
- •Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
- •Базовые виды двитательной деятельности и методики обучения
- •ЧАсть 2
- •Методика обучения легкоатлетическим упражнениям
- •Задачи, средства и методы обучения
- •Задачи, средства и методы обучения
- •Обучение технике бега на средние дистанции
- •Задачи, средства и методы обучения
- •Обучение технике бега на длинные дистанции
- •Обучение технике эстафетного бега
- •2.Тренировка в легкой атлетике
- •2.1.Особенности тренировочного процесса легкоатлетов
- •Управление процессом подготовки легкоатлетов
- •2.10.Тренировка в тройном прыжке
- •2.12.Тренировка в толкании ядра
- •2.13. Тренировка в метании копья и гранаты
- •2.14. Тренировка в метании диска
- •2.15. Тренировка в метании молота
- •2.16. Тренировка многоборца-разрядника
- •3. Правила соревнований
- •3.4. Виды, характер и уровни соревнований
- •3.5. Требования к оформлению спортивных разрядов, званий и рекордов
- •3.6.Допуск участников, заявки
- •3.7.Правила соревнований
- •3.8.Участники соревнований
- •3.9.Представители и капитаны команд
- •6) Водосборный лоток; 7) деревянная решетка;
- •8) Газон футбольного поля.
Управление процессом подготовки легкоатлетов
Подготовка легкоатлетов — многогранный и сложный педагогический процесс, состоящий из трех взаимосвязанных компонентов: обучения, тренировки и воспитания. Цель подготовки — обеспечить развитие и совершенствование знаний, умений, двигательных навыков и качеств, необходимых для овладения техникой легкоатлетических упражнений и достижения результатов, предусмотренных планом и программой.
В процессе многолетней подготовки легкоатлет проходит техническую, физическую, тактическую, теоретическую, моральную и волевую подготовку.
Подготовка легкоатлета делится на этапы.
1. Начальный этап — на этом этапе основное внимание уделяется обучению технике легкоатлетических упражнений.
2. Второй этап — наряду с техническим обучением уделяется внимание развитию физических (двигательных) качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости.
3. Третий этап — главной задачей становится развитие двигательных качеств.
Средства и методы подготовки.
Главным средством обучения и тренировки легкоатлетов являются различные физические упражнения, а вспомогательными — слова и показ. В практике используют пять основных видов физических упражнений.
1. Основные — упражнения, которые подлежат изучению или в которых специализируется тот или иной легкоатлет.
2. Подводящие — упражнения, способствующие более эффективному овладению техникой основных упражнений.
3. Общеразвивающие — упражнения, посредством которых достигается гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена
4. Специальные — упражнения, направленные преимущественно на развитие и совершенствование двигательных качеств и навыков (техники), специфических для того или иного вида легкой атлетики.
5. Вспомогательные — упражнения, не являющиеся основными для данного легкоатлета, но имеющие большое значение. Они способствуют разносторонней физической подготовке, рациональному отдыху, в первую очередь нервной системы, расслаблению и т.п. (гимнастика, лыжи, плавание, спортивные игры, а также те виды легкой атлетики, в которых данный легкоатлет не специализируется).
Применение одних и тех же средств может осуществляться по-разному.
Практически в подготовке легкоатлета используют все основные методы. Но характер их применения меняется в зависимости от этапа подготовки (направлено основное внимание на обучение или тренировку).
Как известно, подготовка легкоатлета (впрочем, как и других спортсменов), начинается с обучения. Сюда входит объяснение изучаемого упражнения (кратко, четко, по сути). Объяснение сопровождается показом (фотоснимков, кинограмм, рисунков, фильмов и т.д.).
Итак, при изучении техники легкоатлетических упражнений применяются разнообразные методы обучения, в частности целостный и раздельный (расчлененный) методы (бег, прыжки, метания).
В тренировке легкоатлетов широко применяются такие методы, как равномерный, попеременный, интервальный, повторный, контрольный и соревновательный.
Равномерный метод характеризуется выполнением упражнения со сравнительно одинаковой интенсивностью в продолжение всего занятия. Применяется обычно в циклических видах легкой атлетики — ходьбе, беге.
Попеременный метод характеризуется чередованием интенсивности усилий. В одних случаях упражнения выполняются легко, свободно, без напряжений, в других — с повышенной скоростью и большими физическими усилиями.
Методы, при которых заранее намечается определенный порядок чередования усилий и отдыха, называются интервальным и повторным. Они почти идентичны, но на втором и третьем этапах подготовки интервалы для отдыха более продолжительны. Интервалы отдыха должны обеспечивать восстановление до уровня, близкого к исходному.
Контрольный и соревновательный методы служат для проверки результатов, достигнутых в итоге подготовки.
Подготовка легкоатлетов, как и любой педагогический процесс, строится на определенных педагогических принципах.
Принцип всесторонности является одним из главных. Суть его заключается в сочетании разностороннего физического развития с теоретической и морально-волевой подготовкой, составляющими единый педагогический процесс. Все виды подготовки легкоатлета взаимосвязаны, дополняют друг друга и должны совершенствоваться параллельно.
Принцип систематичности и постепенности: подготовка легкоатлета осуществляется по определенной программе и плану, которые предусматривают постепенное решение учебных, воспитательных и тренировочных задач. Эти задачи ставятся и используются в определенной последовательности на основе дидактических правил «от простого к сложному», «от легкого к трудному». Подбор и последовательность применения определенных средств и методов должны соответствовать задачам каждого этапа подготовки.
В тренировке этот принцип проявляется, прежде всего, в постепенном увеличении нагрузок. Увеличение тренировочной нагрузки (объема) возможно только при регулярных занятиях, обеспечивающих плавную перестройку органов и систем человека. Поэтому план тренировок легкоатлета имеет определенную последовательность как в недельном цикле, так и в плане на год.
Принцип доступности: упражнения, которые мы используем в обучении и тренировках, должны быть доступными для учеников. В каждом конкретном случае при выборе упражнений для ученика необходимо учитывать его пол, возраст, техническую и физическую подготовленность.
Принцип наглядности заключается в том, что занимающийся должен видеть, как правильно выполнять то или иное упражнение (показ техники упражнения на видеомагнитофоне и т.д.).
Принцип сознательности и активности: одной из главных задач тренера является воспитание у занимающихся сознательности и активности (каждому ученику необходимо вести дневник).
Виды подготовки легкоатлета. Подготовка легкоатлета — это многогранный трудный процесс, в котором выделяют физическую, техническую, тактическую, моральную, волевую и теоретическую подготовку.
Техническая подготовка. Мы уже говорили, что обучение легкоатлетическим упражнениям и развитие двигательных качеств проходят параллельно. Типовая схема обучения в легкой атлетике включает три этапа:
1-й — создание у занимающихся представления о технике изучаемого вида (рассказ, показ и т.д.);
2-й — овладение техникой, т. е. обучение;
3-й — совершенствование техники — этот этап проходит с учетом физических и психологических особенностей занимающихся.
Что понимают под спортивной техникой? Это способ выполнения изучаемого упражнения. Определяется он не только внешней формой движения, но и внутренним его содержанием. Это умение переходить к быстрому расслаблению, когда необходимо, умение управлять ритмом элементов движения, концентрировать максимальное усилие в нужный момент и т.д. Обучать необходимо современной технике, но не следует забывать и устаревшую (высота «фосбюри-флоп», метания, прыжки).
Из физиологии известно, что в основе овладения техникой любого упражнения лежит образование сложных условно-рефлекторных связей в коре головного мозга. И для того, чтобы добиться автоматического выполнения упражнения, его необходимо выполнять многократно. Особенно это касается технически сложных видов легкой атлетики.
Одним из дидактических правил является последовательность. Необходимо последовательно изучать виды легкой атлетики, т.е. сначала знакомые и доступные (ходьба, бег, метания малого мяча, прыжки в длину и высоту простейшими способами).
Физическая подготовка. Развитие физических качеств — важная цель в любом виде легкой атлетики. Мы знаем, что основными качествами, которыми должен обладать легкоатлет, являются сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все перечисленные качества необходимы как в целом в легкой атлетике, так и в отдельных ее видах. Например, в спринте главными качествами являются быстрота и сила, в беге на средние дистанции — выносливость и быстрота, в метаниях и барьерном беге помимо силы и быстроты огромное значение имеют такие качества, как гибкость и ловкость. В прыжках в высоту, особенно в прыжках с шестом, помимо перечисленных качеств необходима смелость.
Развитие всех перечисленных качеств легкоатлета осуществляется посредством общеразвивающих упражнений (ОРУ) и специальных физических упражнений (СФУ), составляющих соответственно системы общефизической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП).
Цель ОРУ — развить гармонично все органы и системы организма, повысить работоспособность (функциональные возможности организма в целом). Эта задача может быть выполнена, если включать в занятия легкоатлетов самые разнообразные физические упражнения и некоторые виды спорта (гимнастика, акробатика, плавание, спортивные игры и т.д.).
Особенно необходимы ОРУ для юных легкоатлетов (14—16 лет). В дальнейшем овладение ими помогает спортсменам при выборе специализации.
СФУ применяются для развития отдельных мышечных групп спортсмена, для приобретения им тех или иных двигательных навыков, которые обеспечивают рост результатов в избранном виде легкой атлетики.
СФУ должны быть (по своей структуре и характеру) близки к тем видам, которые изучаются в данное время или в которых легкоатлет собирается соревноваться.
Соотношение распределения ОРУ и СФУ по разделам зависит от пола, возраста, степени подготовленности и от задачи, поставленной на данный период подготовки. Рассмотрим все вышеперечисленные качества подробнее.
Сила — важное качество спортсменов, особенно для тех, кто специализируется в метаниях, спринте, прыжках (но другим тоже нужна).
О том, какая сила мышц у человека, можно судить по ее проявлению в физических упражнениях. Сила мышц — это значительная масса, образованная за счет больших поперечников работающих мышц. Но большая масса человека еще не говорит о том, что он очень сильный. Человек с менее крупной мускулатурой может порой выполнять большую работу. Это объясняется тем, что в проявлении силы участвует сложный нервно-мышечный механизм, включающий и волевые усилия. Отсюда следует, что проявление силы в какой-то степени определяется психикой человека (в возбужденном состоянии).
Развитие силы осуществляется регулярными занятиями, регулярными повторениями упражнений с отягощениями. К силовым относятся динамические и статические упражнения. В динамических упражнениях мышцы изменяют свою длину, а в статических — только натягиваются (пример динамического упражнения — вис и подтягивание на перекладине, а статического — держание веса на вытянутой руке). Воздействие этих упражнений имеет как положительные, так и отрицательные стороны.
При занятиях с юными легкоатлетами применяют преимущественно упражнения динамического характера, так как они способствуют развитию всех групп мышц.
Только тогда, когда спортсмен переходит к СФУ, можно изредка включать упражнения, где требуется максимальное проявление силы. Однако надо еще раз подчеркнуть, что упражнения с максимальными усилиями можно применять после многократнмх повторений тех же упражнений с меньшими весами.
Для развития взрывной силы, или силы взрывного характера, которая необходима легкоатлетам, используются упражнения с небольшими отягощениями. Кроме упражнений с отягощениями для развития силы используются гимнастические упражнения, упражнения на сопротивление и упражнения с преодолением собственного веса.
Силу необходимо регулярно поддерживать. Для этого необходимо выполнять упражнения с отягощениями, при которых нагрузка составляет примерно 40—70 % от максимальной. Начинающим тренерам полезно знать, что уровень быстро приобретенной силы после прекращения силовых тренировок падает быстрее, чем уровень силы, которую ученик приобретает постепенно в течение длительного времени.
В СФУ развитие силы должно проводиться в зависимости от характера движения в данном виде легкой атлетики. Например, бегуну на короткие и длинные дистанции необходима сила ног. Но спринтер бежит с максимальной скоростью, а стайер — на выносливость со скоростью значительно ниже максимальной. Поэтому спринтеру необходима сила взрывного характера, развиваемая упражнениями, выполняемыми за небольшой промежуток времени, а стайеру, наоборот, нужны длительные силовые упражнения, усилие в которых составляет 60 — 70% от максимального.
Быстрота. Это качество необходимо во всех видах легкой атлетики. Быстрота связана с силой мышц, техникой и координацией движений. Следует отметить, что развитие этого качества происходит не у всех спортсменов одинаково (хотя тренируются они по одному и тому же плану). Это зависит от быстроты протекания нервных процессов, являющейся качеством врожденным, генетическим, что необходимо учитывать при наборе групп.
Для развития быстроты применяют упражнения с максимальным усилием и максимальной частоты. Если же наступает стабилизация в развитии быстроты, необходимо вновь возвращаться к средствам, повышающим уровень ОФП, затем переходить опять к СФП.
Выносливость. Это качество, как и быстрота, является необходимым для любого вида легкой атлетики. Различают общую выносливость и специальную.
Общая выносливость — это способность человека выполнять работу малой интенсивности, но длительное время. К такой работе можно отнести медленный бег, многократное поднимание тяжести небольшого веса, ходьбу по пересеченной местности.
Специальная выносливость — это способность выполнять специфическую работу в заданное время с большой интенсивностью, т. е. без снижения эффективности. Средством повышения специальной выносливости легкоатлета являются упражнения, в которых он специализируется. Для спринтера это способность удерживать максимальную скорость на всей дистанции. Достигается она повторным преодолением отрезков разной длины.
Тактическая подготовка. Что такое тактическая подготовка? Это способ ведения спортивной борьбы в процессе соревнования.
Выбор тактики зависит от той цели, которую поставили перед собой спортсмен и тренер на конкретных соревнованиях, а также от уровня физической и волевой подготовки, от состава участников, от метеорологических условий и т.д.
В соревнованиях по ходьбе и бегу борьба является непосредственной, а в прыжках и метаниях — косвенной.
Моральная, волевая подготовка. Развитие волевых качеств происходит как в процессе тренировки, так и во время соревнований.
С первых дней тренировок и обучения начинается процесс воспитания спортсмена. Легкая атлетика — это большой труд. Значит, необходимо воспитывать у своих учеников трудолюбие. Это связано с активностью тренирующегося, который старается сделать на тренировке больше и лучше.
Для выработки трудолюбия тренер должен включать в занятия упражнения с длительной и напряженной работой (длинные пробежки и т.д.).
