Так что тренируйтесь и мечтайте об успехе!

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst

Занятие 9 Ознакомление с инструкцией по правилам безопасности Разминка общая Вариант 2:

№	Наименование упражнения	Количество	Примечание
1	Круговое движение кистями	По 25 в обе стороны
2	Круговое движение локтевыми суставами	По 25 в обе стороны
3	Махи руками в плечевом суставе	По 25 в обе стороны
4	Круговое движение головой	По 10 в обе стороны
5	Круговое движение поясничным отделом	По 25 в обе стороны
6	Подъем ноги согнутой в колене к груди	По 25 каждой ноге
7	Круговые движения ногой согнутой в колене на уровне пояса	По 30 каждой ноге
8	Приседания на одной ноге	По 20 на каждой ноге	В два подхода
9	Висы на турнике, фингерборде	По 30 секунд 3 подхода
10	Траверс по скалодрому	Два подхода	с отработкой элементов
11	Пресс на турнике	10 раз 2 подход	в вариациях
12	Растяжка на ноги	2-3 минуты	в вариациях

Цель занятия

1 часть

Лазание карниза и нависания по активным зацепам, изучение движения (крыло летучей мыши),

2 часть

Лазание и тренировка в перчатках, траверс над карнизом со срывом и маятником, СФП.

Теоретическое и практическое занятие

Теория
Наименование	Дополнительная информация
Теория
Изучение движения крыло «летучей мыши»
Практика
Отработка движения «крыло летучей мыши»
Теория
Повтор изученных движений корпусом и перестановки ног
Практика
Отработка изученных движений корпусом и перестановки ног	Вместо траверса
Лазание в перчатках	Один подъем по легкой трассе
Лазание карниза, траверс над карнизом со срывом	Лазание с верхней страховкой

Нагрузочное лазание

После окончания отработки цели занятия, при достаточном времени до окончания тренировки, участники курса могут самостоятельно выбирать трассы и пробовать их пролезть.

Заминка

№	Наименование упражнения	Количество	Примечание
1	Накручивание шнура на ось с грузом	1 раза по два подхода	С увеличенным грузом
2	Подъем брусков с грузом в выпрямленных перед грудью руках вверх.	15 раз в два подхода	С увеличенным грузом
3	Перехваты на кампусборде	Подъем вверх с опорой на ноги	Два подхода
4	Стояка с брусками со жгутов руки на разной высоте	1,5 минуты	Один подход
5	Приседание на одной ноге	10 раз на каждую ногу
6	Выпрыгивание на одной ноге на зацепке	15 раз на каждую ногу	Руки держаться за зацепки, нога согнута в колене стоит на зацепе выше уровня колена.

Теория

"Крыло летучей мыши"

"Крыло летучей мыши" Jason Butts на "Running Man" 5.11a (F 6c) © Dave Thomas

Опытные скалолазы также знают, как зависит контактная сила со скалой от положения запястья во время хвата.

Вначале обратите внимание, что после хорошего отдыха, вы, как правило, лезете так, что ваше запястье практически не изогнуто, а предплечье прямо перпендикулярно земле. (Иногда форма зацепы заставляет слегка изгибать запястья). Однако, как только ваш хват начинает ослабевать, запястья напрягаются и локти отходят от стены в позицию "крыло летучей мыши" (предплечья расположены под острым углом к стене, плечи слегка приподняты). Это достаточно выгодная позиция и она отчасти компенсирует потерю силы хвата.

К сожалению, эффект "крыла летучей мыши" блокирует работу мышц спину, в результате чего становятся затруднительны длинные перехваты и динамические броски. Поэтому вы должны думать о преимуществах и недостатках этой позиции, перед тем как её применить в конкретной ситуации.

Вот несколько ситуация, когда следует применить позицию "крыло летучей мыши": - Когда вы "магнезитесь" или пытаетесь "хорошенько устроиться" на маленькой зацепке. Снижение функциональности мышц спины здесь не важно, так как вы в этот момент не собираетесь двигаться вверх. - Когда вы переходите на зацепу, на которой удерживаетесь с большим трудом. Стоит ли задумываться о мышцах спины, если вы иначе не можете удержаться на скале. - Когда необходимо удержаться на "малюсенькой" полочке. К тому же, в этой ситуации будет эффективнее использовать "активный хват".

Как правило, пытайтесь избегать позиции "крыло летучей мыши" если вы планируете выполнить любое движение вверх или когда готовитесь к динамическому перехвату. Исключение может быть только тогда, когда нет другого выбора.

