Заминка вариант 2
№ |
Наименование упражнения |
Количество |
Примечание |
1 |
Накручивание шнура на ось с грузом |
1 раз по два подхода |
|
2 |
Стойка с брусками с грузом |
Одна минута |
|
3 |
Стойка с брусками со жгутом |
Полторы минуты |
|
4 |
Висы на фингерборде в блоке 90* |
20 секунд |
|
5 |
Перехваты на кампус борде |
Два подъема |
по каждой полке |
6 |
Негативное подтягивание |
Два полных спуска |
|
№ |
Наименование упражнения |
Количество |
Примечание |
1 |
Отжимание |
10 раз по 2 подхода |
Женщины могут отжиматься с колен |
2 |
Потягивание |
2-8 раз по 2 подхода |
|
3 |
Висы на турнике и фингерборде |
20-30 секунд по 2 подхода |
|
4 |
Растяжка на ноги |
2-3 минуты |
В вариациях |
Теоретическая база
Занятие 4
Боулдеринг
Боулдеринг (англ. bouldering) — вид скалолазания — серия коротких (5—8 перехватов) предельно сложных трасс.
Название происходит от английского «boulder» (валун), bouldering — лазание по валунам..
Для развития этого вида не требуется высоких стен, достаточно высоты в 4—5 метров. По популярности в мире боулдеринг успешно конкурирует с лазанием на трудность.
Близость выступающих (по сравнению с другими видами скалолазания) позволяет зрителям лучше видеть эмоции спортсменов, заряжаться их энергией.
Лазание при боулдеринге становится очень сложным и превращается, скорее, в поиск техничных выходов. При занятиях боулдерингом не используется страховочная веревка, все, что вам нужно - это скальные туфли и магнезия (даже если руки у вас не потеют), иногда может пригодиться канифоль для просушивания влажного рельефа. Боулдеринг дает скалолазам чувство свободы, которое недоступно при лазании по длинным маршрутам из-за необходимости пользования веревкой, страховочной системой и карабинами.
Крэшпады (Crash pad) - это разновидность переносных матов, которые скалолазы, занимающиеся боулдерингом, всегда берут с собой и кладут их в потенциально опасных местах, крэшпады были изобретены для уменьшения риска травмы при срыве. На боулдеринговых трассах наличие страхующего крайне желательно, страхующий в данном случае - это человек, который держит вытянутые руки около спины лезущего (не касаясь ее при этом) и в случае падения помогает сорвавшемуся удачно приземлиться.
При занятии боулдерингом скалолаз должен уметь вложить всю свою силу в несколько движений. Однако боулдеринг - это не только сила, здесь также важно умение воспользоваться мельчайшими неровностями скального рельефа. Одна из основных черт боулдеринга - динамичность. На практике это означает, что вам необходимо определенным образом сгруппироваться и, используя всю свою силу, дотянуться до далекой зацепки. Иногда выход может быть сделан только при условии, что лезущий знает, в каком положении нужно находиться перед выходом, и обладает возможностью задействовать в движении только те мышцы, которые необходимо. В таком случае боулдеринг становится больше похожим на боевое искусство.
Как говорилось выше, движения в боулдеринге могут быть очень сложными, из этого можно сделать вывод о том, что сложность - одна из основных целей боулдеринга. Некоторые движения требуют несколько дней на наработку, другие - несколько лет. Вот почему боулдеринг использует свою систему оценки сложности маршрутов. Категория сложного маршрута автоматически уменьшается, если этот маршрут удается пройти нескольким скалолазам. В Европе система оценки сложности боулдерингов основана на французской системе оценки сложности скальных маршрутов, но при этом система оценки претерпела некоторое «сжатие». Сжатие неоднородно, так 6a боулдеринговая соответствует скальной 6c (отличие - две буквы - прим. перев.), в случае
|
Фред Николь на африканских скалах |
|
Джон Гилл - пионер боулдеринга |
|
Страховка на скалах в Фонтенбло |
но среди людей,
занимающихся боулдерингом, встречаются и те, кому уже за 60, но при этом их уровень лазания очень высок. Это является лишним доказательством того, что для боулдеринга физической силы мало, очень важным является умение делать сложные выходы.
В пятидесятых годах двадцатого века американец Джон Гилл начинает лазать по скалам около Боулдера (это и объясняет происхождения термина «боулдеринг») где в пригороде множество каменных глыб высотой в среднем 3—6 метров и превращает это лазание в отдельный вид спорта.
