Особливості методики розвитку сили

Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси. Використовується вправи з обтяженням масою предметів, з подоланням опору еластичних предметів та вправ на спеціальних тренажерах, які виконуються інтервальним та комбінованим методами вправи. Оптимальна кількість повторів в одному підході – від 6-8 до 10-12 разів (20-35 с). Кількість підходів при розвитку окремої м’язової групи для учнів молодших класів становить, як правило 2-3 підходи. Спочатку виконують вправи на більш масивні м’язові групи, а потім на дрібні. Відпочинок між підходами активний (ходьба, вправи на відновлення дихання і розслаблення). Заняття проводять двома шляхами – почерговий (на кожне заняття окрема група м’язів), концентрований (4-6 занять на одну м’язову групу).

Методика розвитку швидкісної сили. Використовують вправи з обтяженням масою предметів та масою власного тіла, з комбінованим обтяженням, в подоланні опору навколишнього середовища та вправи на спеціальних тренажерах. Завдання виконуються методами інтервальної змагальної, ігрової та комбінованої вправи.

Методика розвитку вибухової сили. Застосовуються вправи з обтяженням масою предметів (набивний м’яч, мішечки з піском), вправи балістиного характеру (метання, стрибки). Переважно вправи виконуються інтервальним методом вправи. При використанні стрибків і метань використовують змагальний і ігровий метод.

Розвиток гнучкості

Гнучкість тіла – це рухова здатність людини виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою.

Важливо з дитинства зберегти природну гнучкість, тим більше, що у молодшому шкільному віці еластичність суглобно-зв’язкового апарату й здатність м’язів до розтягування краща, ніж у підлітків та юнаків. Гнучкість розвивається паралельно з силою і вмінням довільно розслаблювати м’язи. В багатьох граничних рухах одні м’язи повинні активно скоротитись , а інші – розтягуватись. Добре розтягнути м’яз можна, коли напруження м’язових волокон найменше.

Гнучкість буває активна і пасивна.

Активна гнучкість – здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м'язових зусиль. Вона залежить не лише від ступеня рухомості в суглобах, але і від сили м'язів, що беруть участь у переміщенні відповідної ланки тіла.

Пасивна гнучкість – здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх впливів (партнер, прилад, обтяження тощо). Показники пасивної гнучкості, насамперед, залежать від величини опору (тобто від ступеня примусового розтягування певних м'язів і зв'язок), від порога больових відчуттів у конкретного індивіда і його здатності терпіти неприємні відчуття.

Різниця між пасивною і активною гнучкістю називається резерв гнучкості. Чим більший резерв, тим легше піддається розвитку активна гнучкість.

Засоби розвитку гнучкості

Для розвитку гнучкості використовують такі вправи, що вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах і ніж у повсякденному житті. Всі вправи, які використовуються для розвитку гнучкості можна поділити на три групи:

1. Силові вправи.

2. Вправи на розслаблення м’язів.

3. Вправи на розтягування

Всі вправи в розтягуванні, залежно від режиму роботи м'язів, можна підрозділити на три групи:

I. Динамічні.

II. Статичні.

III. Комбіновані.

В одних з них основними силами, що розтягують, є напруження м'язів, в інших - зовнішні сили. У зв'язку із цим кожна група вправ може містити в собі активні й пасивні рухи.

Динамічні активні вправи включають різноманітні нахили тулуба, пружні, махові, ривкові, стрибкові рухи, які можуть виконуватися з обтяженнями, амортизаторами або іншими опорами й без них.

До числа динамічних пасивних можна віднести вправи з «самозахопленням», за допомогою впливів партнера, з подоланням зовнішніх опорів, з використанням додаткової опори або маси власного тіла (бар'єрний сід, шпагат й ін.).

Статичні активні вправи передбачають утримання певного положення тіла з розтягуванням м'язів, близьким до максимального за рахунок скорочення м'язів, що оточують суглоби й здійснюють рухи. У цьому випадку в розтягнутому стані м'язи перебувають до 5-10 с.

При виконанні статичних пасивних вправ утримання положення тіла або окремих його частин здійснюється за допомогою впливів зовнішніх сил - партнера, снарядів, ваги власного тіла. Статичні пасивні вправи менш ефективні, чим динамічні. Слід зазначити, що показники гнучкості після статичних активних вправ зберігаються довше, ніж після пасивних.