Техника лазания

Правило лево/право

"El Nino" 5.11b (F 6c) © Adam Bingel

Амплитуда движения, стабилизация и контроль - вот три вещи, которые наиболее важны во время лазания. Несмотря на расположение и размер зацеп, угол наклона скалы, существуют факторы, которые заставляют вас использовать определённые зацепы в наилучшей последовательности, определяя перечисленные выше моменты. Используя фундаментальное правило скалолазания - лево/право - вы сможете достигнуть максимальной амплитуды движения, стабилизации и контроля. Более того, на крутой скале оно может сделать "невозможное" возможным!

Во время бега на лыжах, подъёма по лестнице или во время лазания, пара - движение левой рукой и движение правой ногой создают максимальную стабильность. В скалолазании это также добавляет дюймы вашим движениям, обеспечивая возможность удобной последовательности перехватов.

Существует несколько различных позиций рук и ног, с которыми вы должны познакомиться. Они описаны ниже. Не освоив эти движения, вы никогда не станете техничным скалолазом.

Пример: боковой перехват Bob Perna на "Blood Sugar Magic" 5.11d (F 7a)

Перехват боком

Этот приём использует правило лево/право, чтобы на вертикальной или нависающей скале перехватиться рукой как можно дальше.

Ваша "внешняя" нога должна быть расположена напротив "внутренней" руки выполняющей перехват. Таким образом, вы повёрнуты к скале боком, и делающая перехват рука является "внутренней" (т.е., плечо делающей перехват руки расположено к скале ближе, чем плечо другой руки). Такое закрученное движение по началу может показаться неуклюжим, но оно помогает перенести большую часть вашего веса на "внешнюю" ногу, тем самым, разгружая верхний плечевой пояс, и облегчая перехват к далеко расположенной зацепе.

Пример: шаг назад

Шаг назад / Согнутое колено

Эти движения ногой часто используются при спортивном лазании на искусственном скалодроме. Они помогают пройти трудные места на крутых участках. Находясь в соответствующей позиции, вы можете без особых усилий выполнить движение на крутом участке, которое со стороны выглядит невозможным.

Сущность этого движения - повернуться к стене боком, расположив при этом ноги, так, как обычно их располагают во время лазания по камину.

Пример: cогнутое колено

Повернитесь к стене боком, так, что бы делающая перехват рука стала "внутренней", а "внутренняя" нога при этом находилась в позиции "шаг назад".
И снова, вращательное движение, следующее из лево/правой комбинации, притягивает тело к стене, тем самым, сокращая нагрузку на руки и облегчая перехват к далеко расположенной зацепе.

Позиция "шаг назад" может также улучшать ваше положение с перехватами - особенно, когда стена становится круче! Наибольший эффект достигается если вы согнёте колено на "внутренней" ноге, опустив его вниз. При этом тело повёрнуто к стене боком, а ноги расположены так, как обычно их располагают во время лазания по камину. Эта позиция создает во всём теле напряжение, которое изменяет направление вектора тянущей силы, приложенного к захвату, и тем самым даёт возможность воспользоваться теми зацепами, которые в другом положении были бы бесполезными.

Идеальная тренировка, идеальная схема

Nienke Swart на Caya Betico Croes © Giancarlo Costacliolal

С любой новой техникой движения по скале вы должны пройти чрез три "стадии обучения скалолаза" (эти стадии были описаны в главе"Способности врождённые и приобретённые"), прежде чем, используя новые приёмы, вы будете лазить быстрее и эффективнее. 
Первоначально такие движения, как "шаг назад" и "согнутое колено" будут для многих неестественными и трудными. Особенно для тех, кто привык лазить "напрямик" вертикально вверх. Надо понять, что лазание "напрямик" не состоятельно для нависающих маршрутов. Так что если хотите хорошо лазить на крутых маршрутах, вы должны включить новую технику в арсенал своих скалолазных приёмов.

Разработайте схему наработки новых движений на различных маршрутах с разной комбинацией перехватов. Искусственный скалодром - идеальное место для такой работы. Если возможно - меняйте угол наклона стендов и положение зацеп.