У юных занимающихся необходимо воспитывать упорство в достижении намеченной цели. Но эта цель (результат) должна быть четко определена и посильна.
Теоретическая подготовка. Программа теоретической подготовки предполагает усвоение спортсменами общих понятий о системе физического воспитания, знание (в том числе и самостоятельное изучение) перспектив развития физической культуры и спорта в стране, воспитание моральных качеств спортсменов, анализ техники, тактики в избранном виде легкой атлетики. Спортсменов нужно знакомить с методикой обучения спортивной технике и путями ее совершенствования, с принципами системы спортивной тренировки.
Особое внимание в теоретической подготовке должно быть уделено методике тренировки в избранном виде легкой атлетики. Очень важно, чтобы легкоатлеты знали методику развития физических и воспитания волевых качеств, были знакомы с цикловым планированием многолетней тренировки, ролью спортивных соревнований и особенностями непосредственной подготовки к ним, хорошо знали правила соревнований, умели анализировать свою тренировку и результаты соревнований, а также вести дневник тренировки.
Необходимо, чтобы в программу теоретической подготовки вошли также вопросы психологической подготовки, гигиенического режима спортсмена, врачебного контроля и самоконтроля, а также вопросы профилактики травматизма в специализируемом виде легкой атлетики.
Планирование учебно-тренировочной работы. За последнее время динамика роста спортивных результатов в легкой атлетике в значительной степени возросла за счет совершенствования тренировочного процесса. Большое значение для эффективности спортивной тренировки имеет правильное планирование.
Тренеру принадлежит огромная роль в осуществлении синтеза теоретических знаний с ежедневной практической деятельностью. Чтобы быть на высоте в этой роли, тренер должен уметь организовывать свою работу по планированию подготовки спортсмена. Повышение эффективности спортивной подготовки в значительной степени связано с осуществлением целенаправленного планирования. А это в свою очередь повышает творческую активность тренеров и спортсменов. Если тренер не видит ясно перспективу своей деятельности, то труд этого тренера неэффективный, т.е. неперспективный.
Управление подготовкой спортсменов (планирование) состоит в выработке ее целей, принципов, постановке конкретных задач, в определении средств и методов подготовки. Должна быть создана система планов подготовки, которая включает в себя все элементы контроля за ее протеканием, а также внесения необходимых коррективов (если это будет необходимо) в систему подготовки спортсмена.
План должен предусматривать модель предстоящей подготовки спортсмена.
Общие закономерности планирования в легкой атлетике. Структура современной спортивной тренировки строится по циклам: большие (макро-), средние (мезо-) и малые (микро-).
Мокро— это самые крупные и сложные формы планирования. По длительности они бывают годовые и полугодовые, но возможны и многолетние (четырехгодичные), т.е. олимпийские.
Мезо— это составляющие макроциклов. По длительности это несколько месяцев, месяц, несколько недель, т.е. по периодам (подготовительные, соревновательные, переходные).
Микро— это составляющие мезоциклов. По длительности это неделя или несколько занятий, т.е. они строятся из отдельных занятий (тренировка).
В последние годы построение многолетней подготовки становится все более сложным и многообразным. Спорт омолаживается, а сроки достижения спортивных результатов сокращаются.
Отрицательное влияние на спортивные результаты оказывает и удлинение периода подготовки, и ее форсирование. И то и другое не позволяет достичь вершин спортивного мастерства.
Необходимо учитывать, что с ростом и развитием организма, достижением зрелого возраста видоизменяются направленность тренировки, ее задачи, средства и методы. Необходимо также учитывать, что чем раньше начинается специализация, тем быстрее достигается уровень спортивного мастерства и заканчивается спортивная карьера (т. е. необходима вначале хорошая база ОФП и СФП).
При составлении тренировочного плана необходимо учитывать конкретные задачи и цели; определять пути, формы, средства и методы осуществления поставленных целей и задач.
Трудно составить план тренировки легкоатлета на несколько лет, но это необходимо. Многолетний план составляется на разное количество лет в зависимости от возраста спортсмена, его подготовленности. В таком плане определяются цели, задачи и средства по годам. Главная цель многолетнего плана легкоатлета — это достижение высоких темпов роста спортивного мастерства и такого уровня спортивных результатов, который соответствовал бы современным требованиям.
Исходными положениями построения многолетней подготовки являются возраст начала специализации, время для достижения высокого результата, длительность периода демонстрации такого результата.
По возрасту весь период перспективной подготовки легкоатлета делится на несколько этапов: этап предварительной подготовки — 10—12 лет; этап начальной специализации — 13 — 15 лет; этап углубленной специализации — 16— 19 лет; этап высших достижений — 20 — 24 года. Соотношение ОФП и СФП (в %) по этапам подготовки следующее:
ОФП СФП
10-12 лет 70 30
13-15 лет 50 50
16-19 лет 40 60
20-24 года 20 80
В процессе многолетней тренировки спортсмена неуклонно возрастают объем и интенсивность тренировочных нагрузок.
Изменение тренировочных нагрузок должно происходить в большей мере за счет увеличения объема, в меньшей степени за счет повышения интенсивности, но в каждом отдельном случае требуется дифференцированный подход.
Этапы и стадии многолетней подготовки не имеют строго фиксированных сроков. Их начало и завершение зависят не только от возраста, но и от индивидуальной одаренности спортсмена, особенностей его развития, тренированности, специфики вида легкой атлетики.
Система планирования предполагает установление целей, задач и определение основных показателей подготовки (ОФП и СФП, техники и тактики), спортивных результатов, контрольных нормативов, тренировочных и соревновательных нагрузок, средств восстановления.
Существуют различные типы тренировочных планов: индивидуальные; групповые; смешанные — индивидуально-групповые.
Все требования плана следует формулировать четко и ясно, чтобы они поддавались проверке. Они должны выражаться по возможности в числовых показателях (метрах, секундах, килограммах, процентах и т. д.). Эта система числовых показателей тренировочной нагрузки должна составлять основу тренировочных планов. Перспективный план должен включать следующие разделы:
1) краткая характеристика спортсмена;
2) цель подготовки и основные задачи;
3) спортивно-технические показатели на этапе;
4) количество тренировочных занятий, соревнований, дней отдыха по этапам тренировки;
5) сроки врачебных обследований и научных наблюдений.
6) график учебно-тренировочных сборов и мест занятий.
Индивидуальный перспективный план содержит, как мы уже говорили, конкретные показатели, которые намечает тренер на основе анализа предшествующего опыта подготовки с учетом особенностей того или иного спортсмена. Определение цели и задач в индивидуальных перспективных планах должно основываться на всестороннем учете возможностей спортсменов и условий для их проявлений.
Индивидуальный план на четыре года включает такие разделы:
1) краткая характеристика спортсмена (ФИО, год рождения, рост, вес, продолжительность занятий легкой атлетикой и данным видом, уровень развития основных качеств и специальных знаний, отношение к тренировкам, личные качества, поведение на соревнованиях, недостатки подготовки);
2) цель подготовки на 4 года (например, показать результат мастера спорта и т.д.);
3) задачи по годам (указать конкретные задачи по совершенствованию физической, технической и тактической подготовленности, определить конкретные нормативы по годам);
4) основные соревнования (по годам), сроки и планируемый результат (для этого необходим стабильный календарь соревнований).
5) основные средства и методы подготовки. Краткая характеристика главных средств и методов ОФП, СФП, технической, тактической, психологической подготовки;
6) количество тренировочных занятий и прикидок-соревнований, время и форма педагогического и медицинского контроля (план и выполнение);
7) распределение по этапам основных тренировочных средств;
8) заключение тренера по годам или периодам подготовки с оценкой и анализом.
Построение тренировочного процесса в годичном цикле. В настоящее время применяются три основных варианта построения круглогодичной тренировки легкоатлетов.
В первом варианте год составляет один большой цикл тренировки и делится на три периода: подготовительный — продолжительность 6 мес. (ноябрь — март), соревновательный — 5 мес. (май — сентябрь) и переходный — 1 мес. (октябрь).
Подготовительный период делится на три этапа: осенне-зимний подготовительный — 3 мес., зимний соревновательный — 1 мес. и весенний подготовительный — 2 мес.
Соревновательный период делится на два этапа: ранний соревновательный — 1 мес. (май) и этап основных соревнований — 4 мес. (июнь — сентябрь).
Первый вариант используется в подготовке начинающих легкоатлетов. Среди хорошо подготовленных легкоатлетов первым вариантом пользуются бегуны на длинные и сверхдлинные дистанции, скороходы и многоборцы, а также метатели копья, диска, молота.
По второму варианту год делится на два больших цикла: осенне-зимний — 5 мес. и весенне-летний — 6 мес. и переходный — 1 мес.
Осенне-зимний цикл включает в себя осенне-зимний подготовительный период (с 15 октября по март), который условно делится на обще подготовительный (15 октября — декабрь) и специально-подготовительный (декабрь — февраль) этапы, и соревновательный период (февраль — 15 марта).
Весенне-летний большой цикл включает в себя весенне-летний подготовительный период (15 марта — июнь), который условно делится на весенний подготовительный (15 марта — 15 апреля) и летний подготовительный (15 апреля — июнь) этапы, и соревновательный период (июнь — 15 сентября), включающий, в свою очередь, этапы подводящих (первая половина июня — первая половина июля) и основных соревнований (первая половина июля — 15 сентября).
Второй вариант используют спортсмены, которые выступают в соревнованиях зимой в специальных закрытых помещениях (манежах). Вторым вариантом в большей мере пользуются спринтеры, барьеристы, прыгуны и толкатели ядра.
Основное преимущество двухциклового планирования заключается в тех сдвигах в подготовленности легкоатлетов, которые достигаются посредством участия в многочисленных состязаниях года. К тому же результаты в таких соревнованиях позволяют лучше контролировать процесс годичной тренировки.
Для спортсменов, достигших результатов, которые близки к предельным для них, и перешагнувших возрастную зону оптимальных возможностей, может быть принят третий вариант годичного построения тренировки. Особенностью третьего варианта является участие во многих соревнованиях в течение всего года с поддерживающими (иногда развивающими) тренировками и активным отдыхом между ними.
Подготовительный период — это период функциональной подготовки. В нем необходимо создать основные предпосылки для достижения высоких показателей в период соревнований, т.е. показатели к концу периода должны быть не ниже, а выше и лучше показателей (по тестам) предшествовавшего соревновательного периода.
Мы знаем, что спортивная форма зависит от фундамента ОФП Поэтому основательность этой базы в данный период во многом определяется уровнем ОФП.
Подготовительный период состоит из двух крупных этапов — общеподготовительного и специально-подготовительного.
Общеподготовительный этап обеспечивает предпосылки совершенствования спортивной формы (расширяет функциональные возможности, повышает уровень общей работоспособности и т. д.).
На специально-подготовительном этапе происходит становление спортивной формы. На этом этапе осуществляется более глубокая специализация, повышается интенсивность, снижается объем ОФП, вводятся соревнования. Второй этап строится по системе мезоциклов различного типа: втягивающий (развивающий); объемный (базовый); силовой; интенсивный; подводящий и разгрузочный.
Втягивающий (развивающий) мезоцикл — это начало подготовительного периода. Отличается плавным наращиванием нагрузки. Основное внимание уделяется увеличению объема, невысокой интенсивностью Необходимо помнить, что с таких же мезоциклов начинается тренировка не только подготовительного периода, но и после травм и болезни спортсмена.
Объемный (базовый) мезоцикл — это главный тип мезоцикла подготовительного периода. В нем увеличивается функциональный потенциал и закрепляются перестройки в организме спортсмена. Количество таких мезоциклов больше в видах, требующих проявления выносливости, а также когда нужно существенно расширить фундамент общей подготовленности, освоить новые варианты техники.
Интенсивный (контрольно-подготовительный) мезоцикл — это переходная форма между базовым и соревновательными мезоциклами. В нем планируется участие в серии контрольно-испытательных соревнований.
Такие мезоциклы можно применять зимой, когда необходимо прервать монотонность подготовительного периода и проверить уровень тренированности. Они выявляют изъяны в подготовке, позволяют уточнить содержание последующих циклов.
Подводящий мезоцикл применяется после участия в серии контрольно-тренировочных соревнований для совершенствования отдельных сторон технической, физической и тактической подготовленности. Если в этот период планируется участие в основных соревнованиях, то мезоцикл носит характер предсоревновательной подготовки.
Разгрузочный (восстановительный) мезоцикл используется для регулирования тренировочного процесса.
Все вышеперечисленные мезоциклы служат как бы блоками, из которых строится подготовительный период.
Соревновательный период — это период достижения расцвета спортивной формы и показа планируемых на этот период результатов в главных соревнованиях сезона. В ряде видов легкой атлетики спортсмены высокой квалификации стартуют еженедельно и даже чаще на протяжении довольно продолжительного времени. В отдельных видах старты совершаются не реже двух раз в месяц.
Соревнование — это незаменимое средство совершенствования. На протяжении соревновательного периода спортсмен и тренер должны определить основные и второстепенные соревнования. На основных соревнованиях легкоатлет должен мобилизовать все силы, чтобы выиграть их, добиться места в сборной и т.д. Остальные соревнования следует рассматривать как контрольные. Дело в том, что стремление на всех соревнованиях показывать максимальный результат может привести к нарушению здоровья спортсмена.
Необходимо помнить, что условные пункты в структуре соревновательного периода — это основные соревнования в соответствии с их расписанием.
2.2.ТРЕНИРОВКА В СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЕ
Спортсмен, желающий специализироваться в спортивной ходьбе, должен обладать достаточно высоким уровнем общей физической подготовленности, уметь хорошо координировать свои движения. Одно из ведущих для скорохода физических качеств — выносливость. Для того чтобы преодолеть на соревнованиях дистанцию в 20 или 50 км со скоростью 3,2 — 3,7 м/с, нужно выполнить значительный объем предварительной тренировочной работы. Ведущие советские скороходы преодолевают в течение года на тренировках до 5000 — 7000 км.
Большая по объему физическая нагрузка, длительные и однообразные движения во время ходьбы, значительная продолжительность соревнований требуют от скорохода большой воли, упорства, трудолюбия, умения «терпеть» на дистанции. Особое значение в тренировке скорохода приобретает разнообразие средств, умение построить занятие интересно, используя в этих целях не только другие виды легкой атлетики, но и другие виды спорта.
