів, які ростуть на даній території та за відповідних природних умов. Отже, людині підходить усе, що росте в радіусі приблизно 800 км від місця, де вона мешкає впродовж 15-20 років. Тобто, як джерело вітамінів, найкращими для мешканців України є яблука, груші, а не банани та апельсини. Тим більше, що переважна частина екзотичних фруктів (ті самі банани, апельсини, ківі, ананаси тощо) збирається нестиглими та обробляється спеціальним чином, щоб зменшити псування під час тривалого транспортування. Унаслідок тривалого зберігання та достигання в неприродних умовах значна частина корисних речовин у таких плодах руйнується або не синтезується взагалі, що зменшує біологічну цінність цих продуктів.

Звичайно, свіжі продукти містять найбільшу кількість поживних та корисних компонентів, проте для забезпечення їхньої достатньої біологічної цінності в зимовий період року варто використовувати оптимальні способи зберігання. У першу чергу, це швидке заморожування свіжих овочів та фруктів, а серед засобів консервації квашення (капусти, огірків, помідорів, яблук).

4-й принцип – підтримувати масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла має становити від 20 до 25 кг/м²) за допомогою нормо-калорійної дієти та щоденних помірних фізичних навантажень.

Для оцінки маси тіла людини віком старшої 18 років науковці використовують індекс маси тіла Кетле (біомас-індекс). Індекс маси тіла (ІМТ) визначається відношенням ваги людини в кілограмах до квадрата зросту в метрах:

ІМТ = М/З²,

де:

М – маса тіла (кг);

З – зріст (м).

Оцінка ІМТ проводиться за спеціальною таблицею № 27. Проте в людей, що займаються певними видами спорту, зокрема бодібілдінгом, культуризмом тощо, надмірна вага, визначена за біомас-індексом Кетле, може бути зумовлена сильним розвитком м’язової системи при нормальній кількості жиру.

Таблиця № 27

Оцінка стану харчування за величиною індексу маси тіла (ІМТ)

Показник ІМТ		Оцінка стану харчування
жінки	чоловіки
> 16,00	> 16,00	недостатня вага 3 ступеня
16,00-17,99	16,00-16,99	недостатня вага 2 ступеня
18,00-20,00	17,00-18,49	недостатня вага 1 ступеня
20,10-24,99	18,50-23,8	адекватне харчування (діапазон коливань)
22,00	20,80	адекватне харчування (оптимальна величина)
25,00-29,99	23,90-28,50	надмірна вага І ступеня
30,00-39,99	28,60-38,99	надмірна вага ІІ ступеня
< 40,00	< 39,00	надмірна вага ІІІ ступеня

У таблиці № 28 наведена рекомендована вага для чоловіків і жінок 25-30 років залежно від показників зросту, статі, типу грудної клітки.

Таблиця № 28

Рекомендована вага для людей у віці 25-30 років

Зріст, см	Вузька грудна клітка (астеніки)	Нормальна грудна клітка (нормостеніки)	Широка грудна клітка (гіперстеніки)
чоловіки
155,0	49,3	56,0	62,2
157,5	51,7	58,0	64,0
160,0	53,5	60,0	66,0
162,5	55,3	61,7	68,0
165,0	57,1	63,5	69,0
167,5	59,3	65,8	71,8
170,0	60,5	67,8	73,8
172,5	63,3	69,7	76,8
175,0	65,3	71,7	77,8
177,5	67,3	73,8	79,8
180,0	68,9	75,2	81,2
182,5	70,9	77,2	83,6
185,0	72,8	79,2	85,2
жінки
152,5	47,8	54,0	59,0
155,0	49,2	55,2	61,6
157,5	50,8	57,0	63,1
160,0	52,1	58,5	64,8
162,5	53,3	60,1	66,3
165,0	55,3	61,8	67,8
167,5	56,6	63,0	69,0
170,0	57,8	64,0	70,0
172,5	59,0	65,2	71,2
175,0	60,3	66,5	72,5
177,5	61,5	67,7	73,7
180,0	62,7	68,9	74,9

Примітка: після 30 років допускається збільшення ваги, у порівнянні з наведеними даними, від 2,5 до 6,0 кг (для чоловіків) і від 2,5 до 5,0 кг (для жінок).