Первоначально вам будет хотеться использовать новые приёмы там, где это только возможно и невозможно, что усложнит и запутает ваше лазание. Конечно, это поможет вам быстрее изучить новые приёмы. Однако старайтесь исполнять их корректно, и по возможности там, где они действительно необходимы. Распространённая ошибка начинающих скалолазов - это поворот к скале ни тем боком и опускание ни того колена - при этом вы будете думать, что тренируетесь правильно, а сложности испытываете лишь по началу. Помните, что почти всегда к скале поворачиваются боком и опускают колено той половины тела, рука которой будет делать перехват. (Если перехват левой рукой - к скале левым боком; левая нога "шаг назад"; если необходимо сгибают колено левой ноги.)

Перед тем, как вы сможете использовать новые приёмы на маршруте, вы должны понять, где и когда эти приёмы будут эффективны. К сожалению, в трудных ситуациях на маршруте ваши мысли затуманивает адреналин, и вы можете выбрать не лучшую последовательность перехватов, полагаясь в основном на силу. Интересно, что чем чаще вы специально отрабатываете технические приёмы, тем с большой вероятностью ваше "шестое чувство" подскажет вам в сложной ситуации на маршруте правильную последовательность перехватов. Но … не всегда. Если вы лезете из-под карниза, или зацепы не явно выражены или видны только короткие перехваты, сложно применить тот или иной приём.  По возможности, обращайте внимание на замагнеженные участки рельефа. Они дадут информацию о возможной последовательности перехватов. Находясь на крутой скале, обращайте внимание на любые выступы, косые полочки, щели и другие элементы скалы на которых вы можете применить приёмы "шаг назад" или "согнутое колено". Если, например, на скале слева от себя вы вдруг увидели "след резины", и рельеф позволяет встать в позицию "шаг назад" - не смотрите больше ни на какие замагнеженные зацепы вокруг себя, ваше следующее движение будет "шаг назад".

Часто после одного "шага назад" следует вновь позиция "шаг назад", но с поворотом тела на 180 градусов, другим боком к скале. На практике сменяющие друг друга комбинации "шаг назад" обычное дело и выполняются с минимальными усилиями.

И, наконец, если вы получаете во время исполнения технического приёма удовольствие - значит, вы делаете его правильно и там где это надо!

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst

Растяжка скалолаза Tim Toula "TNT"

Tim Toula На северной стене  Mount Hooker, 5.12a (F 7a+)  Wyoming, США, 1990 © фото Galen Rowell

Перед тем как начать читать, разомнитесь, выберите место посвободнее и растяните свои ноги в стороны, как можно дальше. Вы не станете более гибким, прочитав эту статью. Вы станете гибким, только если по прочтении этой статьи будете регулярно тянуться. Итак, начнём.

Нужна ли растяжка?

Позвольте сразу же шокировать вас… Вы ждёте, что я вам скажу: "Получив хорошую гибкость, вы начнёте быстро прогрессировать в лазании". Это не так! Гибкость - это не всё. Фактически многие скалолазы имеют посредственную гибкость. Три знаменитых скалолаза, я сам видел - Skinner, Sherman и Mattson - обладали гибкостью, как у кирпича. Они не могли дотянуться до пальцев на собственных ногах. Если ваш псевдоним "Ржавый Шарнир", тогда не утруждайте себя растяжкой. Если же вы можете свободно нагибаться, тогда попробуйте улучшить свою гибкость.

Растяжка нужна!

Растяжка в скалолазание помогает дотянуться до дальней зацепы, оптимально распределить свой вес между ногами, и даёт возможность высоко поставить ногу. Не имея хорошей гибкости, вы не сможете воспользоваться всем спектром движений, которые могли бы выполнить ваши мышцы, и передвигаться по скале, как Барышников на сцене. С точки зрения обычных спортсменов, существует два основных преимущества растяжки: - Растяжка помогает свести к минимуму всякое ограничение в движениях. Как скалолаз вы уже имеете одно ограничение - вы боретесь с гравитацией. Зачем вам ещё одно ограничение? - Растяжка создаёт избыток кислорода в ваших мышцах, что минимизирует переизбыток молочной кислоты в мышцах и тем самым увеличивает мышечную выносливость. Кроме всего прочего растяжка расслабляет и помогает держать ваше тело в спортивной форме.

Фазы тренировки гибкости

Описанные ниже пять этапов - это безопасные и эффективные методы растяжки, взятые из книги физиолога Sven Solveborn "Книга о растяжке". Работайте над растяжкой любых мышц в соответствии с этими пятью фазами.