Тренировка в спортивной ходьбе — это длительный многолетний процесс. При его планировании должны быть намечены промежуточные вехи, этапы. Этими вехами должны быть контрольные показатели общей физической подготовленности, результаты на промежуточных дистанциях в отдельные периоды многолетней подготовки.
Задачи и средства тренировки скорохода
Одной из главных задач тренировки скорохода является приобретение им достаточно высокого уровня общей физической подготовленности. Для решения этой задачи применяются: общеразвивающие упражнения без снарядов и на снарядах; упражнения с различными отягощениями, в том числе со штангой; спортивные игры; плавание; ходьба на лыжах.
Общая выносливость приобретается с помощью длительных переходов, туристских походов, спортивной ходьбы на местности, на шоссе и на стадионе, медленного бега и ходьбы на лыжах.
Специальная выносливость развивается главным образом повторной ходьбой и бегом с повышенной скоростью на дистанции от 1 до 5 км в сочетании с медленным бегом.
Быстрота позволяет скороходу поддерживать на дистанции высокую частоту движений (до 200 и более шагов в минуту), поэтому на совершенствование этого качества необходимо обратить особоевнимание. Для повышения скоростных качеств применяется семенящая ходьба, ходьба с ускорениями на 60— 100 м, ходьба с максимальной скоростью на 100 — 200 м, ходьба под уклон, спринтерский бег.
Волевая и тактическая подготовка осуществляется путем тренировок в усложненных условиях: на пересеченной местности, по мягкому грунту, в плохих погодных условиях.
Тактическая подготовленность приобретается главным образом в процессе подготовки и участия в соревнованиях, когда спортсмен заранее намечает план борьбы, учитывая свои силы и силы своих соперников, а затем тщательно анализирует, в какой мере удалось осуществить этот план, факторы, способствующие успеху, или причины неудачи.
Совершенствование техники должно быть одним из постоянных компонентов тренировочной работы скорохода.
Подготовительный период
Подготовительный период для скорохода обычно несколько продолжительнее, нежели у легкоатлетов других специальностей, так как основные соревнования по спортивной ходьбе проводятся чаще во второй половине соревновательного периода.
Главные задачи, решаемые в подготовительном периоде, следующие: повышение уровня общей физической подготовленности и укрепление здоровья спортсмена; совершенствование двигательных качеств, определяющих успех в спортивной ходьбе, и прежде всего общей выносливости; совершенствование техники ходьбы.
Занятия в подготовительном периоде проводятся четыре-пять раз в неделю как в зале, так и на воздухе. Кроме этого, ежедневно выполняется специализированная утренняя зарядка, в которую входят специальные и общеразвивающие упражнения, пешеходные прогулки, пробежки до 5 км. На занятиях в зале применяются разнообразные упражнения с набивными мячами, штангой, скакалкой, на гимнастических снарядах. Целесообразно освоение упражнений на перекладине, кольцах и брусьях — простейших подъемов, перемахов, переворотов и т. п.
В условиях манежа используются спринтерский и барьерный бег, прыжки, метания. На беговой дорожке совершенствуется техника спортивной ходьбы, выполняются специальные упражнения скорохода. Спортивные игры по упрощенным правилам (баскетбол, волейбол, ручной мяч) способствуют приобретению ловкости и скоростных качеств.
Занятия на воздухе должны быть посвящены преимущественно приобретению выносливости. Решить эту задачу можно, применяя в большом объеме, но с умеренной интенсивностью ходьбу, бег, ходьбу в чередовании с бегом, ходьбу на льщах.
На первом этапе подготовительного периода при четырехразовых занятиях в неделю недельный план тренировки может быть следующим:
Примерный недельный план тренировки в подготовительном периоде
Понедельник. Отдых.
Вторник (развитие быстроты, ловкости, ОФП). Бег со старта, ускорения до 100 м. Специальные упражнения скорохода. Общеразвивающие упражнения без снарядов и со снарядами. Упражнения на гимнастических снарядах (брусья, гимнастическая стенка). Игра в баскетбол или волейбол.
Среда (развитие общей выносливости). Бег в чередовании с ходьбой на местности (1 — 1,5 ч). Игры на снегу (футбол или ручной мяч).
Четверг. Отдых.
Пятница (совершенствование техники спортивной ходьбы, ОФП). Специальные упражнения скорохода. Ходьба 10 — 15×150 — 200 м в среднем темпе, обращая внимание на исправление ошибок в технике. Упражнения со штангой (приседания, подскоки). Прыжковые упражнения. Игра в баскетбол или волейбол.
Суббота. Отдых.
Воскресенье (развитие общей выносливости). Ходьба на лыжах (до 3 ч) или спортивная ходьба в умеренном темпе на 15—20 км.
На втором этапе подготовительного периода занятия в зале проводятся не чаще одного раза в неделю и тренировка приобретает более специализированный характер. Возрастает удельный вес спортивной ходьбы, скорость ее повышается. Большое внимание уделяется развитию специальной выносливости. Для этого применяется повторная ходьба на отрезках от 1 до 4 км или ходьба на коротких отрезках до 1 км с высокой скоростью. В течение всего подготовительного периода скороходы преодолевают в ходьбе, беге и лыжных переходах до 2000 — 3000 км.
К концу подготовительного периода каждый спортсмен должен выполнить заранее намеченные нормативы ОФП: многократный прыжок с места, подтягивание на перекладине, поднимание ног в висе на гимнастической стенке, бег на скорость, выносливость и т. д. Кроме того, скороходы участвуют в соревнованиях по ходу тренировочного процесса на дистанции 5 и 10 км. Такие соревнования позволяют контролировать достигнутый уровень тренированности и степень освоения техники.
Соревновательный период
Тренировки скорохода в соревновательном периоде проводятся на беговой дорожке стадиона, в поле, в лесу, на шоссе. Основные задачи этого периода: дальнейшее повышение уровня физической подготовленности; совершенствование специальной выносливости, приобретение, развитие и поддержание спортивной формы; достижение намеченных результатов в соревнованиях.
Основное средство тренировки в соревновательном периоде — спортивная ходьба на различные отрезки дистанции. Короткие отрезки одинаковой длины, такие, как 20×200, 15×300, 10×400 м и т. д., преодолеваются с высокой скоростью, как правило, выше соревновательной. Скорость определяется степенью подготовленности спортсмена и количеством повторений с учетом средней скорости планируемого результата. Например, при тренировке на отрезках 400 м скорость может превышать среднюю соревновательную на 8—12 с, а на отрезках 100 м — на 18 — 20 с. Высококвалифицированные скороходы проходят 400 м в среднем за 1.30,0—1.35,0.
Наряду с короткими отрезками летом в тренировку скорохода включают как средние отрезки (от одного до пяти км), так и длинные (свыше 8—10 км). Применяя различное сочетание средних отрезков, нужно придерживаться правила — начинать серию и заканчивать ее более коротким отрезком (например, 1—5—3—1 км). Серия может состоять и из однородных отрезков, например 5 — 6×100 или 4 — 5×2000 м. Отдых между отрезками зависит от тренированности спортсмена и от того, какой метод применяется в данном случае, повторный или переменный. При ходьбе на коротких отрезках, преодолеваемых со значительной скоростью, отдых может заключаться в медленном беге или медленной ходьбе.
Не менее одной тренировки в неделю должно посвящаться поддержанию достаточно высокого уровня общей выносливости путем длительных прогулок или медленного кроссового бега в лесу. Общий километраж ходьбы и бега за пять месяцев соревновательного периода для спортсменов II—III разрядов составляет примерно 1500 — 2000 км.
Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде
Понедельник. Отдых.
Вторник (совершенствование техники ходьбы, улучшение скорости и специальной выносливости). Спортивная ходьба 5×400, 3×1000 и 4×400 м (400 м за 1.45,0—1.50,0; 1000 м за 4.20,0— 4.30,0). Кроссовый бег (30 мин).
Среда (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба 4—5 X 2000 м или 1—3—5—1 км. Скорость ходьбы несколько выше соревновательной.
Четверг (совершенствование общей выносливости). Длительная спортивная ходьба (3 — 4 ч), или кроссовый бег в лесу (2 — Зч), или смешанное передвижение.
Пятница. Отдых.
Суббота (совершенствование специальной выносливости и тактического мастерства). Контрольная тренировка на шоссе с фиксацией времени: для спортсменов, специализирующихся на дистанции 20 км,— ходьба до 30 км; для специализирующихся на дистанции 50 км — до 40 — 45 км.
Воскресенье (восстановительная тренировка). Бег в лесу по мягкому грунту (плавание или спортивные игры).
Важным тренировочным средством в этом периоде являются соревнования и контрольные прикидки, на которых вырабатывается «чувство скорости», приобретается соревновательный тактический опыт. Так же как и в подготовительном периоде, летом скороход продолжает выполнять ежедневную специализированную зарядку.
Переходный период
Переходный период для юных и начинающихся спортсменов, не принимавших участие в ответственных соревнованиях, является по существу началом подготовительного периода и немногим отличается от него. Для остальных спортсменов он длится 1 — 1,5 месяца и посвящается активному отдыху, занятиям спортивными играми, плаванием, общеразвивающими упражнениями, другими видами легкой атлетики. Не менее одного дня в неделю спортсмен посвящает медленному бегу и длительным прогулкам в лесу.
2.3.ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Бег предъявляет к спортсмену высокие требования. Для того чтобы со старта в кратчайший срок достигнуть максимальной скорости порядка 9—10 м/с, а затем поддерживать ее на протяжении всей или большей части дистанции, бегун должен иметь отличную физическую подготовленность, быть сильным, быстрым, хорошо координированным.
Многолетний план подготовки спринтера можно разделить на три этапа: начальной подготовки (дети и подростки до 14— То лёт); этап специальной подготовки (юноши и девушки 16—19 лет), который продолжается 2—3 года, и этап спортивного совершенствования, охватывающий весь дальнейший спортивный путь бегуна. Годичным план тренировки бегуна разделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный.
Основными задачами, в тренировке спринтера являются: повышение уровня общей физической подготовленности; развитие общей выносливости как основы для совершенствования других специфических качеств; совершенствование техники бега на короткие дистанции совершенствование скоростно-силовых качеств совершенствование специальной выносливости воспитание необходимых морально-волевых качеств и приобретение соревновательного опыта.
Общая физическая подготовка (ОФП). Одной из важнейших задач в тренировке спринтера должно быть повышение уровня его обшей физической подготовленности. Особенно много внимания (до 60% времени) решению этой задачи должно уделяться на первом этапе подготовки, особенно занятиям с юными спринтерами.
Впоследствии удельный вес работы по ОФП несколько уменьшается, она приобретает более специальный характер.
Главными средствами повышения уровня общей физической подготовленности являются прежде всего разнообразные гимнастические упражнения без снарядов и на снарядах. Особое внимание нужно обратить на развитие тех групп мышц, которые выполняют основную работу в беге на короткие дистанции (сгибатели и разгибатели бедра и стопы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы живота и спины), т. е. те мышцы, которые обеспечивают мощное отталкивание, удержание туловища в наклонном положении и энергичную работу рук и плечевого пояса. При выборе упражнений надо также иметь в виду необходимость приобретения спринтером гибкости, подвижности в тазобедренных суставах.
Упражнения на снарядах, хотя они и не всегда популярны у легкоатлетов, могут стать одним из наиболее эффективных средств направленного развития многих групп мышц, воспитания силовой выносливости. На перекладине и кольцах — это размахивания, простейшие подъемы и перевороты, на брусьях — подъемы махом вперед и назад, стойки на плечах и руках, на гимнастической стенке — упражнения для развития гибкости, укрепления мышц спины и живота. Акробатические упражнения прекрасно развивают ловкость, координацию движений. Этой цели служат кувырки, перевороты, прыжки. В то же время акробатика может быть отличным средством силовой подготовки, особенно для детей, подростков и женщин. Для этого применяются парные упражнения, различные поддержки. На всех этапах подготовки спринтера необходимо широко применять спортивные и подвижные игры, а также разнообразные эстафеты.
Общая выносливость. Развитие у спринтера общей выносливости является необходимым условием для продуктивности тренировочного процесса в целом и базой для приобретения специальной выносливости. Основными средствами для развития общей выносливости является, прежде всего, равномерный бег на местности в невысоком темпе, а также спортивные игры, плавание, ходьба на лыжах, гимнастические и прыжковые упражнения.
Силовая подготовка спринтера должна носить целенаправленный характер. Желательно, чтобы силовые упражнения по характеру нервно-мышечных усилий были сходны со спринтерским бегом. Вот почему упражнения с большим весом (свыше 80% веса спортсмена) используются бегунами лишь в небольшом объеме. Тенденцию современных методов развития силы у спринтеров отлично характеризует получивший распространение термин «скоростно-силовая подготовка». Не просто сила, а сила, помогающая бегуну достигать в кратчайший срок максимальной скорости и поддерживать ее нужное время.
Главными средствами силовой подготовки являются разнообразные прыжковые упражнения, бег в усложненных условиях, гимнастические упражнения с отягощениями различного веса.
Силовые упражнения с отягощениями выполняются сериями, чередуемыми или с пробежками, или упражнениями на расслабление и гибкость. Нужно иметь в виду, что упражнения с отягощениями, вес которых составляет 10—15% от максимального, выполняемые с большим числом повторений (более 10 раз), способствуют развитию силовой выносливости; отягощения весом 40—50% от максимального при резком начале движения (8—10 повторений) развивают так называемую стартовую силу мышц, а отягощения весом, равным 80% от максимального (4—5 повторений),— стартовую силу.
В тренировках с отягощениями применяются такие упражнения, как приседания, выпрыгивания из положения приседа, подскоки со штангой на плечах, толчки, рывки и др. В последние годы среди легкоатлетов получили распространение изометрические упражнения. Однако следует иметь в виду, что спринтеру эти упражнения следует выполнять в режиме «взрывного» усилия, без фиксации максимального напряжения. В силовой подготовке юных бегунов и женщин должны преобладать прыжковые и беговые средства, а также упражнения с отягощениями.