Для підтримання нормальної ваги тіла кількість енергії, що надходить із їжею, повинна урівноважуватися з кількістю енергії, яка витрачається. Водночас необхідно зазначити, що експерти ВООЗ відмічають, що для підтримання нормальної ваги недостатньо лише дотримуватися рекомендацій щодо харчування, необхідним є забезпечення достатнього фізичного навантаження.

На основі багаторічних досліджень М.Н. Шатернікова, О.П. Молчанової, Б.А. Лаврова та ін. були складені диференційовані норми харчування за показником трудової діяльності та статі.

Згідно із цими нормами все доросле населення за ознакою інтенсивності фізичної праці поділяється на чотири групи (роздільно для чоловіків і жінок):

перша група – особи, які не займаються фізичною працею;

друга група – особи, задіяні в механізовану працю;

третя група – особи, які виконують напівмеханізовану фізичну роботу;

четверта група – особи, які зайняті важкою немеханізованою працею.

У таблиці № 29 зображено взаємозалежність між характером праці та зростанням енерговитрат.

Таблиця № 29

Ріст енерговитрат залежно від характеру роботи (за групами)

2700-3000 ккал	3000-3500 ккал	3500-4500 ккал	4500-5000 ккал
1 група	2 група	3 група	4 група

На основі вимірів прямих енерговитрат і балансових розрахунків були рекомендовані фізіологічні норми харчування (див. табл. № 30).

Таблиця № 30

Фізіологічні норми харчування (рекомендований вміст білків, жирів, вуглеводів у добових раціонах харчування і їх калорійність)

		Калорійність		Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
ДОРОСЛІ
групи		ккал	кДж
І	чоловіки	3000	12600	102	97	410
	жінки	2700	11340	92	87	369
II	чоловіки	3500	14700	120	113	478
	жінки	3200	13440	100	103	437
III	чоловіки	4000	16800	137	129	546
	жінки	3600	15120	124	116	492
IV	чоловіки	4500	18900	154	145	615
вік, роки			ДІТИ
1-2		1400	5880	48	48	185
3-6		1900	7980	65	65	251
7-10		2400	10080	82	82	317
11-14		3000	12600	102	102	398
15-17		3300	13860	113	106	451

В Інституті харчування РАМД розроблені норми калорійності добових харчових раціонів у залежності від розміру енерговитрат. Для осіб, яким при виконанні роботи не потрібно особливих м’язових зусиль (лікарі, педагоги, інженери, студенти та науковці), досить 2200-2800 ккал на добу.

Вважається, що в добовому раціоні здорової людини білків повинно бути 80-90 г, жирів – 100-110 г, вуглеводів – 250-300 г. При надлишковій масі тіла доцільно знижувати калорійність уживаних продуктів за рахунок легкозасвоюваних вуглеводів та обмеження тваринних жирів. Необхідно звести до мінімуму (або навіть виключити зовсім) уживання цукру, варення, морозива, шоколаду, цукерок, тістечок, жирного м’яса, тортів і пиріжків. Необхідно виключити спиртні напої, солоні закуски та прянощі, що збуджують апетит. Однак у цей період бажано додатково приймати вітаміни А та С.

При індивідуальному впорядкуванні дієт необхідно використовувати дані про калорійність найбільш поширених продуктів (таблиця № 31).

