4.6. Рухова активність та її вплив на здоров’я людини

Оптимальна рухова активність індивіда є одним із найважливіших факторів оздоровлення. Винятковий вплив фізичної активності на людський організм зумовлюється її значенням як чинника природної діяльності людини.

Повноцінне розгортання генетичної програми людини в часі визначається адекватним рівнем його рухової активності.

Рухова активність – це сума різноманітних рухів за певний відрізок часу, яка являє собою біологічну потребу; її добова величина регулюється організмом.

Саморегуляція рухової активності забезпечує постійний обсяг енергетичних витрат, що також є необхідним для нормального росту і розвитку організму. Мінімально необхідний і максимально до­пустимий рівень добової рухової активності становить межі гігієнічної норми. Якщо порушуються ці нормативи, оздоровчий ефект буде відсутнім і навіть може призвести до патологічного стану.

Гігієнічною нормою є кількісна величина рухової активності, яка повністю задовольняє біологічну потребу організму в різноманітних рухах і сприяє зміцненню здоров’я. Ця норма регулює обсяг та інтенсивність рухів і є науковим підґрунтям для вирішення оздоровчих завдань фізичного виховання як підростаючого покоління, так і дорослої людини. Для того щоб вирішити питання контролю за добовою нормою рухової активності дітей і підлітків, їх об’єднують у такі вікові групи: діти дошкільного віку (3-4 і 5-6 років), молодші школярі (7-10 років), школярі середнього віку (11-14 років) і школярі старшого віку (15-17 років).

Гігієнічна норма рухової активності виражається загальним числом добових локомоцій (кроків) і загальною тривалістю (у годинах) рухового компоненту в режимі дня.

Таблиця № 22

Гігієнічні норми добової рухової активності в дитячому та підлітковому віці (за даними А.Г. Сухарева)

Вікова група(роки)	Кількість локомоцій (тис.)	Умовний кілометраж	Величина енерготрат (ккал/добу)	Руховий компонент (тривалість у год.)
7-10 (дівчатка, хлопчики)	15-20	7,5-10	2500-3000	3,0-3,6
11-14 (дівчатка, хлопчики)	20-25	12-17	3000-4000	3,6-4,8
15-17 (юнаки)	25-30	18-23	3500-4300	4,8-5,8
15-17 (дівчата)	20-25	15-20	3000-4000	3,6-4,8

Найбільшу кількість рухів потрібно виконувати в період між 9.00 і 12.00 та між 15.00 і 18.00 год. відповідно до добових біологічних ритмів.

Систематичні заняття фізичною культурою, які відповідають гігієнічним нормам, у поєднанні з фізичною працею сприяють удосконаленню діяльності центральної нервової системи, поліпшенню діяльності травного каналу, активізації діяльності органів виділення, тобто рухова активність перебудовує діяльність організму, органи і системи якого починають працювати більш гармонійно й економно.

Таблиця № 23

Вплив рухової активності на здоров’я людини

Органи та системи	Нетреновані	Треновані
обмін речовин і енергії	енергетичне голодування в м’язах, не розпадається глюкоза, людина мерзне; багато жирів і холестерину в крові – виникає ожиріння, атеросклероз, діабет; багато білків – виникає подагра, сечокам’яна хвороба	прискорюються всі види обміну речовин
мінеральний обмін	порушується; кальцій виходить з кісток у кров, кістки ламаються, зуби ламаються, утворюються тромби, камінці у нирках, жовчному міхурі	нормальний обмін кальцію, кістки і зуби здорові
скелет	порушується постава, викривляється хребет, псується фігура, маленький ріст, кістки погано ростуть	нормальна постава, рівний хребет, гарна фігура, хороший зріст
центральна нервова система (ЦНС)	імпульсів, що йдуть під м’язів до кори головного мозку бракує, поганий настрій, порушений сон і погіршена пам’ять	тонізуючих імпульсів багато, добрий настрій; бадьорість, міцний сон, хороша пам’ять
опірність організму до інфекцій	знижується через порушення обміну речовин, пригнічення ЦНС	підвищується завдяки поліпшенню обміну речовин і стану ЦНС
постачання м’язів кров’ю	зменшене, тому виникає атрофія м’язів	м’язи стають міцнішими
серцева діяльність	серцевий м’яз слабшає, знижується його скорочувальна функція; серце швидко виснажується, тому зростає ризик інфаркту інсульту	серцевий м’яз зміцнюється, скелетні м’язи розвантажують серце, економлять його енергію

Наявність взаємозв’язку між усіма органами, системами і тканинами організму визначає і зумовлює розвиток нервово-психічної системи в суворій відповідності з іншими системами людського організму. Саме рух безпосередньо забезпечує той зв’язок людини з навколишнім світом, що лежить в основі розвитку не тільки фізичних якостей, але й психічних процесів.