Быстрота является ведущим, профилирующим физическим качеством спринтера. Главным средством развития быстроты является бег на коротких отрезках с предельной и околопредельной скоростью с ходу и низкого старта, бег под гору и по наклонной дорожке, разнообразные упражнения в размахиваниях, толчках, ударах, выполняемые на большой скорости, а также спортивные игры, требующие большой быстроты движений. Нужно иметь в виду, что улучшение скоростных качеств является сложным комплексным процессом, в котором развитие быстроты не может осуществляться изолированно от силовой подготовки, а должно быть единым процессом скоростно-силовой подготовки. Одной из главных задач при этом будет преодоление «скоростного барьера», неизбежно возникающего на определенном этапе тренировки в связи с длительным применением одних и тех же средств и методов. В итоге спортсмен, несмотря на повышение объема и интенсивности тренировки, не может достичь нового, более высокого уровня быстроты движений.
Для преодоления скоростного барьера нужно, прежде всего, создать определенные предпосылки, укрепив необходимые группы мышц, повысив их эластичность, улучшив подвижность в суставах. Эффективными средствами для преодоления скоростного барьера являются бег с гандикапом, чередование бега с максимальной скоростью в усложненных, а затем в обычных условиях, бег в облегченных условиях (по наклонной дорожке с углом наклона 2—3°) или с применением того или иного тягового устройства.
В отдельных случаях полезным может быть звуковое сопровождение бега, определяющее новый, более быстрый темп движений.
Совершенствование техники. Как бы ни был высок уровень скоростно-силовых качеств спринтера, если его техника несовершенна, он не сможет реализовать свои возможности и повысить быстроту бега. Поэтому улучшение техники должно идти параллельно со скоростно-силовой подготовкой спринтера. Особенно это важно на первых этапах обучения при подготовке юных бегунов.
Основные средства совершенствования техники: равномерный бег на различных дистанциях с небольшой скоростью (а по мере овладения необходимыми техническими навыками со все большей скоростью), а также беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег с акцентированным отталкиванием и прыжками, бег с загребающим движением голени).
Задача преподавателя или тренера — выявить у каждого занимающегося технические погрешности, установить их причины и найти пути к устранению. В одном случае это укрепление той или иной группы мышц, в другом — увеличение гибкости и подвижности в суставах, в третьем — создание правильных мышечных ощущений и т.д.
Специальная выносливость. Уровень развития этого качества характеризуется способностью спринтера поддерживать высокую скорость бега на протяжении всей дистанции. Важнейшее средство развития специальной выносливости — бег с большой скоростью на отрезках от 100 до 300 м, которые пробегают повторно с достаточными интервалами отдыха (например, 5—6×200 м, 3—4×300 м и т. д.) Длина отрезков может быть сокращена, но в этом случае спортсмен должен преодолевать их в более высоком темпе, последовательно сокращая интервалы отдыха.
В тренировке спринтеров в последние годы широкое распространение получил бег с переменной темпа, который является одним из наиболее действенных средств повышения специальной выносливости. Это и переменный бег на дорожке, когда спортсмен несколько раз чередует бег с околопредельной, а порой и максимальной скоростью, со свободным бегом по инерции и бег на сочности типа «фартлек», когда темп в зависимости от рельефа или желания бегунов то возрастает, то падает.
Волевая и соревновательная подготовка. Успех бегуна на соревнованиях нередко зависит не столько от его физической, сколько от волевой подготовленности, умения в нужный момент мобилизовать все свои силы и возможности. Волевая подготовка осуществляется в процессе тренировок и соревнований. Большую роль в формировали золи бегуна играет факт проведения занятий в любых погодных условиях, безусловное выполнение всех намеченных заданий. Однако главным средством волевой подготовки спортсмена являются соревнования, где он должен научиться подавлять чрезмерное волнение перед стартом, мобилизовать себя на борьбу с соперниками, проявлять максимальные усилия на финише.
Подготовительный период
В настоящее время, в связи с перестройкой спортивного календаря, который стал по сути дела круглогодичным, и повышением значения соревнований в тренировочном процессе, подготовительный период принято подразделять на три этапа: осенне-зимний (ноябрь — январь), зимних соревнований (февраль и часть марта) и весенний (март, апрель).
На осенне-зимнем этапе подготовительного периода главными задачами в тренировке являются: повышение общей физической подготовленности; совершенствование общей выносливости; улучшение техники бега; улучшение состояния здоровья, и прежде всего деятельности сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
В это время много внимания уделяется кроссовому бегу, гимнастическим и акробатическим упражнениям спортивным играм, ходьбе на лыжах и упражнениям с отягощениями. Первые зимние месяцы — это время подведения итогов прошедшего сезона, анализа ошибок в технике, технического совершенствования. Для этого в большом объеме применяются беговые упражнения и пробежки в невысоком темпе с контролем техники движений спринтера.
Бег с низкого старта и ускорения выполняется на этом этапе легко, на сравнительно невысокой скорости. Недельный цикл тренировок состоит из 4—5 занятий, продолжительностью 1,5—2,5 ч каждое. В зависимости от климатических условий нужно чередовать занятия в зале и на открытом воздухе.
Зимний соревновательный этап включает задачи: дальнейшее повышение тренированности с использованием соревнований и контрольных прикидок; контроль за ходом учебно-тренировочного процесса. Для новичков и спортсменов низших разрядов соревновательный этап тренировки не требует какой-либо специальной подготовки. Они участвуют в соревнованиях по ходу тренировочного процесса. В отдельных случаях соревнования могут быть заменены контрольными прикидками преимущественно на промежуточных дистанциях (30, 60, 150, 250, 300 м). Для спортсменов высших разрядов зимние соревнования, а тем более всесоюзные и международные, требуют уже специальной подготовки. Однако это не должно идти во вред большой работе по совершенствованию скоростно-силовых качеств, проводимой на всем протяжении подготовительного периода.
Весенний подготовительный этап начинается с марта и продолжается до начала летних соревнований. В отдельных случаях он может быть продлен и до июня (это касается в первую очередь начинающих спринтеров). Основные задачи этапа: дальнейшее повышение уровня общей и скоростно-силовой подготовленности; совершенствование специальной выносливости; непосредственная подготовка к соревновательному периоду.
На этом этапе скорость бега постепенно повышается, большее внимание уделяется беговым средствам тренировки, совершенствованию стартового разбега, бега по дистанции. Для повышения специальной выносливости применяется бег на длинных отрезках как на дорожке, так и на местности. Типичными дистанциями для бегуна на 100 и 200 м будут отрезки от 100 до 300 м, для бегунов на 400 м — от 200 до 600 м. Однако ОФП весной не прекращается, а занимает в тренировке лишь несколько меньшее место, чем зимой. Беговая подготовка приобретает несколько более разнообразный характер: широко применяется темповой бег на дистанциях, несколько превышающих по длине основную, ускорения с достижением максимальной скорости к концу дистанции, бег с гандикапом, эстафетный бег, бег по наклонной дорожке и в гору, контрольные пробежки с фиксацией времени.
На одно из первых мест в этом периоде выдвигается задача сохранить умение, приобретенное на предыдущих этапах, бежать свободно с околопредельной и предельной скоростью, научиться пробегать всю дистанцию без излишних мышечных усилий. Для этого нужно чаще чередовать бег с высокой и небольшой скоростью, практиковать переходы от быстрого бега к бегу по инерции.
Примерный недельный план тренировки в конце первого этапа подготовительного периода (декабрь, январь)
Понедельник (совершенствование быстроты, техники бега и скоростно-силовых качеств). Медленный бег на 800—1000 м. Игра в баскетбол. Беговые упражнения 5—б × 50—60 м. Бег с ускорениями 4—5 × 60—80 м. Низкие старты 8—10 × 20—30 м. Упражнения со штангой (приседания и подскоки со штангой на плечах, рывки и толчки). Прыжковые упражнения — далекие прыжки с ноги на ногу с разноименной работой рук 5—6 × 40—50 м. Медленный бег и упражнения в расслаблении.
Вторник (совершенствование общей и специальной выносливости). Медленный бег 600—800 м. Общеразвивающие упражнения, преимущественно для совершенствования гибкости. Беговые упражнения 5—6 × 60—70 м. Повторный бег 4—5 × 150 м (в полсилы) с интервалами отдыха, достаточными для восстановления дыхания. Упражнения с набивными мячами (броски из разных положений). Кроссовый бег 25—30 мин.
Среда (развитие быстроты и скоростно-силовых качеств). Медленный бег 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения. Бег с низкого старта 8—10 × 30—40 м. Пробежки с ускорениями 6—8 × 60—80 м. Акробатические упражнения и упражнения на гимнастических снарядах. Игра в баскетбол или футбол.
Четверг (активный отдых). Плавание.
Пятница (развитие общей выносливости и скоростно-силовых качеств). Медленный бег 1000—1200 м. Беговые упражнения 5—6 × 60—70 м. Круговая тренировка: прыжки в глубину с гимнастического коня с последующим откосом вперед, подтягивание и переворот в упор на перекладине; из положения стоя поднимание бедра с диском от штанги; в висе на гимнастической стенке доставание ногами рейки на уровне хвата рук; пятерный прыжок с места на дальность; отжимания в упоре лежа на полу, поставив ноги на гимнастическую скамейку; кувырки (на матах) вперед, назад, боком; приседания со штангой на плечах; стоя у гимнастической стенки, боковые размахивания одной и другой ногой с широкой амплитудой (серию повторить два-три раза). Игра «Борьба за мяч».
Суббота (развитие общей и специальной выносливости). Медленный бег 800—1000 м. Упражнения с партнером на силу и растягивание. Бег 5—6 × 150 м (в полсилы и три четверти силы) с паузами отдыха, достаточными для восстановления дыхания. Толкание ядра или метание диска. Кросс в переменном темпе 30—40 мин.
Воскресенье. Отдых.
Соревновательный период
Основные задачи соревновательного периода - повышение уровня тренированности путем дальнейшего совершенствования быстроты, специальной выносливости и техники бега поддержание общей физической подготовленности на достигнутом уровне/непосредственная подготовка к главным соревнованиям сезона и достижение высоких результатов на избранной дистанции.
В соревновательном периоде, несколько снижая объем тренировочных нагрузок, спринтер преодолевает дистанции от 30 до 600 м со всевозрастающей скоростью. Можно пробегать на тренировках полностью и «свою» дистанцию, но не более 2—3 раз. Бегать нужно не только по прямой, но и по повороту, особенно бегунам на 200 и 400 м. Помимо темпового бега, выполняемого повторно (с отдыхом, до восстановления дыхания), в соревновательном периоде нужно применять и бег с ускорением, а также бег в переменном темпе.
Особое внимание следует обращать на совершенствование старта и стартового разбега, на умение свободно пробегать всю дистанцию от старта до финиша. В то же время и в соревновательном периоде спринтер не должен злоупотреблять бегом на максимальной скорости. Следует помнить, что даже у сильнейших бегунов бег с предельной скоростью занимает не более 20% к общему объему беговой тренировки.
Тренировка квалифицированных бегунов и юных спортсменов в соревновательном периоде имеет существенные различия. Если для первых основная задача заключается в достижении пика спортивной формы к главным соревнованиям сезона (в связи с этим ОФП и силовые качества лишь поддерживаются на достигнутом уровне), то для вторых повышение уровня ОФП продолжается и летом. Если спортсмены высших разрядов в соревновательном периоде в лучшем случае раз в неделю бегают кроссы и выполняют лишь незначительное количество упражнений с отягощениями, то юные спортсмены и легкоатлеты низших разрядов продолжают уделять много времени занятиям на местности и улучшению своих физических качеств.
Неотъемлемой частью тренировочного процесса (особенно в соревновательном периоде) является контроль за уровнем физической подготовленности и тренированности спринтера. Для этой цели служат разнообразные контрольные упражнения. Для юношей и девушек 17—18 лет, а также для спортсменов, готовящихся к выполнению нормативов I разряда, хорошими показателями можно считать следующие.
Бег на 30 м с ходу: юноши — 2,8—2,9 с; девушки — 3,3—3,4 с. Бег на 40 м с низкого старта: юноши — 4,9—5,0 с; девушки — 5,6—5,7 с. Бег на 300 м: юноши — 36,0—37,0 с. Бег на 150 м: девушки — 18,6—19,0 с. Прыжок в длину с места: юноши — 2,8—2,9 м; девушки — 2,4—2,5 м. Тройной прыжок с места: юноши — 8,6— 8,8 м; девушки — 7,1—7,3 м. Толчок штанги: юноши 120—130% к собственному весу.
Регулярное применение контрольных упражнений, а также участие в соревнованиях помогут спринтеру учесть положительные и отрицательные стороны в своей подготовке и внести необходимые коррективы в тренировочный процесс. Ниже приводится примерный недельный цикл тренировки в соревновательном периоде для юношей 17—18 лет и взрослых спортсменов, выполнивших II разряд.
Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде
Понедельник (развитие общей и специальной выносливости). Медленный бег 10—15 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения с использованием местных предметов. Ускорения 6—8 × 80—100 м. Прыжки с места тройные и пятерные на одной и двух ногах. Вспрыгивания и спрыгивания с пней, поваленных деревьев. Повторный бег на 150, 200, 250, 200 и 150 м (в три четверти силы). Отдых между пробежками до 10 мин. Метание камней. Фартлек 15—20 мин.
Вторник (совершенствование техники спринта, развитие быстроты). Медленный бег 8—10 мин. Общеразвивающие упражнения. Беговые упражнения 5—6 × 60—80 м. Бег с низкого старта 8—10 × 30—40 м на время. Бег с ходу 6—8 × 40—50 м по прямой и повороту в полную силу. Толкание ядра или упражнения с набивным мячом. Повторный бег 3—4 × 60 м и 2—3 × 100 м с достижением максимальной скорости в конце отрезков. Медленный бег 5—6 мин.
Среда (совершенствование специальной выносливости). Медленный бег 8—10 мин. Общеразвивающие упражнения с акцентом на развитие гибкости. Бег с ускорением 4—5 × 80—100 м. Бег с низкого старта 8—10 × 40—50 м. Тренировка в эстафетном беге с пробеганием 4—5 × 40—50 м и 3—4 × 100 м. Метание набивного мяча или диска. Переменный бег 6—8 × 60—80 м, чередуя с бегом трусцой на 100 м. Медленный бег 5—6 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница (совершенствование скоростно-силовых качеств). Медленный бег 8—10 мин. Общеразвивающие упражнения. Бег в затрудненных условиях (в гору, по песку, мягкому грунту) 6—8 × 50—60 м. Упражнения со штангой: приседания со штангой на плечах, выпрыгивания из приседа, подскоки на одной и двух ногах, покачивания в широком выпаде, рывковая тяга и рывки. Бег с околопредельной скоростью 4—5 × 100 м. Медленный бег 5—6 мин.