Фаза 1: Разогревающая растяжка. Без боли, лёгкая нагрузка на мышцы. Фаза 2: Конструктивная растяжка. Более сильная нагрузка на мышцы, но нагружайте их очень постепенно. Фаза 3: Рабочая растяжка. Устойчивое напряжение в мышцах в течение трёх пяти вдохов. Учитесь тянуться в зависимости от дыхания, а не по времени. Фаза 4: Прибыльная растяжка. В этой фазе начинается настоящая работа над улучшением растяжки. Выполняйте каждый подход в течение трёх пяти вдохов. Фаза 5: Вновь прибыльная растяжка. Пытайтесь хотя бы на чуть-чуть увеличить "размах" движений.

Ключи к эффективной тренировке на растяжку

Возможно, что какие-то суставы у вас более гибкие. Сопротивляйтесь желанию начать растяжку с них. Всегда начинайте работать над менее гибкими частями тела. Запланируйте два дня в неделю для продолжительной работы над своей растяжкой. Каждое упражнение должно служить выполнению определённой задачи по улучшению гибкости. Растягиваясь, следите за своим дыханием. Дыхание должно быть глубоким. Начинайте вдох с живота, чтобы дать больше места для расширяющихся лёгких. Концентрируйтесь на полном вдохе и выдохе.

Три упражнения на растяжку ног

Позвольте представить вашему вниманию, возможно, наиболее полезные для скалолаза приёмы растяжки. Не забывайте об описанных выше пяти фазах.

"Развод" ног Развод ног особенно важен при лазании по плитам и по щелям, т.к. он позволяет развернуть бедра ближе к стене, что увеличивает нагрузку на ноги и снижает нагрузку на руки. Это также помогает принять позу покоя на скале для небольшого отдыха. Лучший путь улучшить "развод" ног - практиковать позу "лягушки". Лягте на живот, разведите колени в стороны и упритесь ногами в стену. Старайтесь, чтобы бёдра полностью коснулись пола.

Высокий шаг Это упражнение поможет вам выше поднять ногу во время лазания. Рассказывая об этом упражнении, я не могу не вспомнить, как на заре скалолазания маэстро болдеринга Dick Cilley ("Мистер Гибкий") мог поставить ногу чуть ли не к своему уху. Вы можете выполнять это упражнение на кухонной стойке или у скалолазной стенки. Встаньте лицом к стойке или к стене. Одна нога стоит на полу, вторую поднимите вверх и обопритесь на стойку или на зацепу на стене. Если необходимо, используйте партнёра для того, чтобы он помог вам выше поднять ногу.

Devil's Tower, США

Шпагат (продольный и поперечный)
Иногда попадаются такие места (как, например, на скале Devil's Tower), где без хорошего шпагата просто сложно пролезть. Шпагат позволит дотянуться вам до дальней зацепы, найти более подходящую для релаксации позу.
В заключении, советую добавить в свою тренировку на растяжку шпагат на нависании и на карнизе.

Избегайте чрезмерной растяжки, будьте осторожны.Существует несколько признаков, того, что вы перетянулись: - Во время разминки на следующее утро вы ощущаете чрезмерное напряжение в мышцах. Но это обычно проходит через пару дней. - Во время упражнений вы слышите неприятные щелчки в суставах, как будто они не смазаны. Передохните. - Вы ощущаете боль. Возможно, вы перетянули связки. Прекратите упражнения на растяжку до прекращения боли.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst

Релаксация и концентрация

Известно, что в скалолазании необходима, как физическая, так и психологическая подготовка. Последнее время многие скалолазы слишком много времени уделяют физической подготовке, упуская при этом психологическую подготовку. Тем самым аналитическая сторона нашего спорта сводится к обычному планированию тренировки и запоминанию последовательности упражнений. Но в таком случае используется лишь часть нашего потенциала.

На самом деле, как бы это не казалось невероятным, многим скалолазам психологическая подготовка даст гораздо больше, нежели их нынешняя программа физической подготовки.

Очевидно, что психологические аспекты нашего спорта сложно отделить от физической подготовки, это, как аксиома: "всё, что мы делаем с нашим телом, отражается на нашем сознании".  Большинство "состоявшихся" скалолазов, таких как Lynn Hill и Peter Croft прекрасно совмещают физическую и психологическую тренировку. Результатом подобной комбинации будет безусловное улучшение скалолазной подготовки.

Начните с осмысления того, что, по вашему мнению, поможет вам в совершенствовании своего мастерства, преодолеть психологические барьеры и самореализоваться.

Беспокойство, страх неудачи, мускульное напряжение крайне мешают скалолазу. Но всему этому есть противоядие - релаксация.