Так, зафіксована залежність інтелектуального розвитку дитини від ступеня її рухової активності. Різноманітні рухи, їх інтенсивність та якісні особливості сприяють розумовому розвитку, кращому формуванню мовлення. Дослідження видатного фізіолога І. Аршавского свідчать, що діти, яких не обмежували в русі, володіють більшим запасом слів і використовують їх більш осмислено, ніж ті діти, яких обставини змушують бути менш рухливими. А головне, процес формування понять відбувається в них краще і легше. Отже, завтрашній інтелект дитини і її сьогоднішня рухова активність мають безпосередній взаємозв’язок.

Активність м’язів – це не тільки кінцевий результат скорочення м’язових волокон під впливом імпульсів, які надходять від головного мозку. У скелетній мускулатурі знаходяться специфічні нервові клітини (пропріорецептори), які при м’язових скороченнях за принципом зворотного зв’язку надсилають імпульси до мозку, сигналізуючи, з одного боку, про положення окремих частин тіла чи реалізацію рухових дій (наприклад, піднімання руки, стискання долоні тощо), а з іншого боку, підвищують тонус кори головного мозку, сприяючи підвищенню його загальної функціональної дієздатності.

Постійна нервова імпульсація з периферійних відділів до центральних – основний стимул розвитку й нормального функціонування центральної нервової системи. Імпульси, що надходять від периферії до центру, тонізують центральну нервову систему, регулюють її функціональний стан. Основне джерело таких імпульсів – це моторна система. Ось чому рухова активність сприяє підвищенню стресостійкості.

Кожний вид м’язової діяльності, кожна із сотень тисяч відомих фізичних вправ має свій особливий «функціональний профіль», справляє свій особливий фізіологічний вплив на організм.

У чому ж секрет руху?

Коли м’язові волокна приходять у стан збудження, вони скорочуються і проводять певну роботу. Стан збудження є робочим для м’язів. За процесом збудження відбувається процес гальмування, який стимулює процеси відновлення працездатності органу, рівень якої не тільки доходить до вихідного рівня, але й постійно його перевищує, іде процес підвищення функціональних можливостей. Зрозуміло, що будь-яка рухова активність потребує витрат енергії. М’язові скорочення, споживаючи енергію, сприяють накопиченню енергії як у м’язах, так і в інших тканинах організму. Цей процес, викликаний руховою активністю, спричинюючи стомлення, стимулює відновлювальні процеси, які розгортаються не лише в м’язовій тканині, але й в інших органах і тканинах організму, які так чи інакше залучаються до процесів забезпечення м’язової діяльності.

Працюючи, втомлюючись і відновлюючись, увесь організм піднімається на більш високий функціонально-енергетичний рівень. Це явище має назву робочої гіпертрофії. Прикладом цього є розвиток силових якостей і нарощування м’язової маси в тих, хто займається атлетичними вправами.

Таким чином, фізична активність спрямована на зміну стану організму людини, на набуття нового рівня фізичних якостей. Такий рівень досягається лише завдяки тренуванню. Завдяки реалізації в процесі тренування фізіологічного механізму адаптації відбувається мобілізація і розгортання нових внутрішніх ресурсів організму.

Механізм процесу адаптації, його специфічні особливості зумовлені віком людини. Ураховуючи вікові особливості, у процесі тренування використовують різноманітні засоби фізичного виховання.

Останні дослідження вказують на вплив рухової активності на розвиток організму з моменту зачаття. М’язові рухи вагітної мають вирішальне значення в процесі розвитку організму вже в період ембріогенезу. За даними В.Д. Розанової, І.А. Варшавського, активні рухи жінки мають загальну стимулюючу дію на процеси росту й розвитку плоду в антенатальному періоді. Перебіг вагітності в умовах цивілізації пов’язаний з обмеженням фізичної активності жінки. Малорухомий спосіб життя у вагітних сприяє формуванню факторів ризику для здоров’я дитини. Відповідно внутрішньоутробний розвиток дитини формує властивий для кожної дитини індивідуальний фенотип, який проявляється індивідуальністю фізичного розвитку. Тому одним з важливих факторів, що забезпечують народження здорової дитини, є рухова активність. Медики вважають, що під час вагітності можна використовувати такі фізичні вправи: дихальні вправи, довготривалі малоінтенсивні вправи циклічного характеру (ходьба, плавання), гімнастичні вправи та вправи на розслаблення.

