Учебник для студентов

ПИЛАТЕС Мэтворк – Уровень 1

Курс для обучения инструкторов

(Для начинающего и смешанного уровня с использованием базового набора упражнений)

Этот учебник находится в постоянной работе и может быть со временем исправлен и дополнен.

Все ссылки и материалы использованы с письменного разрешения авторов.

Вся информация в данном учебнике охраняется авторским правом и не может быть перепечатана или копирована без предварительного письменного разрешения Института Пилатес.

www.pilates-institute.ru

Пустая страница

Содержание

Описание курса 4

Цели курса 5

Необходимые требования к кандидатам 6

Процесс оценивания 7

АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ 8

Учебник по курсу Мэтворк 1 9

Майкл Кинг – основатель Майкл Кинг Пилатес 10

Джозеф Губертус Пилатес 12

История в деталях 12

Просто скажи «Пилатес» 17

Принципы методики 21

Нейтральное положение позвоночника 23

Ключевые моменты для преподавания – лежа на животе и сидя 23

Разминка 25

Шесть ступеней. 25

1ГОЛОВА И ПЛЕЧИ 25

₂ ТАЗ 25

3a МЫШЦЫ ЖИВОТА 26

3b МЫШЦЫ МАЛОГО ТАЗА 26

4ДЫШИТЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ 26

₅СТОПЫ И ПАЛЬЦЫ НОГ 27

6БАЛАНС 27

Планирование урока 28

Подготовительная часть 28

Основная часть 28

Заключительная часть 28

РЕСУРСЫ 29

Принцип РИПС (FITT) 29

Зал 30

Преподавание 30

Наблюдайте за группой 31

Поправляйте клиентов во время урока 32

Что еще нужно учесть в преподавании 33

Самооценка 33

ХРАНЕНИЕ ЗАПИСЕЙ 33

Анализ движений 34

Цель 34

На что обратить внимание 34

Планирование урока 34

Что нужно помнить в процессе преподавания 35

Движения 37

Сотня (The Hundred) – Модифицированная версия 38

Скручивание (The Roll Up) – модифицированная версия 40

Круги одной ногой (The One Leg Circle) – Модифицированная версия 42

Перекат (Rolling Back) – Модифицированная версия 44

Вытягивание одной ноги (The One Leg Stretch) – Модифицированная версия 46

Вытягивание двух ног (Double Leg Stretch) – Модифицированная версия 48

Нырок лебедя (The Swan Dive) – Модифицированная версия 50

Ножницы (Scissors) – Модифицированная версия 52

Плечевой мост – (Shoulder Bridge) – Модифицированная версия 54

Скручивание позвоночника (Spine Twist) – Модифицированная версия 56

Кик на боку (The Side Kick) – Модифицированная версия 58

Плавание (Swimming) – Модифицированная версия 60

Вытягивание ноги (планка) лицом вниз The Leg Pull (Prone) – Модифицированная версия 62

Боковой выгиб (The Side Bend) – Модифицированная версия 64

Отжимание (The Push Up) – Модифицированная версия 66

Анатомия и Физиология 70

Справочные материалы 70

Скелет, кости и суставы 72

Структура скелета 72

Классификация костей 72

Структура и рост кости 75

Позвоночник 79

Суставы 81

Классификация движений 83

Мышцы 88

Виды мышц 88

Структура мышц 88

Виды мышечных волокон 89

Место расположения мышц и их функции 89

Мышцы туловища 92

Функции мышц 95

Сгибание колена, разгибание бедра 95

Типы мышечных работы 104

Работа на развитие мышечной силы и выносливости 106

Энергетические системы 106

МЕТЫ – Метаболические Эквиваленты 110

Интервальная тренировка и тренировка Фартлек – Принципы и Практика 110

Продолжительная и Интервальная Тренировка 111

Интервальная тренировка 111

Растяжка и гибкость 113

Типы растяжки 113

Рефлекс растяжения (мышцы) 115

Нервно-сухожильные веретена (НСВ) 115

Тренировка гибкости 115

Преимущества тренировки гибкости 115

Осанка и типы осанки 117

Изгибы позвоночника 117

Что такое хорошая осанка? 117

Типы осанки в современном обществе 118

Сколиоз 120

Типы телосложения 123

Форма тела человека 123

Эктоморф 123

Мезоморф 123

Эндоморф 123

Анатомические отличия мужчин и женщин 124

Нервная система 125

Строение нервной системы 125

ФУНКЦИЯ СИМПАТИЧЕСКОЙ ЧАСТИ 126

ФУНКЦИЯ ПАРАСИМПАТИЧЕСКОЙ ЧАСТИ 126

Гормоны 127

Нервная / Эндокринная Системы 128

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА 130

СЕРДЦЕ 130

Кровеносные сосуды 133

Пульс 134

Кровяное давление 135

Несколько определений 135

Непосредственное воздействие упражнений на сердечно-сосудистую систему 135

Целевая пульсовая зона 136

Легкие 138

Газообмен 139

Механика дыхания 140

Работа мышц во время инспирации 141

Действие тренировок на дыхательную систему 142

Пилатес и дыхание 142

Составляющие фитнеса 143

Физическая подготовленность 143

Составляющие лечебно-оздоровительного фитнеса 143

Предписание упражнений 144

Принципы тренировки 144

Параметры тренировки 144

НВП - развивающийся 146

Принципы периодизации (источник: www.fitrex.com/periodization.shtml) 148

ПИТАНИЕ И КОНТРОЛЬ ВЕСА 151

Здоровое питание 151

Четыре группы продуктов питания 153

Руководство по режиму питания 155

Калории и энергетический баланс 156

Биологически активные добавки к пище 157

ЭТИКЕТКИ НА ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ 157

Неадекватное или маниакальное поведение 157

Контроль веса – планирование и поддержание 158

Привычки в питании 159

«Не делать» 161

«Делать» 162

ПРОВЕРКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ 163

ПРОВЕРКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ 163

Цель проверки 163

История болезни 163

Фактор Показатель 164

СТАДИИ ИЗМЕНЕНИЯ 165

Модель Прочаска и Ди Клементе 165