Именно фестивали по прохождению огромного количества придуманных маршрутов и переросли в современные соревнования по боулдерингу.
В 80-х годах боулдеринг в Европе развивался как элитный спорт.
В последние несколько лет боулдеринг снова набирает популярность. Появляются новые идеи, такие как старт из положения сидя. Сделано это было главным образом для увеличения количества перехватов и возможности создавать боулдеринговые трассы высотой всего 1 метр.
Под влиянием средств массовой информации кто-то решил перенести боулдеринг на скалодромы, так появились боулдеринговые соревнования и произошло окончательное отделение болдеринга от традиционного скалолазания. Теперь спортсмену тяжело одинаково хорошо выступать на классических скалолазных соревнованиях и на соревнованих по боулдерингу.
Множество скалодромов в больших городах имеют боулдеринговые стенды, некоторые из них высотой всего несколько метров. Если вы совершаете ошибку, то падаете на мягкие маты. Скалодромы часто устраивают встречи, соревнования и поездки скалолазов за сотни километров в интересные боулдеринговые районы.
|
Эффектный выход на соревнованиях по боулдерингу |
Близость выступающих (по сравнению с другими видами скалолазания) позволяет зрителям лучше видеть эмоции спортсменов, заряжаться их энергией.
На сегодняшний день (к 2014 году) существует 12 боулдеринговых проблем, на естественном рельефе, наивысшей категории сложности V16 (8c+), которые могут пройти лишь немногие спортсмены в мире.
В боулдеринге существуют различные уровни степени сложности лазанья: лазанье по стене, нависанию или трещине; траверс и лазанье вниз.
Лазанье по стене, нависанию или трещине
Такой уровень тренировки делает спортсмена более опытным и подготавливает к длинным трассам. Во время лазанья по стенам скалолаз учится владеть своим телом, правильно работать ногами и руками. Эти трассы помогают выработать у спортсмена чувство гибкости, уверенности и выносливости.
Траверс
Этот уровень сложности подразумевает движение скалолаза в одном направлении по поверхности. Такие движения позволяют выработать выносливость спортсменам и выучить правильность постановки ног.
Лазанье вниз
Этот уровень сложности, которая позволяет выработать у скалолаза силу и баланс. Лазанье вниз подходит для занятий профессиональным альпинизмом.
Виды боулдеринга
Виды боулдеринга различается по уровню высоты:
Низкий боулдеринг (Рассчитан на лазанье спортсмена на небольшой высоте (4-5 метров)
Высокий боулдеринг (второе название – Хайбол (англ. – «большой валун». Рассчитан на лазанье спортсмена на высоту выше 5-ти метров)
Сидячий боулдеринг (Спортсмен стартует сидя на земле или на мате)
По количеству участников:
Командный
Этот вид боулдеринга предназначен для коллективных соревнований по боулдерингу. В команде из участников должно быть от 3-х человек. Командам предлагается преодолеть определённое количество трасс (6-7) и на выступление отводится определённое время (от 12 до 15 минут). Задача участников заключается в том, чтобы правильно распределить между собой трассы и суммарное время, которое отводиться с учётом лазанья, отдыха между трассами и совещанием участников. Каждый член командного боулдеринга должен сказать судье соревнования номер им выбранной трассы. Результатом командного соревнования является общая сумма результатов всех участников одной команды.
Индивидуальный
Этот вид боулдеринга рассчитан на одного скалолаза или участника.
По рельефу:
Боулдеринг на искусственном рельефе
Этот вид боулдеринга заключается в лазанье по искусственному рельефу (скалодрому, боулдеринговому залу, боулдеринговому стенду). Преимуществом такого вида боулдеринга является то, что на искусственно созданном рельефе нет опасных и острых уступов, как на настоящих горах и тренировку можно проводить в помещении с крышей.
Боулдеринг на природном рельефе
Боулдеринг на природном рельефе (естественном) представляет собой лазанье скалолаза по горам, уступам и скалам определённой высоты, которые образованы природным способом.
Снаряжение и экипировка
Для занятий боулдерингом необходимо иметь гимнастическую страховку (надёжного человека, который вытянет руки, при вашем падении направит вас на мат и крэш пэд). Крэш пэды в зависимости от того, для какого вида боулдеринга они используются (для лазанья на природном или искусственном рельефе) различаются по форме, длине и ширине. Следует также приобрести скальники (спортивные туфли) для увеличения силы трения. Для уничтожения влаги на руках следует их намазать специальным порошком – магнезией. А самое главное, должно быть желание!