У ранньому дитинстві необхідно рівномірно і систематично використовувати масаж, рефлекторні гімнастичні вправи.

Грудний вік. Фізичне тренування починають з 1,5 – 2 місячного віку. Основні засоби фізичного тренування дітей грудного віку – масаж, рефлекторні, пасивні, пасивно-активні й активні вправи. Масаж та рефлекторні вправи проводять до 3-4 місяців.

Кожний масажний, прийом не повинен продовжуватися більше 2 хв., а рефлекторні вправи повторюються не більше 4 разів. Тривалість заняття 8-12 хв.

У віці 6 місяців заняття включають рефлекторні, пасивні та пасивно-активні вправи. На цей час дитина володіє деякими рухами і регулює позу (вона може сидіти, лежати на животі, утримуючи в руках предмети, піднімаючи тулуб). Тому, крім щоденних занять фізичними вправами, потрібно намагатися створити дитині умови для реалізації набутих моторних умінь.

Починаючи із 7-8 місяців, заняття розширюють за рахунок введення активних вправ. Для збільшення об’ємів рухової активності дитини використовують нові види рухів: перевертання на спину, повзання, зміни положення тіла, тримаючись за пальці дорослих (сідає, лягає), перекладає іграшки з однієї руки в іншу. Такі вправи виконують по 5-7 хв. у формі гри з дитиною.

У віці 9-10 місяців об’єм фізичного навантаження поступово збільшується за рахунок тривалості занять і поступового збільшення кількості повторів вправ.

Головне завдання – підготувати опорно-руховий апарат дитини до засвоєння ходьби. У віці 11-12 місяців тривалість заняття збільшується до 15 хв. Зміст фізичного тренування дитини ускладнюється за рахунок включення різноманітної ходьби, присідань, напівприсідань.

У переддошкільному періоді використовують вправи, які зміцнюють м’язи ніг, спини, живота. Навчають дитину правильній ходьбі з ритмічними й узгодженими рухами рук та ніг. Тривалість заняття 15-20 хвилин. Кількість тренувань сягає чотирьох разів на тиждень.

У молодшому дошкільному віці (3-4 роки) привчають дитину до щоденних занять фізичними вправами та руховими іграми. У цьому віці потрібно цілеспрямовано виховувати фізичні якості – спритність, швидкість, силу та витривалість. У віці 5-6 років продовжується активний розвиток сили, швидкості, спритності. Тривалість занять до 35 хв.

Молодший шкільний вік (7-10 років) – це найбільш відповідальний період для формування рухових координацій дитини. Цікавість до розширення, діапазону своїх фізичних здатностей за рахунок оволодіння основами техніки спортивних вправ, прийомів. Розвиток рухових координацій – головний напрямок фізичної підготовки дітей цього віку.

Фізична активність молодшого школяра у вигляді організованих занять на уроках фізкультури, фізкультпауз повинна доповнюватися щоденною ранковою гімнастикою і двома тренувальними заняттями на тиждень.

Підлітковий вік – період максимальних темпів росту всього організму, відповідальний стан не тільки біологічного дозрівання, а й соціального. У середньому шкільному віці звертають увагу на розвиток фізичних якостей та психомоторних здатностей, які в майбутньому будуть служити фундаментом для оволодіння складними щодо координації рухами.

Значне місце серед фізичних вправ у цей період займають ті з них, які сприяють виробленню вміння правильно, відповідно до завдань відновлювати задані траєкторії, напрямок, швидкість, темп руху. Звертається увага на силову підготовку м’язів дитини, особливо дрібних м’язів, що коректують рухами кисті, стопи, передпліччя. У цей період ускладнюють вправи на спритність, швидкість, реакції, гнучкість, формуються основи дисципліни та поведінки.

Заняття фізичними вправами проводять щоденно у формі ранкової гімнастики, занять щодо засвоєння рухів (3 рази на тиждень) і різноманітних ігор. Тривалість заняття 20-25 хв.