Таблиця № 31

Калорійність деяких продуктів харчування (на 100 г у ккал)

Продукт	Кількість калорій	Продукт	Кількість калорій
яловичина	182	яблука	57
сир жирний	175	короп	106
свинина, окорок	152	виноград	66
сир	306-399	масло вершкове	732
сардельки	182	цукор (шматочок, 5 г)	20
картопля	110	олія рослинна	869
ковбаса варена	290	хліб пшеничний	270
капуста	24	сало свиняче	895
ковбаса напівкопчена	370	рис	270
морква	41	молоко 3,5 % жирності	895
качка	282	торт шоколадний	408
помідори	25	кефір (0,25 л)	130
курча	124	шоколад	531
огірки	15	морозиво вершкове	226
курка	302	пиво 0,5 л 12 %	230

Із продуктів можна скласти меню на свій смак з урахуванням кілокалорій. Отже, калорійність продуктів харчування кожної людини повинна відповідати виробленим витратам енергії.

5-й принцип – контроль за вживанням жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30 % добової калорійності; заміна більшості насичених жирів ненасиченими рослинними оліями.

Жири забезпечують організм енергією та біологічно активними речовинами. Насичені жири (переважно це тверді жири тваринного походження, у тому числі, вершкове масло, вершки, сало тощо) при надмірному вживанні збільшують ризик тромбоутворення, тобто виникнення інсульту та інфаркту міокарда. Ненасичені жири містяться переважно в рослинних продуктах і жирній рибі (оселедець, скумбрія, сардини тощо). Уживання цих жирів зменшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

6-й принцип – заміна жирного м’яса та м’ясопродуктів квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом.

М’ясо та м’ясопродукти, особливо ковбаси, м’ясні консерви, містять значну кількість насичених жирів, що негативно впливають на організм людини. Ці продукти потрібно вживати в помірних кількостях.

7-й принцип – уживання молока та молочних продуктів (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру, солі та цукру.

Продукти цієї групи потрібні організмові в помірних кількостях, проте мають бути в ньому щодня. Вони багаті на білок, кальцій та інші поживні речовини.

Достатню кількість кальцію можна одержати, споживаючи нежирні молочні продукти.

Необхідно обмежувати кількість сметани, вершків, у яких багато насичених жирів і мало білка та мінеральних речовин.

Винятково корисно щодня вживати кисломолочні продукти: йогурт, кефір, кумис, айран тощо. Такі продукти служать джерелом найважливіших біологічно активних речовин (природних вітамінів, мікроелементів, ферментів, гормонів та ін.), завдяки чому здійснюють сприятливий вплив на багато органів і систем людини: заспокоюють нервову систему, зменшують утворення токсичних речовин у кишківнику, сприяють зниженню артеріального тиску та виведенню води з організму, зменшують уміст холестерину в крові, підвищують захисні сили організму, його тонус.

8-й принцип – обирати продукти з низьким вмістом цукру, обмежувати частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв і солодощів.

Рафінований цукор у будь-якому вигляді (патока, фруктоза, цукор-пісок, цукор-рафінад, глюкоза) є надзвичайно висококалорійним та некорисним для організму. Загальна кількість цукру в щоденному раціоні не має перевищувати 50 г, включаючи цукор, що міститься в харчових продуктах (хліб, фрукти тощо).

До цукру, варення, цукерок та інших кондитерських виробів треба ставитися обережно, як до ліків, що корисні в малих дозах, тоді як велика кількість –шкідлива, тому що порушує обмін речовин і є причиною надлишкової маси, згубно впливає на підшлункову залозу, руйнує зуби, збуджує. Солодкі продукти харчування дуже калорійні, містять велику кількість тваринних жирів і цукру та практично позбавлені вітамінів, мінеральних речовин, інших біологічно активних компонентів, що несприятливо позначається на організмі людини при зловживанні такими продуктами. З дитинства важливо привчати дітей не захоплюватися солодощами.

9-й принцип – необхідно віддавати перевагу продуктам із низьким вмістом солі, загальна кількість якої, за рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, ураховуючи сіль, що знаходиться у спожитих стравах.