Суббота. Соревнования по ходу тренировочного процесса в спринтерском беге, прыжках в длину или прикидка на более короткой или более длинной дистанции.
Воскресенье. Отдых.
Переходный период
Задачи переходного периода: активный отдых после соревнований, потребовавших значительного расхода нервно-мышечной энергии укрепление здоровья, ликвидация последствий спортивных травм; поддержание достаточно высокого уровня тренированности, достигнутого в соревновательном периоде. Для этого применяются ходьба, кроссы, плавание, спортивные игры. В небольшом объеме можно продолжать гимнастические упражнения и упражнения с отягощениями.
В этот период нужно значительно сократить продолжительность занятий, уменьшив их число до трех-четырех в неделю. Поддержанию достаточно высокого- уровня тренированности поможет и ежедневная специализированная зарядка. В зарядку можно включить медленный пружинистый бег, несколько беговых упражнений, гимнастические упражнения для поддержания необходимого уровня гибкости и силы, метания камней, дротиков, прыжковые упражнения и т. п.
2.4.ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
В плане многолетней подготовки бегунов различают три основных этапа: начальной подготовки, специальной подготовки и спортивного совершенствования.
Начальную подготовку к бегу можно вести с детьми от 8—10 до 15 лет (чтобы к участию в соревнованиях у юных спортсменов был, по меньшей мере, трехгодичный опыт беговой тренировки).
Естественно, главной целью тренировки юных спортсменов в возрасте 12—14 лет является разносторонняя физическая подготовка в соответствии с учебными планами легкоатлетических секций и отделений ДЮСШ. Большое внимание следует уделять специальным упражнениям (прыжки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, упражнения со скакалкой и другие, проводимые в форме игр). Важно, чтобы при развитии выносливости подростков не копировались методы тренировки взрослых, хотя иногда бег, и особенно продолжительный, должен составлять основу тренировочных занятий.
Многочисленные факты свидетельствуют о том, что подростки 13—14 лет могут постепенно увеличивать дистанцию непрерывного бега от 1—2 до 5—8 км и более. При этом надо следить за тем, чтобы они- не перенапрягались, не бегали на время, и, конечно, установить над ними особенно тщательный врачебный контроль. Цель занятий детей не высокий результат, а выработка привычки к бегу, развитие способности преодолевать бегом большие расстояния, рассматривая это как обычную, естественную и необходимую деятельность. Подростки этого возраста могут тренироваться три-четыре раза в неделю, причем на беговую часть отводится от 40 до 45 мин полуторачасового занятия. Участвовать в соревнованиях по бегу рекомендуется не ранее чем через 3—4 месяца после начала занятий. В последующие месяцы можно участвовать в одном соревновании по бегу на первом году тренировки и в двух — на втором и третьем годах. Максимальная длина дистанций на дорожке — 1000 м, а в кроссе — 3000 м.
Специальная подготовка начинается в возрасте 15—16 лет (после 2—3 лет начальной подготовки) и продолжается до 18—19 лет. Специальная подготовка отличается от начальной более ярко выраженным характером беговой тренировки, регулярным участием в соревнованиях, постановкой более конкретных задач, включая достижение результатов в беге на короткие и средние, а в отдельных случаях и на длинные дистанции, на уровне II и I разрядов взрослых.
Главная цель тренировки — дальнейшее повышение уровня разносторонней физической подготовленности и освоение увеличивающихся объемов беговой тренировочной работы. Интенсивность тренировочных занятий также повышается, однако эта задача второстепенная, и увлекаться ею не следует. Как и раньше, соревнования за исключением двух-трех в году должны рассматриваться «рабочими» (особой формы тренировки), и готовиться к ним специально не следует. Они должны стать обычной тренировочной практикой без стремления добиваться на каждом из них более высокого результата. Отсюда и широкий диапазон соревновательных дистанций — от коротких до длинных.
Возраст 15—16 лет характеризуется быстрым естественным ростом организма, и спортивный рост в это время идет усиленными темпами при любой системе тренировки. При этом, что особенно опасно, наивысшие сдвиги приносит интенсивная тренировка с малым объемом. Такая тренировка дает картину ложного благополучия, обеспечивая высокие результаты, но не создает базы для дальнейших сдвигов в следующей возрастной группе. В этом возрасте главное внимание необходимо уделять освоению больших объемов тренировочной работы. Основываясь на необходимости и возможности создания отличной базы в юношеском возрасте, дающей возможность выполнять тренировочную работу, близкую к объему тренировочной работы взрослых спортсменов, можно рекомендовать как ориентировочные следующие показатели физической подготовленности по годам.
Спортивное совершенствование. Ко времени перехода юных спортсменов в группу юниоров (19—20 лет) они, как правило, уже знают, кто будет специализироваться на средних дистанциях, а кто — на длинных. Критерием являются скоростные качества спортсменов. Чем они выше, тем вероятнее, что спортсмен остановится на средних дистанциях, и наоборот. Каждый должен трезво оценить возможные перспективы, учитывая, что после 18—20 лет повышение уровня скоростных качеств будет ограниченным и даже незначительные сдвиги потребуют больших усилий, что отрицательно скажется на развитии специальной выносливости, а следовательно, и на темпах роста спортивного мастерства.
Практикой установлено, что развитие выносливости в эти и последующие годы идет особенно эффективно и что выносливость становится основным качеством, от которого зависит дальнейший успешный рост спортивного мастерства, при условии, что усилия бегуна будут направлены главным образом в этом направлении, а не на развитие скорости. Исключение составляют бегуны, решившие специализироваться в беге на 800 м. Эти бегуны еще в течение 2—3 лет наряду с развитием выносливости уделяют большое внимание и развитию скорости. Остальные бегуны должны будут сделать акцент на развитии общей и специальной выносливости и лишь поддерживать или немного улучшать уровень скоростных качеств.
Спортивное совершенствование юниоров осуществляется за счет дальнейшего увеличения объема тренировочной работы и параллельного повышения ее интенсивности, не забывая, конечно, об улучшении технической, морально-волевой и тактической подготовленности.
Рекомендации по тренировке в различные периоды годичного цикла
Подготовительный период
Для начинающих бегунов на первом этапе тренировки (ноябрь — февраль) главная задача — втянуться в бег, добиться развития общей выносливости, показателем чего будет значительное снижение частоты пульса (до 50 уд/мин и меньше). Основное средство тренировки — медленный, постепенно увеличивающийся по продолжительности и скорости бег, вначале равномерный, а позже переменный, с легкими непродолжительными ускорениями.
Число тренировочных дней в неделю для юношей 15—16 лет должно быть не менее 4—5 (6—7 тренировочных занятий), километраж бега за неделю в подготовительном периоде может достигать 40—50 км, а за год 1500—2000 км. С юношами 17—18 лет число тренировочных дней в недельном цикле увеличивается до 5—6 (8—9 тренировочных занятий), недельный километраж бега — до 60—80 км, а годовой километраж — до 2000—2500 км.
Продолжительность основных тренировочных занятий (дневных или вечерних) в закрытых помещениях или на местности составляет 90—120 мин, занятий на дорожке — 60—90 мин, дополнительных (утренняя специализированная зарядка, бег в школу, на работу до или после основных занятий) — 20—30 мин.
На втором этапе (март, апрель) основная задача тренировки — совершенствование общей и развитие специальной выносливости. Основные средства — интервальный (переменный и повторный) бег в различных сочетаниях с постепенно увеличивающейся скоростью, темповой одноразовый и контрольный бег (прикидки) и соревнования.
Применение интервального, темпового и других видов бега повышает интенсивность отдельных тренировочных занятий и всей тренировки в целом, однако общий километраж бега начинающих спортсменов остается без существенных изменений. Прикидки и соревнования (один-два раза в месяц) проводятся на фоне большой по объему тренировочной работы с некоторым снижением ее в последние 2—3 дня.
Недельный цикл тренировки в апреле по основной направленности может оставаться таким же, как и раньше, только занятия по ОФП из зала выносятся на воздух. Интервальный бег дополняется пробежками на удлиненные отрезки с тем же километражем.
Если юноши 17—18 лет специализируются на 1500 м, а юниоры и взрослые — на 1500 или 5000 м, то количество пробежек должно быть увеличено в соответствии с рекомендациями, данными в начале раздела, а скорость их соответственно снижена.
Для бегунов, тренирующихся второй или третий год и более, подготовительный период может быть таким же, как для начинающих бегунов, но с увеличенным объемом тренировочной работы и повышенной интенсивностью соответственно показателям их физической подготовленности. В отдельных случаях допустимо уже с ноября, наряду с продолжительным равномерным и переменным бегом с непродолжительными ускорениями, включать в тренировку (один-два раза в неделю) интервальный бег.
Обычная последовательность тренировочных занятий в этот период следующая: бег на укороченных отрезках или сравнительно непродолжительный, но с относительно (в зависимости от тренированности) высокой интенсивностью (такой бег мобилизует организм спортсмена и создает предпосылки для более эффективного восприятия последующих нагрузок); бег на отрезках средней длины или продолжительности и средней интенсивности; бег на удлиненных отрезках или большой продолжительности, но со сниженной интенсивностью.
В марте — апреле объем тренировочной работы у некоторых спортсменов по сравнению с февралем может уменьшаться на 20—30%, но скорость пробежек у всех продолжает нарастать. К концу апреля скорость на отрезках у бегунов будет следующей
Если в воскресенье проводятся соревнования, накануне тренировка облегчается или проводится только разминка.
Соревновательный период
Соревновательный период начинается в мае и продолжается до сентября (для сильнейших бегунов до октября включительно). Главная задача в мае — июне — синтез качеств, приобретенных в подготовительном периоде, достижение высокого и устойчивого уровня тренированности, а в последующие месяцы — совершенствование спортивной формы и достижение максимально высоких спортивных показателей.
Основные средства этого периода — интервальный бег (повторный и переменный) в различных сочетаниях на дорожке и местности, с высокой скоростью, равной и превышающей среднюю скорость, нужную для достижения запланированных результатов, а также прикидки и соревнования. Объем тренировочной работы у большинства бегунов может снижаться, а количество тренировочных занятий (включая дополнительные) уменьшается на одно-два.
В мае большая часть занятий проводится на дорожке стадиона или на местности, позволяющей точно контролировать скорость бега. В последующие месяцы количество тренировочных занятий на местности увеличивается и составляет 40—50% от общего числа занятий у бегунов на 800 м и 60—80% — у остальных спортсменов.
Если в подготовительном периоде все соревнования рассматривались как учебные, то в соревновательном периоде по меньшей мере 2—3 соревнования (а для сильнейших бегунов 3—4) должны служить итогом проделанной за год работы. Этим наиболее ответственным соревнованиям предшествуют серии из 3—5 еженедельных подводящих соревнований и контрольных пробежек на различные дистанции. Чем ближе к ответственным соревнованиям, тем короче дистанции подводящих соревнований и контрольных пробежек. Важно приучить себя рассматривать эти соревнования как необходимое средство тренировки и не допускать перед ними существенных изменений в недельном тренировочном цикле. С помощью таких соревнований проверяют те или иные варианты раскладки сил, тактические приемы и т. д.
В соревновательном периоде, особенно перед ответственными соревнованиями, индивидуальные черты характера бегунов должны найти наиболее яркое выражение.
Чтобы осуществить настройку к ответственным соревнованиям, большинству бегунов достаточно 10—14 дней. В эти дни, как правило, объем тренировочной работы значительно уменьшается, интенсивность ее остается на прежнем уровне и даже повышается. Последняя максимальная нагрузка должна быть не позже чем за пять дней до соревнований
Накануне старта для всех бегунов обязательная разминка, главная цель которой — снять излишнее нервное напряжение. Перед разминкой многие бегуны отводят 1—2 дня для активного отдыха. Некоторые бегуны и тренеры считают, что накануне соревнования лучше проводить легкую тренировку, которой должен предшествовать однодневный отдых. Бегуны, отличающиеся повышенной возбудимостью, иногда отдыхают и более продолжительный срок — до 5—7 дней.
После ответственных соревнований объем тренировочной работы обычно увеличивается, несколько повышая средний для соревновательного периода уровень. При этом интенсивность тренировочных занятий соответственно снижается, после чего начинается новая «настройка» к очередным ответственным соревнованиям. Объем общеразвивающих упражнений в этом периоде значительно уменьшается (до одного-двух раз в неделю). Это позволяет сохранить достигнутый уровень ОФП.
Переходный период
Переходный период (2—4 недели) начинается в октябре или ноябре, в зависимости от того, когда кончаются соревнования. Главная его задача — восстановление сил бегуна после напряженных тренировок и соревнований. Основные средства этого периода — кроссовый бег в умеренном, равномерном и переменном темпе и физическая деятельность, не связанная с бегом. Количество тренировочных занятий в неделю — 3—4 для юношей и 4—5 для юниоров и взрослых.
Выше было охарактеризовано содержание тренировочного процесса и годичном цикле при однопиковом планировании, когда бегунам предстоит участвовать только в летних соревнованиях. В последнее время соревнования по легкой атлетике стали традиционными и зимой. В этом случае могут использоваться следующие примерные планы тренировки.
Примерный недельный план тренировки в ноябре — январе
Понедельник. (развитие скоростно-силовых качеств и выносливости). Ускорения 8—10×80 м. Общеразвивающие и специальные упражнения. Переменный бег 8—10 × 300 м за 15с через 200 м медленного бега.
Вторник. (развитие выносливости). Кросс (60 мин).
Среда. То же, что в понедельник. Ускорения 8—10×80 м. Переменный бег 10 × 500—600 м за 1.25—1.48 через 300 м медленного бега. Общеразвивающие и специальные упражнения.
Четверг. То же, что во вторник,— кросс (70 мин).
Пятница. (развитие выносливости). Ускорения 6—8 × 80 м. Переменный бег 6—10 × 1000 м за 3 мин через 400 м медленного бега.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. (развитие выносливости). Кросс (90 мин).
