Занятие 12 Ознакомление с инструкцией по правилам безопасности Разминка общая Вариант 2:

№

Наименование упражнения

Количество

Примечание

1

Круговое движение кистями

По 25 в обе стороны

2

Круговое движение локтевыми суставами

По 25 в обе стороны

3

Махи руками в плечевом суставе

По 25 в обе стороны

4

Круговое движение головой

По 10 в обе стороны

5

Круговое движение поясничным отделом

По 25 в обе стороны

6

Подъем ноги согнутой в колене к груди

По 25 каждой ноге

7

Круговые движения ногой согнутой в колене на уровне пояса

По 30 каждой ноге

8

Приседания на одной ноге

По 20 на каждой ноге

В два подхода

9

Висы на турнике, фингерборде

По 30 секунд 3 подхода

10

Траверс по скалодрому

Два подхода

с отработкой элементов

11

Пресс на турнике

10 раз 2 подход

в вариациях

12

Растяжка на ноги

2-3 минуты

в вариациях

Теория

Наименование

Дополнительная информация

Теория

Знакомство с траверсом при помощи маятника

Показ процесса контролируемого маятника для траверса

Практика

Самостоятельная отработка маятника

Переход с одной крайней трассы на другую с удержанием за хорошую зацепку. 2-3 повтора. два подхода.

Практика

Лазание с нижней страховкой

З поднятия по разным трассам

Лазание карниза

3 попытки

№

Наименование упражнения

Количество

Примечание

1

Накручивание шнура на ось с грузом

1 раза по два подхода

С увеличенным грузом

2

Подъем брусков с грузом в выпрямленных перед грудью руках вверх.

15 раз в два подхода

С увеличенным грузом

3

Перехваты на кампусборде

Подъем вверх с опорой на ноги

Два подхода

4

Стояка с брусками со жгутов руки на разной высоте

1,5 минуты

Один подход

5

Приседание на одной ноге

10 раз на каждую ногу

6

Выпрыгивание на одной ноге на зацепке

15 раз на каждую ногу

Руки держаться за зацепки, нога согнута в колене стоит на зацепе выше уровня колена.