З уживанням великої кількості солі пов’язана висока поширеність артеріальної гіпертензії та підвищення захворюваності і смертності від серцево-судинних захворювань. Більшість людей споживають її набагато більше, навіть не підозрюючи про це, оскільки сіль прихована у хлібі, сирі, консервованих продуктах.

Люди звикли до солі, й більшість із них додають її в їжу для підсилення солоного смаку. Проте поступове зниження її вживання послаблює це бажання.

10-й принцип – приготування їжі на пару, її варіння, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.

Приготування та зберігання їжі має велике значення для здоров’я. Наведені нижче рекомендації допоможуть зберегти поживну якість продуктів та обмежити накопичення в них хвороботворних мікроорганізмів:

• з метою безпеки, вибирайте продукти, що зазнали спеціальної обробки, наприклад, пастеризоване молоко;

• готуючи страви з м’яса, риби, птиці, піддавайте ці продукти ретельній кулінарній обробці;

• не зберігайте приготовлені страви тривалий час;

• ретельно дотримуйтеся правил зберігання готової їжі в гарячому стані (близько 60° С і вище) або в охолодженому (близько 10° С і нижче);

• повторне розігрівання готових страв до температури не нижче 70° С – найкращий захист від багатьох мікробів.

• не допускайте контакту сирих продуктів з готовими;

• дотримуйтеся правил гігієни. Мийте руки перед та після приготування страв;

• тримайте в чистоті кухню;

• оберігайте продукти від комах, гризунів та інших тварин. Зберігайте їх у закритому посуді;

• користуйтеся чистою водою. Якщо є навіть невеликі сумніви щодо якості води, кип’ятіть її перед приготуванням їжі;

• намагайтеся зменшити кількість жирів, солі та цукру, що додаються під час приготування страв, при консервації або кулінарній обробці.

Приготування їжі на пару, випікання та варіння корисніші для здоров’я, ніж смаження, тому що потребують менше жиру.

Проте необхідно пам’ятати, що будь-яка термічна обробка продуктів харчування призводить до часткової втрати корисних властивостей через руйнування певних харчових речовин, тому при виборі способу приготування ці особливості також потрібно враховувати.

Необхідно по можливості вживати страви одразу після їх приготування, тобто уникати повторного розігрівання їжі. Справа в тому, що при повторній температурній обробці руйнується значна частина вітамінів (насамперед, вітамін С, він майже повністю зникає з продуктів харчування після другого кип’ятіння).

11-й принцип – пропаганда годування дітей перших 6 місяців життя материнським молоком.

Загальновідомо, що материнське молоко створює немовлятам найкращі умови для початку життя. Годування грудним молоком також сприятливо позначається і на здоров’ї матері.

Грудне вигодовування захищає немовля від інфекцій, насамперед, від кишкових і захворювань органів дихання. Навіть у найкращих гігієнічних умовах діти, що вигодовуються замінниками материнського молока, у 5 разів більше схильні до інфекцій кишківника, у них у 3 рази більший ризик смерті від респіраторних хвороб. Грудне вигодовування знижує ризик виникнення інфекційних захворювань сечових шляхів, поширеність алергій, бронхіальної астми та екземи; підвищує ефективність профілактичних щеплень.

Дитячі молочні суміші, навіть виготовлені за найсучаснішими технологіями, ніколи не зможуть зрівнятися з грудним молоком, оскільки вони одержані з молока тварин або сої та не містять протиінфекційних факторів.

Важливо пам’ятати про ще одне правило здорового харчування – дотримання режиму харчування. Розумно вибраний, він сприяє оптимальному емоційному настрою, працездатності та оберігає від хвороб.

Раціональний режим харчування має ґрунтуватися на 4 основних принципах, запропонованих Інститутом харчування.

1. Харчування має бути регулярним (приймання їжі в певний час). Практично здорова людина повинна їсти три-чотири рази на день – сніданок, обід, вечеря та склянка кефіру чи кисляку перед сном. За потреби можна «підобідати» чи «підполуднувати» (звичайно, загальна кількість спожитих протягом дня продуктів не повинна при цьому збільшуватися).