Для занятий боулдерингом вовсе не обязательно быть профессиональным спортсменом, достаточно иметь хотя бы небольшую спортивную подготовку. Можно заниматься этим видом скалолазания на улице, при этом подыскать нужные камни, а также на скалодроме. Боулдеринг это замечательная тренировка, благодаря которой можно проработать все группы мышц и отработать основные движения для лучшей техники лазанья.
Внимание!
Боулдеринг является опасным видом скалолазания и может быть опасным для жизни. Необходимо соблюдать все необходимые правила безопасности. При не соблюдении которых возникает риск различного рода растяжений, ушибов и переломов. Для занятий этим видом спорта необходимо иметь хорошую психологическую и физическую подготовку. Спортсмен должен всегда:
сохранять спокойствие;
быть предельно внимательным;
иметь надёжную страховку;
обладать быстрым логическим мышлением (ориентироваться);
преодолеть страх перед падением;
приобрести уверенность в себе;
научиться контролировать своё тело;
на начальных этапах занятий необходимо слушать инструктора.
Что касается уровня лазания, можно разграничить его так:
Пятая категория - новички
Шестая категория - уверенно лазающие скалолазы
Седьмая категория - Pro-уровень
Восьмая категория - Топ-скалолазы, всего 50-60 человек на постсоветском пространстве.
Девятая категория - Скалолазы мирового класса. На сегодняшний день таких насчитывается человек 20 на планете. С постсоветского пространства всего пару спортсменов.
Сленг, основные слова в скалолазание
Впервые придя на скалодром и подойдя к стенду, где лазали ребята, я услышал примерно следующее: « Короче берешь вон ту большую в подхват, и через мизер крестишь на топ…». После чего я с удивление обнаружил что люди друг друга поняли =) Как и в любом сообществе, объединенном общей идеей или делом, в скалолазании есть свой « под-язык» или сленг. Сленг охватывает практически все сферы жизни, описывает многие ситуации кроме скучных, поскольку сленговое слово рождается как эмоциональное отношение говорящего к предмету разговора. А так как скалолазание – очень эмоциональный процесс, то и почва для развития сленга здесь наиболее благоприятна. В Интернете есть огромное множество словарей иностранных слов, используемых в скалолазании, и Вы без труда их найдете. Я же предлагаю рассмотреть именно скалолазный сленг – то есть те слова, прямого перевода которых Вы не найдете ни в каком словаре. Вот лишь небольшой список, знание которого возможно позволит Вам быстрее и лучше понимать партнеров на тренировке. Всё нижесказанное является imho автора. Если Вы с чем-то не согласны или знаете ещё какие-то слова – пишите в комментарии и возможно со временем мы вместе сделаем небольшойсловарик скалолазного сленга.
Хапала – большая удобная зацепка. Положилово – трасса или участок трассы с углом наклона более 90° Отрицалово – трасса или участок трассы с углом наклона менее 90° Подхват – зацепка, которую удобно брать снизу. Крест – способ использования зацепки, при котором правая рука находится левее левой и наоборот. Мизер – очень маленькая зацепка. Ручка – огромная хапала. Накат – выход через нагруженную пятку или носок поднятой ноги. Насос – многократное повторение определенного движения или трассы. Замочалить – пролезть трассу. Грести – с трудом что-то лезть. Проблема - маршрут, трасса. Пассив – пологая зацепка без активной части. Щипок – зацепка, которую удобно брать, сжимая с двух сторон и используя большой палец. Откидка – зацепка, работающая вбок. Рукоход – трасса, которая лезется только на руках. Булка – большая пассивная зацепка. Щипок – маленькая зацепка, прикрученная к стенду обычными саморезами.
Техника выполнения наката.
Накат от выката можно разделить по принципу нагрузки основной ноги. При накате нагрузка осуществляется на пятку, при выкате на носок. По другому разделению выкатом называют накат с продолжение движения корпуса, т.е. в выкате накат на носок или пятку всего лишь элемент некого более длинного движения.
Самостоятельная подготовка: Просмотр документальной передачи "Открытый урок. Боулдеринг", 15 минут.
http://vk.com/video59353699_167654162