2.14. Тренировка в метании диска

Главными задачами тренировки дискобола - является повыше­ние разносторонней, специальной физической и технической под­готовленности. При планировании и проведении занятий следует позаботиться об использовании наиболее эффективных средств под­готовки, позволяющих повысить скорость и мощность вращательных движений, быстроту заключительного усилия.

Подготовительный период

На первом этапе подготовительного периода (ноябрь — декабрь) основное внимание уделяется скоростно.-силовой подготовке и развитию важнейших групп мышц, наиболее активно участвующих в метании диска.

Примерно 50% времени занятия отводится на овладение и со­вершенствование техники метания диска.

Примерный недельный план тренировки в метании диска в подготовительном периоде (ноябрь — декабрь) для юношей и девушек 15—16 лет

Понедельник. Разминка: медленный бег, общеразвивающие и специальные упражнения на гибкость (10—15 мин). Беговые упражнения и ускорения 3—4 × 30—40 м. Упражнения на кольцах, перекладине: подтягивание, размахивание, кружение но­гами, подъемы переворотом из виса в упор, силой, разгибом, ма­хом назад. Метание диска с места (10—15 раз), имитация техники поворота и заключительного усилия, метание с поворотом (25— 30 раз). Силовые упражнения с отягощениями (дисками от штан­ги, утяжеленными штангами, весом 2,5—5 кг, молотом). Каждое упражнение выполняется 2—3 раза по 6—8 повторений. Рывковая тяга, вырывание и толкание штанги одной и двумя рука­ми. Вес штанги до 80—90% максимального. Приседание и вы­прыгивание с отягощениями. Медленный бег (3—5 мин) или игра в баскетбол (10—15 мин).

Вторник. Отдых.

Среда. Разминка (10—15 мин). Беговые упражнения: ускорения 3—4 × 30—40 м, пробежки с высокого и низкого стартов 2—3 × 60—100 м. Метание диска с места (6 раз) и с поворотом (30—35 раз). Имитация техники заключительного усилия с отяго­щениями весом до 4—5 кг. Прыжковые упражнения и прыжки в высоту с разбега. Упражнения в висе на кольцах и перекла­дине. Отжимание из положения лежа в упоре с широкой расстановкой рук (3 раза по 6—10 повторений). Медленный бег (3— 5 мин).

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка (10—15 мин). Ускорения, пробежки на 5 × 40—50 м с преодолением барьеров. Имитационные упраж­нения с отягощениями на технику без броска и с броском (15—20 раз). Метание диска с места (10 раз) и с поворотом, на технику (20 раз). Прыжковые упражнения и прыжки в длину с разбега (до 80 раз). Выжимание штанги лежа с широким хватом, толкание штанги до околопредельного веса двумя руками (2—3 подхода по 4—5 повторений). Приседание и выпрыгивание с отягощением оптимального веса. Медленный бег (3—5 мин) или игра в баскетбол (10—15 мин).

Суббота. Отдых.

Воскресенье (на местности). Специальная разминка (10— 15 мин). Ускорения, пробежки до 100 м. Упражнения с набив­ными мячами, молотом, гирей, отжимание из широкого упора на набивных мячах. Метание утяжеленных предметов или дисков с места и с поворотом. Прыжковые упражнения: тройной, пятерной, десятерной с места и с нескольких шагов разбега. Кросс (15—20 мин).

На первом этапе подготовительного периода изучение и совер­шенствование техники сочетается с улучшением всесторонней и специальной скоростно-силовой подготовки. Большое место в за­нятиях отводится выполнению различных подводящих упражнений без снарядов и со снарядами для совершенствования заключи­тельного усилия и точности приложения усилий к снаряду. С этой целью используются диски нормального веса, утяжеленные, диски от штанги (2,5—5 кг), ядра (4—5 кг).

Занимаясь силовой подготовкой, следует, прежде всего, обра­тить внимание на развитие мышц плечевого пояса, туловища и ног, способствующих быстрому перемещению и вращению метателя. Развивая силу, не следует забывать и о развитии гибкости, содействующей лучшему обгону диска и полноценному исполь­зованию силы и скорости для мощного заключительного усилия и рывка рукой. Значительное место отводится силовой имитации с утяжеленными ядрами, дисками, с использованием пружин, резины и блочных устройств (рис. 51).

Систематическое применение бега, прыжковых упражнений и прыжков в длину и высоту необходимо для развития скоростной силы мышц ног и прыгучести, играющих первостепенную роль при метании диска. Необходимо следить за тем, чтобы упражнения на быстроту и технику предшествовали повторному и серийному выполнению упражнений, выполняемых обычно «до отказа».