У підлітковому віці найбільш успішно розвиваються ті компоненти, які забезпечують підвищення рівня швидкісних та швидкісно-силових здатностей. Тому при фізичній підготовці використовують такі фізичні вправи, які є адекватними до особливостей ритму розвитку рухової функції в підлітковому віці.

Фізична активність підлітка реалізується насамперед в організованих формах – уроки фізкультури, фізкультпаузи, турпоходи. Обов’язковим елементом є щоденна ранкова гімнастика, дво-три разові щотижневі тренування.

Для вікового розвитку старших школярів (15-17 років) характерні досягнення найвищих темпів розвитку фізичного потенціалу в цілому.

Фізичне виховання юнаків та дівчат 15-17 років спрямоване на закріплення мотивації до повсякденного та систематичного вдосконалення в організованих та самостійних формах, на формування громадянської зрілості і ставлення до власного здоров’я, засвоєння навичок здорового способу життя. Основні напрямки розвитку фізичного потенціалу людини в цей період – підвищення рівня сили та витривалості, а також досягнення високого рівня координації рухів у фізичних вправах.

Для старшого шкільного віку фізична активність реалізується, в організованих заняттях фізичними вправами на уроках фізкультури, а також самостійних заняттях у вільний від навчання час. Самостійно тренуватися необхідно не менше 2-3 разів на тиждень по 1,5-2 години. Додаткова фізична активність включає заняття спортивними іграми, ритмічною гімнастикою, участь у туристичних походах. Обов’язковою є щоденна ранкова гімнастика.

У віковій групі людей зрілого віку (18-56-60 років) виділяють два періоди, які відрізняються особливостями рухової активності. Перший з них охоплює віковий інтервал 18-29 років, другий – 30-55-60 років. У першому періоді (молодий вік) людина зберігає високий рівень працездатності та рухової функції. У другому періоді наступає зниження рівня фізичної активності людини. Характер фізичної активності людини цього віку визначається особливостями навчальної та виробничої діяльності.

Для молодих людей найбільш суттєвим елементом фізичного виховання є підвищення рівня фізичної культури, формування стійкої мотивації до системи занять фізичними вправами.

У людей другого періоду (зрілого віку) необхідно формувати стійку мотивацію до системи занять фізичними вправами оздоровчого характеру, використовувати різноманітні види спорту, загартування та психорегулюючі заходи.

У людей другого періоду зрілого віку (30-55-60 років) необхідно формувати мотивації постійної та систематичної фізичної активності профілактичного для оздоровлення характеру на основі використання різноманітних видів фізичних вправ занять різноманітними видами спорту, загартування, відновних і психорегулюючих заходів.

Для людей зрілого віку обов’язковою залишається ранкова гімнастика як елемент режиму дня. Тренувальні заняття проводяться не більше трьох разів у тиждень, з додатковим заняттям оздоровчого характеру. Тривалість заняття – 2 години для людей молодого віку і 1,5 години для людей середнього віку, важливе місце займає засвоєння прийомів відновлення розумової та фізичної працездатності та психічної саморегуляції. Використання із цією метою різноманітних форм фізичної активності, а також аутогенного тренування, водних процедур, масажу повинно стати елементом здорового способу життя в період стаціонарного стану життєвого циклу людини.

На початку періоду пенсійного віку людина зберігає ще досить високий рівень свого фізичного потенціалу. Основний напрям фізичної підготовки в цей період – підтримка тонусу скелетних м’язів та функціональних систем організму у верхніх межах вікових норм.

Для правильної організації занять із фізичної підготовки керуються такими правилами:

1. Фізичні вправи повинні бути дозованими по кількості повторень, темпові виконання, амплітуді рухів.

2. Після кожної групи із 3-4 вправ загальнорозвивального характеру необхідно виконувати дихальні вправи.

3. Для виконання вправ слід вибирати найбільш зручну позу.

4. Вправи із силовими напруженнями (з гантелями, гумовим бинтом) слід чергувати із вправами на розслаблення.

Ранковою гімнастикою потрібно займатися щоденно. У програму фізичної активності входить спеціальна гімнастика та дозоване ходьба та біг. Фізичне навантаження забезпечується щоденною ранковою гімнастикою, 2-5 занять на тиждень спеціальною гімнастикою по 20 хвилин та щоденною дозованою ходьбою.

Фізичні вправи можна використовувати з різною метою: для розвитку певних фізичних якостей, досягнення високого спортивного результату або оздоровлення організму.