2. Приймання їжі має бути розподілене протягом дня на декілька разів. Найбільш раціональним і корисним для здоров’я визнаний режим уживання їжі 4-5 разів на день. Уживання їжі менше від 4 разів на день (наприклад, 2-4 рази) може спричинити негативний вплив на органи травлення. У цьому разі за один прийом їжі до організму надходить занадто велика кількість, яка перевантажує травний апарат, унаслідок чого погіршуються процеси травлення.

У таких умовах харчові речовини не встигають повністю розщепитися та всмоктатися, їжа не використовується організмом з максимально можливою користю, тобто харчування стає нераціональним навіть за умови збалансованого та правильно побудованого раціону.

3. Кожен прийом їжі має бути максимально збалансованим. Людина використовує чимало різноманітних продуктів, а ще більше готує з них страви: це різні комбінації білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин і води. Численними дослідженнями доведено, що оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні здорової людини становить відповідно 1:1:4. Така пропорція найсприятливіша для засвоєння продуктів. Це означає, що в середньому в денному раціоні дорослої людини на 100 г білків повинно міститися близько 80-100 г жирів і 400-500 г вуглеводів.

4. Кількість їжі має відповідати фізіологічним потребам і бути різною в різний час доби. Перший прийом їжі повинен забезпечувати 30-35 % щоденної потреби організму в енергії, давати вітаміни та мікроелементи, яких організм потребуватиме впродовж дня. Такий сніданок дозволить уникнути відчуття слабкості, яке внаслідок зниження вмісту цукру в клітинах організму настає в окремих людей серед дня. Уранці швидкість обміну речовин найінтенсивніша, а це означає, що ризик жирових відкладень у цей час мінімальний. Упродовж дня обмін речовин уповільнюється, а близько півночі доходить до найнижчої позначки. Тим, хто працює з великими фізичними навантаженнями, слід приймати їжу 5-6 разів упродовж дня. При невеликому фізичному навантаженні досить трьох разів на день.

Обід повинен забезпечувати 45-50 % щоденної потреби організму в енергії. Його варто починати з великої порції салату. Потім – овочевий суп чи борщ. За ними можна включати білкову страву – рибу чи м’ясо з овочами. Необхідно відмовитися від хліба та звичайного гарніру: макаронів, картоплі, каші.

Вечеря повинна забезпечувати 20-25 % щоденної потреби організму в енергії, вона повинна бути багатою на вуглеводи, що найлегше засвоюються організмом (каша, вареники, картопля, кисломолочні продукти, фрукти). Від продуктів, багатих на білки, увечері краще відмовитися. Вечеряти потрібно не пізніше, як за 2 години до сну, тому що шлункова секреція під час сну різко падає: їжа засвоюється погано та порушується сон.

Особливості харчування дітей. Нормальна життєдіяльність організму можлива лише тоді, коли всі витрати пластичних матеріалів та енергії за добу будуть компенсовані речовинами, що потрапляють із їжею за цей же період. Як відомо, джерелом пластичних матеріалів та енергії є основні поживні речовини в їжі: білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни та вода.

Серед багатьох систем харчування найбільш привабливою вважається система збалансованого харчування, згідно з якою кількість їжі, що споживається, повинна відповідати енергетичним витратам людини, тобто повинен досягатися якісний та енергетичний баланс.

Для організму важливо, щоб їжа містила всі поживні речовини в певному співвідношенні. Останнє великою мірою залежить від віку людини. Останнім часом деякі дослідники (І.М. Маруненко, 2004 та ін.) рекомендують дотримуватися співвідношення білків, жирів і вуглеводів у збалансованій їжі за добу в харчуванні як дорослих, так і дітей будь-якого віку на рівні 1:1:4. Експерти Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я (ВООЗ) вважать, що оптимальним є вживання їжі, калорійність якої на 12-15 % складають білки, 30-35 % – жири і 50-55 % – вуглеводи, тобто має місце співвідношення 1:2:3 (В.Г. Грибан, 2005).