На зимнем соревновательном этапе подготовительного периода (февраль — март) объем и интенсивность силовых упражнений; бросков утяжеленных снарядов несколько уменьшаются, а интенсивность упражнений в метании диска увеличивается. Не следует существенно видоизменять и снижать нагрузку с целью спе­циальной подготовки к соревнованиям.

На весеннем этапе подготовительного периода (март — апрель) следует использовать все упражнения, содействующие улучшению скоростно-силовой подготовки. Мощность движений заключительного усилия нужно увеличивать не метанием диска и других снарядов на максимальную дальность, а путем использования утяжеленных снарядов. Значительное место отводится беговым и прыж­ковым упражнениям, бегу на скорость и прыжкам.

С перенесением занятий на стадион следует увеличивать время для совершенствования техники метания диска с поворотом из круга с соблюдением правил соревнований. Постепенно увеличивают­ся интенсивность движений и дальность бросков. Однако метать в полную силу целесообразно только на одной тренировке в неделю. Для ускорения движений и выработки умения правильно прикла­дывать усилия к диску иногда следует метать облегченные снаря­ды (женщины — 0,8—0,9 кг, мужчины— 1,6—1,9 кг).

Соревновательный период

В соревновательном периоде применяются наиболее эффектив­ные средства и методы, необходимые для достижения спортивной формы и успешного выступления на соревнованиях. Характерным является постепенное снижение общефизической нагрузки и увели­чение удельного веса специальной и технической подготовки.

Примерный недельный план тренировки метателя диска в соревновательном периоде (июнь)

Понедельник. Разминка (10—15 мин). Ускорения 2 — 4 × 30—40 м, пробежки с низкого старта 3 × 20—40 м. Метание диска: 6—8 бросков с места и 20—25 с поворотом (10—12 раз на технику и 10—13 раз на результат). Упражнения с ядрами — броски легкого ядра (3—4 кг) прямой рукой сбоку. Прыжковые упражнения и прыжки в высоту' с разбега (30—40 раз). Мед­ленный бег (3—5 мин).

Вторник. Отдых.

Среда. Разминка (10 мин). Ускорения 2—3×20—30 м. Бег 3—4 × 30—50 м и с преодолением нескольких барьеров. Со­вершенствование техники метания диска: имитация, броски с места (6—10 раз) и с поворотом (50—60 раз), в том числе 2 прове­рочные серии бросков на результат. Прыжковые упражнения, прыж­ки в длину с разбега (25—30 раз), в том числе с полного раз­бега (5—6 раз). Силовые упражнения с ядром, молотом, гирей. Наклоны, повороты, приседание с отягощением, выпрыгивание. Мед­ленный бег (3—5 мин).

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка (10 мин). Беговые упражнения, ускорения. Имитационные упражнения, 6—10 разминочных бросков. При­кидка: 2—3 серии по 3 броска с 5—6-минутными интервалами. Метание диска с поворотом (25 раз на технику и на результат). Пробежки с низкого старта 4 × 20 м и 2—3 × 100 м. Упражне­ния на гимнастических снарядах: подтягивание, подъемы, размахи­вание. Прыжковые упражнения и прыжки в высоту с разбега. Медленный бег (3—5 мин).

Рис. 65. Специальные упражнения метателя диска

Суббота. Разминка (10 мин). Метание утяжеленного диска с места и с поворота (10—12 раз). 2—3 серии бросков на технику. Совершенствование отдельных элементов техники (15—20 бросков) на оптимальной скорости, но не в полную силу. Медленный бег (3—5 мин).

Воскресенье. Специальная разминка. Прикидка или участие в соревновании по метанию диска или другим видам легкой атлетики.

Не следует метать диск только на результат. Это может быстро привести к снижению интереса к занятиям и даже к перетренированности. Каждый бросок должен выполняться лишь после специальной настройки. Практика показывает, что только каждый третий бросок может быть выполнен на околопредельной скорости. С целью повышения силовой подготовленности необходимо систематически после метаний диска упражняться с отягощениями, а одно занятие в неделю можно полностью посвятить силовой подготовке легкоатлетов.

С приближением ответственных соревнований снижаются объем, нагрузки и количество бросков, но возрастает интенсивность дви­жений. Планомерное участие в прикидках и соревнованиях позво­лит выявить уровень спортивно-технической и волевой подготов­ленности и в случае надобности внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс.

Переходный период

Занятия лучше перенести на местность. Занимаясь другими видами спорта, нужно не забывать о необходимости поддержания достигнутого уровня скоростно-силовой подготовленности.