Раздел II. Методики интегральной психотерапии
2.1. Техники работы с настоящим вниманием
В данной части методического пособия изложены наиболее важные моменты такой способности человека, которую современные психологи называют «быть здесь и теперь» или «быть здесь и сейчас». В интегральной психотерапии мы называем ее способностью «вернуться в настоящее», ведь современные люди очень много живут в мыслях о прошлом, планах на будущее или в абстрактном мысленном мире. Но при этом теряют связь с реальностью, а потом ищут ее не там, где потеряли, а опять же в своих мыслях и в воображении.
Есть хороший детсадовский анекдот на эту тему. Поймали бледнолицые Штирлица, Чапаева и Чингачгука и заперли в сарае. Пришли кормить в первый день – те сидят думают. Пришли во второй день – сидят думают. На третий пришли, смотрят, - пленники сбежали. Погнались бледнолицые на лошадях за беглецами и настигли их у ручья. Спрашивают:
- Если скажете, как умудрились сбежать, мы вас отпустим и убивать не будем.
Тогда Чингачгук за всех отвечает:
- Первый день мы сидели ДУМАЛИ. Второй день мы тоже сидели ДУМАЛИ. А на третий УВИДЕЛИ, что у сарая нет задней стены.
В этом детском анекдоте зашифрована важная истина – можно сколько угодно ДУМАТЬ и НЕ ВИДЕТЬ, а чтобы УВИДЕТЬ, - вовсе не обязательно ДУМАТЬ! Способность «быть здесь и сейчас», которой посвящен первый курс интегральной психотерапии «Вернуться в настоящее» – это способность видеть, слышать и чувствовать то, что происходит вокруг.
Эта способность больше развита у нас в детстве, когда наше мышление еще конкретно и философия основана только на очевидных вещах, на том, что мы можем реально потрогать, проверить, попробовать на вкус… В детстве мы больше живем в настоящем, не задумываясь о прошлом, будущем и абстрактных категориях, таких как любовь, дружба, преданность, верность, долг, истина и многие другие. Находясь в настоящем, мы гораздо более адекватно реагируем на изменения окружающего мира, очень быстро восстанавливаем силы. Будучи в полном контакте с миром, мы сохраняем большую психологическую гибкость и пластичность, а, значит, и здоровье.
С возрастом мы приобретаем жизненный опыт и память о нем, привыкаем жить по плану, постоянно думая о возможных рисках и стараясь застраховаться от них. Часть наших действий и мыслей становятся настолько привычными, что мы уже воспринимаем их как «само собой разумеющееся» и поэтому переключаем их на автопилот. В результате мы привыкаем жить в этих стереотипных ситуациях, не задумываясь, а просто реагируя на внешние привычные стимулы. При этом мы даже не догадываемся о том, как много энергии и внимания уходит на условные рефлексы, мысли, эмоции и ощущения с ними связанные.
В итоге, способность быть в настоящем с возрастом утрачивается, как утрачивается и свободное внимание, эффективность адаптации и, в конечном счете, здоровье.
Способность «Вернуться в настоящее» - для тех, кто хочет научиться «освобождать свое внимание из мыслей о делах», не «застревать» в воображении и развить способность быстро восстанавливать силы и здоровье. Способность «возвращаться в настоящее» помогает за считанные минуты избавляться от головной боли, ОРЗ и его симптомов, таких как насморк, боль в горле, кашель. Эта же способность поможет преодолеть остеохондроз, справиться с давлением, сердечной болью и многими другими симптомами и болезнями. Кроме того, используя способность «вернуться в настоящее», вы сможете не переживать зря в тех ситуациях, когда вы не в силах повлиять на ход событий. Научитесь по-настоящему «держать себя в руках», «не гонять», «не тормозить», «не тупить» и т.д., то есть сберечь свои нервы для более важных дел, чем «тревожные, тягостные или даже приятные, но бесполезные раздумья».
Вот еще один хороший анекдот про способность «вернуться в настоящее». Сара и Авраам легли спать, а Авраам ворочается и не может заснуть.
- Что не спишь, Авраам? - спрашивает его Сара.