Відповідно до наказу № 272 Міністерства охорони здоров’я України від 18.11.1999 р. установлено норми потреб дітей шкільного віку у вітамінах, мінеральних речовинах, білках, жирах, вуглеводах та енергії за добу, які наведені у таблицях № 32-34.

Таблиця № 32

Норми потреби дітей шкільного віку в білках, жирах, вуглеводах та енергії за добу

Вікові групи, років	Енергія, кілокалорій	Білки, г		Жири, г		Вуглеводи, г
		усього	тваринні	усього	рослинні
6	2200	72	36	65	10	332
7-10	2400	78	39	70	16	365
11-13 (хлопці)	2800	91	46	82	19	425
11-13 (дівчата)	2550	83	42	75	17	386
14-17 (хлопці)	3200	104	52	94	20	485
14-17 (дівчата)	2650	86	43	77	18	403

Таблиця № 33

Норми потреби дітей шкільного віку у мінеральних речовинах

Вік дітей, років	Перелік мінеральних елементів
	Ca2+, мг	P+, мг	Mg+, мг	Fe3+, мг	Se+, мкг	Cu2+, мг	Zn+, мг	I+, мкг
6	800	1000	150	12	30	1,5	10	100
7-10	1000	1300	170	12	30	1,5	10	120
11-13 (хлопці)	1200	1600	280	12	40	2,0	15	150
11-13 (дівчата)	1200	1600	270	15	45	1,5	12	150
14-17 (хлопці)	1200	1800	400	12	50	2,5	15	200
14-17 (дівчата)	1200	1800	300	15	50	2,0	13	200

Таблиця № 34

Добова потреба дитячого населення у вітамінах

Вікові групи	А, мікро-грамів	D, мікро-грамів	Е, мілі- грамів	К, мікро-грамів	В1, мілі- грамів	В2, мілі- грамів	В6, мілі- грамів	В9, мікро-грамів	В12, мікро-грамів	РР, мілі- грамів	С, мілі- грамів
0-3 місяці*	400	8	3	5	0,3	0,4	0,4	25	0,5	5	30
4-6 місяців*	400	10	4	8	0,4	0,5	0,5	40	0,5	6	35
7-12 місяців*	500	10	5	10	0,5	0,6	0,6	60	0,6	7	40
1-3 роки	600	10	6	15	0,8	0,9	0,9	70	0,7	10	45
4-6 років	600	10	7	20	0,8	1,0	1,1	80	1,0	12	50
6 років (учні)	650	10	8	25	0,9	1,1	1,2	90	1,2	13	55
7-10 років	700	2,5	10	30	1,0	1,2	1,4	100	1,4	15	60
11-13 років (хлопчики)	1000	2,5	13	45	1,3	1,5	1,7	160	2,0	17	75
11-13 років (дівчатка)	800	2,5	10	45	1,1	1,3	1,4	150	2,0	15	70
14-17 (юнаки)	1000	2,5	15	65	1,5	1,8	2,0	200	2,0	20	80
14-17 (дівчата)	1000	2,5	13	55	1,2	1,5	1,5	180	2,0	17	75

*Для дітей 0-12 місяців життя потреба наведена з розрахунку на 1 кг маси тіла.

Надлишки жирів і вуглеводів у складі їжі можуть призводити (особливо при низькій фізичній активності) до їх накопичення в організмі у вигляді жирів. Це може сприяти порушенням процесів нормального росту та розвитку дітей. Виникаюче при цьому ожиріння призводить до зменшення витривалості організму, до глибоких порушень обміну речовин, до падіння функціональних можливостей серцево-судинної системи, працездатності та імунної реактивності.