Примерный недельный план тренировки с 15 февраля по 15 марта
Понедельник. Ускорения 6—8 × 80. Повторный бег 10—12 × 200 м за 30 с через 200 м ходьбы.
Вторник. Кросс (40 мин).
Среда. Ускорения 6—8 × 80 м. Повторно-переменный бег 5—6 × 400 м за 65 с через 200 м медленного бега.
Четверг. Отдых.
Пятница. Ускорения 6—8 × 80 м. Бег 600 м за 1 мин 35 с + 4- 300 м за 45 с. Медленный бег (15 мин).
Суббота и воскресенье. Соревнования.
Примерный недельный план с 15 марта по 15 мая
Понедельник. Ускорения 6—8 × 80 м. Повторно-переменный бег 15 × 200 м за 28 с через 100 м медленного бега. Общеразвивающие и специальные упражнения.
Вторник. Кросс (60 мин).
Среда. Ускорения 6—8 × 80 м. Повторно-переменный бег 10 × 400 за 60—62 с через 100 м медленного бега. Общеразвивающие и специальные упражнения.
Четверг. Кросс (60 мин).
Пятница. Бег на 3000 м за 9 мин — 9 мин 10 с + 200 м за 5 мин 45 с + 2 × 1000 м за 2 мин 45 с — 2 м 47 с отдыхом (по самочувствию).
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Кросс (1,5—2 ч).
Примерный недельный план тренировки в июне — сентябре
Понедельник. Ускорения 6—8×80 м. Повторный бег 8—12 × 200 м за 25—27 с отдыхом в ходьбе (по самочувствию). Специальные упражнения.
Вторник. Кросс (30—40 мин).
Среда. Бег на 1000 м за 2 мин 40 с + 2 × 400 м за 57—58 с через 200 м медленного бега.
Четверг. Отдых.
Пятница. Ускорения 6—8 × 80 м. Бег 3—4 × 300 м за 45 с через 200 м медленного бега.
Суббота и воскресенье. Соревнования.
Примерный недельный план бегунов на длинные дистанции в мае
Понедельник. Утром: бег на 8—10 км; переменный бег 10—15 × 100 м через 100 м медленного бега, упражнения ОФП. Днем: кросс на 15 км.
Вторник. Утром: бег на 6—8 км; упражнения ОФП. Днем: разминка (5 км); бег на 800—1000 м; ускорения 5×100 м через 100 м медленного бега; бег 1200 м + 2 ×600 м + 200 м (3—4 серии); отдых между сериями — медленный бег до 400 м.
Среда. Утром: кросс на 6—8 км; упражнения ОФП. Днем: кросс на 20 км.
Четверг. Утром: бег на 6—8 км; ускорения 10—15 × 100 м через 150 км медленного бега. Днем: кросс на 12 км и специальные упражнения.
Пятница. Утром: бег на 6—10 км; упражнения ОФП. Днем: контрольная тренировка; для бегунов на 5000 м; бег 3000 м сильно + 1000 м медленно + 1000 м сильно + 400 м медленно + 2 × 400 м через 100 м медленного бега; для бегунов на 1000 м: бег 3000 м сильно + 1000 м медленно + 3 × 1000 м сильно через 400 м медленного бега + 2 ×400 м через 100 м + 2 × 200 м через 200 м медленного бега.
Суббота. Утром: бег на 6—10 км; упражнения ОФП Днем: кросс на 20 км.
Воскресенье. Бег на 10—12 км.
Примерные недельные планы тренировки для женщин-легкоатлеток старших разрядов
На этапе зимней подготовки
Понедельник. Бег на 8 км со скоростью 1 км за 5—6 мин. Переменный бег на 2 км. Упражнения с отягощениями.
Вторник. Разминочный бег (до 3 км). Бег с ускорениями на отрезках 4—5 × 300—500 м (3 серии).
Среда. Кросс на 12 км. Круговая тренировка в зале. Игры с мячом.
Четверг. Фартлек (бег на местности со сменой ритма) на 8 км или темповый бег на 2—3 км в манеже.
Пятница. Равномерный бег на 5 км. Переменный бег 8—10 ×15 м через 150 м медленного бега. Прыжковые упражнения.
Суббота. Кросс на 8—12 км. Специальные упражнения. Игры с мячом и плавание (45 мин).
Воскресенье. Отдых.
На этапе весенней подготовки
Понедельник. Кросс на 8 км с ускорениями на отрезках от 800 до 1200 м (средняя скорость 1 км за 3 мин 30 с). Метания камней различными способами.
Вторник. Переменный бег 8—12 × 200 м (35 с) через 100 м медленного бега.
Среда. Кросс на пересеченной местности на 9 км. Круговая тренировка в зале или на воздухе.
Четверг. Темповой бег на 2-5 км со скоростью 1 км за 5 мин.
Пятница. Бег 4—6× 150 м через 150 м медленного бега (3 серии).
Суббота. Кросс в равномерном темпе. ОФП или плавание.
Воскресенье. Активный отдых.
В соревновательном периоде
Понедельник. Переменный бег 2—4×800 м (свободно) через 400 м медленного бега.
Вторник. Повторный бег 400 + 200 + 100 м (3—4 серии) с соревновательной скоростью (400 м — 60 с). Отдых между отрезками 2—3 мин, а между сериями 8—10 мин.
Среда. Кросс на 8 км в переменном темпе с произвольными ускорениями.
Четверг. Темповой бег на 2 км.
Пятница. Повторный бег 8—10 × 20 м (28 с) через 200 м ходьбы.
Суббота. Кросс в равномерном темпе на 12—15 км. СФП, игры.
Воскресенье. Отдых.
2.5. ТРЕНИРОВКА В ЭСТАФЕТНОМ БЕГЕ
Необходимо отметить, что успех в эстафетном беге зависит как от индивидуальных скоростных качеств бегунов, так и от слаженности действий команды в целом. Следовательно, в тренировке эстафетной команды преподаватель должен обращать внимание и на индивидуальную спринтерскую подготовку бегунов, и на совершенствование техники передачи эстафеты всей команды. Поэтому в каждом занятии нужно уделять время отработке техники эстафетного бега.
Следует широко практиковать тренировку в передаче эстафеты в «связках», когда эстафета передается бегунами, за которыми закреплены расположенные рядом этапы. Такая тренировка может проводиться во время пробежек с ускорениями. Передающий делает ускорение на 30—50 м и в конце его передает эстафету. Принимающий, получив эстафету, пробегает такое же расстояние в полную силу. Можно пробегать в «связках» и полностью свои этапы. Очень важно отшлифовать и закрепить технику эстафетного бега в условиях соревнований. Если недостаточно официальных соревнований, то нужно проводить прикидки еженедельно с участием нескольких команд.
Чрезвычайно важно правильно расставить бегунов по этапам. На первый этап лучше поставить бегуна, который хорошо стартует и умело проходит поворот. Иногда на первый этап ставят слабейшего бегуна, а на второй — второго по силам. Это позволяет передавать эстафету примерно на равной скорости. Третий этап требует точной техники передачи и умения бегать по повороту. На четвертый этап лучше ставить сильнейшего бегуна.
В занятиях со школьниками эстафетный бег как один из наиболее интересных и эмоциональных видов легкой атлетики должен широко применяться для обучения и тренировки в беге и совершенствования скоростных качеств. В условиях школы наиболее удобно проводить встречные эстафеты с длиной этапов: для младших школьников — от 10 до 50 м, для детей среднего возраста — от 20 до 300 м и для старших школьников — от 30 до 800 м. Постепенно детей нужно обучить правилам приема и передачи эстафетной палочки.
2.6.ТРЕНИРОВКА В БАРЬЕРНОМ БЕГЕ
Для того чтобы достигнуть успехов в барьерном беге, необходимо иметь разностороннюю физическую подготовленность, быть хорошим спринтером, достичь высокого уровня быстроты, гибкости, прыгучести и ловкости. Преодоление барьеров, особенно на дистанции 400 м, требует большой затраты физических усилий, а следовательно, наличия хорошей общей и специальной выносливости. Нельзя стать хорошим барьеристом, не воспитав в себе и качества смелости и решительности.
Техника и двигательные качества барьериста должны совершенствоваться в тесном единстве. Однако соотношение средств тренировки в процессе многолетней подготовки должно постепенно изменяться. Если для юных барьеристов (13—15 лет) на специальную подготовку достаточно отводить 20—25% тренировочного времени, а остальное время посвящать развитию физических качеств, то у взрослых спортсменов-разрядников главное место должны занять средства СФП и непосредственная тренировка в барьерном беге.
Задачи и средства тренировки барьеристов
Для совершенствования силы, быстроты, гибкости, ловкости и координации движений барьерист пользуется теми же средствами тренировки, что и легкоатлеты других специальностей,— упражнениями без снарядов, со снарядами и на снарядах. Однако особое внимание следует обратить на равномерное развитие всех групп мышц, приобретение высокого уровня быстроты и гибкости.
Совершенствование в спринтерском беге достигается путем применения специальных беговых упражнений, бега с низкого старта, с ходу, с ускорением, по прямой и виражу. Тренировочные дистанции определяются в зависимости от специализации барьериста. Так, если для спортсменов, специализирующихся в беге на 110 м, применяется повторный бег на отрезках 150—200 м, то для барьеристов, выступающих на 400-метровой дистанции,— на отрезках 300—500 м. На некоторых этапах тренировки, особенно в подготовительном периоде, барьеристы могут тренироваться в беге на короткие дистанции вместе со спринтерами, уделяя внимание повышению скоростной выносливости.
Совершенствование техники и повышение специальной выносливости в барьерном беге осуществляются на всех этапах подготовки. В большом объеме выполняются специальные упражнения. С низкого, высокого старта преодолевают 2, 3, 4 и 5 барьеров, исправляют появившиеся в процессе тренировки технические погрешности. Для повышения специальной выносливости применяют повторный бег с барьерами на избранной дистанции: для тренирующихся на 100 и 110 м с/б 5—6 пробежек через 7 барьеров, 3—4 через 10 барьеров; для тренирующихся на 200 и 400 м с/б 4—5 пробежек через 4 барьера, 3—4 через 6 барьеров, 2—3 через 8 барьеров и т. д.
Совершенствование скоростно-силовых качеств барьериста продолжается в течение всего подготовительного и частично в соревновательном периоде. Для этой цели используются прыжковые и силовые упражнения: различные скачки на одной и двух ногах на месте и с продвижением вперед, приседания и выпрыгивания без отягощений и с отягощениями, спрыгивания с возвышений с последующим отскоком. Барьеристы применяют упражнения со штангой, мешками с песком, набивными мячами, выполняют гимнастические и акробатические упражнения.
Развитие общей выносливости является неотъемлемой частью тренировки барьеристов. Они систематически должны бегать кроссы, ходить на лыжах, играть в баскетбол, ручной мяч, регби, футбол.
Воспитание волевых качеств и приобретение опыта участия в соревнованиях происходит в процессе как тренировочных занятий, так и соревнований. Желательно, чтобы барьеристы участвовали в соревнованиях не только на различных барьерных, но и на гладких дистанциях, а также в соревнованиях по другим видам легкой атлетики.
Подготовительный период
Начинающие барьеристы основное место в подготовительном периоде отводят разносторонней физической подготовке. У более опытных барьеристов значительное время уделяется совершенствованию техники преодоления препятствий и повышению быстроты. В первые месяцы подготовительного периода для всех групп барьеристов обязательно выполнение большого количества специальных и общеразвивающих упражнений, сочетание занятий на местности и в помещении. Главные задачи подготовительного периода: повышение уровня всестороннего физического развития; совершенствование двигательных и морально-волевых качеств; совершенствование техники барьерного бега.
Примерный план тренировки на осенне-зимнем этапе подготовительного периода
Понедельник. Отдых или плавание в бассейне.
Вторник (совершенствование техники барьерного бега и основных двигательных качеств). Разминка: медленный бег, упражнения для всех групп мышц, беговые упражнения, ускорения — всего 30—40 мин. Совершенствование техники барьерного бега на 3—4 барьерах различной высоты, расставленных на уменьшенном и нормальном расстоянии. Бег с низкого старта с преодолением 1—3 барьеров. Упражнения на гимнастической стенке и с набивными мячами преимущественно для развития силы и быстроты. Опорные прыжки через коня и прыжки с коня в глубину с последующим выпрыгиванием вверх. Элементы акробатики. Баскетбол.
Среда (развитие скоростно-силовых качеств). Разминка. Специальные упражнения спринтера: семенящий бег, бег с высоким подниманием колена, бег прыжками. Бег с низкого старта и ускорения. Прыжковые упражнения, тройные и многократные прыжки с места и небольшого разбега. Упражнения со штангой: тяги, приседания и выпрыгивания, рывки и толчки. Упражнения в висе на кольцах или перекладине. Медленный бег на воздухе (20—30 мин).
Четверг. Отдых.
Пятница (развитие быстроты и совершенствование техники барьерного бега). Разминка 30—40 мин. Специальные упражнения барьериста. Ускорения с ходу и с высокого старта. Повторный бег 4—5 X 80—100 м. Барьерный бег с низкого и высокого старта 6—8 × 1—2 барьера и 5—6 × 2—3 барьера. Упражнения с набивными мячами. Упражнения на гимнастических снарядах. Игра в ручной мяч или регби по упрощенным правилам.
Суббота. Отдых.
Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Разминка или игра с мячом. Общеразвивающие упражнения. Кросс в переменном темпе 30—40 мин или ходьба на лыжах 1,5—2 ч.
На первом этапе подготовительного периода занятия для начинающих барьеристов проводятся 4—5 раз в неделю. В ежедневную утреннюю зарядку включаются специальные упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.
На втором этапе подготовительного периода больше внимания уделяется развитию быстроты и совершенствованию техники барьерного бега, а также специальной выносливости. Барьеристы участвуют в соревнованиях на коротких спринтерских и барьерных дистанциях от 30 до 60 м. С апреля занятия переносятся на воздух, увеличиваются дистанции спринтерского бега и скорость их пробегания, выполняется много прыжковых упражнений на мягком грунте, повышается скорость пробегания барьерных дистанций. Количество тренировок увеличивается до пяти-шести в неделю.