- Мне Исааку завтра 10 рублей отдавать, - отвечает Авраам.
Тогда Сара стучит в стену кулаком и громко говорит:
- Исаак, Авраам тебе завтра 10 рублей не отдаст!
А затем поворачивается к Аврааму и добавляет:
- Спи спокойно Авраам. Путь Исаак волнуется.
Важность способности «быть здесь и теперь» рекламируется не только в анекдотах, но и во всех мировых религиях и духовных школах. Индуизм, йога, даосизм, буддизм, суфизм, христианство считают способность быть «здесь и теперь» главной, преодолевающей зависимость от мира наших иллюзий, мыслей и чувств.
Одна из даосских легенд повествует о мудреце-монахе, который путешествуя с учеником, однажды увидел у ручья красивую девушку, которая не решалась перейти по скользким камням через бурный поток. Учитель, не говоря ни слова, поднял девушку на руки, перенес ее на другой берег и продолжил путь. Его ученик весь день пребывал в задумчивости и только перед сном задал вопрос мудрецу:
- Почему ты сделал такой поступок? Нам, монахам, и смотреть на полуобнаженную девушку грешно, а ты ее на руках носил?
- Я ее оставил на берегу ручья, - ответил учитель, - А ты ее тащишь до сих пор.
Хочется добавить – «и спокойно заснул».
Известный немецкий философ Гессе в своих трудах описывает другую буддийскую легенду. Она рассказывает о том, что Принц Сиддхарта, прежде чем стать Буддой, отправился путешествовать. Часть пути он проделал вместе с товарищем, затем их дороги разошлись. А через 7 лет они встретились снова. Товарищ, видимо желая похвастаться своими знаниями, спросил Сиддхарту, чему тот научился за эти годы. Будущий Будда ответил, что ему трудно объяснить это словами и спросил в ответ:
- Что ты видишь, когда смотришь на снег?
В ответ он услышал целую лекцию про свойства снега, его происхождение, использование и т.д.
Тогда Будда сказал:
- А я научился тому, что когда смотрю на снег, то вижу только снег.
Итак, все мы живем в реальном мире, но кроме того в мире своего воображения. И оттого, насколько много мы примешиваем к реальности свои мыслей о ней, - зависит наша способность быть «здесь и сейчас». Если же мы не можем «вернуться в настоящее», - это означает, что мы «застряли в мыслях-образах», то есть в воображении.
В ИПП считается, что человек может «застревать» всего в 3-х типах образов:
- в образах прошлого, являющихся содержанием нашей памяти;
- в образах будущего, связанных с нашими представлениями о том, чего мы хотим, к чему стремимся или чего опасаемся;
- в абстрактных вневременных образах, которые существуют «всегда», «никогда», «обычно», благодаря тому, что мы их сами для себя признали окончательными и определенными.
Таким образом, тренируя способность быть в настоящем – мы учимся выходить из образов прошлого, будущего и абстрактных мыслей.
Еще раз повторим - мы все живем в реальном мире и одновременно в мире своих мыслей. Если мы слишком много думаем, то наше внимание переносится с реального на воображаемое, что приводит к потере контакта с миром, ощущению «отсутствия почвы под ногами». Вернуться в настоящее означает «перестать летать в облаках», «вернуться с небес на землю», стать наблюдательным, научиться замечать ошибки до того, как их совершил, а это значит предотвращать их.
Умению быть «здесь и теперь» уделяли огромное внимание различные духовные и психологические школы мира. У даосов такая способность называется «не деянием», у толтеков – «не деланием», в русских сказках она зашифрована в образе Емели, у которого все происходит «по щучьему велению, по моему хотению». В буддизме и йоге эта способность тренируется при помощи медитации, смысл которой в отключении внимания от мыслей. Иисус также призывал «не заботиться о дне грядущем», «быть как птицы небесные, которые не сеют, не жнут» и утверждал, что хватит для каждого «часа своей заботы». Методы современного аутотренинга также обучают человека концентрировать внимание на телесных ощущениях и переживаниях, существующих в настоящий момент.
