Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
ОГЛАВЛЕНИЕ
6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки
http://www.tvoytrener.com/pitanie/molochnokislie_bakterii.php
Пребиотические
и пробиотические добавки
Эти добавки обрели популярность благодаря рекламе различных молочнокислых продуктов, обогащенных бифидусами и другими полезными бактериями. Пробиотические добавки содержат полезные бактерии, которые постепенно будут «колонизировать» наш кишечник. Благодаря пробиотическим добавкам мы можем лучше влиять на активность бактерий, «живущих» в нашей пищевой системе. Цель, разумеется, заключается в укреплении популяции полезных бактерий, что означает одновременное устранение неполезных, вредных бактерий. В самом деле, в кишечнике бактерии постоянно ведут друг с другом войну. Самая крупная группа бактерий устраняет все прочие группы.
Главный недостаток добавок, богатых пробиотическими веществами, состоит в том, что они не могут храниться долго. Эти добавки надо все время держать в холодном месте, иначе погибнут находящиеся в них бактерии. Однако необходимые условия соблюдаются в очень редких случаях. Чаще всего нам приходится видеть, как пробиотические добавки «греются» под неоновыми лучами.
С пребиотическими добавками таких проблем не возникает, поскольку они совсем не содержат бактерий. Речь идет о волокнах, призванных содействовать развитию популяции полезных кишечных бактерий. Главным представителями пребиотических добавок являются фруктоолигосахариды и инсулин. В идеале было бы хорошо соединить пребиотические и пробиотические вещества, чтобы добиться скорейших результатов.
Преимущества «Биотических» веществ для спортсменов
Признанный советский мастер тяжелой атлетики А. Воробьев уже давно рекомендовал использовать «биотические» вещества. В своем учебном пособии по физической культуре он советовал утром и вечером пить кефир и другие молочнокислые продукты, чтобы «нормализовать работу пищеварительной системы». Но только совсем недавно «биотические» добавки обрели популярность среди спортсменов.
У 91 процента обследованных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, и тренирующихся в среднем 13 часов в неделю, были выявлены нарушения кишечной флоры. У них отмечалась нехватка полезных бактерий и переизбыток вредных. Такой дисбаланс может содействовать возникновению желудочно-кишечных расстройств, а также инфекционных заболеваний. Прием в течение четырех недель добавок, содержавших пребиотические и пробиотические вещества, позволил улучшить состояние и укрепить иммунитет кишечника, часто слабеющий из-за физических нагрузок (A. Berg, 1999).
D. Chos (1999) выявил также дисбаланс кишечной флоры у пловцов сборной команды Франции и рекомендовал им ежедневно принимать молочнокислые ферменты. Похоже, эта добавка дала неплохие результаты.
Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
ОГЛАВЛЕНИЕ
6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях
http://www.tvoytrener.com/pitanie/protein_doma.php
В
се
хотят иметь красивое тело и подтянутые
мышцы. И все знают, что для мышц необходим
белок. Но есть люди, которые, несмотря
на то, что в их рационе не хватает белка,
не спешат в магазин спортпитания за
протеином. Обычно эти люди считают, что
это все химия, ненатуральное и вредно
скажется на здоровье. Не буду их
переубеждать. В конце концов, статья не
об этом. Да и домашние протеиновые смеси
– вещь полезная для всех. Пользу белка
пока еще никто не отменял, ни для женщин,
ни для мужчин.
Приведенный ниже рецепт не включает в себя специальные протеины из спортивных магазинов, а состоит из обычных продуктов, не требующих специальной обработки. Итак:
Варианты протеиновой смеси в домашних условиях
Пророщенная пшеница
Именно пророщенная, с ростками 1 – 2 мм. В этот период в зернах высвобождается огромное количество витаминов и аминокислот. Но придется немножко повозиться, так как проращивать вы ее будете дома. О том, как это делать, почитайте здесь. Затем все это перемалываете и едите как кашу или добавляете в протеиновую смесь.
Творог обезжиренный
В обезжиренном твороге 18% белка и 2% - 8% жира. Он легко перемешивается и усваивается.
Молоко сухое
Сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. В цельном молоке примерно белков и жиров по 25%, углеводов – 36%. В обезжиренном - 1% жира, 36% белка и 52% углеводов. Средняя стоимость обоих видов 120 – 150 рублей за 1 кг. Понятно, что обезжиренное молоко представляет большую пользу для спортсменов, но его сложнее достать.
Молоко обычное
Ну здесь все понятно. Примерно 2.5% - 3% белка и столько же жира. Является универсальным раствором для всех протеиновых коктейлей.
Яичный порошок
Средняя стоимость 140 – 150 рублей за 1 кг. В яичном порошке содержаться следующие компоненты: вода - 6-8 %, белки - 45 %, жиры - 37,3 %, углеводов - 7,1 %. Энергетическая ценность 100 г данного продукта составляет 542 ккал. Как видите, белка много, но и жира многовато.
Соевый белковый концентрат
В состав входит 60% белка и 1% - 5% жира. На рынке еще иногда можно встретить продукт «Союшка». Он имеет около 40% белка и 20% жира. Стоимость примерно такая же: 110 – 130 рублей за 1 кг.
Арахис
В арахисе примерно 26% белка. Жира, правда многовато - 45%. Кроме того, арахис, соя и пшеница - это растительный белок, необходимый организму не меньше, чем животный.
Теперь, как все это употреблять
Понятно, что все скопом валить в одну чашку не надо. Из соевого, яичного или молочного порошка выберете что-либо одно. Лучше всего сухое обезжиренное молоко или соевый концентрат (что найдете). Из основы выбираете либо пророщенную пшеницу, либо творог. Заливаете всё водой или молоком. Арахис можете есть вприкуску, можете растолочь - и в коктейль.
Если вы используете какой-либо порошок, то в качестве раствора подойдет обычная вода. Если нет – то лучше заливать все молоком. Кашу из пшеницы или творог - от 100 до 200 гр. Не перебарщивайте с порциями. За раз у вас должно получиться 40 – 50 грамм чистого белка. Не больше. Допустим 150 грамм обезжиренного творога, 50 грамм обезжиренного сухого молока и 200 мл молока. Итого 50 грамм белка.
По вкусу добавляете варенье, мед, сгущенное молоко. Во-первых, так пить приятнее, а во-вторых – углеводы мышцам нужны не меньше, чем белки.
Пить такой коктейль надо каждый день. Если есть тренировка – то сразу после нее. Если нет – то между приемами пищи. Можете делить порцию на два раза.
В общем, приготовление протеиновой смеси в домашних условиях - вещь несложная и приносящая вполне ощутимый результат. Ну а по деньгам будет выходить как средний недорогой протеин. Можете также использовать комбинированные варианты с настоящим протеином. Подробнее в статье 7.11 Как сэкономить на покупке протеина.
Советую взглянуть на эти высокобелковые гейнеры. Быть может их цена будет вам по карману. Я тщательно делал эту подборку. Выбрал самые качественные и нашёл среди них самые относительно дешёвые:
Pro Complex Gainer - 34% белка и 55% углеводов
Up Your Mass - 35% белка и 45% углеводов
True-Mass - 31% белка и 52% углеводов
Universal Real Gains - 32% белка и 56% углеводов
ОГЛАВЛЕНИЕ