Энграммы - основа техники

Автор: Кириллов Александр   

Скалолазная техника представляет собой набор хранящихся в памяти программ выполнения разнообразных движений по скальному и зальному рельефу, позволяющих мозгу целиком управлять процессом лазания, и свести к минимуму участие в нем сознания, то есть сделать лазание максимально эффективным. Серьезные люди называют такие программы энграммами памяти =). Известно, что человеческая память селективна, мозг отбирает и хранит только мизерную - важную часть поступающей в него информации. Благодаря такой избирательности, а также тому, что большая часть сигналов сразу забывается, наш мозг не переполнен хаотическими воспоминаниями и данными. Память принято делить на кратковременную, где временно хранятся поступающие импульсы, циркулируя в замкнутых нейронных сетях, и долговременную, туда переводится только значимая информация и запоминание связано со структурными изменениями в нейронах мозга. Рассмотрим, вкратце, как работает память: сначала сигналы, поступающие в мозг в течение долей секунды проходят первичный анализ и оценку важности, затем подавляющая часть информации забывается, а значимая часть проходит дальнейшую обработку. Этот процесс называется сенсорной памятью. Дальше начинает работать первичная память, в ней временно хранится информация, закодированная словами. Не словесная информация не задерживается в первичной памяти, а сразу переходит во вторичную и накапливается там, в соответствии со значимостью. Только такая информация может быть извлечена через большой промежуток времени. В третичной памяти хранятся энграммы – формулы движения, которые извлекаются при возникновении необходимости реализации соответствующей им программы. Вторичная и третичная память соответствуют долговременной, которая в свою очередь делится на образную, эмоциональную, словесно-логическую и условно-рефлекторную. Нас в данном случае интересует именно условно-рефлекторная память, отвечающая за воспроизведение двигательных реакций или заученных движений через продолжительное время после их образования. Существует зависимость между количеством повторений движения и его запоминанием: чем больше раз оно повторяется, тем быстрее и глубже записывается энграмма соответствующая его выполнению. Впервые пришедший на скалодром или скалы человек, имеет минимальный набор энграмм лазания, в основном ограничивающийся залезанием по лестнице или дереву. Когда человек начинает активно тренироваться, он с большой скоростью получает множество новых энграмм и важно как можно скорее усвоить азы правильной техники, так как при повторении неправильных движений энграммы образуются точно так же, но в последствии от них может быть трудно избавиться. Процесс запоминания, т.е. перевода информации из кратковременной памяти в долговременную, в том числе в виде энграмм, очень активно происходит во время сна. Поэтому, движение, которое Вы долго отрабатывали на одной тренировке, может легко, без усилий получиться на следующей – энграмма этого движения за ночь очищается от лишней информации и закрепляется, что позволяет мозгу использовать ее уже без контроля сознания. Запомненные энграммы извлекаются в том случае, когда появляется необходимость реализовать соответствующую им программу. Тренируясь, в особенности лазая болдеринг (ведь там используется максимальное разнообразие движений, хватов и технических приемов) Вы приобретаете новые энграммы, в начале обучения каждое движение ново, много отрабатывается и быстро запоминается, впоследствии, когда на маршруте Вы столкнетесь с ситуацией (такое же расположение зацеп), сходной с ситуацией записанной с помощью одной из энграмм, то мозг точно и без замешательства пошлет необходимый набор сигналов в мышцы, что позволит сделать движение не задумываясь, с большей эффективностью, быстро и точно. Отработанные маршруты с каждым разом пролезаются с меньшими затратами сил, так как в процессе лазания не приходится думать над тем как сделать то или иное движение, какое усилие необходимо приложить, как правильно взять зацепку и т.д. С другой стороны, действие не повторяется одинаково каждый раз, а в каждой новой ситуации строится заново. В воспроизведении энграммы всегда присутствуют два компонента: консервативный, который зафиксирован в памяти и отвечает за точное исполнение движения, и динамический, определяющийся текущей ситуацией, и, позволяющий нам в условиях реальной жизни, когда редко встречаются абсолютно идентичные условия, использовать немного подкорректированную, но уже существующую энграмму. Выбор той или иной программы зависит от определения мозгом конечного результата движения. Двигательные энграммы быстрее всего появляются и закрепляются при многократном повторении, причем если повторять движение или комбинацию движений много раз, то энграммы могут остаться неизгладимо до конца жизни. Такие энграммы как ходьба, подъем по лестнице или плавание приобретаются однажды в детстве и не забываются никогда, и, хотя считается что эти движения запрограммированы уже в генетической памяти и их энграммы частично являются врожденными, но, например, такой вид движений как езда на велосипеде, явно не обусловлен врожденным умением, но, тем не менее, приобретая этот навык в детстве и не катаясь долгие годы, человек садится на велосипед и без особых усилий вспоминает как нужно ехать. Путь для скорейшего приобретения энграмм новых движений – многократное повторение. С одной стороны это повторение не получающихся движений: после того, как Вы успешно сделали новое или сложное для Вас движение повторите его еще хотя бы несколько раз. Так же полезно по несколько раз пролезать сложные ходы и маршруты, содержащие новые технические элементы. С другой стороны это систематическое выполнение упражнений на технику (например, лазание с разворотом корпуса, лазание с прямыми руками, использование различных типов флэгов и т.п.) про которые мы расскажем в ближайшее время. В скалолазании часто используют специальный тренажер очень хорошо подходящий для приобретения энграмм новых движений – систем-борд.С истем-борд – это ровный стенд, часто имеющий возможность регулировки угла наклона, зацепки на котором накручены таким образом, чтобы повторять заранее выбранное движение многократно. В Российской практике такие тренажеры используются крайне редко, но если у Вас есть возможность накрутить зацепки на том скалодроме, на котором Вы тренируетесь, то для этой цели подойдет любая ровная поверхность. Накрутите одинаковые зацепки в одинаковой последовательности, и вот уже получается системная тренировка определенного движения. Каждый скалолаз, несмотря на то, начинает он или лазает давно, должен уделять внимание освоению новых технических элементов и закреплять их в памяти в виде энграмм, то есть должен постоянно развивать и улучшать свою техническую сторону, так как отсутствие технического прогресса может сильно сказаться на общем прогрессе в лазании.  Итак, больше лазайте в болдеринговом зале, не лазайте только свои маршруты, старайтесь чаще пробовать чужие болдеринги, просите своих товарищей (особенно если они более опытны и лазают давно) придумать Вам маршрут, иногда делайте системные упражнения на стенде или систем-борде, повторяйте несколько раз сложные и интересные ходы и Ваш уровень в скалолазании заметно увеличится! Источник: boulder-spb.ru