Учитесь расслабляться

"The Fringe", 5.11d (F 7a) © фото Richard Heinrich

Мускульные напряжения возникают ежедневно и у каждого. Дома, на работе, в спортивном зале, в машине или на скалах, мы все сталкиваемся с излишними мышечными напряжениями. Мы все знаем, как это приводит к потери хладнокровия на маршруте. Однако этого никогда не произойдет, если вы научитесь стабилизировать своё состояние.

Способность бороться с мышечными напряжениями поможет вам и в вашей повседневной жизни. Тем более если вам приходится много писать, или управлять машиной, или у вас напряжения в спине, шее или на лице. На скалах, как правило, напряжение мышц приводит к усилению хвата; бесполезной трате сил на перемещение; или недостатку сил на плавные и статические движения. Ваша задача справится с этим напряжением в мышцах в самом начале - до того, как оно начнёт нарастать, как снежный ком.

Вы можете освоить два способа релаксации: постепенный и дифференциальный. Оба эти способа помогут вам снизить мускульную активность, ограничат распространение напряжения и помогут расслабиться, когда в вашем распоряжении имеется короткое время на отдых. И, безусловно, они помогут вам во время лазания восстановить свой хват. Edmund Jacobson, физиолог из Гарварда, разработал методику постепенной релаксации. Он обнаружил, что лучшая релаксация происходит при попеременном напряжении и расслаблении мышц. Регулярное применение этой процедуры (описание дано дальше) позволит вам чувствовать малейшие изменения в напряжении мышц. И вскоре вы сможете устранять стресс и напряжение в мышцах при их первых проявлениях.

Овладение постепенным методом релаксации, который состоит в расслаблении всех групп мышц полностью, на сколько это возможно, поможет вам в освоение дифференциального метода релаксации: расслабление всех мышц, за исключением тех, которые в данный момент выполняют физическую нагрузку.

Чтобы проверить эту методику, идите в спортивный зал. Попробуйте расслабить все свои мышцы за исключением тех, которые задействованы в ходе тренировки. Если у вас это получается, значит вы владеете дифференциальным методом релаксации, но к сожалению, у большинства людей напряжено всё тело в то время, как работает лишь одна группа мышц.

Пытаясь применить технику релаксации во время лазания, вы должны помнить две вещи: избегайте чрезмерного сжатия рабочих мышц (избегайте "чрезмерного хвата", хват должен быть "лёгким"); и старайтесь расслаблять оппозиционные мышцы.

Напряжение в оппозиционных мышцах может помешать выполнить простейшие движения. Обратите внимание, как некоторые скалолазы, пытаясь пролезть очень сложный маршрут, продолжают оставаться скованными и не гибкими, выполняя простейшие движения. Вместо того, чтобы оптимально использовать свои мышцы, они напрягают все мышцы в результате чего перенапряжение и срыв. С другой стороны лучшие скалолазы двигаются изящно и плавно. Они мастерски используют дифференциальную релаксацию!

Мастерство дифференциальной релаксации приходит в тот момент, когда вы начинаете чувствовать малейшие изменения в напряжении мышц. Здесь вам поможет ежедневная практика постепенной релаксации. Практикуйте снимать напряжение в незадействованных мышцах во время своих повседневных дел. Едите ли вы в машине, сидите ли за письменным столом или просто лежите, вы можете следить за напряжением своих мышц. Старайтесь расслаблять не задействованные мышцы во время силовых упражнений и бега.

На скалах, во время лазания и отдыха, экспериментируйте с различными уровнями напряжения мышц. Попытайтесь найти состояние с минимально возможным для лазания напряжением мышц. Практикуйте и вскоре ваше лазание станет более плавным и мене напряжённым!

Порядок постепенной релаксации

Практикуйте следующую процедуру как минимум один раз в день. По началу она займёт у вас минут 15, но с практикой вы будете достигать состояния полной релаксации менее чем за 5 минут. Помните, что на каждом шаге вы "работаете" с определёнными мышцами, другие мышцы должны быть расслаблены.