Діти, які ведуть фізично активний спосіб життя, займаються спортом або напружено працюють розумово, потребують більшої кількості вуглеводів у складі їжі. Джерелом вуглеводів є в основному їжа рослинного походження: хліб, крупи, картопля, овочі та фрукти, солодощі, мед.

Для нормального росту, розвитку й активної життєдіяльності дітей дуже велике значення має забезпечення їх організму фізіологічно необхідною кількістю мікроелементів і мінеральних речовин, які в основному поступають в організм з їжею.

Дуже важливо забезпечувати дитячий організм, що росте, достатньою кількістю вітамінів. При інтенсивних розумових або фізичних (заняття спортом) навантаженнях потреба організму дітей майже в усіх вітамінах зростає на 10-15 %. У дітей старшого шкільного віку та у дорослих людей потреба у вітамінах зростає на 40-50 % відносно потреб дітей 10-13 років.

Важливе значення для правильної організації харчування дітей має режим харчування. За фізіологічними нормами, що існують, діти молодшого шкільного віку потребують приймання їжі через кожні 3,5-4 години, а за добу – не менше, ніж 4-5 разів. Перед сном діти повинні їсти не пізніше, ніж за 1,5-2,0 години, щоб забезпечити нормальний відпочинок організму. Вечірня їжа переважно повинна бути малооб’ємною і складатися з овочів та молочних продуктів. Діти середнього та старшого шкільного віку повинні їсти за добу не менше 3-х разів: сніданок – до 30 % потрібної калорійності їжі за добу, обід до 40 % калорійності та вечеря до 30 % калорійності.

Особливості харчування осіб старших вікових груп. Фізіологічними особливостями обміну речовин цієї категорії населення є поступове зниження інтенсивності метаболізму, зниження фізичної активності та трудозатрат, нашарування тих чи інших захворювань похилого віку чи їх комплексу, а тому потреба в харчових речовинах та енергії поступово знижується, що враховано в «Нормах фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії» (див. табл. № 32-34).

Як засвідчують норми, уміст у добовому раціоні мінеральних солей та більшості вітамінів не знижується, що пов’язано з необхідністю кальцинації скелету (з віком ламкість кісток зростає) та підтримкою на необхідному рівні кількості каталітичних речовин (ферментів, гормонів), адже їх синтез у цьому віці також знижується.

Сучасне харчування та здоров’я. Харчування впливає на здоров’я та тривалість життя нації. Аналіз стану сучасного харчування свідчить, що наше населення переважно використовує у своєму раціоні продукти, які не відрізняються ні якістю, ані асортиментом від споживаних в усьому світі. Одна з найважливіших причин наших хвороб – це спосіб життя та невміння правильно харчуватися.

Порушення принципів раціонального харчування може спричинити зниження рівня здоров’я індивіда чи організованого колективу, виникнення захворювань аліментарного походження. Узагальнено вони подані в табл. № 35.

Таблиця № 35

Хвороби людини, пов’язані з особливостями харчування

Хвороби	Нестача в харчуванні	Надлишок у харчуванні	Додаткові фактори ризику
хвороби серця (ІХС, інфаркт, інсульт)	незамінні жири	насичені жири	тютюнопаління, алкоголь
гіпертензія	калій, кальцій	сіль, насичені жири	надлишкова маса тіла, гіподинамія, ожиріння
діабет		жири, цукор	ожиріння, гіподинамія, генетичний код
ожиріння	харчові волокна	енергетично ємний раціон, цукор, жири, алкоголь	гіподинамія
жовчні камені	вітамін С, харчові волокна	сіль	нестача секреції жовчних кислот
хвороби печінки		алкоголь
рак молочної залози		жири	прілактин
рак шлунку	овочі, фрукти	алкоголь	нітрати, здоба
рак кишківника	клітковина	жири, цукор м’ясо
рак легенів			тютюнопаління
артрити		енергетично ємні раціони
карієс зубів	фториди	цукор
анемія	залізо, фолати
зоб	йод