Використання фізичних вправ із метою оздоровлення буде ефективним за умов дотримання принципів оздоровчого фізичного тренування. До принципів оздоровчого фізичного тренування належать:

- принцип поступовості;

- принцип систематичності;

- принцип індивідуалізації;

- принцип комплексного застосування засобів різної спрямованості;

- принцип позитивного психоемоційного настрою при виконанні фізичних вправ.

Важливо дотримуватися принципу поступовості, який ґрунтується на фізіологічних особливостях організму. Принцип поступовості передбачає поступове нарощування фізичних навантажень у процесі тренування та поступове зниження фізичного навантаження наприкінці тренування. Фізкультурне заняття дозволяє оптимізувати фізіологічні процеси в організмі, рівномірно розподілити накопичену (витрачену) енергію після фізичного навантаження, стимулюючи процеси відновлення.

Систематичні фізичні навантаження. Тренування та відновлювальні процеси – тісно пов’язані поняття. Відсутність систематичного фізичного тренування призводить до того, що фізичні вправи не сприяють підвищенню працездатності. У таких випадках організм сприймає навантаження як випадковий чинник, який не супроводжується відповідними морфо-функціональними та адаптаційними процесами. Якщо ж функціональне напруження повторюється систематично у формі вправ та тренувань, то для організму такий режим є закономірністю. Унаслідок фізіологічних змін організм піднімається на новий щабель структурно- енергетичної досконалості. Тобто для організму потрібні систематичні фізичні навантаження. Для підвищення рівня здоров’я слід займатися фізичними тренуваннями не менше трьох разів на тиждень.

Принцип індивідуалізації передбачає врахування стану здоров’я, рівня функціональних можливостей організму кожної дитини. Оптимальний обсяг та інтенсивність фізичного навантаження визначається індивідуально в кожному випадку. Для оцінки стану організму використовують суб’єктивні дані (настрій, працездатність, самопочуття) та об’єктивні (частота пульсу, артеріальний тиск тощо).

Щоденне виконання одних і тих вправ призводить до звикання та адаптації всіх систем організму і відповідно до зниження ефективності оздоровчого впливу. Тому дотримання принципу комплексного застосування засобів різної спрямованості забезпечує розвиток загальної витривалості, сили, гнучкості, координації.

Суттєво підвищити ефективність фізичних вправ дозволяє використання психоемоційних функцій організму. Позитивні емоції справляють стимулюючий вплив на життєдіяльність організму. Тому узгодженість фізичних навантажень і психологічного настрою забезпечують справжню злагодженість фізіологічних процесів і сприяють зміцненню здоров’я.

У процесі систематичних занять фізичними вправами спостерігаються позитивні зміни у всіх системах організму. Стимулююча дія рухової активності виявляється у підвищенні функціональних резервів, працездатності, сили, витривалості.

Таблиця № 24

Функціональні зміни систем під впливом фізичного тренування

Система	Характер зміни
серцево-судинна	зменшується частота серцевих скорочень у спокої і під час стандартних фізичних навантажень; покращується скорочувальна здатність міокарда; зменшується потреба серцевого м’язу у кисні; підвищуються резерви серця; підвищується еластичність кровоносних судин, збільшується їхній просвіт; нормалізується артеріальний тиск
дихальна	розвиваються дихальні м’язи, зростає їхня сила; збільшується загальна ємність легенів; відбувається фізіологічно доцільний розвиток капілярної сітки легенів; покращується ефективність функції дихання; підвищуються резерви дихальної системи
обмінні процеси	зменшується вміст холестерину; нормалізуються обмінні процеси
опорно-руховий апарат	удосконалюється кровопостачання і нервова регуляція м’язів; підвищується активність ферментів, які прискорюють аеробні (кисневі) й анаеробні (безкисневі) реакції у м’язах; покращуються еластичність м’язів і зв’язок, рухливість суглобів
нервова	збільшується рухливість і підвищується врівноваженість нервових процесів; знижується чуттєвість до стресів
ендокринна	покращуються функціональні спроможності щитовидної залози і кіркової речовини надниркової залози

Характерно, що оздоровчий ефект рухової активності більше виражений у людей похилого віку, ніж у молодих.

Таким чином, рухова активність позитивно впливає на формування організму у всі періоди (прогенез, анти- і перинатальний). Обов’язкова систематична фізична активність протягом усього життя, самовиховання потреб людини у фізичній активності сприяє збереженню та зміцненню здоров’я і відповідно забезпечує високий рівень фізичної підготовленості.