1. Найдите тихое место, сядьте или лягте, приняв удобную позицию. 2. Закройте глаза, сделайте пять глубоких вдохов, постарайтесь не думать ни о чём постороннем. 3. Напрягите на 5 секунд мышцы в нижней части одной ноги, затем расслабьте их и повторите тоже самое с другой ногой. Старайтесь "запомнить" разницу между расслабленным и напряжённым состоянием мышц. 4. Проделайте тоже самое с мышцами верхней части ног. 5. Поднимите руки. Напрягите на 5 секунд мышцы предплечий и ладоней. Затем полностью расслабьте их. 6. Проделайте тоже самое с "верхними" мышцами рук. 7. Теперь напрягите на 5 секунд мускулы торса (живот, спина, грудь, плечи). Затем полностью расслабьте их. Можете напрягать эти мышцы по отдельности. 8. Наконец напрягите (на 5 секунд) и затем полностью расслабьте мышцы лица и шеи. 9. Теперь сконцентрируйтесь на расслаблении всех мышц вашего тела. "Просканируйте" себя с головы до пальцев ног, в поисках не расслабленных мышц. Прибывайте в этом состоянии минимум 3 минуты. 10. Откройте глаза и потянитесь.

Концентрация

Mike Haskell на "Black Dagger" 5.11d (F 7a) © фото Tyler Logan

Концентрация - это простой и действенный способ, который помогает вам управлять своим психологическим и физическим состоянием во время прохождения сложного маршрута или на соревнованиях. Когда вы сконцентрированы во время лазания, вы ощущаете силу, "свежесть в мышцах" и чувство равновесия.

Попробуйте сконцентрироваться во время лазания, прочувствуйте уровень напряжение своих мышц и частоту дыхания. Делайте это регулярно и со временем вы сможете нейтрализовать малейшие, непроизвольные изменения, которые могут происходить с вами в сложных ситуациях

Концентрация - это действенный психологический метод, позволяющий быстро придти в необходимое физическое состояние, а заодно и стабилизировать своё психологическое состояние. Концентрируйтесь перед каждым маршрутом. Концентрируясь, вы избавляетесь от излишнего напряжения, скованности, освобождаетесь от посторонних мыслей и добиваетесь максимального самоконтроля.

Существует метод - так называемая "Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК) - который поможет вам быстро сконцентрироваться. ПМК состоит из 5 пунктов. ПМК проста в освоении и использовании, особенно если вы освоили методы постепенной и дифференциальной релаксации. В начале вся процедура подобной концентрации будет занимать у вас 5-10 минут, но с практикой это время снизится до нескольких секунд, буквально до нескольких вдохов.

Практикуйте ПМК по несколько раз каждый день, когда "стоите на светофоре" или во время телефонного разговора. Используйте ПМК, как зарядку утром или "подзарядку" в середине дня. Чем чаще вы практикуете ПМК в повседневной жизни, тем быстрее вы сможете сконцентрироваться во время лазания на скалах. Обучаясь способности концентрироваться с помощью ПМК, помните, что вы должны суметь применить этот метод на практике - и это может оказаться не так уж просто. Вы должны добиться того, чтобы при необходимости выполнять ПМК автоматически, подобно тому, как вы магнезитесь во время лазания. По началу просите страхующего вас напарника, чтобы он крикнул вам: "Сконцентрируйся!", если он вдруг заметит, что вы слишком напряглись или начинаете терять контроль на маршруте.

"Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК)

Выполняйте эту последовательность стоя, сидя, когда угодно и где угодно. По началу исполнение этой последовательности будет занимать у вас несколько минут. Но с практикой вы сможете выполнить её за считанные секунды.

1. Непрерывное дыхание - продолжайте ваш дыхательный цикл, концентрируясь на спокойном, глубоком и ровном дыхании. 2. Уверенное выражение лица - улыбайтесь в не зависимости от своего состояния. Замечено, что уверенное выражение лица способствует восстановлению нервной системы, и уменьшает воздействие стрессовых факторов. Вы непременно почувствуете изменения в своём состоянии. 3. Сбалансированная поза - Поднимите голову вверх, расправьте плечи, спина прямая, живот расслаблен. Сбалансированная поза поможет вам ощутить себя более лёгким, выполнять движения с меньшим напряжением. Напряжение, зажатая позиция ограничивает ваше дыхание, понижает кровоток, снижает реакцию, увеличивает общие негативные ощущения. 4. Релаксация - вы "сканируете" своё тело в поисках напряжения в незадействованных мышцах. Постарайтесь освободиться от этих напряжений, но при этом вы не должны ослаблять своё внимание. 5. Психологический контроль - сфокусируйтесь на положительных эмоциях; во время лазания думайте о лазании.