Соревновательный период
Основные задачи тренировки барьеристов в соревновательном периоде: поддержание и дальнейшее повышение уровня общей физической подготовленности; повышение уровня специальной подготовленности, улучшение показателей в спринтерском беге; овладение техникой барьерного бега на высокой скорости и приобретение специальной выносливости; достижение запланированных спортивных результатов.
Тренировка в спринтерском беге проводится на более длинных отрезках и с большей скоростью. Для выработки специальной выносливости применяется повторный бег на 100, 150, 200 м. На первом этапе соревновательного периода тренировки в беге на короткие дистанции можно продолжать вместе со спринтерами.
Тренировка в барьерном беге проводится на более высокой скорости. Сперва для этого используются низкие, затем средние и, наконец, высокие барьеры. Практикуется расстановка барьеров на большем, чем предусмотрено правилами, расстоянии, что позволяет увеличить скорость бега. В этот период спортсмен должен научиться контролировать свою скорость в барьерном беге. Для контроля за скоростью стартового разгона фиксируется время от момента выстрела до момента приземления за первым барьером. Критерием удовлетворительного овладевания стартовым разбегом является время 2,5—2,7 с для мужчин и 2,6—2,8 с для женщин. Подобным же образом можно контролировать время преодоления 2—3 барьеров, половины дистанции (50 м для женщин и 55 м для мужчин). Хорошими показателями в последнем случае будут результаты 7,4—7,6 с для мужчин и 6,3—6,5 с для женщин.
Барьеристам, специализирующимся на 200 и 400 м, следует пробегать в форме прикидки всю дистанцию один-два раза в неделю. Рекомендуются контрольные пробежки и прикидки также на 1/2 и 1/3 дистанции. Время от старта до приземления за первым барьером на дистанции 400 м, к которому следует стремиться квалифицированному барьеристу, должно равняться 6,2—6,4 с, а на отрезке 220 м с шестью барьерами —26,8—27,3 с.
Примерный план тренировки на первом этапе соревновательного периода
Понедельник. Активный отдых. Прогулка в лесу. Общеразвивающиеся упражнения. Метание камней. Медленный бег.
Вторник (развитие быстроты и скоростной выносливости). Разминка 35—40 мин. Специальные упражнения спринтера. Ускорения 5—6 × 40—50 м. Бег с низкого старта 8—10 × ЗО—40 м. Повторный бег 3 × 60 + 2 × 80 + 2 × 100 + 2 × 150 м. Метание легкоатлетических снарядов. Прыжки в длину с места и с разбега. Медленный бег.
Среда (совершенствование техники и ритма барьерного бега). Разминка 30—40 мин. Специальные упражнения барьериста. Ускорения с ходу и с низкого старта. Бег с низкого старта через один барьер 3—4 раза с фиксацией времени. Бег через 2—3 барьера 4—5 раз и через 5—6 барьеров 2—3 раза. Упражнения с ядром или отягощениями. Повторный бег через низкие барьеры, расставленные на расстоянии 18,29 м (как на 200 м). Медленный бег.
Четверг. Отдых.
Пятница (повышение уровня общей и специальной физической подготовленности). Разминка 35—40 мин. Упражнения для совершенствования гибкости и быстроты. Бег с низкого старта и бег с ускорениями. Упражнения со штангой или другими отягощениями. Прыжковые упражнения. Повторный бег на 150 и 180 м. Толкание ядра. Медленный бег.
Суббота (совершенствование техники барьерного бега и быстроты). Разминка 30—40 мин. Специальные упражнения с барьерами (бег сбоку, перенося через барьер толчковую ногу, бег между барьерами, высоко поднимая колени и т.д.). Совершенствование техники барьерного бега через 3, 5, 7 барьеров — всего, 50—60 препятствий. Повторный спринтерский бег 4 × 30, 3 × 50 и 2 × 80 м. Метание легкоатлетических снарядов. Повторный бег через 8—10 барьеров. Медленный бег.
Воскресенье. Контрольный бег, соревнование, или прикидка на барьерной дистанции, или занятия на местности (бег в медленном и переменном темпе, общеразвивающие и прыжковые упражнения, игры с мячом).
В соревновательном периоде барьеристы участвуют в состязаниях не только на барьерных, но и на спринтерских дистанциях.
Переходный период
Переходный период посвящается активному отдыху, занятиям в парке, в лесу, спортивным играм. Однако спортсмены должны позаботиться о сохранении достигнутого летом уровня развития гибкости, быстроты, координации движений. Этому будет способствовать ежедневная утренняя зарядка, включающая специальные упражнения барьериста.
2.7. ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ С ПРЕПЯТСТВИЯМИ
Тренировка бегуна на 1500, 2000 или 3000 м с/п строится на тех же основах, что и бегунов на средние и длинные дистанции. Все спортсмены, показывающие выдающиеся результаты в стипльчезе, отлично выступают и в беге на средние и длинные дистанции. Например, неоднократный победитель всесоюзных и международных соревнований В. Кудинский (рост 169 см, вес 55 кг) пробегал 1500 м за 3.41,2, 3000 м — за 7.52,8 и 5000 м — за 13.34,6.
Рассмотрим специфические особенности тренировки в стипль-чезе. Они сводятся в основном к освоению техники преодоления препятствий.
В подготовительном периоде бегун на 3000 с/п применяет в своей тренировке упражнения, помогающие ему овладеть техникой преодоления препятствий, заботиться о совершенствовании гибкости, координации движений. Кроме того, он выполняет специальные прыжковые упражнения, которые должны помочь ему успешно сделать толчок на барьер как с правой, так и с левой ноги и без труда начинать бег после преодоления ямы с водой.
С середины подготовительного периода, занимаясь в зале, бегуны выполняют упражнения барьериста, тренируются в преодолении как низкого (76,2 см), так и обычного барьера. Естественно, что в подготовительном периоде спортсмены, специализирующиеся в беге с препятствиями, уделяют основное внимание беговой подготовке, воспитанию общей и специальной выносливости, совершенствованию быстроты. Выполнению этих задач способствует появление в последние годы в ряде городов страны специальных легкоатлетических манежей.
В соревновательном периоде спортсмены продолжают совершенствовать технику преодоления препятствий в процессе беговой тренировки и занятий, направленных на воспитание специальной выносливости. Полезно участвовать в соревнованиях не только в беге с препятствиями, но и в гладком беге на средние и длинные дистанции.
В переходном периоде занятия переносятся со стадиона в лес, парк. В зависимости он нервных нагрузок в летнем сезоне спортсмен либо отдыхает, занимаясь другими видами спорта, либо начинает кроссовую подготовку.
Рис. 59. Специальные упражнения барьериста
2.8.ТРЕНИРОВКА В ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ
В процессе тренировки решается целый комплекс задач по повышению уровня общей и специальной физической подготовленности учащихся (укрепление определенных групп мышц, воспитание таких физических качеств, как ловкость, прыгучесть и др.), необходимой для достижения запланированных результатов. В процессе овладения техникой прыжка в высоту осуществляется воспитание моральных и волевых качеств занимающихся, проводится сдача нормативов комплекса ГТО и Всесоюзной спортивной квалификации.
Прыжки в высоту, особенно способами «перекидной» и «фосбери-флоп»,— сложное легкоатлетическое упражнение, требующее высокого уровня развития физических и, в частности, скоростно-силовых качеств спортсмена. Прыгуну в высоту нужно быть не только быстрым и сильным, но и гибким, ловким, отлично координированным. Он должен отличаться высоким уровнем развития прыгучести. Сильнейшие прыгуны мира, как правило, отличаются высоким ростом, сравнительно небольшим весом, отличными показателями во многих физических упражнениях, например в прыжках в длину с места, толкании штанги. В. Брумель (рост 185,5 и вес 80 кг) прыгал в длину с разбега на 7,65 и с места на 3,40, толкал штангу весом около 150 кг.
Естественно, что тренировка в прыжках в высоту в разном возрасте и на разных этапах подготовки отличается как в выборе средств, так и в их соотношении. В общеобразовательной школе, школе-интернате спортивного профиля и подготовительных группах ДЮСШ занятия должны носить многоборный разносторонний характер, а подготовка в прыжках в высоту может быть лишь составной частью занятий, в которые на равных правах входят различные виды легкой атлетики.
Лишь на секционных занятиях с учащимися старших классов, в ДЮСШ, когда окончательно определится специализация юных спортсменов, можно перейти к более специализированной подготовке, основу которой составят совершенствование техники прыжка и повышение мощности отталкивания.
Что касается общеобразовательной школы, то здесь содержание занятий по прыжкам в высоту определяется программой, предусматривающей ознакомление в начальных классах с элементами прыжков, в IV—VI классах — овладение основами разбега и отталкивания, а также изучение способа прыжка «перешагивание», в VII—VIII классах — овладение одним из спортивных способов прыжка в высоту и в IX—X классах — дальнейшее совершенствование в одном из современных, прогрессивных способах прыжка. Естественно, что на всех этапах подготовки учитель должен обеспечить сдачу учащимися контрольных нормативов по прыжкам в высоту, предусмотренных школьной программой.
Задачи и средства тренировки
Важнейшим фактором подготовки к прыжкам в высоту является разностороннее физическое развитие, которое осуществляется с помощью разнообразных средств и преследует цель укрепления опорно-двигательного аппарата, совершенствование необходимых прыгуну качеств.
Повышение общей физической подготовленности достигается применением широкого круга средств как из легкой атлетики, так и других видов спорта. Это упражнения без снарядов для развития силы, гибкости, быстроты, упражнения со снарядами (набивные мячи, палки, гантели, скакалки) и на снарядах (брусья, кольца, перекладина и др.).
Широкое применение здесь должны найти опорные прыжки и прыжки с места, бег в различных его формах, метания, а также такие виды спорта, как спортивная гимнастика, акробатика, плавание, лыжный спорт. Постепенно общая физическая подготовка прыгуна в высоту должна приобретать все более специальный характер и служить целям повышения мощности отталкивания и овладения совершенной техникой прыжка.
Совершенствование скоростно-силовых качеств в подготовке прыгуна имеет первостепенное значение, так как повышает мощность взрывных усилий при отталкивании. В детском и подростковом возрасте упражнения со штангой и другими тяжестями применяются в небольшом объеме. Это преимущественно отягощения незначительного веса. Однако и здесь необходимо придерживаться некоторых правил: вес штанги или мешка с песком должен быть таким, чтобы юный спортсмен мог выполнять упражнения в скоростном, взрывном режиме. Упражнения с тяжестями должны чередоваться со скоростными и прыжковыми упражнениями, а также с упражнениями на расслабление и растягивание. Упражнения со штангой лучше выполнять короткими сериями до появления утомления и снижения скорости движений.
К числу скоростно-силовых упражнений следует отнести различные прыжковые упражнения с избирательным воздействием на различные группы мышц: упражнения для развития мышц голени и стопы; упражнения, направленные на развитие мышц бедра и тазобедренной области; упражнения для развития мышц, поднимающих ногу. Прыжковые упражнения скоростно-силового характера могут выполняться преимущественно с отягощениями.
Что касается упражнений со штангой, то большее место они должны занять в тренировке юношей более старшего возраста. Это толчок штанги, приседание и вставание со штангой значительного веса на плечах, полуприседание с быстрым вставанием и выпрыгиванием, ходьба широкими выпадами и подскоки на носках со штангой на плечах и т. д.
Улучшение прыгучести и специальной выносливости достигается путем многократного выполнения прыжковых упражнений (преимущественно сериями): прыжки с ноги на ногу, прыжки через низкие барьеры, спрыгивание с высоты 30—50 см с последующим отталкиванием. Полезны и прыжки с доставанием подвешенных предметов, прыжки на такие гимнастические снаряды, как стенка, конь, брусья, стол, прыжки со скакалками.
Улучшение гибкости и подвижности в суставах — одна из важных задач круглогодичной тренировки в прыжках в высоту. Она сочетается и с решением другой задачи — выработкой специальной прыжковой ловкости. Для этого применяются наклоны, повороты и вращения туловища по широкой амплитуде, махи ногами, а также прыжки различными способами, отталкиваясь не только сильнейшей, но и слабейшей ногой, прыжки через разнообразные естественные препятствия, опорные прыжки, различные акробатические упражнения.
Повышение быстроты движений и овладение спринтерским бегом — неотъемлемая часть подготовки прыгуна в высоту. Это преимущественно быстрый бег на различных отрезках дистанции, старты, ускорения, бег через барьеры, наконец, специальные беговые упражнения.
Естественно, что важнейшей задачей тренировки будет совершенствование в избранном способе прыжка и повышение мощности отталкивания. Этой цели служат многократные отталкивания, прыжки через планку «на взлет» и пируэт, прыжки избранным способом с разбега разной длины, участие в соревнованиях.
Прыжки применяются на всех этапах обучения. Прыжки на небольших высотах с укороченного разбега, выполняемые с целью совершенствования техники, чередуются с прыжками с полного разбега для выработки быстрого разбега в сочетании с мощным отталкиванием. Учебный материал по прыжкам в высоту в условиях школы является лишь частью урока по физической культуре и вводится в урок либо после скоростного бега и метаний, либо после бега перед метаниями. Однако в условиях секционных занятий или в детской спортивной школе с подростками и юношами, избравшими своей специальностью прыжки в высоту, проводится и специальная тренировочная работа по этому виду легкой атлетики.
Что касается детей младшего возраста, то независимо от их будущей специализации их занятия должны носить многоборный характер. Делить в этот период их подготовку на подготовительный и соревновательный период нецелесообразно. По сути дела в этом возрасте будущие прыгуны в высоту (кстати, в этот период не всегда можно определить их будущую специализацию) в течение всего года занимаются приобретением необходимых физических качеств, освоением начальных элементов техники прыжков в высоту. Занятия в этом возрасте проводятся 3—4 раза в неделю продолжительностью 1,5—2 ч
В возрасте 14—16 лет тренировка юных прыгунов в высоту приобретает более специальный характер. Больше внимания уделяется совершенствованию скоростно-силовых качеств, изучению техники прыжка избранным способом. Тренировка же юношей 17—18 лет уже мало чем отличается от подготовки взрослых спортсменов. Увеличивается количество и продолжительность занятий. В планировании тренировки следует придерживаться принятой периодизации.
Подготовительный период
В подготовительном периоде главное внимание уделяется повышению уровня общей физической подготовленности; совершенствованию качеств, необходимых прыгуну; овладению техникой прыжка избранным способом.