Философский смысл этой способности раскрыт также в поговорке «судьба желающего ведет, а не желающего тащит» и в религиозном понятии «смирения». Человек, который не принимает (не может смириться) то, что происходит с ним «здесь и теперь», автоматически начинает думать о том, что бы он хотел вместо того, что имеет сейчас. В результате он теряет способность чувствовать окружающую реальность, потому что его внимание переключается в мир его мыслей. Таким образом мы теряем сознание и создаем бессознательное. В последующем, столкнувшись с подобной ситуацией, мы будем еще меньше готовы справиться с нею, поскольку в нашей памяти сохранится алгоритм «ухода от трудностей в воображение», а не способность встать с ситуацией лицом к лицу и быть в ней максимально эффективными. Таким образом «неделание» означает не безделье, а восприятие реальности без «доделывания» ее в своем уме, без чего невозможно извлекать правильный опыт из ситуации, адекватно планировать будущее и понимать жизнь.
Разумеется, студентам для «Возвращения в настоящее» могут быть полезны традиционные техники созерцания, медитации, самонаблюдения. Но главным уникальным инструментом интегральной психотерапии является техника «Выхода из образа». Данная техника позволяет научиться выслеживать свои мысли, которые влияют на актуальное состояние-самочувствие и «выходить из образов», в которых человек застрял, - не важно, имеют они отношение к прошлому, будущему или абстрактным ролям. Техника разотождествления помогает вернуться в настоящее без насилия над собой.
При этом студент учится принимать себя таким, какой он есть, сознаваться в своих слабостях. Это дает способность лучше управлять собой, своими мыслями, чувствами, ощущениями. Не заболевать или быстро выздоравливать (выходя из образов, поддерживающих болезни). Не терять силы и сознание, не уставать и быстро восстанавливаться после тяжелых нагрузок, не застревать на проблемах, не повторять одни и те же ошибки. Это возвращает ощущение радости, полноценности жизни и многое другое.
Приведите 3 примера нахождения («застревания») человека в образах прошлого, будущего и в абстрактном образе (оформите протоколы в электронном виде и вышлите их на почту school2x2@mail.ru).
Описание методики «Выход из образа»
Цель техники: Научиться произвольно входить в образ и выходить из него.
Комментарий: Существуют три уровня отождествления-разотождествления: 1 – человек в образе, отождествленный со своей ролью; 2 – человек в образе, оценивающий себя со стороны; 3 – человек в реальном окружении «здесь и сейчас» (см. Рис. 1). Например, если человек хочет есть или спать, то он может иметь по поводу этого желания конкретные (прошлое-будущее) или абстрактные («обычно в таких ситуациях», «в это время» и т.д.) образы-картинки. Если перенестись мысленно в то место-время-ситуацию, где мы уже едим или спим, то мы уменьшим сопротивление этим желаниям, ведь их реализация «здесь и сейчас» невозможна. При этом мы входим в позицию 1 (отождествляемся с своей ролью). Вслед за этим мы можем переключиться на взгляд со стороны – позиция 2 и увидеть себя спящим или едящим. Мы можем также выйти из данного образа полностью, вернувшись «в реальность», «здесь и сейчас», при этом мы можем представить в мысленном пространстве картинку того, где 1-й спит или ест, а 2-й наблюдает за этим. Это и есть три позиции-уровня отождествления-разотождествления.
Рис. 1. Три уровня отождествления-разотождествления (1 – человек в образе, отождествленный со своей ролью; 2 – человек в образе, оценивающий себя со стороны, свидетель самого себя; 3 – человек «не в образе», в реальном окружении «здесь и сейчас»).
Если мы качественно выйдем из образа (1) и (2), то желание спать или есть исчезает, поскольку эти желания принадлежат нашему образу в позиции 1. Так можно научиться управлять своими желаниями, не подавляя их, не насилуя себя.
Пошаговый алгоритм методики «Выход из образа»:
1 шаг – найти ощущения в теле, которые мешают находиться в настоящем месте и времени (позиции 3). Оценить их функционально и задать себе вопрос, с какими переживаниями прошлого или ожиданиями будущего они связаны, Найти образ, связанный с этими ощущениями (например, методом хлопка).