Ефект комбінованих вправ у розтягуванні забезпечується як внутрішніми, так і зовнішніми силами. При їхньому виконанні можливі різні варіанти чергування активних і пасивних рухів. Наприклад, повільне піднімання ноги вперед, стоячи біля опори за допомогою партнера, і активна затримка її в крайній верхній точці впродовж 3-4 сек із наступним махом назад. Махи ногою вперед-назад стоячи біля опори, з наступним утриманням ноги в положенні вперед-вверх на біляграничній висоті.

Вікові особливості розвитку гнучкості

Раціональне планування роботи, що спрямована на розвиток гнучкості, вимагає врахування вікових змін формування рухливості в суглобах. В цілому гнучкість інтенсивно покращується під впливом занять в дітей з 6 до 8 років і від 9 до 10-11 років. У дівчат показники гнучкості на 20-30% вищі чим у хлопців. Але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. Так рухливість у дрібних суглобах розвивається скоріше ніж у масивніших.

Особливості методики розвитку гнучкості

Процес розвитку гнучкості поділяють на два етапи: перший – етап збільшення амплітуди рухів у суглобах до оптимальної величини; другий – етап збереження рухливості у суглобах на досягнутому рівні.

У руховій діяльності проявляється переважно активна гнучкість. Але функціональною передумовою її розвитку є пасивна гнучкість. При цьому слід врахувати, що активна гнучкість розвивається у 1,5-2,0 рази повільніше ніж пасивна.

Для її розвитку доцільно застосовувати: повторні пружні рухи, виконувані “до відмови” (нахили, присідання, випади, відведення ніг та інші); повільні рухи з максимальною амплітудою; утримування певної пози (тулуба, ніг) у кінцевому розтягненому положенні. Застосування самозахватів, активної допомоги партнерів, додаткові опори об прилад та різних обтяжень (набивних м’ячів, гантелей, ваги партнера) значно збільшують ефективність вправ на гнучкість.

Вправи на розвиток гнучкості виконуються інтервальним або комбінованим методами. Оптимальна тривалість виконання окремої вправи може коливатись від 15-20 с до кількох хвилин (оптимальна тривалість статичних вправ становить 6-12 с (В.Н.Платонов, 1984)). Індивідуальним критерієм визначення тривалості виконання вправи є зменшення амплітуди при повторних рухах внаслідок втоми.

При виконанні вправ на гнучкість амплітуду збільшують поступово. Тренувальні завдання виконуються серіями по 10-20 повторень. При цьому в кожному наступному повторі намагаються досягнути більшої амплітуди або принаймні зберегти її. Темп виконання повинен бути повільний, особливо в перших серіях. Тривалість відпочинку між серіями вправ коливається в діапазоні від 10-20 с до кількох хвилин і залежить від характеру вправ, їх тривалості та рівня підготовленості. Короткочасні інтервали відпочинку (10-20 с) потрібно проводити пасивно, більш тривалі заповнюються ходьбою та вправам на розслаблення.

Важливе значення має послідовність виконання вправ. Більш доцільно починати заняття з розвитку рухливості у суглобах, що оточені масивним м’язами (суглоби хребта, кульшові та плечові суглоби), а потім переходити до розвитку рухливості в інших суглобах. При цьому спочатку виконують всі заплановані вправи для розвитку рухливості в одному суглобі, а лише потім переходять до інших.

При плануванні й проведенні занять, пов'язаних з розвитком гнучкості, необхідно дотримувати ряд важливих методичних вимог.

- вправи на гнучкість можна включати в різні частини заняття;

- у комплекс входять 6-8 вправ.

- перед виконанням вправ на гнучкість необхідно добре розігрітися до появи поту;

- для досягнення більшої амплітуди рухів використовується яка-небудь предметна ціль (у нахилі вперед торкнутися долонями підлоги тощо).

- ознакою припинення вправ на розтягування є поява сильних м'язових больових відчуттів і зниження амплітуди рухів;

- вправи по вдосконаленню пасивної рухливості повинні передувати активно-динамічним й ізометричним;

- роботу з розвитку гнучкості потрібно поєднувати з розвитком силових якостей, аби забезпечити відповідність у їхньому прояві;

- у заняттях з дітьми частка статичних вправ повинна бути менше, а динамічних – більше.