Несколько определений

Ударный объем крови - объем крови, прокачиваемой сердцем в течение одного удара.

Минутный объем сердца – ударный объем крови x пульс – объем крови, прокачиваемый сердцем в минуту.

Максимальная чсс - теоретически максимальная частота, с которой может биться ваше сердце, рассчитанная по формуле «220 - возраст».

Целевая пульсовая зона - зона, в которой необходимо работать для достижения тренировочного эффекта.

Тренировочный эффект - психологическая адаптация в результате тренировки с достаточной интенсивностью, регулярностью и продолжительностью для того, чтобы добиться благотворных изменений.

Аэробный - с участием кислорода.

Лактатный порог - момент тренировки, в который телу начинает не хватать кислорода.

Величина максимального потребления кислорода (VO2 max.) - способность организма брать и использовать кислород.

Непосредственное воздействие упражнений на сердечно-сосудистую систему

Когда дело касается доставки кислорода к работающим мышцам, тело работает по принципу «спроса и предложения». С увеличением потребности мышц в кислороде необходимо пропорциональное увеличение количества доставляемого кислорода к этим мышцам. С началом тренировки все системы тела начинают доставлять большее количество кислорода, увеличивая частоту седечных сокращений и интенсивность дыхания.

Происходит приток крови к работающим мышцам и отток от других частей тела. Например, пищеварительная система.

С увеличением интенсивности тренировки мы наблюдаем линейный рост пульса до момента истощения. В этой точке предложение не удовлетворяет спрос, происходит выделение молочной кислоты и нужно прекратить тренировку.

Во время не самой интенсивной работы (устойчивое состояние) чсс остается на уровне, при котором спрос равен предложению.

Во время интервальной работы пульс колеблется в зависимости от интенсивности упражнения.

Побочным продуктом при выработке энергии является тепло, и тело начинает охлаждаться при помощи выделения пота, расширения капилляров на лице, что делает лицо занимающегося румяным.

Через пять секунд после окончания тренировки пульс начинает падать. Необходимость в повышенном пульсе снижается, когда уменьшается потребность мышц в кислороде. Происходит постепенное снижение пульса, когда тело возвращается к своему нормальному состоянию.

Целевая пульсовая зона

Для того, чтобы достичь тренировочного эффекта, нам нужно выбрать правильный уровень интенсивности. По данным американского коллежда спортивной медицины, тренировка ссс происходит при пульсе 55-90% от максимального (данные в других источниках могут отличаться). Ниже этого уровня сердечная мышца не будет работать эффективно для достижения результатов, а выше этого уровня начинается лактатный порог и седечная мышца работает менее рационально.

Рассчет тренировочной зоны/целевая пульсовая зона

Эти цифры нужны для того, чтобы убедиться в том, что занимающиеся работают в рамках своих возможностей. При рассчете используются данные возраста и вычисленный заранее пульс:

ЦЕЛЕВАЯ ПУЛЬСОВАЯ ЗОНА = 220 - возраст x % интенсивности

Например, возраст - 30, начинающий уровень, работа на 55% - 65%

Ц.П.З. = 190 X 55% = 105

= 190 X 65% = 124

Ц.П.З. = 105 - 124 ударов в минуту или 22-25 ударов за 10 секунд.

Для тренировки сердечно-сосудистой и кардио-респираторной системы следует выбирать аэробные виды нагрузки, то есть такие нагрузки, в которых основные мышечные группы работают в течение продолжительного времени. Например, хотьба, бег трусцой, сайклинг, плавание, гребля, прыжки, степ, слайд, аэробика, круговая тренировка.

Долгосрочные результаты тренировки ССС

Регулярные тренировки с соблюдением всех принципов и показателей (см. «Составлющие фитнеса») приведут к следующим долгосрочным результатам в работе ССС, в основном, благодаря повышению эффективности ее работы в целом:

• Увеличение размера сердца

• Увеличение ударного объема крови

• Снижение пульса в состоянии покоя

• Увеличение минутного объема сердца

• Снижение тренировочного пульса

• Быстрое восстановление

Выполнений аэробной нагрузки на постоянной основе снижает риск ишемической болезни сердца, поскольку быстый кровоток через кровеносные сосуды снижает риск атеросклероза.