33 Атлетическая гимнастика

Основное средство атлетической гимнастики - силовые упражнения с внешним сопротивлением (отягощением). В первую очередь к ним отно­сятся упражнения со штангой и гантелями. Наряду со свободными отягощениями применяются всевозможные блочные устройства, эспандеры и силовые тренажеры. Занятия атлетической гимнастикой включают в себя три фазы (части): разминка, силовые упр., заключ. часть. Разминка имеет особое значение, поскольку снижает вероятность травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений. Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной части занятия подбираются с учетом подготовленности занимающихся и задач тренировочного цикла. Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, та­ких, как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отво­дится 5-10 мин.

34 Определение объема и интенсивности нагрузки в атлетической гимнастике и аэробики.

Атлетика. Система предназначена для начинающих и более опытных спортсменов, затрагива­ет вопросы питания, восстановления, мотивации занятий. Она содержит вводную, раздельную, а также силовую и наращивающую мышечную массу программы. Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в не­делю. На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16 упражнений и прорабатываются все основные группы мышц. Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех заняти­ях в неделю. В первый день недельного цикла используется комплекс из 11 упражнений для мышц верхней части тела. После дня отдыха на четвертый и пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей тела, но состав упражнений в них несколько меняется. Шестой и седьмой день отводятся для отдыха. Во всех комплексах упражнения выполняются в трех подходах по 9 повторений. Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на 2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них ис­пользуется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5 подходах по 6 повторений. Во всех перечисленных программах вес отягощений, т. е. интенсив­ность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить рекомен­дуемое число повторений и подходов. после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда (на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к первоначальному числу повторений. Аэробика. Самый простой способ определения объема и интенсивности нагруз­ки в системе аэробики заключается в использовании таблиц, предложен­ных К. Купером. Нагрузка считается оптимальной для мужчин, если в течение недели при занятиях не менее трёх раз набирается 32 очка; для женщин - 27 очков. Объем нагрузки на каждом занятии определяется по длине дистан­ции (в ходьбе, беге, плавании) и длительности упражнения (в ритмической гимнастике, спортивных играх, прыжках со скакалкой); интенсивность на­грузки определяется по времени преодоления дистанции (в ходьбе, беге, плавании), ЧСС (в ритмической гимнастике), количеству движений за 1 мин (в прыжках со скакалкой). При отсутствии справочных данных можно ориентироваться на сле­дующие параметры нагрузки: минимальный объем достигается при четы­рех занятиях в неделю и длительности каждого из иих не менее 20 мин; при этом интенсивность должна соответствовать оптимальной ЧСС (уд/мин), определяемой по формулам: для мужчин ЧСС = (205-Т/2)-0,8; для женщин ЧСС - (220 - Т)-0,8, где Т - возраст в годах. Есть еще один простой, хотя и менее точный способ определения оп­тимальной интенсивности нагрузки. Если во время выполнения упражнений дыхания хватает на то, чтобы вести разговор, то нагрузка оптимальна; если же трудно произнести хотя бы несколько слов, то нагрузка чрезмерна.