На первом осенне-зимнем этапе подготовительного периода широко применяются средства, повышающие функциональные возможности прыгуна (силовые и прыжковые упражнения, спринтерский, барьерный и кроссовый бег). Спортсмен выполняет разнообразные упражнения, укрепляющие мышцы и связки ног, способствующие освоению отталкивания. Только после этого можно перейти к совершенствованию техники прыжка избранным способом. Занятия проводятся 4—5 раз в неделю, из них не менее одного — на воздухе.
Если на первом этапе подготовительного периода особое внимание обращается на физическую подготовку, развитие силы, повышение мощности толчка, то впоследствии на весеннем этапе упор делается на совершенствование скоростных качеств, увеличивается объем специальных упражнений, скоростной направленности и собственно прыжкам.
Примерный недельный план тренировки на осенне-зимнем этапе подготовительного периода
Понедельник (улучшение общей физической подготовленности, совершенствование скоростно-силовых качеств). Разминка: медленный бег 3—5 мин, общеразвивающие и специальные упражнения (20—25 мин). Бег с ускорением 4—5×40—50 м. Упражнения на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка и брусья). Упражнения для развития силы отдельных групп мышц, имеющих важное значение для прыгуна (поднимание на носки и приседание с партнером на плечах, подпрыгивание вверх на одной ноге, поднимание ногой мешка с песком). Игра в баскетбол (20 мин). Бег в медленном темпе (3—5 мин).
Вторник. Отдых.
Среда (ОФП, совершенствование техники прыжка). Разминка преимущественно упражнения на гибкость, улучшение подвижности в суставах. Имитация движений отталкивания и прыжки избранным способом через планку с укороченного разбега. Упражнения с набивными мячами. Выпрыгивание вверх из приседания с гирей. Прыжки сериями через низкие барьеры. Медленный бег и упражнения в расслаблении.
Четверг (беговая подготовка, совершенствование скоростных качеств). Разминка. Беговые упражнения. Бег с низкого старта 6—8 × 20—30 м и ускорения 4—6 × 30—40 м. Круговая тренировка (5—6 упражнений прыжкового и скоростно-силового характера). Имитационные упражнения в махе и переводе через планку с использованием гимнастических снарядов. Баскетбол (20—25 мин).
Пятница (повышение выносливости и функциональных возможностей организма). Занятия проводятся в лесу, парке. Разминка. Прыжковые упражнения с преодолением естественных препятствий, доставание ногой, головой и рукой веток деревьев. Метание камней, дротиков. Кросс в переменном темпе 30—40 мин.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Прогулка на лыжах или занятия другими видами спорта (спортивные игры, плавание).
На весеннем этапе подготовительного периода на фоне дальнейшего повышения общей и специальной физической подготовленности увеличивается удельный вес работы по совершенствованию в технике прыжка и повышению мощности отталкивания. При первой возможности занятия переносятся на местность или стадион. Продолжается улучшение техники прыжка и совершенствование полного разбега в сочетании с отталкиванием.
Наиболее подготовленным юным спортсменам следует планировать участие в соревнованиях в январе, феврале и частично в марте. Таким образом, годичная тренировка для них будет состоять из четырех этапов: подготовительный этап, этап участия в зимних соревнованиях, второй подготовительный этап и этап участия в летних соревнованиях.
Соревновательный период
В соревновательном периоде юный прыгун продолжает совершенствовать свое мастерство, готовится к участию в главных соревнованиях сезона. В первой половине соревновательного периода содержание тренировки мало чем отличается от тренировки на весеннем этапе подготовительного периода. Увеличиваются лишь скорость бега, высота и интенсивность прыжков. Соревнования становятся одним из важных элементов тренировочного процесса.
Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде
Понедельник. Отдых.
Вторник. Разминка. Прыжки через планку на доступной высоте. Совершенствование ритма разбега и отталкивания (25—30 прыжков). Толкание ядра или метание диска. Прыжковые упражнения преимущественно для укрепления мышц стопы. Ускорения 4—5 ×60—80 м. Медленный бег по траве.
Среда. Разминка. Упражнения со штангой: рывки, толчки, подпрыгивание со штангой на плечах. Прыжковые упражнения для развития мышц голени и стопы и мышц, поднимающих бедро. Упражнения для улучшения гибкости и расслабления. Медленный бег.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминка. Прыжки через планку с постепенным подниманием высоты до околопредельной (20—25 прыжков). Упражнения на гибкость и расслабление. Медленный бег по траве.
Суббота (в лесу или парке) Разминка. Имитация входа в толчок и отталкивания. Прыжки «на взлет» и прыжки с доставанием веток деревьев. Метание камней. Кросс в лесу в переменном темпе (20—25 мин).
Воскресенье. Соревнования по ходу тренировочного процесса или занятия другими видами спорта (плавание, спортивные игры).
В связи с большой затратой нервной энергии, связанной с прыжками в высоту, проблема восстановления в тренировке прыгуна имеет особое значение. Перед ответственными соревнованиями объем тренировочной нагрузки значительно снижается. При необходимости спортсмен отдыхает в течение нескольких дней, выполняя лишь специализированную зарядку. Большое значение в соревновательном периоде приобретает разнообразие, вариативность занятий, чередование дней с незначительной, средней и повышенной нагрузкой. В связи с этим необходимо разнообразить и тренировочные. Циклы, строить их в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, добиваясь преимущественного совершенствования отстающих качеств и навыков.
Участвуя в соревнованиях, нужно позаботиться не только о том, чтобы быть на старте свежим, полным сил и желания прыгать, но и заранее продумать тактику своего выступления. Последние тренировки лучше( проводить на природе, сочетая их с активным отдыхом. Разминка перед соревнованиями должна быть тщательно продумана, так же как и поведение между прыжками. Начинать прыгать следует с высоты, которая не представляет собой большой трудности для спортсмена (обычно на 20—25 см ниже предельной).
Контроль за ходом тренировочного процесса и уровнем физической подготовленности в прыжках в высоту в соревновательном периоде осуществляется путем наблюдения за состоянием своего здоровья, динамикой спортивных результатов, показателей физической и технической подготовленности.
Переходный период
Переходный период заключает годовой цикл тренировки прыгуна и должен послужить в первую очередь целям отдыха нервной системы, однако при сохранении достигнутого уровня тренированности. Лучшее средство для этого — изменение обстановки занятий физическими упражнениями, переключение на другие виды спорта.
Рис. 60. Специальные упражнения прыгуна в высоту
2.9.ТРЕНИРОВКА В ПРЫЖКАХ В ДЛИНУ
Одно из главных условий успеха в прыжках в длину — высокая скорость разбега и хорошая прыгучесть, мощное отталкивание. Лучшие прыгуны мира имели выдающиеся результаты и в спринтерском беге, и в прыжках в высоту.
Задачи и средства тренировки прыгуна в длину
Главные задачи тренировки прыгуна — повышение скорости, прыгучести, мощности отталкивания на большой скорости, а также специальной выносливости, создающей предпосылки для проявления этих качеств.
Повышение скорости бега прыгуна в длину осуществляется путем применения почти тех же средств подготовки, что и у спринтера. Это разнообразные беговые упражнения и спринтерский бег с низкого старта, с ускорением и с ходу на отрезках до 100 м. Полезен также бег в ритме разбега, бег по ветру, под уклон с добавлением к разбегу нескольких шагов, бег через низкие барьеры.
Совершенствование скоростно-силовых качеств достигается преодолением сопротивления в упражнениях и с партнером и использованием самых разнообразных отягощений, начиная от пояса весом 2—5 кг и кончая штангой преимущественно небольшого и среднего веса (30—70% от максимального). Этой же цели служат бег и прыжки в гору, по различному грунту, с использованием небольших - отягощений. Необходимо широко применять набивные мячи, мешки с песком. Прыгун должен развивать силу в соответствии с характером нервно-мышечных усилий в прыжках в длину. Наибольший эффект дает применение упражнений с проявлением усилий взрывного характера. Прыжки в высоту и на дальность с места и разбега, с одной и двух ног полезно дополнять прыжками в глубину.
Улучшение прыгучести осуществляется средствами скоростно-силовой и прыжковой подготовки. Это доставание подвешенных предметов, прыжки в высоту с прямого разбега, различные многоскоки и другие прыжковые упражнения.
Совершенствование общей и специальной выносливости для прыгуна в длину не менее важно, чем для легкоатлетов других специальностей. Нужно иметь в виду, что, тренируя разбег, ему приходится преодолевать в спринтерском беге значительные расстояния. Поэтому ему следует чаще применять повторный бег на отрезках 150—300 м, а также включать в тренировки кроссовый бег.
Совершенствование техники прыжка продолжается на всех периодах и этапах многолетней и круглогодичной тренировки прыгуна в длину. Этой цели служат разнообразные упражнения для совершенствования отталкивания, сохранения равновесия в полете и приземления. Важную роль здесь играют также сами прыжки с различного по длине разбега с постановкой перед спортсменом определенных задач по совершенствованию техники отдельных элементов прыжка.
Подготовительный период
Этот период тренировки посвящается преимущественно повышению уровня общей и специальной физической подготовленности, совершенствованию скоростно-силовых качеств, в том числе скорости в спринтерском беге, повышению технической подготовленности. Из перечисленных выше средств тренировки прыгуна в подготовительном периоде применяются преимущественно те, которые обеспечивают создание необходимых предпосылок для повышения результатов в прыжках в длину. Это разнообразные упражнения скоростно-силового и прыжкового характера, беговые упражнения, равномерный и переменный бег преимущественно на местности и спринтерский бег.
В начале подготовительного периода (осенне-зимний этап) не менее одного-двух занятий проводится на воздухе и посвящается улучшению здоровья и повышению выносливости. На занятиях в зале путем применения гимнастических снарядов и отягощений развивается сила, улучшается гибкость. Если есть возможность тренироваться в манеже, то здесь осуществляется беговая спринтерская подготовка, совершенствуется техника прыжка. Много внимания уделяется ходьбе на лыжах, спортивным играм.
Примерный недельный план тренировки на осенне-зимнем этапе подготовительного периода (ноябрь — декабрь)
Понедельник (на открытой площадке, развитие быстроты и прыгучести). Разминка: медленный бег, общеразвивающие упражнения преимущественно на совершенствование гибкости и увеличение амплитуды движений (20—25 мин). Беговые упражнения (семенящий бег и бег с высоким подниманием бедра). Низкие старты 8—10×30—40 м, ускорения 4—5 ×50—60 м. Прыжки в длину с 4—8 беговых шагов — 15 раз и с 10 шагов —5—10 раз. Упражнения с ядром или на перекладине. Медленный бег (3—5 мин).
Вторник (в зале, скоростно-силовая тренировка). Разминка (20—30 мин). Упражнения со штангой: поднимание на носки с весом 30—50 кг, приседание с весом 80—100 кг и выпрыгивание с весом 40—50 кг, прыжки с продвижением вперед со штангой или другим отягощением 30—50 кг, поднимание бедра с диском от штанги. Упражнения на расслабление. Игра в баскетбол.
Среда. Отдых.
Четверг (в манеже, совершенствование техники прыжка, развитие быстроты). Разминка (25—30 мин). Имитационные упражнения на отталкивание. Имитация движений ног в полете на кольцах или перекладине. Прыжки в длину с 6—8 беговых шагов на совершенствование отдельных элементов прыжка: в «шаге», в «шаге» через планку, с одной и двумя сменами ног в полете, с возможно более далеким выбрасыванием ног в приземлении. Бег с низкого старта 10×30 м и повторный бег 2×150—200 м. Медленный бег (10— 15 мин).
Пятница. Отдых.
Суббота (в лесу, совершенствование выносливости и прыгу-1 чести). Разминка (20—25 мин). Прыжковые упражнения: отталкивания, прыжки с доставанием бедром веток деревьев, прыжки через естественные препятствия. Повторный бег 3—4×200—300 м. Метания камней. Кросс в переменном темпе (25—30 мин).
Воскресенье. Отдых или плавание.
В феврале — марте прыгун участвует в зимних соревнованиях по прыжкам в длину и спринтерскому бегу. На весеннем, подготовительном этапе тренировки на первый план выдвигается беговая и прыжковая подготовка, увеличивается число прыжков с полного разбега и повышается его скорость.
Соревновательный период
В соревновательном периоде при поддержании достигнутого уровня общей физической и специальной физической подготовленности особое внимание уделяется совершенствованию ритма прыжка, быстрому и незакрепощенному разбегу, рациональным движениям в полете и в приземлении. Беговая подготовка иногда заменяется пробеганием по разбегу. Ставится задача добиться отталкивания с минимальными потерями горизонтальной скорости. Реже в занятия включаются упражнения с отягощениями, которые в этот период приобретают более специализированный характер.
Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде (июнь)
Понедельник. Разминка (20—25 мин). Пробегание разбега в секторе для прыжков (5—6 раз). Прыжки в длину с 8—10 шагов (4—6 раз) с полного разбега (4—5 раз). Бег с низкого старта З× 30м, 3×40 м и 3×50 м. Упражнения в расслаблении и на гибкость, медленный бег (8—10 мин).
Вторник. Разминка (25—30 мин). Беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра 3—4×40—50 м, бег прыжками 4—5×30 м. Прыжки из полуприседания со штангой на плечах весом 40—50 кг (8—10 раз), прыжки со штангой на месте, акцентируя выпрямление ноги в голеностопном суставе (30—40 раз). Ускорения 2×40, 2×60 и 2×80 м. Повторный бег 3×150 и 2×200 м. Медленный бег (5—10 мин)
Среда. Отдых.
Четверг. Разминка. Бег с низкими барьерами и упражнения барьериста для совершенствования гибкости. Прыжки в длину с 6—8 шагов (6 раз), с 10—12 шагов (5 раз) и с полного разбега (4 раза). Метание ядра разными способами. Бег с низкого старта 2×20, 2×30, 2×40, 2×50, 2×60 и 2×20 м. Бег с фиксацией времени на 60 и 100 м. Медленный бег (10—15 мин).
Пятница. Отдых.
Суббота (в лесу). Разминка. Общеразвивающие упражнения с партнером, в висе на ветках деревьев. Беговые упражнения: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра и бег прыжками
Воскресенье. Отдых или плавание.