Визуализация

Если вы уже начали практиковать описанные выше методы релаксации и концентрации, тогда вы готовы начать работать над, возможно, наиболее мощным средством, практикуемым многими серьёзными спортсменами: визуализацией (или зрительным воображением). Позвольте сразу начать с примера. Откиньтесь на спинку кресла, закройте глаза и постарайтесь во всех красках представить себе следующую сцену:

Todd Skinner © фото Galen Rowell

Вы пытаетесь пройти redpoint маршрут, который до сих пор у вас не получался. Вы у места, где последний раз можно отдохнуть перед трудным для вас участком. Вы расслаблены, спокойны и уверенны, попеременно встряхиваете каждой рукой, магнезитесь. Вы "мягко" берётесь за первую зацепу. Прохладный ветерок обдувает ваше тело, делая его "легче". Вы полностью сконцентрированы и владеете собой. С ровным дыханием и улыбкой вы начинаете сложный для вас участок.
Взявшись пальцами за зацепы, вы подтягиваете свою грудь к скале. Затем правой ногой вы делаете "высокий шаг" на мизерную полочку, и начинаете выходить на ней. Нога держит, она, словно приклеена к скале, вы делаете выпад вверх правой рукой к небольшой зацепе. Затем спокойно выпрямляетесь на правой ноге и подтягиваете левую, ставя её на небольшое углубление в скале. Нагружаете левую ногу. И успокаиваете дыхание, настраиваясь на последнем перехвате. Затем расчётливо и безупречно вы делаете бросок и закрепляетесь на той зацепе, что ранее была для вас так неуловима. С победным возгласом вы щёлкаетесь в оттяжку.
Я привёл пример визуализации - существенного и важного упражнения, который регулярно практикуют спортсмены очень высокого уровня для повышения своего мастерства. На первый взгляд визуализация может показаться обычной мысленной прокруткой сценария прохождения маршрута. Но на самом деле визуализация - это несколько больше, чем простое перечисление движений. Вы создаёте в своей голове детальную картину - в звуках и красках, ощущая все моменты прохождения маршрута - периоды движения и периоды релаксации. Вы как бы программируете себя на прохождение маршрута.

Почему это работает

Исследования показали, что мозг не всегда способен чётко определить различия между тем, что когда-то происходило с человеком и тем, что он себе когда-то живо представил. Назовём это разновидностью дежавю - вы не можете точно сказать - происходило это с вами в действительности, или вы об этом просто думали или мечтали. Вы создаёте мысленную картину, которая после многократной визуализации программируется в мозгу, как реально произошедшее с вами событие! Тем самым перед прохождением маршрута психологически вы уже готовы к тому, что вы пройдёте намеченный маршрут, т.к. для вас это уже "реальность". И конечно избегайте любых негативных картин, потому что они, в свою, очередь могут поставить психологический барьер к прохождению маршрута.

Обучение визуализации

Существует три типа визуализации: внешняя, внутренняя и "визуализация ощущений". Внешняя визуализация чаще всего используется и наиболее проста в освоении - вы "рисуете мысленную картину глазами стороннего наблюдателя". Внутренняя визуализация немного сложнее - "в вашем мозгу прокручиваются картины, которые вы как бы видите своими глазами". Для третьего типа визуализации фактически не важны "видимые" образы - здесь в первую очередь важны ваши ощущения. Вы буквально чувствуете всё, что "представляется вам".

Попробуйте попрактиковаться в визуализации. По началу, в качестве "места действия", я советую выбрать вам хорошо знакомую обстановку, место, где вы часто бываете. На первых порах это очень поможет вам.

К примеру, вы наблюдаете за собой со стороны (внешняя визуализация): вы в своём доме, вы встаёте с дивана и идёте к холодильнику, открываете его, достаёте сок, закрываете холодильник и возвращаетесь назад на диван. Постарайтесь представить себе этот процесс на столько отчётливо, на сколько это возможно, с ощущением того, что вы действительно что-то проделали. По началу это будет трудно, но будьте уверены, что с практикой вы овладеете мастерством визуализации, и оно принесёт вам в скалолазании больше пользы, чем, к примеру, подтягивание на одной руке.

Следующим этапом - попробуйте внутреннюю визуализацию. В сцене с холодильником, описанной выше, постарайтесь представить каждую деталь так, как "вы видите её собственными глазами". "Когда вы идёте по комнате, обращайте внимание на все окружающие вас вещи и их расположение". "Когда вы открываете холодильник, обратите внимание на цвет и надпись на этикетке бутылки (или пакета), что вы достаёте из него".