2 шаг – войти в найденный образ и отождествиться с ним (см. Рис.1 - позиция 1). Осознать ощущения, связанные с нахождением в образе (позиции 1). Ничего не делать с этими ощущениями, не пытаться их изменить, просто обратить на них внимание и осознать, что именно эти ощущения, связаны с нахождением в образе.
3 шаг – выйти из позиции 1 в позицию 2, то есть посмотреть на себя со стороны, продолжая оставаться внутри воображаемой ситуации. Оценить свою реакцию на самого себя из позиции 2. Выделить в теле ощущения, связанные с этой реакцией. Критерием правильного выхода из позиции 1 в позицию 2 является изменение ощущений в теле. Если такого изменения нет, и ощущения остаются такими же, как в первой позиции, - это означает, что человек не вышел из нее. Можно вернуться в 1-ю позицию, еще раз осознать свои ощущения в ней и попытаться переключиться с 1-ой на 2-ю позицию более качественно.
4 шаг – выйти из воображаемой ситуации и вернуться в реальность, то есть восприятие окружающей действительности из 3-й позиции. При этом нужно переключить свое внимание на различные детали окружающей обстановки, а воображаемую ситуацию представить в виде образа, имеющего ограниченное место на мысленном экране. При этом необходимо отдавать себе отчет, что переживаемые в образе ощущения остались там, а здесь человек реагирует на реальное окружение.
Критерием разотождествления с образом является изменение ощущений в теле, исчезновение тех ощущений, которые связаны с нахождением в 1-й и 2-й позициях. Другим критерием «выхода из образа» является изменение характеристик (размер, расстояние, масштаб, яркость, цветность и других) и значимости образа, представляемого на мысленном экране.
Если за один цикл отождествления-разотождествления не удастся полностью выйти из ощущений, связанных с отождествлением, то можно повторить этот цикл несколько раз. Возможно также применение на 2-м этапе челночной техники, которая заключается в осознании внутренней борьбы, подавления своих естественных спонтанных желаний. Для этого надо задать себе вопросы: есть ли борьба с собой, подавление желания что-либо сделать (например, хочется уйти, а приходится стоять и ждать). Затем нужно дать себе возможность сделать то, что хочется, в воображении. При этом надо обратить внимание на то, - меняются ли ощущения в теле. Затем нужно вернуться в первоначальный образ и обратить внимание на ощущения, которые связаны с подавлением обнаруженного желания. Так можно делать поочередно несколько раз, наблюдая, - изменяются ли ощущения в теле при возвращении в позицию 1 без изменения своего поведения.
Если и в этом случае не удается достичь полного разотождествления, - необходимо использовать другие методики: «переноса ресурсов», «воспоминания», «родовой памяти» или «внутреннего диалога». Рекомендуется запомнить такие образы и «отложить» работу с ними до того времени, когда студент будет более готов.
Примените технику «Выход из образа» к другим людям (клиентам, партнерам). Опишите 3 наиболее удачных случая по тому же алгоритму, что и ранее. При описании обращайте внимание на ощущения, эмоции, мысли, намерения в позициях Я, Ты, Они. Опишите динамику работы и способы проверки ее эффективности (оформите протоколы в электронном виде и вышлите их на почту school2x2@mail.ru).
Применяйте к себе технику «Выход из образа». Старайтесь это делать ежедневно, чтобы сформировать навык быстрого обнаружения образов, в которых Вы «застряли» и выхода из них. Пытайтесь уделять этому время перед сном, чтобы освободить себя от лишних образов во время сна и обеспечить себе более полноценный отдых. Выберите из своего личного опыта 3 наиболее удачных случая, когда Вам удалось обнаружить образы, в которых Вы «застряли» и успешно выйти из них. Опишите эти 3 примера в протоколах ниже. При описании обращайте внимание на ощущения, эмоции, мысли, намерения в позициях Я, Ты, Они. Опишите динамику работы и способы проверки ее эффективности (оформите протоколы в электронном виде и вышлите их на почту school2x2@mail.ru).