Предписание упражнений

Если вы себя не очень хорошо чувствуете, вы можете обратиться к врачу и рассказать ему о своих симптомах. Врач скажет вам, что делать и даст свои предписания.

Подобным образом наши клиенты говорят нам о своих целях: «Я хочу похудеть». «Я хочу развить мышечный тонус». «Я хочу стать более гибким». И мы предписываем им тренировочную программу для достижения их целей.

Принципы тренировки

Для того, чтобы тренировка была эффективной, мы должны придерживаться пяти принципов:

Нагрузка Для достижения тренировочного эффекта нужно увеличивать нагрузку.

Адаптация Организм привыкает к нагрузкам. Например, со временем подъем веса становится легче.

Прогресс Для того, чтоб организм постоянно чувствовал нагрузку, задачу со временем нужно усложнять. Например, нужно постепенно увеличивать рабочий вес.

Специфика Результаты тренировки зависят от выбранных упражнений, поэтому упражнения должны подбираться соответственно желаемым результатам. Например, будет развиваться только та мышца, за счет которой выполняется упражнение.

Реверсив-

ность Результатов не будет, если прекратить выполнение упражнений. Например, с остановкой тренировочного процесса мышца вернется к своему прежнему состоянию.

Параметры тренировки

Применяя принципы тренировки при разработке программы упражнений, необходимо учитывать четыре важных фактора. Для разнообразия и усложнения тренировочной программы используются следующие параметры тренировки:

Регулярность Как часто я должен заниматься?

Интенсивность Насколько интенсивно я должен заниматься?

Продолжительность Как долго я должен заниматься?

Способ Какой вид деятельности лучше выбрать?

(Следующие главы скопированы из раздела «Основные положения» настоящего учебника.)

Применение принципа РИПС помогает понять, что регулярность, интенсивность и продолжительность тренировки в сочетании с правильно подобранной последовательностью упражнений влияет на желаемые результаты.

Постепенная работа над техникой и последовательностью упражнений позволит улучшить качество выполняемых движений и разработать собственную тренировочную программу.

Например, если попросить клиента выполнить движения, которые находятся за пределами его физических возможностей, он не только выполнит их плохо, но и будет компенсировать за счет других мышц, что со временем приведет к мышечному дисбалансу и проблемам с осанкой. Выполнение же модифицированных версий упражнений позволит тренировать внутренние мышцы в правильной последовательности, что постепенно снимет ненужное напряжение и поможет улучшить технику.

Такой метод преподавания позволит клиенту лучше понять цели и задачи упражнений соответственно типу телосложения.

Данная таблица показывает соотношение принципа РИПС с четырьмя состовляющими фитнеса:

Составляю- щая фитнеса	РЕГУЛЯРНОСТЬ	ИНТЕНСИВНОСТЬ	ПРОДОЛЖИ- ТЕЛЬНОСТЬ	СПОСОБ
Кардио- Респираторная выносливость	3 – 5 раз в неделю.	55% - 90% от максимально возможного пульса.	Минимум 20 минут.	Виды деятельности, в которых нагружаются основные мышечные группы по время выполнения ритмичных движений в аэробном режиме.
Мышечная сила	2 – 4 раза в неделю через день.	Высокое сопротивление, 75% максимум. Небольшое количество повторений (6-12), тренировка сетами (2-3 сета с отдыхом после каждого).	Пока мышца не устанет. Тренировка может длиться 20 – 90 минут.	Мышечная работа со следующим видом сокращений: изотоническое (концентрическое/ эксцентрическое), Изометрическое, Изокинетическое.
Мышечная выносливость	2 – 4 раза в неделю через день.	Низкое и среднее сопротивление. Большое количество повторений (1 – 30), тренировка сетами (3 сета с отдыхом после каждого).	Тренирока должна включать упражнения для основных мышечных групп и длиться 20 – 90 минут.	Акцент делается на изотоническую работу.
Гибкость	3 – 7 раз в неделю.	Пока не почувствуется небольшое напряжение. Выполняйте растяжки только когда тело хорошо разогрето.	10 – 60 секунд на каждую растяжку. Только по одной растяжке на каждою мышечную группу. Может длиться 5 – 15 минут в зависимости от количества растяжек.	Типы растяжки: Статичный – активный/пассивный НВП - развивающийся