С практикой вы сможете подойти к последнему этапу визуализации и ощутить (!), как вы идёте к холодильнику, почувствовать прохладу, когда вы открываете его дверцу, почувствовать холод и влагу на бутылке, которую вы достаёте. Вы можете "совершенно отчётливо ощутить", работу своих мышц.

Использование визуализации

Мастерство визуализации даёт вам поистине безграничные возможности в совершенстве вашего скалолазного мастерства. Но помните, что вы должны практиковать эти способности регулярно, для того, чтобы они действительно помогали вам.

Подготовка к redpoint маршруту Начните визуализацию с того, что вам предстоит лезть - скажем, с redpoint проекта. Представьте его в полном объёме, включая все движения - простые и сложные - какие вы помните - места, где можно отдохнуть, где следует прощёлкивать верёвку; вспомните цвет и текстуру скалы. В своём представление вы должны ощутить все моменты, когда вы расслаблены, уверены, сконцентрированы. На протяжении всего процесса визуализации вы ощущаете те звуки, какие вы ощущаете в реальности, во время прохождения этого маршрута. С практикой ваша визуализация будет всё более и более детальнее.

On-sight Визуализация неоценима, когда вы применяете её перед прохождением совершенно незнакомого маршрута. Изучая маршрут снизу, вы можете создать картину своего предстоящего "восхождения" - с движениями, местами страховки, отдыха и конечно моментом успешного завершения. И хотя вы не можете представить себе каждое движение, вы можете создать картину успешного прохождения выбранного вами маршрута. А это, безусловно, увеличит ваши шансы на успех и чрезвычайно полезно тем, кто готовится к незнакомому маршруту.

Победа на соревновании Во время соревнований вы имеете очень мало времени на то, чтобы просмотреть предлагаемые трассы. Но даже если вы можете запомнить только часть трассы - этого вполне достаточно, чтобы "представить" себя уверенно и плавно лезущим по ней. Постарайтесь отрешиться от голосов зрителей и прессинга ситуации, ещё до того, как к вам привяжут верёвку. Гоните любые мысли о неудаче. Возможно, что благодаря только такому психологическому тренингу можно победить на соревнованиях высокого уровня, где все спортсмены имеют примерно одинаковый уровень физической и технической подготовки.

"Лазание" в дали от скал Другая выгода от визуализации - это то, что вы можете представить себя лезущим, будучи травмированным или находясь вдали от скал.

Лазание "до усталости" Чересчур интенсивное лазание на предельной для вас трассе может привести к травме, поэтому после окончания реальных попыток вы можете продолжать "мысленно лазить" по трассе. В следующий раз это значительно увеличит ваши шансы на успех.

Выводы

Визуализация - это не мечты о восхождениях, которые вы хотели бы совершить или соревнованиях, которые вы хотели бы выиграть. Это метод повышения вашего скалолазного мастерства, который требует такого же напряжения и дисциплины, как и "реальные" тренировки в спортивном зале. Просмотрите советы по визуализации, предложенные ниже. Они должны помочь вам в совершенствовании своего скалолазного мастерства.

Стратегия визуализации Использованы материалы из статьи "Психологическая тренировка спортсменов" James E. Loehr · Старайтесь задействовать в визуализации все свои чувства. Работайте над развитием своих способностей создавать яркие, живые психологические картины людей, мест и событий. Чем больше практики, тем ощутимей эффект. · "Представляйте" сцены во всех деталями, со всеми подробностями. Помните, что более живые картины дают более сильный эффект. · Используйте фотографии. Фотография или видеоизображение помогает нарисовать более точную картину. · Постоянно практикуйте визуализацию своих скалолазных проектов. Помните, что "физическая" работа над проектом в комбинации с психологической работой дают более существенные результаты, чем лишь одна "физическая" работа. · Создавайте больше позитивных картин, и исключайте любые мысли о неудаче. · Попробуйте представить проблемные ситуации, которые могли бы произойти с вами во время лазания и ваши действия в этих ситуациях. · Ежедневная практика визуализации поможет вам найти решение проблем маршрута. · Очень важно, чтобы вы практиковали визуализацию регулярно и относились к ней, так же, как и к своим "физическим" тренировкам. Для лучшего результата практикуйте визуализацию, когда вы расслаблены и находитесь в бесшумном месте (используйте технику релаксации, описанную ранее). Несколько коротких сессий визуализации по 5-10 минут, лучше, чем 1-2 редких, но продолжительных сессии.

Выдержки из книги "Flash Training"

Автор: Eric J. Horst