Плечевой мост – (Shoulder Bridge) – Модифицированная версия
Инструкции |
Уровень 1 – Урок для начинающих Исходное положение – нейтральное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельны, пятки под коленями (1а). Подкрутив таз, прижимаем поясницу к полу, понемногу как бы отклеиваем низ спины от коврика(1b). На вдохе подкручиваем таз, на выдохе возвращаемся в нейтральное положение. Постепенно увеличиваем амплитуду движения, поднимая поясницу. Таз и колени при этом стабильны. Уровень 2 – Урок для начинающих Как в уровне 1, только поднимаемся выше до нейтрального положения (положение «горнолыжного склона»). При подъеме не выгибаемся поясницей вверх. Делаем вдох, когда принимаем нейтральное положение и выходим из него в верхней и нижней точке, выдох – на движении вверх и вниз. Уровень 3 – Урок смешанного уровня Оставаясь в положении горнолыжного склона, на вдохе поднимаем руки и опускаем за головой на пол. Усложнив задачу, удерживаем руки за головой, по позвонку опускаем на пол. Затем на вдохе принимаем нейтральное положение и руки опускаем вдоль тела. |
Мышечный анализ |
Мышцы-стабилизаторы
Мышцы, совершающие движение
Укрепляемые мышцы
Вытягиваемые мышцы
|
Исходное положение / Ключевые моменты для преподавания |
|
|
|
Уровень 1a |
|
|
|
Уровень 1b |
|
|
|
Уровень 2 |
|
|
|
Уровень 3a |
Уровень 3b |
Категория: Уровень 1 & 2 –гибкость поясницы Уровень 3 – как в уровне 1 & 2, плюс сила центра. |
|
Возможные вариации / Визуальный ряд |
|
|
|
Плечевой мост (Shoulder Bridge) – модифицированный вариант Анализ движения
Для чего мы преподаем это движение? |
Основная цель? |
|
|
|
Дополнительные преимущества? |
|
|
Примеры того, на что следует обратить внимание |
Навыки группы, возможные проблемные стороны, компенсации при выполнении движений; мышцы, склонные к перенапряжению |
|
|
Планирование урока |
Чего избегать до или после. Стоит ли показывать движение? Если да, то как? |
|
|
Исходное положение |
Укажите возможные варианты по уровням |
|
|
Вариации |
Без потери первоначальной цели и ощущений |
|
|
Визуальный ряд |
Виды: осязаемый визуальный обонятельный звуковой другой |
|
|
Мышечный анализ |
Определите разные стороны нагрузки (мышцы-стабилизаторы, укрепляемые и вытягиваемые мышцы). Какая мышца (мышцы) совершает движение на каждом уровне |
|
|